Utholdenhet ved siden av 4-splitt??

[lille_mu]

Hei dere treningsglade mennesker

Jeg har noen spørsmål.

Jeg trener for tiden 4-splitt, men ønsker at resultatene skal bli synlige enda litt raskere og skjønner at det sikkert er fettet på kroppen det står på I tillegg til 4-splitten løper jeg 4x4 én gang i uken. Ser imidlertid i en del artikler at det står at det kan gi super effekt med en 4x4 + en rolig langkjøring i uken. Det jeg i så fall lurer på er hvor lang denne langkjøringen må være?? Sliter nemlig med jumpers knee, så kan ikke løpe mer enn 40-45minutter av gangen.

Hvor høy bør pulsen være under en slik økt? Er det bare å kjøre på eller vil dette gå utover styrken? Tenkte prøve å få inn disse to utholdenhetsøktene i tillegg til styrken, men hvis jeg ikke rekker begge hver uke, hvilken bør prioriteres?

Er det noen som har erfaringer med å kjøre et slik opplegg vs. bare styrketrening? Vil det utgjøre en stor forskjell??

På forhånd takk for svar

[lille_mu]

Ingen som kan hjelpe meg her????

[Rocambole]

Liker selv å trene på en puls rundt 70-80% av makspuls på langkjøring, og vil tippe du bør belage deg på tilsvarende tempo. Personlig ville jeg sagt at 45 minutter er litt vel kort for å kalle det en langkjøring, da bør du helst over timen og vel så det. På økter tilsvarende den tiden (45 min) pleier jeg å ligger på 80-90% av makspuls i snitt ( i konkurranse/testløp ligger jeg på 95% av makspuls i snitt i 40-45 minutter).

Selv er jeg ikke så fan av 4 x 4, men det er mest fordi det har en tendens til å bli så hardt for meg at jeg er fullstendig demotivert foran neste økt. Derimot er jeg veldig fan av 45 minutters øktene med litt høy puls.

Prioriter det du vil bli best på. Fokuserer du på styrke så trener du mest styrke. Har du et mål om å bli mye bedre i løping må du nesten prioritere litt løping.

[lille_mu]

Liker selv å trene på en puls rundt 70-80% av makspuls på langkjøring, og vil tippe du bør belage deg på tilsvarende tempo. Personlig ville jeg sagt at 45 minutter er litt vel kort for å kalle det en langkjøring, da bør du helst over timen og vel så det. På økter tilsvarende den tiden (45 min) pleier jeg å ligger på 80-90% av makspuls i snitt ( i konkurranse/testløp ligger jeg på 95% av makspuls i snitt i 40-45 minutter).

Selv er jeg ikke så fan av 4 x 4, men det er mest fordi det har en tendens til å bli så hardt for meg at jeg er fullstendig demotivert foran neste økt. Derimot er jeg veldig fan av 45 minutters øktene med litt høy puls.

Prioriter det du vil bli best på. Fokuserer du på styrke så trener du mest styrke. Har du et mål om å bli mye bedre i løping må du nesten prioritere litt løping.

Takk for svar Det er styrken som er prioritert for tiden, men må få inn litt mer utholdenhet for jeg har lyst å se resultatene litt raskere Får bare prøve meg litt frem. Klarer å få inn en utholdenhetsøkt, ved siden av styrken, men målet er to. Derfor tenkte jeg en intervalldag og en litt roligere dag Skal til spesialist å sjekke knærne nå (igjen), men da er det jo kanskje håp om lengre løpeturer etterhvert

[Rocambole]

Har forøvrig selv slitt med kneproblemer. Løsningen for meg er styrketrening kombinert med variert løping. Forfotssko noen dager, vanlige sko andre dager. Variasjon er bra uansett

Og er ingen mester så du får bruke pulsmålene veiledende

[focuseme]

Hei dere treningsglade mennesker

Jeg har noen spørsmål.

Jeg trener for tiden 4-splitt, men ønsker at resultatene skal bli synlige enda litt raskere og skjønner at det sikkert er fettet på kroppen det står på I tillegg til 4-splitten løper jeg 4x4 én gang i uken. Ser imidlertid i en del artikler at det står at det kan gi super effekt med en 4x4 + en rolig langkjøring i uken. Det jeg i så fall lurer på er hvor lang denne langkjøringen må være?? Sliter nemlig med jumpers knee, så kan ikke løpe mer enn 40-45minutter av gangen.

Hvor høy bør pulsen være under en slik økt? Er det bare å kjøre på eller vil dette gå utover styrken? Tenkte prøve å få inn disse to utholdenhetsøktene i tillegg til styrken, men hvis jeg ikke rekker begge hver uke, hvilken bør prioriteres?

Er det noen som har erfaringer med å kjøre et slik opplegg vs. bare styrketrening? Vil det utgjøre en stor forskjell??

På forhånd takk for svar

Rolig langkjøring må ikke nødvendigvis vare i flere timer, det kan vare fra 20 minutter til flere timer. 40-45 minutter er altså helt greit. Intensiteten på økta skal være lav (55-85 % av makspuls). Om du ikke har pulsklokke, så er hovedregelen at treningen bør foregå i pratetempo.

I forhold til min erfaring med styrketrening og utholdenhetstrening, så pleier jeg å trene pyramideintervaller før styrkeøkta. Jeg vet at det er forskjellige meninger osv. angående om man bør trene utholdenhet før eller etter styrken, men for meg spiller det ingen rolle. Forskning har også vist at en økt på tredemølla/sykkelen for eksempel ikke har noe å si for hvor bra man gjør det i beinpress/knebøy etterpå. Med tanke på prioriteringen, så tenker jeg at intervaller gir bedre effekt på hjertet enn langkjøringa. Og hvis du trener intervaller én gang i uka, så burde det ikke være problematisk, siden du får hvile mellom øktene.

[lille_mu]

Rolig langkjøring må ikke nødvendigvis vare i flere timer, det kan vare fra 20 minutter til flere timer. 40-45 minutter er altså helt greit. Intensiteten på økta skal være lav (55-85 % av makspuls). Om du ikke har pulsklokke, så er hovedregelen at treningen bør foregå i pratetempo.

I forhold til min erfaring med styrketrening og utholdenhetstrening, så pleier jeg å trene pyramideintervaller før styrkeøkta. Jeg vet at det er forskjellige meninger osv. angående om man bør trene utholdenhet før eller etter styrken, men for meg spiller det ingen rolle. Forskning har også vist at en økt på tredemølla/sykkelen for eksempel ikke har noe å si for hvor bra man gjør det i beinpress/knebøy etterpå. Med tanke på prioriteringen, så tenker jeg at intervaller gir bedre effekt på hjertet enn langkjøringa. Og hvis du trener intervaller én gang i uka, så burde det ikke være problematisk, siden du får hvile mellom øktene.

Takk for svar Emeli. Har bestemt meg for å prøve ut fra neste uke. Endre litt på styrkeprogrammet også, kanskje bare kjøre tre økter styrke, sånn at det blir mer plass til kardio. Må få fart på fettet, det skal bort Lykke til med din trening

Ha en fin dag

[focuseme]

Takk for svar Emeli. Har bestemt meg for å prøve ut fra neste uke. Endre litt på styrkeprogrammet også, kanskje bare kjøre tre økter styrke, sånn at det blir mer plass til kardio. Må få fart på fettet, det skal bort Lykke til med din trening

Ha en fin dag

Det er bra å finne ut hva som passer en selv best. Folk har utrolig mange meninger og oppfatninger av hvordan et treningsprogram skl se ut. Det finnes jo selvfølgelig noen grunnleggende ting man må ta hensyn til, men utover dette er det mange måter å gjøre ting på. Min uke ser for eksempel slik ut:

Mandag - Kondisjon (rolig)

Tirsdag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Onsdag - Kondisjon (rolig)

Torsdag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Fredag - FRI

Lørdag - FRI

Søndag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Og jeg vil si at resultatene snakker for seg selv både på styrkedelen og kondisjonsdelen.

[selters]

Liker selv å trene på en puls rundt 70-80% av makspuls på langkjøring, og vil tippe du bør belage deg på tilsvarende tempo. Personlig ville jeg sagt at 45 minutter er litt vel kort for å kalle det en langkjøring, da bør du helst over timen og vel så det. På økter tilsvarende den tiden (45 min) pleier jeg å ligger på 80-90% av makspuls i snitt ( i konkurranse/testløp ligger jeg på 95% av makspuls i snitt i 40-45 minutter).

Selv er jeg ikke så fan av 4 x 4, men det er mest fordi det har en tendens til å bli så hardt for meg at jeg er fullstendig demotivert foran neste økt. Derimot er jeg veldig fan av 45 minutters øktene med litt høy puls.

Prioriter det du vil bli best på. Fokuserer du på styrke så trener du mest styrke. Har du et mål om å bli mye bedre i løping må du nesten prioritere litt løping.

4x4 skal være på 85-95% av makspuls. Du sier du løper konkurranser på 95% i 45 min. Trener du 4x4 altfor hardt?

[lille_mu]

Det er bra å finne ut hva som passer en selv best. Folk har utrolig mange meninger og oppfatninger av hvordan et treningsprogram skl se ut. Det finnes jo selvfølgelig noen grunnleggende ting man må ta hensyn til, men utover dette er det mange måter å gjøre ting på. Min uke ser for eksempel slik ut:

Mandag - Kondisjon (rolig)

Tirsdag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Onsdag - Kondisjon (rolig)

Torsdag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Fredag - FRI

Lørdag - FRI

Søndag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Og jeg vil si at resultatene snakker for seg selv både på styrkedelen og kondisjonsdelen.

OiOiOi, du var flink med intervallene :) Mye kondisjon her ja.

Enig at man må finne det som fungerer for en selv. Jeg personlig ELSKER den følelsen jeg har etter en hard økt, og når jeg kjører 4-splitt er det dessverre ikke alle øktene som gir meg den samme følelsen. Derfor jeg vurderer helkropp x 3 + kardio. Jeg kan dessverre ikke løpe mer enn to ganger per uke, pga knærne, men da kan jeg jo kjøre på med noen intervaller på sykkel/roing som bonustrening

Så bra at resultatene snakker for seg selv:) Altså det funker!! Gleder meg til å følge med, alltid godt å vite at det er mer enn 1 oppskrift :)

[selters]

4x4 en gang i uka er flott. Langkjøring i sone 1 (56-74% av makspuls) ved siden av i 45-75 minutter er flott. Cardio trenger ikke være løping. Så lenge du har nådd den pulsen du skal holde i så lenge som du skal holde den så kan cardio være jogging, sykling, roing, stepmaskin.

[lille_mu]

4x4 en gang i uka er flott. Langkjøring i sone 1 (56-74% av makspuls) ved siden av i 45-75 minutter er flott. Cardio trenger ikke være løping. Så lenge du har nådd den pulsen du skal holde i så lenge som du skal holde den så kan cardio være jogging, sykling, roing, stepmaskin.

Hei Selters Takk for svar. Skal prøve meg litt frem Vet at jeg ikke må løpe, et bare det at det er løpingen jeg savner mest. Så hvis jeg skal kjøre to kardioøkter, så håper jeg at dette blir løping:) men blir det mer kardio, må jeg ty til alternativene:) Håper uansett at dette får fart på kroppen. Ha en fin dag

[McBain]

Det er bra å finne ut hva som passer en selv best. Folk har utrolig mange meninger og oppfatninger av hvordan et treningsprogram skl se ut. Det finnes jo selvfølgelig noen grunnleggende ting man må ta hensyn til, men utover dette er det mange måter å gjøre ting på. Min uke ser for eksempel slik ut:

Mandag - Kondisjon (rolig)

Tirsdag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Onsdag - Kondisjon (rolig)

Torsdag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Fredag - FRI

Lørdag - FRI

Søndag - Styrketrening (hele kroppen) og intervaller

Og jeg vil si at resultatene snakker for seg selv både på styrkedelen og kondisjonsdelen.

Intervaller er en mye hardere belastning enn rolig langkjøring (antar at du mener "kondisjon (rolig)" som langkjøring). Det vil være mer fornuftig å ta intervallene de dagene man ikke trener styrke.

[focuseme]

Intervaller er en mye hardere belastning enn rolig langkjøring (antar at du mener "kondisjon (rolig)" som langkjøring). Det vil være mer fornuftig å ta intervallene de dagene man ikke trener styrke.

Helt riktig. Rolig kondisjon er for meg langkjøring enten på mølla eller på sykkel. Hvis jeg skulle kjørt intervaller de dagene jeg ikke trener styrke, ville jeg måtte trene 6 dager i uka ettersom målet mitt er intervaller tre ganger i uka og styrke tre ganger i uka. Og seks dager i uka blir for mye ved siden av studier og jobb. Fredag og lørdag er helligdager for meg. Og som sagt, jeg har ikke hatt problemer med å kombinere styrke og intervall på samme dag, og har gode resultater både på styrke og kondis.

[Rocambole]

4x4 skal være på 85-95% av makspuls. Du sier du løper konkurranser på 95% i 45 min. Trener du 4x4 altfor hardt?

Ja, det gjør jeg. Sliter med å holde tempoet nede på intervallene.

Terskelfart passer meg bedre og får meg mer motivert og mer ut og løpe, selv om effekten kanskje er hakket bedre med flere langturer og intervaller.

[gammelkaffe]

Hvis jeg skulle kjørt intervaller de dagene jeg ikke trener styrke, ville jeg måtte trene 6 dager i uka ettersom målet mitt er intervaller tre ganger i uka og styrke tre ganger i uka.

Hvorfor intervaller 3x pr uke? (i tillegg til 3x styrke + 2x langkjøring). Blir du ikke sinnsykt sliten?

Billettmerket:nysgjerrig

[focuseme]

Hvorfor intervaller 3x pr uke? (i tillegg til 3x styrke + 2x langkjøring). Blir du ikke sinnsykt sliten?

Billettmerket:nysgjerrig

Mest av alt fordi jeg har eksamen i 3000 meteren i april neste år. Jeg vet at for at jeg skal få resultater, så mye jeg trene mye. Jeg sliter med anstrengelsesastma. Det forbedret seg etter tre uker med (hard) jogging hver dag. Jeg vet at jeg må presse meg selv. De langkjøringene jeg har utenom er bare "for gøy". Det er ikke økter jeg ser på som nødvendig i den forstand. Og nei, jeg blir ikke sinnsykt sliten :-) Kan vel si at treningsmengden har noe med eksamen å gjøre neste år. Jeg vet ikke om jeg hadde trent så mye "til vanlig".

[Synan]

(...) Sliter nemlig med jumpers knee, så kan ikke løpe mer enn 40-45minutter av gangen.

Kan sikkert være fint å varierer aktiviteten litt, hva med å kjøre noen økter på sykkel/ellipse/romaskin feks? Mer skånsomt mot knærne hvertfall, samt evt andre slitasjeskader. Syns du det blir kjedelig går det jo an å ta langkjøring på spinningtimer uten å gjøre helt som instruktøren sier feks, dersom du har selvbeherskelse til slikt

[lille_mu]

Kan sikkert være fint å varierer aktiviteten litt, hva med å kjøre noen økter på sykkel/ellipse/romaskin feks? Mer skånsomt mot knærne hvertfall, samt evt andre slitasjeskader. Syns du det blir kjedelig går det jo an å ta langkjøring på spinningtimer uten å gjøre helt som instruktøren sier feks, dersom du har selvbeherskelse til slikt

Hei Synan. Takk for svar. Fullt klar over at det er mye annet som er mer skånsomt, er selv spinninginstruktør og gode erfaringer med det når det gjelder belastningsskadene. Imidlertid har jeg bedre erfaring med løpingen når det gjelder vektnedgang. I tillegg er det ikke sikkert jeg får inn så mye mer enn to økter kardio, ved siden av all styrken, så var derfor jeg ønsket å prioritere løping. Men blir nok sikkert en god blandning :)