Teknikkvideo! ( frontbøy m.m)

[Min treningslykke]

Jeg har prøvd å finpusse på frontbøyen min og har også filma rumensk markløft og utfall bakover fra step. Vil gjerne ha ris og ros for å bli bedre!!

[wingeer]

Du er ihvertfall myk nok!

I frontbøy kan du jobbe med å presse knærne mer ut, og sette deg mer rett ned. Tenk at hofta skal inn mellom anklene. Da blir du automatisk nødt til å presse knærne mer ut også, og du vil lett komme dypere om du ønsker det.

RDL ser bra ut. Eneste kan kanskje være litt vel svai i ryggen, men det kan også bare være sånn du er satt sammen. Husk ihvertfall å stramme magen godt. Pass også på at skuldrene ikke ruller fremover i bunn, er litt usikker på om de gjør det eller ikke, men det er ihvertfall et godt "cue" uansett.

Utfall bakover har jeg ingen erfaring med. Noen spesiell grunn til å kjøre denne varianten?

[Min treningslykke]

Takk for tilbakemelding! Utfall bakover har jeg bare satt inn for å få litt variasjon fra bulgarsk utfall som jeg var litt lei av... Step for å få større bevegelsesbane..

[Andreas Husby]

Kan ikke filme forfra på frontbøy ? Mye enklere å se teknikken på både knær og hvordan du har stanga mtp vinkel osvosv

[Min treningslykke]

Skal prøve å få gjort det en dag...

[James Wilson]

Takk for tilbakemelding! Utfall bakover har jeg bare satt inn for å få litt variasjon fra bulgarsk utfall som jeg var litt lei av... Step for å få større bevegelsesbane..

Har du prøvd gående utfall med stang? Virker som du har mye plass på treningstudioet til å gå rundt å prøve den hehe. Fint alternativ til de der kjedelige bulgarske utfallene og du kan faktisk få ganske stor bevegelsesbane når gjort riktig. Ellers fint teknikk ved frontbøy (sett fra siden) men ville vært bedre om du også filmet forfra og bakfra

[Eirik Sandvik]

Frontbøy: Ser rimelig bra ut, men kan være en fordel å se klippet skrått bakfra for mer info.

Rumenske markløft: Ser bra ut.

Utfall bakover: Veldig hoftedominant her.

[Hans Rune]

Først av alt så har du super mobilitet. Men utifra videoene så har jeg dette å foreslå da du mangler en del før du er der 100% teknisk

Frontbøy: For forside domiant. Knærna dine går langt over tærna, prøv å unngå dette da dette ikke er så veldig bra for knærna i lengden. Anbefaler å sette deg mer bakpå, gjerne ta i bruk en boks/kasse som du setter deg ned på. Når du går ned så skal ALDRI knerna gå over tærna, helst ikke gå frem i det hele tatt. Skyv knerna ut å prøv å skill gulvet med beina dine HELE tiden.

Rumensk markløft: Ser bra ut, men for min del ville jeg ungått å overdrive svaien så mye. Her kommer den gode mobiliteten din inn igjen. Prøv å spenn deg mer opp i mage samtidig å prøv å finn en mer nøytral rygg/mer rett enn slik overdreven svai. Da man vil unngå krumning så forstår jeg at å prøve å svaie vil motvirke dette, men man vil heller ikke ha overdreven svai heller.

Utfall bakover: Her ser det ut som de fleste har komentert at du er hoftedominant/baksidelår domiant, men dette stemmer ikke. Du er på frontbøyen mer quad/"forsidedomiant", å det går ikke an å være forside å bakside dominant samtidig. Alt dette kan ha med tekniken å gjøre i alle øvelser, men nå ser det uansett slik ut. Det som er feil med utfallen din er rett å slett at du har på for tunge vekter til at øvelsen blir teknisk bra. Fordi du skyver deg bakover først så tilbake(da dette er lettere å gjøre enn å gå rett opp til utgangspunkt) Du har jo like mye vekter på utfallen som på frontbøyen ser det ut som.

Iforhold til hvordan videoene dine ser ut så er det dette jeg har å komme med.

[wingeer]

Knærne over føttene er ikke nødvendigvis et stort problem så lenge knærne følger føttene. Litt mer belastning på knærne vil det jo bli, men sånn vil det nå være med frontbøy.

[Hans Rune]

Winger: Hvorfor er ikke det et problem? Sånn vil det ikke være med frontbøy. Det et en relativ hyppig missforståelse. En slik frontbøy hvorav knærne går over tærne (spesielt i denne videoen) tas hamstrings mer ut av bevegelsen, man ser klart at vektfokuset skiftes mot tærna å hun blir posterior dominant til tusen. Kreftene i sving her gjør et enromt press/strekk i patella. Å jeg lover deg 10000% at de coachene som kan sitt vil være enige.

[wingeer]

Hvis du tar frontbøy som knebøy til boks/uten knevandring/låste ankler vil du miste stanga foran deg. Med mindre du bruker smith-maskin.

Du kan ikke si hun er posterior-dominant etter at du har sagt at hamstrings blir tatt ut. Det er jo en direkte kontradiksjon. Jeg synes ikke hun har veldig mye vektfokus på tærne. Stanga er rett over hælene hennes til ethvert punkt => tyngdepunktet er på hælen. Ja, det blir strekk i patella. Forskjellen er at ved å ikke ha bevegelse i anklene overfører du mange ganger de samme kreftene over i hofta. 1023% mer om jeg husker rett, faktisk. Kontra 23% mindre i kneleddet. Tallene er ikke helt presise, men det er riktig størrelsesorden.

Effect of knee position on hip and knee ... [J Strength Cond Res. 2003] - PubMed - NCBI

De som trener olympiske vektløftere er nok uenige, og siden frontbøy først og fremst er en øvelse brukt av vektløftere er det realt å konkludere med at de har peiling. Så kan du si at det er mye kneproblemer innenfor den populasjonen, og det er jo i og for seg sant, men du må ta i betraktning at mange av de kjører opp til 1RM i bøy hver dag. Hvis man uansett bare trener frontbøy 3 ganger i uka er det nok liten grunn til å være redd for overbelastning, så fremt en i tillegg er litt obs på det. Som man burde være uansett når man bedriver idrett eller trening.

[Hans Rune]

Hvorfor tror du det ikke er noen gsmle vektløftere, men det finnes flere gamle styrkeløftere? Jo, fordi knærns deres er ødelagt. Du kan heller ikke si at frontbøy me boks eller hvor en setter seg mer bakpå uten knevandring fremover vil gjøre at du mister stanga.det er barr mangel på erfaring å komme med et slikt argument. Om du vil kan jeg sende deg en mail av meg selv når jeg gjør det om enn ukes tid(er syk nå)

[Min treningslykke]

And I'm confused...

[wingeer]

Wow ... Grunnen til at det ikke er noen gamle vektløftere (som det for øvrig er, det avholdes VM for veteran hvert år. Har personlig sett menn over 70 år støte over 100kg ) er fordi sporten er mer eksplosiv og stiller høyere krav til bevegelighet enn styrkeløft. Dette er aldersbetinget. Spør en hvilken som helst person over 50 om h*n er like bevegelig og eksplosiv som i 20-årene. Sier ikke at frontbøy til boks generelt vil være umulig, men om du låser anklene så vil det ikke være mulig. Det vil kanskje gå for knebøy, men da vil du ende opp med å ødelegge ryggen din. Essensielt fordi du faktisk har lårben. Du kan kanskje komme unna dette ved å stå ekstremt bredt, men hva er poenget? Hvis argumentet ditt er "fordi om du ikke gjør det ødelegger knærne dine" tar du altså feil. Dersom det er annen årsak bak det du skriver må du gjerne komme med den.

[wingeer]

And I'm confused...

Ingen grunn til å være. 3/4 som har uttalt seg om teknikken din i denne tråden sier at den mer eller mindre er bra. Deriblant Eirik Sandvik, som er kjent for å ha litt peiling på slikt.

[Hans Rune]

Tatt fra Wingeer:

" De som trener olympiske vektløftere er nok uenige, og siden frontbøy først og fremst er en øvelse brukt av vektløftere er det realt å konkludere med at de har peiling. Så kan du si at det er mye kneproblemer innenfor den populasjonen, og det er jo i og for seg sant, men du må ta i betraktning at mange av de kjører opp til 1RM i bøy hver dag. Hvis man uansett bare trener frontbøy 3 ganger i uka er det nok liten grunn til å være redd for overbelastning, så fremt en i tillegg er litt obs på det. Som man burde være uansett når man bedriver idrett eller trening"

Som du ser er Winger enig med meg uten at han selv vet det. Jeg tenker du/Min Treningslykke ønsker å bli sterkere å ikke kun trene med lette vekter i Frontbøy?

Du kan også se som jeg har sagt hele tiden, at til og med Winger sier det er mye kneproblemer innenfor her (men så argumentere han at det er fordi de bruker tunge vekter(1RM) )

JEG mener at en øvelse skal være bra uansett om en har lette eller tyngre vekter. Øvelsen blir mer "risikofyll" desto tyngre vekter man har, men det betyr ikke at øvelsen må være dårlig gjennomført. Jeg vil bare hjelpe deg til det beste. Om du gjør/lærer deg en frontbøy teknikk mer som knebøy hvor du setter deg mer bakpå så får du aktivert mer sentral muskulatur slik at du også vil klare å løfte mer enn du har pleid å gjøre= du vil bli sterkere samtidig som du vil minske belastningen på knær! Hva er vel bedre enn det!!! :D

Grunnen til at vektløftere ofte får knærna veldig langt frem er også pågrunn av å utnytte strekkrefleksen, de vil gjøre alt for å løfte mest mulig i selve øvelsen( snatch, cleans me støt osv)

En må også huske at styrkeløftere ( markløft, benkpress, knebøy) løfter mer kg enn vektløftere, og holder seg også lengre skadefri enn vektløfterene.

Knær presses utover, ikke foran som i videoen din. Mener ikke dette på en frekk måte om det høres slik ut.

legger med disse vidoene så får du velge selv om du vil fortsette å kjøre frontbøy på måten du allerede gjør, eller skifte til mer "Bakpå" frontbøy hvor du presser knærna ut til siden.

Det handler veldig mye om å spenne seg opp. Hamstrings spiller også en større rolle.

[wingeer]

Unnskyld meg, men du uthever kun enkelte deler av hva jeg har skrevet for så å si at jeg egentlig er enig med deg? Skjerpings. Det er ikke måten man diskuterer på.

"Det er en veldig fin bil, men den har litt startproblemer og mangler bremseklosser" er aldeles ikke det samme som å si at bilen er veldig fin. Det skjønner du vel?

For å utdype, siden det tydeligvis var litt vanskelig. Nevnte populasjon er vektløftere på internasjonalt nivå. De trener med vekter langt over det trådstarter noen gang kommer til å være borte i. Å kjøre opp til 220kg i frontbøy 6 dager i uka (i tillegg til rykk opp til 1RM, støt opp til 1RM og muligens også vanlig knebøy opp til 1RM j.f. typisk bulgarsk trening) vil selvfølgelig påføre enorm belastning på sener og ledd. Du kan derimot ikke ta trekk fra denne populasjonen og overføre til de som kun driver med styrketrening på et "lavere nivå". Den generaliseringen fungerer bare ikke. Lær deg forskjellen mellom kausalitet og korrelasjon.

Når du er inne på det kan du også se på frekvens, progresjon, volum og intensitet og hvordan det relaterer til skader. Ja, dårlig teknikk over lang tid vil også føre til skader, men dette er ikke et eksempel på dårlig teknikk.

"Om du gjør/lærer deg en frontbøy teknikk mer som knebøy hvor du setter deg mer bakpå så får du aktivert mer sentral muskulatur slik at du også vil klare å løfte mer enn du har pleid å gjøre= du vil bli sterkere samtidig som du vil minske belastningen på knær! Hva er vel bedre enn det!!! "

Du argumenterer for at frontbøy skal være mer lik knebøy. Kan du da utdype hvorfor du mener at noen bør kjøre frontbøy i det hele tatt? Det er to forskjellige øvelser, og derfor er ikke teknikken den samme.

Du sier i dette avsnittet at man kan løfte mer enn man har pleid å gjøre. Senere i teksten argumenterer du for at vektløftere løfter slik for at de skal klare å løfte mer, som om det er en negativ ting. Hva gjør det positivt i det ene tilfellet og negativt i det andre? Anta så at man faktisk putter mer belastning på systemet. Tror du denne belastningen bare forsvinner i intet? Forhåpentligvis gjør du ikke det og innser at belastningen som ikke går til knærne vil ende opp andre steder; Nemlig i ryggen din. Og flerfoldige mange ganger så mye som du sparer knærne ved å trene slik. Dette er essensielt artikkelen jeg linket til tidligere, og har du ikke noe å komme opp med annet enn youtube-videoer ute av kontekst kan du heller la være å si noe. En kan også sette opp risikoene mot hverandre. Ryggskade vs. kneskade.

Du sier at styrkeløftere holder seg skadefri lengre enn olympiske vektløftere. Har du kilder på dette? For ellers er det bare en løs påstand. Fra det jeg kan finne er det mer ryggskader i styrkeløft og mer kneskader i olympisk vektløfting. I styrkeløft forekommer det også masse skulderskader, som ikke er veldig overraskende med tanke på hvor mye de løfter i benkpress. Legg også merke til at disse studiene er gjort på mennesker som trener hardt. Det er derfor ikke mulig å generalisere dette til en tilfeldig populasjon.

[Hans Rune]

Fronbøy skilles ifra knebøy at vekta er på forsiden, dermed er tyngdepunktet annerledes. Det er ikke så mye større forskjell enn det

.

Ytdrag fra Wingeer: "Anta så at man faktisk putter mer belastning på systemet. Tror du denne belastningen bare forsvinner i intet? Forhåpentligvis gjør du ikke det og innser at belastningen som ikke går til knærne vil ende opp andre steder; Nemlig i ryggen din."

Det er ikke enten at belastningen vil gå kun til knærne eller til ryggen, enten eller skadeproblematikk. Men å sette seg mer bakpå vil belastningen fordele seg gjevnere enn slik som i videoen. Hva tror du er sterkest, hofta og ryggen, eller knærne alene? Nå ville jeg uansett ha en best mulig posisjon/teknikk der belastningen blir bedre fordelt.

Nå skal det sies at knærna over tærne kanskje ikke fører til direkte skadeproblematikk, MEN ved at knærna går frem og ikke presses ut til siden vil innrotasjon av hofta være et større faktum, derav øker skaderisiko på knær.

Om du ønsker å fremme en slik teknisk utførelse derav knærne går fremover så er det ditt valg, du kan sikkert oppnå gode økninger ved dette, passer du veldig godt på kan du holde på ganske lenge også uten problemer.

Men av egen erfaring og ekstra sikkerhet for å holde meg skadefri ved tunge vekter, så velger jeg å ikke gjøre det. Å holder meg til knærna bak tærna fremgangsmåten da jeg synes denne har flere fordeler. Spesielt om man kun trener for å holde seg i form.

[Hans Rune]

Jeg vil også bare legge til at selv om friske personer takler ekstra stress på knærne slik, så vil de med kneskader ofte ikke føle dette er bra (igjen av erfaring) De med kneskader klager ikke på frontbøy/knebøy til boks hvor knær forbli i så og si samme posisjon bak tærne. Men forntbøy/knebøy uten boks som gjorde at de falt mer frempå gjorde vondt i deres knær. Det samme gjorde utfall der knærna gikk over tærna. (ja hælen var nedi)

[wingeer]

Tyngdepunktet er annerledes og derfor blir en nødt til å gjøre kompensasjoner som vil føre til noe annerledes utførelse enn knebøy med stanga bak. Ikke uenig i dette?

Selvfølgelig er det ikke slik. Det var en forenkling. Det handler heller ikke om hvor man er sterkest da endringer i belastning i knær er rundt 23%, men endringer i hofte er over 1000%. Man setter ikke knær som et isolert system og sammenligner med hofte som et isolert system. Tallene snakker for seg selv.

Jeg er helt enig med deg hva utadrotasjon angår; Press knærne ut!

Smak og behag, selvsagt. Poenget mitt var kun at knærne uansett vil komme noe lenger frem i frontbøy enn i knebøy. Det vil også være umulig å kjøre dyp knebøy med den teknikken du fremmer. Dyp knebøy er megabra for aktivering av gluteus og det kommer godt med uansett det er idrett, utseende eller styrke man trener for.

Jeg er selvfølgelig enig i at anbefalinger for folk med friske knær er forskjellig for de med kneskader. Er også enig i at knebøy til boks er bedre for de som sliter med kneskader.