Bulk for jenter

[Trrrtrrr]

Hei

Er en jente på 17 år, 175cm høy, 59kg og fettprosent på ca. 22%. Trener en 3splitt 4-5 ganger i uka, og moderat med kondisjonstrening. Hvordan burde jeg legge opp en eventuell bulk over vinteren? Til nå ligger jeg vel på 1600kcal på ikke treningsdager og rundt 18-1900kcal på treningsdager, med en næringsfordeling på ca. 50-30-20 (protein,karb,fett). Jeg har god tid, og ingen behov for å gå veldig fort opp i vekt, men sakte men sikkert legge på meg mer fettfri masse.

Høres det jeg driver med nå greit ut, trenger jeg mer eller mindre av noe? Kanskje noen kan sette opp en dagsmeny som eksempel? Alle innspill settes stor pris på!

[CaraMella]

Håper noen kommer med råd her, skal starte litt selv. Ser vi to er ganske så like, jeg er 174 og 58 kg.

Følger med i spenning...

[Stig Ingebrigtsen]

Jeg er veldig anti "bulking" i den forstand mange bruker ordet og er helt enig med deg at det er ingen behov for å gå raskt opp i vekt. Spesiellt ikke når mye av dette vil være alt annet en kvalitetsmasse. Så den letteste måten er jo bare å si spis 200-300 mer kalorier om dagen, case solved. Men det kan kanskje være litt kjedelig.

Har selv akkurat begynt å teste ut cyclical bulking. Her går du på kalorioverskudd i 4-12 uker for så å gå på kaloriunderskudd i 2-4 uker. Dette skal gjøre sitt til at du utnytter effekten av et kalorioverskudd til å bygge masse, men samtidig kontrollerer fettmengden ved å dra av unødvendig vekt. Retningslinjene er at på bulkfasen så ligger man 500 kalorier over vedlikehold og på kaloriunderskuddfasen ligger man 500 kalorier under vedlikehold. For meg blir det foreløpig 3000 kcal på bulk, 2000 kcal på kaloriunderskudd. Ligger på rundt 40/40/20 nå på bulken og regner med at jeg bare drar kalorier vekk fra karbohydratene på underskuddfasen.

Det er mulig at som jente så er det kanskje nok med 300-400 kcal under og over vedlikehold. Men det er jo bare å teste å finne ut.

[Trrrtrrr]

Det hørtes spennende ut, Stig! Skal lese meg litt opp på det

[Robert André]

Er enig i det Stig skriver. Selv teller jeg ikke kalorier - bare passer på at jeg får i meg tilstrekkelig med mat til å gå opp 2-3kg i vekt, også går jeg ned omtrent det samme etter en stund. De periodene hvor jeg er flink, synes jeg det vises godt.

[Trrrtrrr]

Men hva syns dere eventuelt om det kostholdsoppsettet her, for lite av noe, for mye?

Frkost;

50g havregryn

20g whey 80

Lunsj;

200g kyllingbryst

100g villris

325g div grønnsaker

25g mandler

Før trening;

1 boks tunfisk i vann

2 hardkokte egg

15g whey 80

Kreatin og BCAA

Etter trening;

45g riskaker/100g ris

1 boks tunfisk

Kreatin

Middag;

Kalkunfilet

100g ris

200g div grønnsaker

1 skyr e.l. til dessert

Regna ut at det blir en total på 1860kcal, 40g fett, 212g prottiser og 151g karber

Hørtes ut som veldig mye protein, men det er kanskje ikke det verste og få for mye av..

Hva syns dere? :-)

[Stig Ingebrigtsen]

Syns det ser veldig bra ut jeg. Rein og sunn mat, mye proteiner er ingen dum ting.

[Jane]

Gøy det er flere jenter som skal opp i vekt her Jeg er 170 cm og 60 kg, skal også opp i vekt

Kunne gjerne vært testkanin for forskjellige måter å gå opp i vekt på.. jeg kjører på meg ca 3300 kcal om dagen. Jeg har alltid hatt problemer med å legge på meg.

[Niklas]

Mange som har hatt suksess med å spise etter Leangains (smak litt på ordet lean-gains) retningslinjer.

Dette er da 40% over på treningsdager og 10% under på hviledager. Basert på trening 3-4 ganger i uken.

Hvis ditt kaloriforbruk er på 2000 kcal pr. dag, vil det bli:

Dager du ikke trener: 1800 kcal

Treningsdager: 2800 kcal

Merk deg at det er litt mer til Leangains en retningslinjer for kcal.

Tipper ende resultatet i styrke / fettprosent blir det samme som protokollen til Stig.

[Trrrtrrr]

Men hvordan vet jeg hva vedlikeholdet mitt er? Det jeg sliter med. Har tatt kroppsanalysetest, og har en hvileforbrenning på rundt 1550kcal hvertfall, men det er vel ikke det jeg skal bruke som utgangspunkt?

[Stig Ingebrigtsen]

Men hvordan vet jeg hva vedlikeholdet mitt er? Det jeg sliter med. Har tatt kroppsanalysetest, og har en hvileforbrenning på rundt 1550kcal hvertfall, men det er vel ikke det jeg skal bruke som utgangspunkt?

Du kan bruke en kalkulator som dette f.eks

http://www.matvareguiden.no/sider/bmr.asp

Eller du kan bare ta det på gefuhlen og tilpasse det etterhver.

[Niklas]

Det Stig sa

Bare ta et utgangspunkt, ikke heng deg opp i om du bruker den beste formelen for å regne ut forbruket ditt. Ikke bry deg om du faller inn i kategorien lett aktiv eller moderat aktiv.

Jeg korrigerer etter følgende retningslinjer, som har funket veldig bra for meg da jeg har gått ned i vekt og økt i styrke. Selv om mange av styrke økningene kan tilskrives såkalte "noob gains".

Du må spise mer hvis:

-Du stagnerer i styrkeøkning over lengre periode

-Du går ned mer en 1kg i uka (ikke medregnet de første 14 dagene).

Du gjør noe riktig hvis:

-Du går ned i vekt, men øker i styrke.

-Vekten er stabil, men du øker i styrke.

-Du legger på deg fra 0-0,3kg i uka og øker i styrke.

Du må spise mindre hvis:

-Du legger på deg mer en 0,3kg i uka. (denne er ikke så lett målbar, mål over flere uker).

Du må spise mer på treningsdag og mindre på hviledag hvis:

-Vekten er stabil og du ikke øker i styrke.

Merk deg:

-At dette er for tunge og korte sett (3-6 reps) trening 3 ganger i uken (evt. 4). Nesten kun baseøvelser.

-Er utarbeidet for meg, for å gå ned i vekt og øke i styrke. Som jeg har basert på mye ymse ting.

-Du som "bulker" vil gjerne gå opp ca 300 gram i uka, da kan du ganske trykt slå med hånden på brystet at det er minimalt med fett.

-Med styrke mener jeg enten flere reps på en gitt øvelse og/eller flere kg i vekt (1,25kg's skivene er min beste venn).

-Anabole og katabole signaler burde holdes i sjakk ved å ha hyppige spisedager aka. treningsdager aka. oppkarbing, men disse bruker god tid på å endre seg. Så hvis noe funker en uke, kan du være anabol, men neste uke fungerer det ikke lengre.

[Adrian94]

Mindre protein og mer fett

[Trrrtrrr]

Mindre protein og mer fett

Forslag til hva jeg kan ta vekk og innføre isteden isåfall? :-)

[Adrian94]

Forslag til hva jeg kan ta vekk og innføre isteden isåfall?

Kutt ned på proteinpulver/BCAA og tunfisk, bytt ut kylling med fet fisk eller lignende, stek maten i olje osv.

Sannsynligvis litt lite kalsium i kosten din også

[Niklas]

Hva er det som er bedre med fett kontra proteiner?

Jeg resonerer slik:

-Proteiner er det næringsstoffet som metter mest pr. kcal

-Proteiner hjelper til å bevare fettfri masse ved energiunderskudd.

-Fett har en mye høyere energitetthet en proteiner.

[Adrian94]

Hva er det som er bedre med fett kontra proteiner?

Jeg resonerer slik:

-Proteiner er det næringsstoffet som metter mest pr. kcal

-Proteiner hjelper til å bevare fettfri masse ved energiunderskudd.

-Fett har en mye høyere energitetthet en proteiner.

hun har et proteininntak på 3,6x kroppsvekt og et fettinntak på 40g... Ser du ikke hvorfor jeg anbefalte mindre protein og mer fett?

[Niklas]

Jeg ser poenget ditt

Hun kan godt gå ned litt på proteiner, til fordel for andre næringsstoffer. Men så lenge hun får i seg de essensielle fettsyrene kan det like gjerne være karbohydrater.

Fant denne figuren fra Robert Eilertsen sin artikkel om optimalt proteininntak:

Var ment som et spørsmål, da jeg lurer på hva du mener fordelene med å spise mere fett og mindre proteiner i denne situasjonen.

Min kunnskap på det området strekker seg ikke lengre en at dietten blir litt mer "balansert".

[Gjest Hanne_]

Kan skrive hva jeg spiser på en vanlig dag! Er 178cm høy og veier 70kg, med fettprosent på ca 23-25%. Går verken opp eller ned i vekt med denne maten, spist sånn over flere måneder men blir likevel sterkere

11:00

150kg kjøtt, 60g ris grønnsaker, saus (middagsrester som regel) frukt

15:00

170g skinke i 4 speltlumper, 25g cashewnøtter, frukt. Eller en boks kesam med bær og nøtter.

etter trening

25g protein, 3dl melk, 4-5 riskaker, en frukt. Eller smoothie med protein eller bcaa

19:00

Vanlig middag med kjøtt/kylling, poteter/ris/søtpotet, grønnsaker. Mye av alt

21:00

Havregrøt (rundt 75g gryn) med proteinpulver (15-20g)

Et par riskaker til

1ss selolje

Alt i alt:

2200-2300 kalorier

170g protein

50g fett

260g karbohydrater

[tonelone]

Kan skrive hva jeg spiser på en vanlig dag! Er 178cm høy og veier 70kg, med fettprosent på ca 23-25%. Går verken opp eller ned i vekt med denne maten, spist sånn over flere måneder men blir likevel sterkere

11:00

150kg kjøtt , 60g ris grønnsaker, saus (middagsrester som regel) frukt

løve du eller?