Trenger veiledning til valg av treningsprogram!

[Jonas S]

Målet mitt med treningsprogrammet er å øke mest mulig muskelvekst.. Samtidig er hovudfokuset å oppnå en mer markert/bredere V-rygg, og større volum i Lår og-legg muskelatur.

Tidligere har jeg trent 3 ganger i uken, hele kroppen hver økt. Men nå ønsker jeg å trene 4/5 dager i uken, og ønsker helst å bruke splitt-program.

Har aldri brukt splittprogram før,så trenger derfor veiledning/hjelp til å ta eventuelle justeringer.

Tenker å trene trene halve kroppen hver økt, slik at overkroppen kommer en dag, og underkroppen en annen.

Om du har tips til hvilke program, og evt justeringer jeg burde ta, setter jeg pris på det.

Nedenfor er et program som jeg har laget selv, men jeg er ikke på noen måte bindt til det. Om du har tips til bedre program som kan passe meg bedre, så tar jeg gjerne imot dem.

Dag 1: (Bein)

-Knebøy 3x10

-Markløft 4x10

-Bulgarisk utfall 2x10

-Mage

Dag 2 (Overkropp)

-Benkpress 3x10

-Hantelpres 2x10

-Fronthev 2x10

-Dips 3x10

-Armcurl

-Mage

Dag 3 (Bein)

-Knebøy

-Beinpress

-Bulgarisk utfall

-Mage

Dag 4 (Overkropp)

-Chins 3x10

-Fronthev 2x10

-Sidehev 2x10

-Hantelpress 2x10

-sittende roing 3x10

[selters]

ser ut som 4-splitt for meg

[selters]

klarer du å holde deg til en 3/4-splitt og klarer å holde fokus på progresjon i de baseøvelsene, så fungerer dette helt fint.

[Jonas S]

okey

[Ulrik]

På dag 2 kjører du 3 øvelser på bryst og ingen på rygg? Jeg ville kutta ut hantelpress (og heller kjøre litt mer på benken) og putta inn 1-2 øvelser som går på øvre delen av ryggen siden du kjører mark dagen før er nedre delen dekka. fx pullups/nedrrekk (du ønska V-form sa du?) og kanksje en foroverlent (på benk) hantelroing eller unilateral kabelroing.

Syns også du kan putte inn sittende tåhev på dag 1 og 3.

...Mage trenger også restitusjon som alle andre muskler. Unngå å trene isolasjonsøvelser på mage to dager på rad.

Good luck

[Jonas S]

Setter pris på hjelpsomme tilbakemeldinger. Takk for det

[HarveySpecter]

Hvor er militærpress?

Og du kan jo ta med strake markløft på dag 3 i stedet for beinpress. Vet ikke om jeg sier riktig nå, men føler knebøy og beinpress er litt for "like" til at man trenger begge deler. Tror de fleste klarer seg med kun Knebøy av de 2 øvelsene (?)

Og Foroverbøyd roing (Barbell Rows) er en fin øvelse for å bygge den populære V-formen

Og som nevnt over her: magen trenger ikke kjøres hver dag

1 dag i uken holder i massevis mtp på at magen får kjørt seg i mange av baseøvelsene (bøy,mark etc)

[Jonas S]

Militærpress ja, god øvelse d. Skal se om jeg får plottet den i en av overkroppsdagene. Men har hørt rykter om at mage ikke trenger samme restitusjon som andre enkeltmuskler på kroppen, siden magen består av mange muskler, stemmer det? Ellers takk for hjelpa

[HarveySpecter]

Magen trenger restitusjon akkurat som alle andre muskler og det er i hvert fall ikke vits å kjøre mage 3 dager på rad:)

[olveh]

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/page-4

Mange gode splitter i denne tråden, kan blant annet anbefale den jeg selv postet med videobeskrivelser til

[JarleS]

Har problemer med å forstå hvorfor alle skal finne opp hjulet på nytt når det er så mange gode programmer der ute som er bevist å fungere, gang på gang på gang.

[Trigress]

Har problemer med å forstå hvorfor alle skal finne opp hjulet på nytt når det er så mange gode programmer der ute som er bevist å fungere, gang på gang på gang.

Det er fordi ein blir forvirra! Ein skal ikkje endre dei gode, gamle programma, ein skal køyre baseøvingane, ein skal køyre hip thrust, bulgarsk og frontbøy, men ein skal køyre baseøvingane, ein skal køyre fullkroppsprgram om ein har halde på mindre enn femten år, men ein bør køyre bulgarsk, chins, dips, hip thrust, frontbøy, knebøy, pushups, men ein må ikkje endre dei gode gamle programma...

Eg skjønar trådstartar godt, eg, eg er superconfused sjølv!

[JarleS]

Det er fordi ein blir forvirra! Ein skal ikkje endre dei gode, gamle programma, ein skal køyre baseøvingane, ein skal køyre hip thrust, bulgarsk og frontbøy, men ein skal køyre baseøvingane, ein skal køyre fullkroppsprgram om ein har halde på mindre enn femten år, men ein bør køyre bulgarsk, chins, dips, hip thrust, frontbøy, knebøy, pushups, men ein må ikkje endre dei gode gamle programma...

Eg skjønar trådstartar godt, eg, eg er superconfused sjølv!

Paralysis by analysis er forsåvidt et vanlig fenomen, men om dette er tilfellet er det bedre at man sier fra om at det er forvirringen som er hovedproblemet. Basicen er faktisk ikke så vanskelig

La oss se på hva du selv sier.

1. Ikke endre gamle programmer.

2. Kjør baseøvelser

3. Hip thrust, bulgarsk utfall, frontbøy

4. Fullkroppsprogram

5. Chins, dips, pushups

Dette er da virkelig hvordan de aller fleste gode, gamle, basic styrkeprogrammer er lagt opp? Man kjører baseøvelser flere ganger i uka (oppfyller pkt. 1, 2, 4) og benytter seg av andre flerleddsøvelser for assistansearbeid (oppfyller pkt. 3, 5). SL 5x5, 5x5 med autoregulering, PHAT, Starting Strength, Wendlers 531 er jo essensielt varianter av dette. Selv styrkeløftprogrammer som dietmar og sheiko har lignende struktur

[Trigress]

Ja, nett, det er masse variantar av det heile, det er der forvirringa kjem inn. Og så blir ein frista til å snekre eigne variantar, for å få det heile til å passe inn i kvardagen, og dermed endrar ein jo...

[JarleS]

Men alle disse variantene er jo gode. Det er jo bare å plukke en av dem og kjøre på "passe inn i hverdagen" skjønner jeg ikke helt hva du mener med - tiden det tar er jo relativt lik og utover dette bør det vel ikke være noe pes?

[Trigress]

Usj, no kuppar eg jo tråden...

Sjå her, dette er det 5x5-programmet som eg fann her på sida:

Dag 1

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dette ser jo greitt ut med tanke på baseøvingar, sant? Men, her er det ikkje verken bulgarske utfall eller hip thrusts. Om eg så legg det inn, då endrar eg jo programmet, og det skal ein ikkje. Men eg vil gjerne eit program som har to meir eller mindre like dagar som eg kan alternere, det er det eg meiner med å tilpasse til kvardagen, for eg trener 2-3 dagar per veke. Og så vil eg gjerne prøve hip thrusts og bulgarsk, så då kan eg jo bygge om Starting Strength med det, men då har eg endra programmet, og det skal ein ikkje. Så leitar eg vidare då, men finn ikkje noko som er heilt slik eg vil ha det, og vips! ender ein med skreddarsydd program likevel, som ein ber om tilbakemelding på. Og så er tilbakemeldinga at ein berre kan køyre med eit fast opplegg som er ferdigtesta... Eg seier ikkje at the basics er så jævla vanskeleg, men eg har forståing for at ein blir litt forvirra og apatisk.

[Trigress]

Jau, og så er ikkje poenget at eg absolutt ikkje vil skjøne at det grunnleggjande ikkje er så vanskeleg, eg berre ønskte å forklare litt kva som skjer i hovudet på ein nybyrjar når ein har lese eit par kvelder på Fitnessbloggen og andre bra nettstader, og ein innser at augo går litt i kryss!

[An0nym]

Hiv ut fronthev, ingen poeng å ha med. Fremre del av skuldra kjørt seg mye på benkpress, dips og militærpress!

[JarleS]

Programmet der er fint det, bare å kjøre på! Minnes å huske det står beskrevet at du kan benytte bulgarske utfall istedet for knebøy @ dag 2 hvis man leser hele biten. 5x5 med autoregulering funker bra

[Trigress]

Programmet der er fint det, bare å kjøre på! Minnes å huske det står beskrevet at du kan benytte bulgarske utfall istedet for knebøy @ dag 2 hvis man leser hele biten. 5x5 med autoregulering funker bra

Var dette til meg? I så fall: takk for tilbakemelding. Eg må ha oversett det med den bulgarske..