PHAT - hypertrophy adaptive training

[Broscience]

Hei!

Jeg har trent på treningsstudio i 2 år, hvorav omtrent lit over ett år med seriøs og tung trening. Har veldig lyst til å prøve ut PHAT, men lurer på om noen kunne utdype litt mer om programmet?

Sitat fra artikkel her på fitnessbloggen: ''På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 3-5RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken (...)''

Noen som kan forklare litt mer utdypende hva som menes med 65-70% av 3-5RM, og evt. eksempler? RM betyr repetition maximum, såpass kan jeg.. Så jeg skal altså ta vekt basert på 65-70% av det jeg tar maks på 3-5 reps? Hvordan skal jeg bergene dette?

Håper noen vil hjelpe meg, setter stor pris på det. Hvis noen har prøvd det/holder på så kom gjerne med noen erfaringer

Takk på forhånd!

[Sondre Aalbotsjord]

Predicting One-rep Max

[Phat Phuk]

X: du benket 40kg fem ganger på styrkedagen. Da blir speedvekten 40*0,7= 28kg.

Phat er flott. Reguler intensitet om det blir for mye volum for deg.

[DukeNukem]

Predicting One-rep Max

Den der funker IKKE! Eneste, absolutt eneste måten å finne ut av din 1RM er å prøve! Dummeste man ser er folk som bruker den til å regne ut 1RM til Programstart, nesten bedre å synse seg frem.

[Sondre Aalbotsjord]

Den der funker IKKE! Eneste, absolutt eneste måten å finne ut av din 1RM er å prøve! Dummeste man ser er folk som bruker den til å regne ut 1RM til Programstart, nesten bedre å synse seg frem.

[JarleS]

Den der funker IKKE! Eneste, absolutt eneste måten å finne ut av din 1RM er å prøve! Dummeste man ser er folk som bruker den til å regne ut 1RM til Programstart, nesten bedre å synse seg frem.

Sterkt uenig. Synes riktignok ikke det der er den beste kalkulatoren, men Strength Standards synes jeg fungerer utmerket. Har selv brukt den til å beregne belastningsprosenter for programmer, uten problemer. Må naturligvis gjøres med noe skjønn, men det er langt derfra til å si at "eneste måten er å teste 1RM".

[DukeNukem]

Sterkt uenig. Synes riktignok ikke det der er den beste kalkulatoren, men Strength Standards synes jeg fungerer utmerket. Har selv brukt den til å beregne belastningsprosenter for programmer, uten problemer. Må naturligvis gjøres med noe skjønn, men det er langt derfra til å si at "eneste måten er å teste 1RM".

Har ikke prøvd den du linka til før, men den første bommer med over 10 kilo i benkpress, 9 i press, 15 i mark og 6 i bøy. Og det føler jeg blir for mye til å kunne bruke slavisk.

[JarleS]

15kg er ganske saftig bom. +/- 5kg må minst beregnes på bakgrunn av dagsform, hvorvidt 3RM faktisk var 3RM osv. Mye som spiller inn, men en kalkulator som kan treffe noenlunde greit synes jeg gir mye verdi.

[Broscience]

Det er bare en ting jeg synes er litt "overfladisk" forklart.. Når det står f.eks. 3 x 6-10, skal jeg da velge selv om jeg skal ta 6, 7, 8, 9 eller 10 repetisjoner? Eller er det jeg som har misforstått?

[Oddis]

Det er bare en ting jeg synes er litt "overfladisk" forklart.. Når det står f.eks. 3 x 6-10, skal jeg da velge selv om jeg skal ta 6, 7, 8, 9 eller 10 repetisjoner? Eller er det jeg som har misforstått?

Ja, det gir litt rom for autoregulering. Si du velger å kjøre med 90 kg, så klarer du kanskje 8 repetisjoner på første sett, 7 på andre og tredje. Layne Norton anbefaler forøvrig at man har et par reps i reserve på alle settene de første ukene til man blir vant til arbeidsmengden.

[Broscience]

X: du benket 40kg fem ganger på styrkedagen. Da blir speedvekten 40*0,7= 28kg.

Phat er flott. Reguler intensitet om det blir for mye volum for deg.

Vil ikke da vekten på speed-repsene være litt lav?

[Oilz]

Vil ikke da vekten på speed-repsene være litt lav?

Jo blir lav vekt da, men er jo hypertrofi du skal kjøre da. Står du ikke skal ha mer en 90 sekunder pause mellom settene mener jeg. Selv bruker jeg bare 20-30 sekunder mellom settene

[selters]

Vil ikke da vekten på speed-repsene være litt lav?

Vekten på speed reps SKAL være lav. Hensikten er å aktivere så mange muskelfibre/nervebaner (usikker på terminologien her) som mulig så raskt som mulig ved å løfte vekta så raskt som mulig. Dette skal gjøre deg i stand til å løfte tyngre (og dermed få bedre fremgang) senere.

[Broscience]

Vekten på speed reps SKAL være lav. Hensikten er å aktivere så mange muskelfibre/nervebaner (usikker på terminologien her) som mulig så raskt som mulig ved å løfte vekta så raskt som mulig. Dette skal gjøre deg i stand til å løfte tyngre (og dermed få bedre fremgang) senere.

Så under speed reps så skal jeg løfte raskt, men vanlig hypertrofi skal løftes kontrollert og konsentrert?

[Oddis]

Så under speed reps så skal jeg løfte raskt, men vanlig hypertrofi skal løftes kontrollert og konsentrert?

Ja, men også på "hypertrofi løft" så skal du alltid prøve å være så eksplosiv som mulig i konsentrisk fase siden dette rekrutterer flere muskelfibre, men da bruker du lengre tid i eksentrisk.

[bqrk]

Legg også merke til at du skal ha korte pauser mellom de 6 speedreps-settene, ikke mer enn 90 sek maks. Som Oddis påpeker er det viktigste å bevege vekten så eksplosivt som mulig i konsentrisk fase, så vekten bør du ikke tenke for mye på. Personlig pleier jeg å variere noen ganger, eksempelvis med å kjøre ekstremt høye reps / pre-exhauste i stedet for speedreps. Du har sikkert lest denne, men jeg følte at den engelske versjonen på simplyshredded er litt mer utfyllende enn den oversatte her på FB; Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

[Broscience]

Takk for det!

[Gomp]

Ser litt på dette prog. selv også. Men speed rep på 6-8x3 står bare på knebøy for eks. Di andre øvelsen er

med flere reps. På disse skal det da ikke være speed rep på 6x3?

Og tar man for eks 3x 20 på bøyen til slutt eller etter 6x3

[Oddis]

Ser litt på dette prog. selv også. Men speed rep på 6-8x3 står bare på knebøy for eks. Di andre øvelsen er

med flere reps. På disse skal det da ikke være speed rep på 6x3?

Og tar man for eks 3x 20 på bøyen til slutt eller etter 6x3

Det står hvor mange reps det skal være på hver enkelt øvelse. De andre øvelsene velger du en vekt så du har 1-2 reps i reserve på siste sett.

[Gomp]

"På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 3-5RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken. Ha maks 90 sekunder pause mellom settene.

Etter at speed-treningen er gjennomført, kan du kjøre noen sett med mange repetisjoner (8-20) og litt lengre pauser mellom settene (1-2 min)."

Er dette jeg tenkte litt på