Kontroll av Fullkroppsprogram

[corratec]

Hei.

Skal gå over på fullkroppsprogram 3 ganger i uken, men vil at noen med mer peiling enn meg selv kan ta en sjekk om det ser greit ut. skal kjøre det i 4 uker frem i tid så endre litt i sett og kansje en øvelse eller 2. Har tatt utgangspunkt i eksisterende program her på FP, men endrett noen øvelser.

Øvelse Serier Reps

Knebøy 3 10

Benkpress med manualer 3 10

Sittende roing 2 10

Militærpress med stang 2 12

Chinups 2 12

Biceps curl 2 12

Triceps Pushdown 2 12

Planke 2 Maks tid

Til slutt 3serier med 10reps Rygghev m.vekt

[corratec]

btw, Triceps Pushdown er byttet ut med Dips

[Asta]

Dette er vel mer et overkroppsprogram ispedd litt bein? Jeg ville lagt inn mer beintrening i alle fall! F.eks utfall/bulgarsk utfall? Og ikke noe program uten markløft, markløft er jo topp!

[Thombr86]

Dag 1, 8sett, 3 rep

Markløft, Chins og Dips

Dag 2, 5x5

Knebøy, militærpress og Pendlay roing

Dag 3, 4 sett, 10 rep

Benkpress/Skråbenk, Utfall og handtelroing

Kjører du dette tungt i noen mnd, så skal du se fremgang, få øvelser, men disse tar mesteparten av kroppen hver gang, og du er ferdig på en liten time.

Ønsker du å fokusere spesiellt på en kroppsdel, så kan du hive inn et dropsett el. på slutten

[Thetanium]

Les Practical Programming, Starting Strength. Du bør nok bytte ut noen av isolasjonsøvelsene dine mot flere baseøvelser, spesielt for å få med mer av underkroppen.

eks 2 ukers syklus, dersom du kan utførelsen i følgende løft:

Dag 1: Bøy, Benk, Pull ups, Core. Dag 2: Mark, Press, Back extensions/rygghev. Dag 3: Bøy, Benk, Pull ups, core.

Dag 4: Bøy, Press, Power clean, Pull ups. Dag 5: FrontBøy, Benk, Rygghev/core Dag 6: Bøy, Press, Mark, Chin ups.

Du trenger ikke isolasjon av biceps og triceps.

[corratec]

takker for svar, og er inneforstått at mark er ett must, men har hatt dårlig teknikk på markløft frem til nå og har slitt med korsryggsmerter ang feil teknikk på mark så jeg kjører mark teknikk øvelser utenom med lite vekter en stund...

Men om det menes at jeg burde ha mer bein så kan jeg godt ta mer øvelser som går på bein, men ville helst ikke splitte. vil kjøre en 4 uker periode med samme program i baseøvelser for å bli sterkere og få mer kontroll på dette før jeg går videre med andre øvelser og splitt program.

[Thombr86]

Bare lure.

Hvorfor ha 8x3 Markløft, 5x5 bøy og 4x10 Benk ? Ser ikke noe spesiell årsak til at de må ha så forskjellig på disse øvelsene.

Mest for variasjon, men også samtidig fordi Markløft er en veldig teknisk øvelse, og teknikk er meget viktig. Dess flere reps, dess lettere å få feil teknikk mot slutten.

3 løft som er svintunge vil ofte ha bedre teknisk utførelse enn 10 reps som er litt lettere, da man blir utmattet i muskulaturen og teknikken blir skral (iallefall tilfelle hos meg).

For min egen del, så synes jeg at det fungerer fint på denne måten, da man får trent svintungt, og litt volum. Samtidig er reps og sett konstant igjennom økten, og da blir det enkelt å holde tritt.

Glemte å si at man trener dette trenes i sirkel, korte pauser, høy intensitet.

[Thombr86]

Riktig at det er mindre risiko for teknisk svikt på lavrep markløft. 8 x 3 håper jeg er med oppbygging så er vel ca. 3 arbeidssett.

8 sett med 3 repper i Chins og Dips ser jeg heller ikke helt poenget i.

3arbeidssett 3-5 reps er i grunn at du bygger opp til 3 arbeidssett der kiloene er ca. 75-85% av 1RM og kjører 3-5 reps.

F.eks ut ifra ditt forslag.

Dag 1,

3arbeidssett 3-5 reps Markløft, 3x10 Chins og 3x10 Dips

Dag 2,

3arbeidsett 3-5 reps Knebøy, 5x5 militærpress og 5x5 Pendlay roing

Dag 3,

3arbeidsett 3-5 reps Benkpress, 4x10 Utfall og 4x10 handtelroing

Justeringer er selvfølgelig mulig

For min egen del, så er det først nå i senere tid at jeg får til over 3 chins i hvert sett, så til nå, så har dette fungert fint for meg (chins og dips er jo kroppsvektsøvelser, og det er veldig individuellt hva man får til)

Selvfølgelig kan man bruke strikk og maskiner for å få øvelsene lettere.

Men dette er særtypisk for kroppsvektsøvelser.

Ellers gir det du sier mening!

[selters]

Dette er greit.

[corratec]

Kan noen gi meg ett fasit svar på hva som er forskjell på Chins og Pull-ups??

[Synan]

Kan noen gi meg ett fasit svar på hva som er forskjell på Chins og Pull-ups??

Chins = underhåndsgrep, pull-ups=overhåndsgrep

Chins eller pullups? Dette må du vite før du velger øvelse - Fitnessbloggen

[corratec]

Tnx :) har vist trent pullups en stund :-D