Forventet progresjon med 5x5 treningsprogrammet?

[Maestro]

Jeg har begynt på 5x5 treningsprogrammet med auto-regulering.

Jeg er forskrekket over hvor svak muskulatur jeg har, og prøver meg derfor på dette nokså enkle programmet til å starte med.

For at ikke denne tråden skal bli altfor omfattende, beskriver jeg en av øvelsene i programmet: benkpress. I benkpress er toppsettet mitt for øyeblikket 52,5 kg. Det må opp - fort! Men hva kan jeg forvente? En kamerat av meg gikk opp 2,5 kg hver uke i tre måneder, og han løftet i utgangspunktet ganske mye.

Mitt spørsmål blir: Bør regelen være at jeg øker toppsett hver treningsøkt, eller er det normalt å feile både en og tre ganger før man går opp enda et hakk? Takker for all respons. Setter virkelig pris på hjelp, for jeg er ikke erfaren i dette. Men motivasjonen er på topp. Jeg har trent mange timer hver uke i flere måneder, men uten særlige resultater annet enn bedre utholdenhet. Altså er jeg ikke bare en "random" som ikke tar treninga seriøst. Så tiden du bruker på å svare er ikke bortkasta!

[Kristin Charm]

Slettet den andre tråden din

- Mod.

Hvis du føler du sliter veldig med å øke på vektene er det ofte enten teknikk eller kosthold det er noe galt med, og jeg mistenker at problemet kan ligge i kostholdet ditt. For å øke i styrke må matinntaket være høyt nok. Kan du fortelle mer om deg selv, høyde og vekt, og hva og hvor mye du spiser på en typisk dag?

[Dag]

Hvor høye vekter starter du på da? Hvis du starter for nært maksen din på første uke så vil det stoppe opp veldig fort. Prøv å start på f.eks maks 40kg i dette tilfellet og øk med 2,5 kg i uka frem til du stagnerer. Når du ikke klarer øke mer så tar du av 10-15 kg og starter på nytt. Ikke stress, det virker bare mot sin hensikt.

[Espen-h]

14. sep hadde jeg 5x5 med 65kg, da hadde jeg tatt av 15kg av min maks 5x5 og jeg øker fortsatt. Ikke alltid 2,5 hver uke, men kanskje annenhver. Ligger nå på 95-97,5kg. Hadde også 5x5 med 50kg i benk, nå går klarer jeg 75-77,5. Dette er med 5x5-programmet på omtrent 4 måneder.

[Maestro]

Slettet den andre tråden din

- Mod.

Hvis du føler du sliter veldig med å øke på vektene er det ofte enten teknikk eller kosthold det er noe galt med, og jeg mistenker at problemet kan ligge i kostholdet ditt. For å øke i styrke må matinntaket være høyt nok. Kan du fortelle mer om deg selv, høyde og vekt, og hva og hvor mye du spiser på en typisk dag?

Det kan jeg.

Alder: 19 år.

Høyde: ~187 cm.

Vekt: ~82 kg

Jeg bor på internat, og får derfor ikke selv bestemme middagene jeg spiser. Men det er ofte kjøtt i maten, og fisk to dager i uka. Jeg prøver å spise så mye jeg kan. Jeg spiser også 8-12 brødskiver til sammen i frokost/lunsj/kveldsmat, med skinke, ost, makrell i tomat, leverpostei og brunost. Jeg tar også en liten proteinshake etter hver trening, som altså er tre ganger i uka. Jeg prøver å kutte ut unødvendige kalorier og fett, og synes jeg har gjort en ganske god jobb. Spiser som regel bare "usunt" i helgene og når jeg har mye å lese til og trenger noe å belønne meg med. Siste setning er vel ganske irrelevant, men.

Jeg er rimelig sikker på at teknikken i de fleste øvelsene er på plass. Jeg har lest meg opp nøye på hvordan øvelsene utføres.

Det er ikke slik at jeg nødvendigvis sliter så veldig med å øke vekter nå med det nye treningsprogrammet, men for motivasjonens del er jeg interessert i å vite hvor mye jeg kan forvente å øke særlig nå i starten. Det gir jo mening at en nokså stor gutt som meg skal klare å løfte betraktelig mer enn 50 kg i benk .. egen kroppsvekt bør være et minimum.

Jeg har flere spørsmål: Er det nok å trene markløft, skulderpress og nedtrekk en gang i uka? Det er det som står i programmet, men bør man ikke trene disse øvelsene litt oftere for å øke raskt? Og hva med magen? Det er ingen mageøvelser i programmet, så jeg tar 30 reps med tre typer situps hver dag. Høres det bra ut? Jeg lurer også på hvorfor det ikke er mageøvelser i programmet.

[Maestro]

Hvor høye vekter starter du på da? Hvis du starter for nært maksen din på første uke så vil det stoppe opp veldig fort. Prøv å start på f.eks maks 40kg i dette tilfellet og øk med 2,5 kg i uka frem til du stagnerer. Når du ikke klarer øke mer så tar du av 10-15 kg og starter på nytt. Ikke stress, det virker bare mot sin hensikt.

Så istedenfor å trene 30 - 40 - 45 - 52,5 - 55 skal jeg trene 20 - 25 - 30 - 35 - 40? Er ikke dette ekstremt lite?

[Maestro]

14. sep hadde jeg 5x5 med 65kg, da hadde jeg tatt av 15kg av min maks 5x5 og jeg øker fortsatt. Ikke alltid 2,5 hver uke, men kanskje annenhver. Ligger nå på 95-97,5kg. Hadde også 5x5 med 50kg i benk, nå går klarer jeg 75-77,5. Dette er med 5x5-programmet på omtrent 4 måneder.

Og du er 16 år? Du er råsterk, da! Bra jobba.

[Dag]

Så istedenfor å trene 30 - 40 - 45 - 52,5 - 55 skal jeg trene 20 - 25 - 30 - 35 - 40? Er ikke dette ekstremt lite?

Det vil føles lite ut i starten ja, men du må legge inn rom for progresjon. Ligger du å stanger på maksen din hver eneste trening kommer du ingen vei. Du kan jo ta mindre hopp også når det er snakk om så lave vekter. 30, 30, 35, 37.5, 40 f.eks.

[Maestro]

Det vil føles lite ut i starten ja, men du må legge inn rom for progresjon. Ligger du å stanger på maksen din hver eneste trening kommer du ingen vei. Du kan jo ta mindre hopp også når det er snakk om så lave vekter. 30, 30, 35, 37.5, 40 f.eks.

Takk for at du gidder å hjelpe meg! Da stoler jeg på deg og gjør det. Men er det greit å øke 2,5 kg per trening og ikke per uke? Og kan jeg trene flere repetisjoner med disse vektene, for eksempel 10?

[erixenM]

Du skal jo øke fra trening til trening. Altså fra dag 1 til dag 3.

Nei, ikke tren med 10 reps. Det er en grunn til at det heter 5x5.

Hvis du vil ha mer mengde, kan du bruke starting strenght istedenfor

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Det er i grunn de samme prinsippene. Men start lett, så du ikke stagnerer så fort

[Maestro]

Ok, og hvis jeg ikke er sliten etter 40 kg skal jeg uansett ikke gjøre mer i den øvelsen?

Det er bra om du eller noen andre kan svare på disse spørsmålene også:

Er det nok å trene markløft, skulderpress og nedtrekk en gang i uka? Det er det som står i programmet, men bør man ikke trene disse øvelsene litt oftere for å øke raskt? Og hva med magen? Det er ingen mageøvelser i programmet, så jeg tar 30 reps med tre typer situps hver dag. Høres det bra ut? Jeg lurer også på hvorfor det ikke er mageøvelser i programmet.

[erixenM]

Nei, nei. Gjør programmet slik det står. Mage er ikke med fordi det er et nybegynner program og meningen er at du skal få nok mage trening gjennom den stabiliseringen som skjer under tunge løft.

Du må huske at disse programmene er satt opp av erfarne folk (Bill starr / rippetoe) og har vært brukt i mange år med god suksess. Vet du bedre enn disse folkene? Mener ikke å være slem og det å individualisere treningen er svært bra, men er du nybegynner er det fint å starte med et ferdig oppsett, men gjør du dette må du huske å ikke endre på noe.

Det er ikke noe galt med mer mage og rygg trening, men vent til du er mer erfaren før du begynner å individualisere programmer. Lykke til

[qqq]

Det vil ikke være noe problem å legge inn magetrening, mange av disse 5x5 som har støtteøvelser, men styr unna situps

Reverse crunches, benhev, rollouts, plankevarianter osv er å foretrekke, men ikke overdriv

[Tjoms]

Stol på programmet! Det funker best om du følger det akkurat slik det står. Have faith :-)

Når det gjelder tilleggsøvelser så ville jeg vært veldig forsiktig. Det føles lett ut de første ukene, men slapp av det blir tungt og du vil kjenne at du trenger hviledagene og at 3 økter i uka er "nok".

Jeg har økt mer enn programmet legger opp til, men følger likevel oppsettet. Det er bedre å øke over lang tid enn kort tid. Skade seg kan noen andre gjøre.

[qqq]

Børge anbefaler vel øvelser rettet mot kjernemuskatluren om jeg ikke husker feil, det gjør mange andre, utenom Ripptoe så klart, mener du også at det ikke skal gjøres noe annet enn low-bar squats også?

[Tjoms]

Jeg kjører noen tilleggsøvelser selv. Det eneste jeg sa var at man bør være forsiktig. Det er lett å gjøre for mye (overdrive) slik at man ikke får nok fokus og restitusjon på de øvelsene som er satt opp i programmet.

Bill Starr gir også eksempler på "støtteøvelser" man KAN gjøre. Da er det 2-3 sett med 8-10 reps og da enten mage eller noen lette isolasjonsøvelser det er snakk om.

[Gjest]

Husk at 2,5kg er en enorm prosentvis økning for deg... Du burde begynne lavt på ca 70% topp settet og øke maks 2,5kg i uken... Gjør du dette med bra teknikk og spiser bra så vil du over tid øke veldig bra! Vær tålmodig og stol på meg.. Jeg garanterer økning om du gjør som jeg sier.

Når du stagnerer, går du ned til 70-75% igjen og startet på ny....

Pass på å holde igjen i begynnelsen, Det skal være lett, Fokuser på teknikk! Styrken kommer! Garantert! Om du skal bli sterk er tålmodighet viktig!

[Dag]

2,5kg økning per uke er tross alt 130kg iløpet av et helt år. Du vil selvsagt ikke klare holde den progresjonen over så lang tid, men det er noe å tenke på hvis synes 2,5kg i uka høres lite ut.

[Maestro]

Ok, takk for alle rådene. De skal jeg følge.

Men hva vil det egentlig si å stagnere? Hvor mange ganger skal man feile før man kan si at man stagnerer?

[Gjest]

Ok, takk for alle rådene. De skal jeg følge.

Men hva vil det egentlig si å stagnere? Hvor mange ganger skal man feile før man kan si at man stagnerer?

http://www.nob-ordbok.uio.no/perl/ordbok.cgi?OPP=stagnere&nynorsk=+&ordbok=nynorsk