Lavkarbo, styrketrening - antall g karbohydrater?

[jente24]

Hei!

Jeg er en jente på 24 år. Siden nyttår har jeg lagt om kostholdet mitt, og inntar nå en god del mindre karbohydrater enn tidligere. Men jeg har ikke helt oversikten over hvor mange g for dagen. (tipper kanskje rundt 40 - 60 g. Jeg merker at dette har en positiv effekt på blodsukkeret og jeg klarer meg med 2-3 måltider om dagen som passer meg veldig bra.

Målet mitt er å gå ned 5-7 kg i vekt. Er ikke overvektig, men vil ned i trivselvekta til sommeren. Er fornøgd med ett vekttap på 0,5 kg i uken.

Jeg trener 3-5 ganger i uken og foretrekker tung styrketrening og intervaller. Hovedfokuset pr. nå er ikke på muskelvekst og øke i styrke, men på reduksjon av fettprosent og forming av kropp.

Mitt spørsmål er da - hvor mye g karbo bør jeg få i meg i løpet av en dag? Og bør jeg spise frukt i tillegg til bær og grønnsaker, evt andre karbokilder? Og er det nødvendig å telle kalorier?

Noen som har noen gode tips til hvordan kombinere styrketrening, lavkarbo og vektnedgang - antall karb og kcal? Takknemlig for hjelp.

[Kristin Charm]

Se her for mange gode artikler om nettopp forholdet mellom lavkarbo og styrketrening: Søk på Fitnessbloggen.no - Fitnessbloggen

Ellers, hvordan føler du at du klarer å yte på treningen slik du spiser nå? Logger du maten din og vet antall kalorier, med tanke på at du ikke har oversikt på karbohydrater?

[UxO]

Hei. Jeg spiser selv lavkarbo, eller rettere sagt svært karbohydratredusert og er aktiv syklist (landevei). Hvor mange karbo jeg må ha pr dag vil variere med hviken treningsperiode jeg er inne i. Lavkarbo er jo et optimalt kosthold for å holde vekten og med de siste 4-6kg du har må kanskje tas inn vha noe annet kosthold? Skal jeg gå ned mer nå må jeg gå på PSMF har jeg funnet ut. Men til saken:

Min erfaring er at jeg bør ligge et sted mellom 50-100 gram pr dag for å både ha tilstrekkelig overskudd til trening, samt gå ned i vekt. Det er veldig vanskelig å spå hvor man bør ligge da dette er individuelt. Du spiser jo temmelig redusert allerede.

Karbokildene bør være grønnsaker over jorda. Jeg bruker ris i tillegg, kanskje verdt å prøve, men i tilmåølte mengder innenfor daglig inntak.

Kanskje har kroppen din avfunnet seg med at der du er pr idag er akkurat nok ift det å vedlikeholde vekten. Skal du mer ned, de siste 4-6 pyntekilo må du antakelig ta tiden til hjelp. Å ta av 5-7 kg kan ta flere måneder da man på lavkarbo må forvente at kroppen venner seg til dette "nye". Jeg tror det du spiser pr nå idag er brukbart, kanskje redusere 10-20 gram pr dag slik at du ligger på mellom 20-40gram karbohydrater maks hvis vektnedgangen stopper opp.

Noen må også telle kcalorier, selv om dette skal være unødvendig på lavkarbo. Men lavkarbo har jo primært blitt en flott slankekur for overvektige i Norge, mens vi som er normalvektige og godt trente bruker det som vedlikehold av sunn helse.

En ide er å registrere over en 3 dagers periode hvor mye og hva du spiser slik at du får et kcaloriregnskap og en fordeling av makronæringsstoffene dine. Det gir deg en ide om hvordan du ligger an.

I mine tyngste treningsperioder må jeg spise rundt 5500 kcal lavkarbomat for i det hele tatt ikke gå ned i vekt og samtidig opprettholde god ytelse under sykkelritt. Nå, i vinterperioden hvor det stort sett kun er styrketrening og 1-2 økter med rulletrening, inntar jeg rundt 3500kcal. Jeg er aktiv syklist og trener rundt 15 timer i uka fordelt på 25-30 mil i vår-sommer-høstsesongen. Uten lavkarbo hadde jeg antakelig ikke gjort stort annet enn å spise. Noe som funker for en som har trening som jobb, men for meg som har dette kun som hobby er jeg avhengig av å finne et kosthold som gjør det lettere å yte maksimalt.

Jeg har nå en fettprosent iht Parillo (9-punkts måling med klype) på 8,5%, med en annen metode har jeg 10,5% (suprailliac måling med klype). Er 170cm og veier 70kg.

[Terskeltrening]

UxO - høres veldig slitsomt ut, det du holder på med. Men så lenge det funker for deg så greit nok. Men ville ikke anbefalt dette som en generell tilnærming. Det finnes vel ikke akkurat mye forskning som tilsier at lavkarbo over tid er bra?

Fiberrikt brød, pasta og ris og poteter ser jeg ingen grunn til at ikke kan være en del av kostholdet, ihvertfall om en er aktiv med trening. Det er jo uansett energi som blir brukt opp mens man er aktiv.... Selvsagt, dersom man ikke tåler å spise slikt blir det jo en annen sak.

[melis1988]

UxO - høres veldig slitsomt ut, det du holder på med. Men så lenge det funker for deg så greit nok. Men ville ikke anbefalt dette som en generell tilnærming. Det finnes vel ikke akkurat mye forskning som tilsier at lavkarbo over tid er bra?

Fiberrikt brød, pasta og ris og poteter ser jeg ingen grunn til at ikke kan være en del av kostholdet, ihvertfall om en er aktiv med trening. Det er jo uansett energi som blir brukt opp mens man er aktiv.... Selvsagt, dersom man ikke tåler å spise slikt blir det jo en annen sak.

Lavkarbo er ikke en diett- men en livsstil. Lavkarbo over tid som en del av et sunt kosthold er overhodet ikke skadelig eller farlig på noen måte, såfremst man bruker det riktig.

[Terskeltrening]

Lavkarbo er ikke en diett- men en livsstil. Lavkarbo over tid som en del av et sunt kosthold er overhodet ikke skadelig eller farlig på noen måte, såfremst man bruker det riktig.

Og jeg sa ikke at lavkarbo er skadelig eller farlig. Jeg sa det ikke er noen grunn til å påstå at det er bedre.

[melis1988]

Men ville ikke anbefalt dette som en generell tilnærming. Det finnes vel ikke akkurat mye forskning som tilsier at lavkarbo over tid er bra?

Du sa at det ikke finnes forskning som viser at det over tid er bra, som i at det ikke er bra. Ingen som har påstått at lavkarbo er bedre enn kaloritelling, det kommer vel mer an på personen. Jeg trives mye bedre med å spise etter lavkarbo enn å telle kalorier, og det funker for meg, og veldig mange andre også. Det er ikke noen grunn til å påstå at andre måter å gå ned i vekt på er bedre enn lavkarbo, er det vel?

[Terskeltrening]

Men ville ikke anbefalt dette som en generell tilnærming. Det finnes vel ikke akkurat mye forskning som tilsier at lavkarbo over tid er bra?

Du sa at det ikke finnes forskning som viser at det over tid er bra, som i at det ikke er bra. Ingen som har påstått at lavkarbo er bedre enn kaloritelling, det kommer vel mer an på personen. Jeg trives mye bedre med å spise etter lavkarbo enn å telle kalorier, og det funker for meg, og veldig mange andre også. Det er ikke noen grunn til å påstå at andre måter å gå ned i vekt på er bedre enn lavkarbo, er det vel?

Enig i det du skriver om slanking. Når jeg nå leser gjennom det jeg skrev tidligere ser jeg at mitt svar var mer rettet mot Uxo sine utrolige treningsvaner kombinert med lavkarbo-livsstil.

[Velvet]

Hei!

Jeg er en jente på 24 år. Siden nyttår har jeg lagt om kostholdet mitt, og inntar nå en god del mindre karbohydrater enn tidligere. Men jeg har ikke helt oversikten over hvor mange g for dagen. (tipper kanskje rundt 40 - 60 g. Jeg merker at dette har en positiv effekt på blodsukkeret og jeg klarer meg med 2-3 måltider om dagen som passer meg veldig bra.

Målet mitt er å gå ned 5-7 kg i vekt. Er ikke overvektig, men vil ned i trivselvekta til sommeren. Er fornøgd med ett vekttap på 0,5 kg i uken.

Jeg trener 3-5 ganger i uken og foretrekker tung styrketrening og intervaller. Hovedfokuset pr. nå er ikke på muskelvekst og øke i styrke, men på reduksjon av fettprosent og forming av kropp.

Mitt spørsmål er da - hvor mye g karbo bør jeg få i meg i løpet av en dag? Og bør jeg spise frukt i tillegg til bær og grønnsaker, evt andre karbokilder? Og er det nødvendig å telle kalorier?

Noen som har noen gode tips til hvordan kombinere styrketrening, lavkarbo og vektnedgang - antall karb og kcal? Takknemlig for hjelp.

Lavkarbo er ett vidt begrep og bare du vet hva som passer for deg. Spennet på lavkarbo går som regel mellom 0 og 150 gram, har til og med hørt menn med generelt høyt karboinntak definere sine karboinntak på 200 gram daglig som å lavkarbo.

Men nå er det sånn at det er ikke antall karbohydrater som bestemmer fettprosentnedgang. Ikke hos deg. Ikke hos meg. Ikke hos noen som påstår dette. Det er ratioen mellom energi inntatt og energi forbrukt. I ditt tilfelle har du såpass lite å ta av at karbohydrater er faktisk gunstig for deg å innta og vil gjøre det lettere for deg å forme kroppen.

Mitt råd er; Ikke tenk på ANTALL karbo, tenk heller på HVILKE karbo du spiser. Pass på at du spiser godt med proteiner og inntar essensielle fettsyrer og tilstrekkelig nok fett (0,5 - 1 ganger kroppsvekt eller minimum 10-15 gram pr måltid) og at du spiser gode karbohydrater fortrinnsvis etter trening og til kvelds.

Karbohydrater er ikke essensielle for oss, men de gjør en del ting en hel masse enklere når vi spiser karbohydrater korrekt, bl.a fettprosentreduksjon hos normalvektige. Vi har nemlig en del fine hormoner i kroppen som bør være i balanse.

Spis frukt! De inneholder bl.a fytokjemikalier, som er bra for oss, i tillegg så smaker de godt. Spis bær, spis grønnsaker, havregryn, quinoa, linser, bønner, poteter, ris (fortrinnsvis den hvite risen over den brune, faktisk!), søtpotet osv. Det eneste du etter min mening bør holde deg unna er kornvarer i størst mulig grad. Da i tillegg til halvfabrikata, prosessert mat etc.

Lavkarbo, styrketrening og fettreduksjon funker nok godt det. Men når vi er aktive så forbedrer vi også insulinsensitiviteten og dermed har vi "lov" å spise mer karbohydrater. Husk også at det er vesentlig forskjell på deg, som er tilnærmet normalvektig og aktiv, og en overvektig person som er sedat og inaktiv. Du bør ha en viss peiling på kaloriintaket ditt ettersom energi inn vs energi ut gjelder. Du burde ikke legge deg i noe ekstremt underskudd av kalorier. Spis vedlikeholdsmessig på treningsdager og lite underskudd på hviledager.

Det finnes uttallige kalkulatorer der ute som regner ut forbruket ditt pr dag. Jeg personlig stoler mest på Harris Bendict-formelen. Google det.

[Opcode]

Jeg spiser rent lavkarbo/paleo, og vet vel egentlig ikke hvor mye kh jeg får i meg per dag. Lite ihvertfall, men det varierer med dagens måltider. Jeg spiser all vanlig, rein mat som kjøtt, fisk, egg, fugl, ost, yoghurt, fløte, bær, grønnsaker, nøtter ,frø og noe frukt. Jeg spiser ikke korn, bønner, linser, belgfrukter, ris eller sukker.

Jeg har plenty av energi hele dagen og merker faktisk at jeg holder mye bedre under trening enn jeg gjorde før. Før trente jeg ren kondis og var helt ødelagt etter en økt. Svimmel og med behov for karbopåfyll NÅ! Nå kan jeg glatt løpe 30 minutter intervall og trene styrke etterpå uten å føle at energilagrene daler.

Jeg går ned i fettprosent og bygger muskler samtidig.

Jeg er ikke "redd" for karbohydrater. Jeg er mer opptatt av reine råvarer og en fornuftig sammensetning av maten. Etter at jeg sluttet med (spesielt) kornprodukter har jeg hatt en dramatisk bedring av magehelsen og kviser/hudproblemer er på retur. Og å slippe alle de blodsukkersvingningene jeg hadde før er en veldignelse (halleluja!).