Deres favoritt-tosplitt!

[Fredrik]

Hvordan er deres favoritt-tosplitt? Hvilke kroppsdeler/muskler på hvilke dager, og favorittøvelser for de ulike? Vurderer å sette opp en tosplitt som skal kjøres to ganger i uken, med knebøy, markløft, dips, chins og pulls i hvert fall, i tillegg til ekstraøvelser for isolasjon og fokusering på det som henger etter.

Fire at will!

[Tessa]

Min favoritt, som jeg har funnet ut funker bra for MEG, er f. eks.

Mandag: bryst, skuldre og triceps

Tirsdag: Rygg, biceps og bein

Onsdag: hvile

Torsdag: som mandag

Fredag: som tirsdag

Har begynt å variere en del på øvelsene for å ikke gå lei og for å utfordre meg selv i forskjellige ting.

Også kommer det litt an på hvor mange folk som er der, om det er mye kø osv Jobber enda med å finne en bra periodisering..

Liker tråden! Hadde vært greit med litt inspirasjon her!

[Fredrik]

En ting er i hvert fall sikkert, det finnes utrolig mange tilnærminger til det.

Jeg så for meg noe sånt som dette:

A: Ben, bryst og triceps

B: Rygg, skuldre og biceps

Men det gir kanskje mer mening å ta skuldre på "pressdag", egentlig.

[Tessa]

Ja.. det var hvertfall det min kjære PT mente:p

Jeg ser fremgang med opplegget og treningsplanen er relativt ny, så fortsetter en stund til før jeg evt. finner ut at jeg vil bytte.

Hvordan er din plan, da?

[Fredrik]

Fremgang og egen feeling på det er jo det som teller, må jo tilpasses individuelt. Nei, per idag trener jeg SL 5x5, men er litt sugen på å bytte ut med en tosplitt. Mest for å kunne fokusere litt ekstra på det jeg ser på som "problemområder" og kunne implementere øvelser jeg liker.

[mmortis86]

Jeg liker veldig godt en 2 splitt der man kjører Overkropp\Underkropp.

Man: Underkropp - Tunge markløft + assisterende øvelser (bulgarske utfall,utfall bakover, kjernemuskler)

Onsdag: Overkropp - Tung benkpress & ro-øvelse + assisterende øvelser (lettere chins\nedtrekk,1-arms push press, etc)

Torsdag: Underkropp - Tung Knebøy\Frontbøy + assisterende øvelser (strake mark, good-mornings, Nordic Hamstrings,kjernemuskler,etc)

Lørdag: Overkropp - Tung Chin-ups + militærpress\benkpressvariant + assisterende øvelser (div draøvelser,pushups,armer,etc)

[bmbb]

Dag 1: Bein, rygg, biceps

Dag 2: Bryst, skuldre og triceps + core

Er min favoritt-splitt

[Bighush]

Kjører 2 split med variant, så ikke en typisk 2 split.

1 uke kan feks være:

Dag 1: Bryst bein

Dag2: Bein rygg

Dag3: rygg

Dag 4: bryst,arm, mage

Uke 2 kan være:

Dag1: Bein triceps

Dag 2: Bryst biceps

Dag 3. Rygg

dag 4: bryst triceps

Alt avhenger litt av målene med trening og hvordan jeg velger å ha fokus på volum eller frekvens og øvelsesutvalget ect.

[Oddis]

Har vekslet mellom push/pull og over/under splitt.

push/pull sin fordel er at man får trent markløft og knebøy på separate dager. Er også lett å legge inn høyfrekvens på beina med denne splitten. Ulempe er at den kan bli tungt for korsryggen om man bruker mye baseøvelser da korsryggen da vil kjøres hardt hver dag.

overkropp/underkropp sin fordel er at det er lett å legge inn høyreps på armer og lettere å legge inn høyere volum på beintreninga. Ulempen er at det er vanskelig å få kjørt knebøy tungt to ganger i uken om man også skal kjøre tung markløft.

Fordeler ulemper er her etter min egen erfaring, andre kan selvsagt oppleve det annerledes.

[Benedicte]

Push-pull er definitivt min favorittsplitt! Dag 1 og 3: Fremside lår, bryst, skuldre og triceps, dag 2 og 4 : bakside lår, rygg, biceps og mage!

[Marita]

Interessant tråd, da jeg holder på selv å snekre sammen eget over/underkropp.. Men kanskje jeg bør tenke litt annerelede...?

En ting er i hvert fall sikkert, det finnes utrolig mange tilnærminger til det.

Jeg så for meg noe sånt som dette:

A: Ben, bryst og triceps

B: Rygg, skuldre og biceps

Men det gir kanskje mer mening å ta skuldre på "pressdag", egentlig.

Hvorfor gir det mer mening å ta skuldre på pressdag? Bør man ikke blande press/dra?

Dette push-pull dere snakker om.. hva er tanken bak det?

[Oddis]

Interessant tråd, da jeg holder på selv å snekre sammen eget over/underkropp.. Men kanskje jeg bør tenke litt annerelede...?

Hvorfor gir det mer mening å ta skuldre på pressdag? Bør man ikke blande press/dra?

Dette push-pull dere snakker om.. hva er tanken bak det?

Push er alle press øvelser. Dvs alle øvelser som inkluderer forside bein, bryst, skuldre og triceps

Pull er alle dra øvelser. Dvs alle øvelser som inkluderer bakside lår, setemuskulatur, øvre og nedre rygg og biceps

Når man kjører overkropp hver dag i en 2-splitt vil man gjerne samle alle push øvelser en dag og alle pull øvelser annen dag fordi øvelsene vil overlappe så mye. Trener du f.eks benkpress på dag 1 og skulderpress på dag 2 vil du i praksis trene både skuldre og triceps begge dagene, dvs 4 dager i uken slik de fleste trener 2-splitt. Ikke nødvendigvis noe i veien med dette dersom det er en del av en fornuftig periodisering med høyere frekvens, men det kan også bli for mye og musklene får ikke tid til å restituere seg skikkelig.

Over/underkropp er forøvrig en veldig bra måte å gjøre det på så synes absolutt du bør prøve den varianten. Siden du der trener overkroppen bare 2 ganger i uken får du ikke problemet over uansett.

[Physalis]

Jeg trener slik:

Dag 1: Bein, skuldre, biceps, triceps

Dag 2: Bryst, rygg, mage

Dag 3: samme som dag1 (men færre reps)

Dag 4: samme som dag2 (men færre reps)

Jeg har ingen god grunn til å trene akkurat slik, trodde det var lurt. Men er dette en dum kombinasjon?

[Fredrik]

Kan ha mer for seg å flytte på armtreningene dine. Ryggøvelser stimulerer gjerne biceps (pull) mens bryst tar med seg triceps (push). Så ved hard trening av biceps og triceps på f.eks mandag, og benkpress og roing på tirsdag, så er det ikke sikkert du har alt å gi i disse øvelsene, siden triceps har mye involvering i benkpress.

[Fredrik]

Driver med et førsteutkast til et program nå, og føler meg rimelig på jordet. Tenker først og fremst en splitt basert på push-pull, der jeg stjeler elementer fra progresjons og periodiseringsmodellen til RYP. Men der er jeg rett og slett litt usikker...

Noen tilbakemeldinger her? Sett/repetisjoner er tatt veldig kjapt, og er det jeg er mest usikker på hvordan jeg ønsker å fordele. Og om det er noe jeg bør kutte ut, bytte ut eller noe... Alle tips tas imot med takk

[Fredrik]

Ingen?

[Keegil]

- Øvelsesutvalget er greit. Foreslår å legge til en leg curl-variant på dra-dagen for å få tatt bakside lår.

- Jeg ville stokket om litt på øvelsesrekkefølgen. Kjør tåhev etter knebøy (da er du god og varm i beina allerede). Legger du inn leg curl, kjør denne etter markløften. Hvis du planlegger å ta chins med kroppsvekt, ville jeg tatt dette etter roing (jeg synes rene kroppsvektøvelser egner seg best etter man er ferdig med tungtreningen). Du må gjerne kjøre chins som siste ryggeøvelse også, ettersom det er en veldig naturlig overgang til bicepstreningen (jeg liker å gjøre det sånn, føles bra). Kjør biceps helt til slutt.

- Noen spesiell grunn til at du trener knenøy og benkpress i samme progresjonsmodell som resten av øvelsene, men har markløft utelukkende i lave repfaser? Hvis du ønsker en jevn styrkeutvikling i baseøvelsene, ville jeg trent dem på samme måte. Foreslår 5x5 uke 1-2, 3x3 uke 3-4, og 5/3/1 uke 5-6 på knebøy, benkpress og markløft. Det burde tilrettelegge for en ganske grei progresjon.

- Jeg kan lite om shrugs, men jeg forestiller meg at det har ganske lite for seg å makse denne på samme måte som baseøvelsene. Foreslår derfor f.eks. 2x12 - 3x10 - 3x8 som progresjonsmodell på denne.

[Roger86]

Tipper lavrepen på markløft har med Starting Strength og Mark Rippetoe å gjøre?

[Fredrik]

Tusen takk, Kjetil! Skal teste å omorganisere slik som du sier, det gir mening. Når det gjelder markløften var jeg usikker på hvordan jeg ville legge det opp, annet enn at jeg ikke ønsker noe høyrep på øvelsen, for å sikre teknikken mest mulig egentlig. Prøver ut å droppe noe høyrep på bøy og benk også.

Kjenner egentlig lite til shrugs selv, men så for meg en øvelse for å få tatt ut litt på traps. Om den har noe for seg vet jeg egentlig ikke helt