Mat for en hel dag

[TMHL]

Heisann!

Er ei jente på 17 år, mellom 150-154 cm over bakken og veier 48 kg per dags dato.

Trener 4 styrkeøkter, altså en to-splitt, per uke (og to kondisjonsøkter hvis jeg har nok overskudd).

Problemet er at jeg sliter veldig med kostholdet nå, siden jeg siden januar har vært vant til å ligge på kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Har gått ned fra hele 62-63 kg til 48 kg.

Nå kjenner jeg på kroppen at jeg må øke energiinntaket for å kunne trene optimalt og eventuelt klare de to kondisjonsøktene jeg gjerne vil ha med.

Styrkeøktene mine består av:

Dag 1 - bein/bryst/triceps + evt. mage

Knebøy, strakmark, tåhev, brystpress, flies, dips og enten benhev eller planke

Dag 2 - rygg/skulder/biceps + evt. mage

Nedtrekk m/bredt grep, chins m/hjelp, stående roing, rygghev, skulderhev, bicepscurl og enten benhev eller planke

Poenget mitt er, eller rettere sagt - spørsmålet mitt er - hva bør jeg spise gjennom en dag?

Har et relativt sunt kosthold, men føler det blir gjerne litt for mye av havregryn og lettlagde måltider som gir meg enormt underskudd. Spiser aldri godteri eller drikker brus av noe slag (har kuttet ut alt usunt).

Målet mitt er å gå ned i fettprosent, men å øke i muskler (eller bare rett og slett gå ned i fettprosent).

Vil i alle fall ikke gå mere ned i vekt da jeg allerede nå veier relativt lite.

Er usikker om jeg spiser rett eller feil, for lite eller for mye.

En dag med mat for meg kan se slik ut

Frokost - 1 dl havregryn og koker opp med 2,5 dl vann, m/sukkerfri syltetøy, litt mandler hvis jeg har, og evt. en banan hvis jeg orker/har

Lunsj - Salat med egg og litt kaviar, passe porsjon (noen ganger tar jeg bare et par knekkebrød med pålegg)

Middag - Fisk eller kjøtt m/salat, passe porsjon

Kvelds - Enten salat m/egg, bare havregryn eller knekkebrød

Ofte at det også kan være at frokosten/kvelds består av en halv boks cottage cheese m/frukt i stedet for havregryn. Sliter forresten litt med apetitten..

Så, hvordan bør dagene se ut?

[VegarL]

Registrer alt du eter på diett.no for å få en pekepinne i noen uker, så går det automatisk etter hvert.

Uten å regne på det så ser jeg du ligger jo i kcalunderskudd enda. Og det med apetitten skjønner jeg når man har vært på lav matmengder lenge. Start mde feks å øke frokosten 1,25dl-1,5dl osv med ukene. Ris/pasta/potet til middagen?

[Kristin Charm]

Det er ikke nødvendig å begynne å veie maten. Øk bare alle porsjonene til alle måltider med litt ekstra. Litt mer havregryn, litt mer kjøtt til middagen, og slike ting. Føl på kroppen og treningen om det går som det skal, og ta tiden til hjelp, så finner du raskt ut hvor du skal ligge hen

[løvetann]

Hvis du sliter med apetitten er et godt tips å fylle på med flytende kalorier. Kok havregrøt på melk istedet, gjerne helmelk. Da har du fort et par hundre kalorier bare der:-) ris/poteter til middag er også bra! Og når du steker kjøtt/egg eller lignende, ikke vær redd for å steke det i smør. Smør på havregrøten er forresten gull! Smaker godt og er lettkjøpt energi. Pålegg som peanøttsmør og makrell i tomat er supert (eller bare spis peanøttsmøret med skje rett fra boksen. Anbefales!).

[TMHL]

Registrer alt du eter på diett.no for å få en pekepinne i noen uker, så går det automatisk etter hvert.

Uten å regne på det så ser jeg du ligger jo i kcalunderskudd enda. Og det med apetitten skjønner jeg når man har vært på lav matmengder lenge. Start mde feks å øke frokosten 1,25dl-1,5dl osv med ukene. Ris/pasta/potet til middagen?

Det er ikke nødvendig å begynne å veie maten. Øk bare alle porsjonene til alle måltider med litt ekstra. Litt mer havregryn, litt mer kjøtt til middagen, og slike ting. Føl på kroppen og treningen om det går som det skal, og ta tiden til hjelp, så finner du raskt ut hvor du skal ligge hen

Hvis du sliter med apetitten er et godt tips å fylle på med flytende kalorier. Kok havregrøt på melk istedet, gjerne helmelk. Da har du fort et par hundre kalorier bare der:) ris/poteter til middag er også bra! Og når du steker kjøtt/egg eller lignende, ikke vær redd for å steke det i smør. Smør på havregrøten er forresten gull! Smaker godt og er lettkjøpt energi. Pålegg som peanøttsmør og makrell i tomat er supert (eller bare spis peanøttsmøret med skje rett fra boksen. Anbefales!).

Tusen takk for tips! Hjalp mye Da blir det å øke på!

[Synan]

Mange gode tips, og siden du skriver "passe porsjon" på en del av maten ville jeg anbefalt deg å få en liten briefing på om det faktisk er så passe! Jeg lagde meg et helt merkelig bilde av hva "passe mye" var en gang i tiden, og lo meg skakk da jeg fikk demonstrert av ernæringsfysiolog og leger hva andre mente var passe for meg. Nå spiser jeg det de sa og vel så det, så var en skikkelig aha-opplevelse! Selv ville jeg feks sagt at et par knekkebrød eller en halv boks cottage cheese kvalifiserer til et ok mellommåltid, men ikke til et måltid i seg selv... Lykke til med dagsmenyen

[TMHL]

Mange gode tips, og siden du skriver "passe porsjon" på en del av maten ville jeg anbefalt deg å få en liten briefing på om det faktisk er så passe! Jeg lagde meg et helt merkelig bilde av hva "passe mye" var en gang i tiden, og lo meg skakk da jeg fikk demonstrert av ernæringsfysiolog og leger hva andre mente var passe for meg. Nå spiser jeg det de sa og vel så det, så var en skikkelig aha-opplevelse! Selv ville jeg feks sagt at et par knekkebrød eller en halv boks cottage cheese kvalifiserer til et ok mellommåltid, men ikke til et måltid i seg selv... Lykke til med dagsmenyen

Her er noen matbilder av "passe porsjoner" for meg. Bah, er så usikker på om jeg spiser nok, selv om jeg nå har øket!

[Elemano]

Du vil fort merke om du spiser nok på treningene, du får ett litt annet trykk i kroppen samt at du kan presse deg hardere enn normalt. Dette sammen med at du også får fremgang på øvelsene. Om du er usikker på om du får i deg nok så gjør som nevnt over regn ut hvor mange kalorier du ligger på for å få en pekepinn på kaloriene.

[TMHL]

Du vil fort merke om du spiser nok på treningene, du får ett litt annet trykk i kroppen samt at du kan presse deg hardere enn normalt. Dette sammen med at du også får fremgang på øvelsene. Om du er usikker på om du får i deg nok så gjør som nevnt over regn ut hvor mange kalorier du ligger på for å få en pekepinn på kaloriene.

Skal absolutt regne ut nå i en uke vil jeg tro. For slik som det ser ut så er jeg på utrolig underskudd, og det er som du sier - jeg merker det veldig godt!

Men er utrolig mange tips her, setter utrolig mye pris på det! Takk!! :D

[Synan]

Hvis bildene består av ca det du spiser på en dag, vil jeg nok tro du ligger i underskudd ja. De ser ihvertfall mest ut som mellommåltider i min verden Vei og sjekk, tror du vil bli overrasket!

[Farbrormelker]

Så i allefall godt ut:D

[TMHL]

Hvis bildene består av ca det du spiser på en dag, vil jeg nok tro du ligger i underskudd ja. De ser ihvertfall mest ut som mellommåltider i min verden Vei og sjekk, tror du vil bli overrasket!

Starter i morgen med å logge hva jeg spiser og hvor mye kcal det er i løpet av en dag, så får håpe jeg ikke blir altfor overrasket

Så i allefall godt ut:D

Tihi, god mat er det ja!

[TMHL]

Nytt problem (hehe)...

Har begynt å øke mengden mat, både proteinmessig og karbo/fett. Føler nesten at jeg har lagt på meg i form av fett på kroppen, men hva som egentlig er faktum vet jeg ikke. Bør vel kanskje ta noen mål for å se om det virkelig er noe forandring eller ikke - men poenget mitt er at jeg føler ikke at jeg har fått strammet mer opp, men heller lagt på meg fett.

Kommer det av at jeg spiser ALT for mye nå? Overdreven øking av mat?

Kan dårlig søvn påvirke? For det har jeg slitt med litt i det siste.. Kan godt hende jeg bare overreagerer, for det er absolutt ikke lenge siden jeg begynte å øke. Kan så liiite om dette.

Daglig inntak nå (eksempelet er fra hva jeg spiste i går og i dag) - kan variere hva jeg spiser fra dag til dag:

Frokost: (I dag) 40 g havregryn m/2 scoop whey-80, 1 banan + 6 kapsel omega-3 og en multivitamin.

(I går) 40 g havregryn m/1 scoop whey-80, 1 dl lettmelk, 10 g mandler, 1 banan-

Lunsj: (I dag) 2 store gulrøtter, 1 skyr, 200 g druer, 20 g mandler.

(I går) brokkoli, blomkål, 150 g cottage cheese, 1 skyr)

Middag: (I dag) 150 g kyllingkjøttdeig m/brokkoli, blomkål, hodekål og pannekake som dessert, laget av 1 egg og 1 banan.

(I går) 1 steketorsk fra findus m/brokkoli, blomkål, hodekål og pannekake som dessert m/sjokoladepålegg laget av philidelphia light og litt whey-80 sjokolade) + 6 kapsler omega-3 og 1 multivitamin.

Etter trening: (I dag) 3 scoop whey-80 + 1 Cuatro proteinbar fra PF.

(I går) 2 scoop whey-80 + 1 skyr.

Kvelds: (I dag) 1 skive jegerbrød m/leverpostei, + 1 scoop whey-80.

(I går) 4 skiver jegerbrød m/makrell i tomat).

Trener fortsatt 4 ganger styrke i uka, + 1 til 2 økter kondisjon i uka (1 dag er pulsspinn, intervall 4x4).

Minimum 5 dager trening i uka. Mandager har jeg gym i tillegg.

Ender opp på en rundt 1800-1900 kcal hver dag nå, noen ganger oppi 2000 på kondisjondagen(e).

Før lå jeg på rundt 1000-1200 kcal.

[løvetann]

NEI, du spiser ikke alt for mye nå. NEI, du har ikke lagt på deg fett! :-)

Jeg kjenner ikke kroppen din og vet ikke hvordan du ser ut, men hvis det du skriver her stemmer 100% har du umulig lagt på deg fett. Med trening minst 5 ganger i uken og et energiinntak på 1800 - 1900 kcal ville jeg heller trodd at du gikk ned i vekt. Du skrev i første post at du har spist på underskudd ganske lenge, og da er det ikke rart at kroppen får litt "sjokk" når du plutselig forer den med mye mer mat. Du holder sannsynligvis en del vann, kroppen føles kanskje "tyngre" fordi du har mer mat i systemet, pluss psyken har en hel del å si her.

Selv spiste jeg veldig lite over lang tid, og måtte begynne å justere opp matinntaket veldig forsiktig. Husker enda den første dagen jeg hadde begynt å spise mer, 200 kcal mer til dagen. Kroppen kjentes ut som en ballong: jeg følte meg svær, dvask, feit, vannete, opplåst - alt på en gang. I tillegg følte jeg det tøt ut på alle kanter på kroppen. Det tok noen dager så var jeg tilbake til normalen - kroppen ble sakte men sikkert vant til mer mat. Når jeg igjen justerte opp med 200 kcal etter noen uker skjedde det samme. Jeg var jo livredd for å legge på meg fett, så hver gang jeg så meg i speilet var jeg overbevist om at det var dette som hadde skjedd. Etter hvert lærte jeg meg at jeg skulle la være å veie meg og se meg så mye i speilet de første 3 - 4 dagene etter jeg justerte opp matinntaket. Hodet tullet med meg og kroppen var stresset, og ting normaliserte seg igjen etter en stund uansett. No worries :-)

Altså: du har nesten garantert ikke lagt på deg fett! Som du sier selv så kan søvn også ha noe med saken å gjøre. Få nok søvn, nok hvile og ha tålmodighet! Det siste punktet er viktigviktigviktig. Stress ned :-) hvis det i tillegg er i "den tiden av måneden" er det heeeelt normalt at kroppen føles litt annerledes og dvask. Fett legger seg ikke på hofta over natta!

[TMHL]

NEI, du spiser ikke alt for mye nå. NEI, du har ikke lagt på deg fett!

Jeg kjenner ikke kroppen din og vet ikke hvordan du ser ut, men hvis det du skriver her stemmer 100% har du umulig lagt på deg fett. Med trening minst 5 ganger i uken og et energiinntak på 1800 - 1900 kcal ville jeg heller trodd at du gikk ned i vekt. Du skrev i første post at du har spist på underskudd ganske lenge, og da er det ikke rart at kroppen får litt "sjokk" når du plutselig forer den med mye mer mat. Du holder sannsynligvis en del vann, kroppen føles kanskje "tyngre" fordi du har mer mat i systemet, pluss psyken har en hel del å si her.

Selv spiste jeg veldig lite over lang tid, og måtte begynne å justere opp matinntaket veldig forsiktig. Husker enda den første dagen jeg hadde begynt å spise mer, 200 kcal mer til dagen. Kroppen kjentes ut som en ballong: jeg følte meg svær, dvask, feit, vannete, opplåst - alt på en gang. I tillegg følte jeg det tøt ut på alle kanter på kroppen. Det tok noen dager så var jeg tilbake til normalen - kroppen ble sakte men sikkert vant til mer mat. Når jeg igjen justerte opp med 200 kcal etter noen uker skjedde det samme. Jeg var jo livredd for å legge på meg fett, så hver gang jeg så meg i speilet var jeg overbevist om at det var dette som hadde skjedd. Etter hvert lærte jeg meg at jeg skulle la være å veie meg og se meg så mye i speilet de første 3 - 4 dagene etter jeg justerte opp matinntaket. Hodet tullet med meg og kroppen var stresset, og ting normaliserte seg igjen etter en stund uansett. No worries

Altså: du har nesten garantert ikke lagt på deg fett! Som du sier selv så kan søvn også ha noe med saken å gjøre. Få nok søvn, nok hvile og ha tålmodighet! Det siste punktet er viktigviktigviktig. Stress ned hvis det i tillegg er i "den tiden av måneden" er det heeeelt normalt at kroppen føles litt annerledes og dvask. Fett legger seg ikke på hofta over natta!

Trengte absolutt å få høre det der! Tusentusentusen takk!

Vil tro psyken har en del og si ja, som du nevner. Føler meg igjen nå i akkurat det du skrev, måtte nesten le litt av meg selv. I tillegg er ikke tålmodighet min sterkeste side, forventer at det skal skje pronto, men jeg vet jo at det ikke kan skje pronto. Må bare proppe i meg en god del dose med tålmodighet, så får jeg vente å se på resultatene

Men du nevner at du justerte med bare 200 kcal mer til dagen, og etter hvert justerte med 200 kcal igjen. Burde jeg kanskje ha gjort det jeg også? For jeg startet å øke fra 1000-1200 til 1800-1900 med en gang

[løvetann]

Trengte absolutt å få høre det der! Tusentusentusen takk!

Vil tro psyken har en del og si ja, som du nevner. Føler meg igjen nå i akkurat det du skrev, måtte nesten le litt av meg selv. I tillegg er ikke tålmodighet min sterkeste side, forventer at det skal skje pronto, men jeg vet jo at det ikke kan skje pronto. Må bare proppe i meg en god del dose med tålmodighet, så får jeg vente å se på resultatene

Men du nevner at du justerte med bare 200 kcal mer til dagen, og etter hvert justerte med 200 kcal igjen. Burde jeg kanskje ha gjort det jeg også? For jeg startet å øke fra 1000-1200 til 1800-1900 med en gang

Så bra! Ja, resultater kommer ikke over natten - og husk at den som venter på noe godt venter ikke forgjeves

Jeg vet ikke hva du burde ha gjort, men det jeg gjorde fungerte fint for meg iallefall. Etter en lang tid med alt for lite mat tror jeg kroppen hadde fått helt sjokk hvis jeg økte med 700 - 800 kcal med en gang. Bare det å øke med 200 kcal resulterte i forstoppelse og en hel del andre plager de første dagene (ja, vær så god for deilig informasjon ). Kanskje du også burde økt litt mer forsiktig, det vet jeg ikke. For min del ble det iallefall litt mer behagelig enn å kjøre hardt på med en gang. Men nå som du allerede ligger oppe i 1800 - 1900 kcal ville jeg ikke redusert igjen. Bare fortsett med det du holder på med og stå gjennom dagene du føler deg dvaskete og "tykk". Husk at hjernen tuller med deg og at du ikke legger på deg fett med det kaloriinntaket!

[TMHL]

Så bra! Ja, resultater kommer ikke over natten - og husk at den som venter på noe godt venter ikke forgjeves

Jeg vet ikke hva du burde ha gjort, men det jeg gjorde fungerte fint for meg iallefall. Etter en lang tid med alt for lite mat tror jeg kroppen hadde fått helt sjokk hvis jeg økte med 700 - 800 kcal med en gang. Bare det å øke med 200 kcal resulterte i forstoppelse og en hel del andre plager de første dagene (ja, vær så god for deilig informasjon ). Kanskje du også burde økt litt mer forsiktig, det vet jeg ikke. For min del ble det iallefall litt mer behagelig enn å kjøre hardt på med en gang. Men nå som du allerede ligger oppe i 1800 - 1900 kcal ville jeg ikke redusert igjen. Bare fortsett med det du holder på med og stå gjennom dagene du føler deg dvaskete og "tykk". Husk at hjernen tuller med deg og at du ikke legger på deg fett med det kaloriinntaket! ;-)

Kloke ord du har, hehe!

Det er nok det kroppen min har fått et lite sjokk vil jeg tro som du nevner, som gjør at jeg kanskje har masse vann..

Haha, deilig informasjon ja Neida - forstoppelse og sånne plager syntes jeg man bør kunne snakke åpent om, det er jo tross alt veldig relevant for alle!

Tror også jeg bør bare ligge på det jeg er på nå, så kanskje heller øke til 2000 etter hvert som kroppen føler for det

Tusen takk for svar og oppmuntring, det hjelper veldig mye!

[kimz]

legg ut bilde!

eller ta bilde så kan du se forskjell,ev måle rundt midje,bryst,armer osv:p

[TMHL]

legg ut bilde!

eller ta bilde så kan du se forskjell,ev måle rundt midje,bryst,armer osv:p

Tenkt til å gjøre det

Har allerede et formbilde på loggen min nå, så skal ta et senere for å sammenlikne!

Kan vel og nevne at jeg har gått opp 3 kg... Og ærlig talt - vet ikke om det er i form av fett, vann eller muskler!

[kimz]

lurt

på hvor lang tid har du lagt på deg de 3 kg ?