Kosthold på Rip´s Starting Strength

[Nilsson]

Tenkte å begynne med Mark Rippetoe´s starting strength og lurer på hvor stort underskudd man kan tillate seg når man trener etter det programmet? Jente, 169 cm, fettprosent i underkant av 30. Til daglig ligger jeg på 2-2,5g proteiner per kg kroppsvekt (70 ish), karbs og fett litt som det passer seg. Kjørte 2-3 uker med PSMF tidligere i oktober, men har den siste uka ligget på ca 1500+ kcal dagen... Er det greit å ligge på 1500 eller bør jeg få i meg mer/mindre? Skal jeg spise mer de dagene jeg trener?

Er det greit å kjøre 2-3 kardioøkter i uka (tenkte å legge disse til de dagene jeg ikke trener styrke) i tillegg? Hva med fatburnøkter på mølla etter styrke (120-140 i puls ca)?

[McBain]

INB4 ALL

[McBain]

1) Hvor stort underskudd du kan ha avhenger av din genetikk og treningshistorikk. Stagnerer du, føler du hverdagen er tung -> Det kan hende du mangler kæls.

2) Fætbørn avhenger av hvor godt trent du er utholdenhetsmessig samt varighet. Selv kan jeg fint kjøre noen timer kardio på den intensiteten, men den kunne jeg ikke før jeg fokuserte på kondisjonstrening. Det ville vært dommedag. Pluss minus.

Summa sumarum må du nesten prøve og se.

[Aurelius]

(Det beste (i min mening) ville strengt tatt være å ikke ligge i kaloriunderskudd hvis du har som mål å følge Starting Strength og få stort med forbedring i styrke ut av det,da det vil bli vanskelig for kroppen din å henge med på progresjonen programmet krever med for lite næring, uten enten å stoppe opp med fremgangen,eller kræsje)

[Eplet]

Håper jeg ikke stjeler tråden din, men lurer litt på det samme.

Vurderer selv å begynne på SS om noen uker. Mitt mål er imidlertid å gå opp i vekt i form av muskler, før jeg forhåpentligvis begynner å deffe når jeg har kommet opp til ønsket vekt til våren. Har hørt SS er et glimrende byggeprogram.

Finnes det noe mal på hvor mye man bør spise, og hva man bør spise, for å øke i vekt/bygge muskelmasse med dette programmet? Noen med erfaringer? Er gutt på 167 cm, veier ca 64. Målet er 70-75 i første omgang.

[Nilsson]

Jeg har lest at Gunnar Jacobsen satte sine bikinifitnessjenter på dette programmet på underskudd, så det skal være mulig. Målet mitt er jo i hovesak å gå ned i fettprosent! Har trent styrke av og på i to år (på de to siste mnd), og trener kardio i form av intervall eller langkjøring i spinningsalen eller saltimer, 2-3 ganger i uka.

Programmet jeg kjører nå ser slik ut: Det er forøvrig programmet Robert Eilertsen har lagt ut i PSMF-artikkelen. Har i det siste *økt til 3 sett i frontbøy, roing og benken.

*Frontbøy, 2 sett

Bulgarsk Utfall, 2 sett

*Foroverbøyd roing med stang, 2 sett

Nedtrekk, bredt grep, 2 sett

Dragcurl med stang, 1-2 sett

*Benkpress med manualer, 2 sett

Arnoldpress, 2 sett

Triceps (varierer litt), 2 sett

Pallof press, 1 sett

Push ups, 1x12 reps

Mage (variert), alt ettersom

... lurte på om det kanskje kunne være en ide å starte på SS også heller ta progresjonen litt som det passer meg? Jeg har jo selvfølgelig fokus på å øke fra gang til gang, men enkelte dager følger ikke kroppen med når man ligger i underskudd. Eller skal jeg bare peise på med programmet jeg har nå, frem til jeg har nådd ønsket fettprosent, for så å begynne å bygge?

Det er lett å rote seg bort i denne fitnessjungelen!

[Gjest ILU]

Men, ikke tren 5*5 om du ligger i underskudd, det er omtren umulig å følge progresjonen.

Men hva er målet ditt? Ned i vekt? Opp i styrke?

Vanskelig i underskudd å gå opp i styrke såfremst du ikke er nybegynner ?

[Kirill W.]

Som flere har nevnt her, ikke kjør SS hvis du skal ligge i underskudd. Det kommer ikke til å gå.

[Mr P]

Med det programmet du har nå, ser ikke jeg noe grunn til ikke å gå igang med starting strength.

Frontbøy, utfall, stangroing, nedtrekk, benkpress. Tunge multiledsøvelser som tar på store muskelgrupper. Men hva i hel... er dragcurl? Hvem finner på å kalle en øvelse opp etter kjønnsforvirrede mennesker.. Du trenger ikke curl, du trenger ikke tricepsøvelser. Skal du ha isolasjonsøvelser så begynn ihvertfall med legger og ham&glute. Og mage, bare glem det.

Selv om du begynner på ss, så trenger du slett ikke følge progresjonsprogrammet slavisk. Legg inn mer tid til restitusjon enn han foreslår, og programmet trenger heller ikke å gå opp i en uke, men kan gå i 14 eller til og med 21 dagers cykler.

Men skal du p SS så ta det lungt i begynnelsen, for poenget med hele programmer er jo å programere kroppen til å kjøre øvelsene riktig, slik at du kan jobbe tungt på en sikker måte. Jeg ville ha ventet med markløft til du skal over påvedlikehold eller overskudd.

[Mr P]

Når det gjelder kalorier, du bør ihvertfall ikke ha mindre. Heller litt mer. Med den treningsmengden bør du øke til minst 17-1800 for å å ikke stresse kroppen for mye. Unntak hvis du kjører psmf, men da må du ihvertfall ikke kjøre kardio...

Du kan godt kjøre kardio etter styrkeøkta om du orker, da får du mer tid til restitusjon.

[Sondre Aalbotsjord]

Men, ikke tren 5*5 om du ligger i underskudd, det er omtren umulig å følge progresjonen.

Men hva er målet ditt? Ned i vekt? Opp i styrke?

Vanskelig i underskudd å gå opp i styrke såfremst du ikke er nybegynner ?

Av ren nysgjerrighet, hvordan burde man trene når man ligger i underskudd?

[Kirill W.]

Av ren nysgjerrighet, hvordan burde man trene når man ligger i underskudd?

5x5 går helt fint, men da med ukentlig progresjon.

[Lame Nordstrom]

Av ren nysgjerrighet, hvordan burde man trene når man ligger i underskudd?

Volum og frekvens kan droppes en del så lenge intensiteten holdes høy, dvs. tung løfting med type 5-8 reps og litt høyere antall reps i støtteøvelser for å bevare styrke og muskelmasse. Det sier i hvert fall Lyle McDonald. Det er nok hensiktsmessig å holde volumet høyere i pressøvelser ettersom det er her styrken ofte forsvinner fortest på kaloriunderskudd. Sier Eric Helms.

[Gjest ILU]

Av ren nysgjerrighet, hvordan burde man trene når man ligger i underskudd?

Få sett, få reps og tung styrke.

2-3 treninger i uken, minimalt med kardio.

[Nilsson]

"Vi har brukt en variant av Rippetoe’s Starting Strength en del, men har i det siste gått mer over til et egenutviklet program inspirert av blant annet Greyscull LP (...) Hvis vi fortsatt holder oss til en jente som er interessert i bikini fitness-kropp, så er den typiske utfordringen vår at vi må få dem til å bygge opp muskulatur samtidig som de reduserer mengden kroppsfett. Mange sier at akkurat dèt er umulig, men vi får det til dag ut og dag inn, så at det er umulig er bare tull" (Gunnar Strand Jacobsen, Slik får du en ekte bikinifitness-kropp - Fitnessbloggen )

[Nilsson]

Målet mitt btw er ikke å stille i bikinifitness, men ned i fettprosent først, også blir det vel å bygge en slank men fit fysikk etterpå. Jeg anser meg selv som nybegynner. Har greid å økt i styrke på PSMF og sammen med kaloriunderskuddet i etterkant. Har trent i ganske mange år, men det har vært sporadisk, gjerne med pauser heeeele sommerferier osv. Lite strukturert, med feil fokus (for stort fokus på kardio), og kostholdet har vel ikke vært helt optimalt, les: karboangst, og fiskekaker istedenfor kyllingfilet.

Haha, Dragcurl er en slags hybrid mellom bicepscurl og cheatcurl, hvis du googler viser Børge Fagerli deg hvordan du skal gjøre det Og når jeg trener mage er det snakk om planken og diverse øvelser for å styrke kjernemuskulatur, det må vel være lov? Ingen sit ups, lover!