Slik er mitt x-size program

[Fjeldmann]

Ser det er endel som kjører x-size her. Slik er mitt Opsett:

Overkropp tung

Bein tung

Bryst, skuldre og triceps med\lett

Rygg, bicps, markløft med/tung ( noen ganger en 5 økt med mark og mer bein)

Overkropp :

-Benkpress jobber meg opp til ett topsett, klarer jeg mer enn 6 reps øker jeg 2,5 kg på neste sett. Klarer jeg færre enn 4 reduserer jeg vekten med 2,5 kg. Vekten jeg har på sett 2 er vekten jeg bruker på første toppsett neste økt.

- skrå benkpress 8-12 rp

- chins toppsett på samme måte som benk

- skulderpress toppsett på samme måte som over

- stående roing bredt grep 2x10

Bein

-Knebøy toppsett men her øker jeg vekt med 2,5 kg på sett to dersom jeg klarer mer enn 4 repp og kjører TO sett etter toppsettet.

- glut ham raise 4x6

- hack lift 2x10

- rygghev 2x10

-mage

Bryst, skuldre, triceps

- skrå benkpress 4 x 8

- hammer strenght benkpress 10+3x

- skrå flies 3x12

- flies maskin 1x20+

- sidehev 4x10-12

- pushdown 4x10

Markløft ,rygg,biceps

-Mark 1x6-8 (+oppvarmingssett)

-Chins 3-5 x 10-12

- kabelroing 3x10

- facepull 2x15

- biceps 3-4 sett

- mage

En god uke legger jeg til en dag til og tar bort markløft på økt 4 og tar en beindag til.

En travel uke trener jeg hele overkropp på dag 3 og kutter mark.

Har hatt syk fremgang. 5 repp på 120 i benk er evig ny pers for meg:)

Les mer om programmet her :http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

[Andy]

I digg! Burde kanskje hatt en x-size tråd? Evt la dette være "x-size tråden"?

Ser du har gått litt vekk fra orginaloppsettet, men du vet jo godt selv hva som funker for deg selv og dine målsettninger.

Noen spesiell grunn til at du jobber opp mot toppsett i steden for å bruke konstante vekter?

Hvilke andre øvelser pleier du å legge til hvis du splitter dag 4, og tar en ekstra økt?

[Stig Ingebrigtsen]

Ser likhetene mellom x-size og PHAT er ganske prominente. Layne utviklet jo sitt for ekstra fokus på bein da han trengte det personlig mens dette lar deg bestemme selv hva du vil fokusere på. Savner selv ukentlig markløft så å ha den muligheten er et stort pluss i min bok.

[Fjeldmann]

Bare for variasjonens skyld. Litt lavere volum og høyere intensitet for og jobbe meg opp mot 1rm vekter

Utfall, lår URL, mage:)

[Fjeldmann]

Ser likhetene mellom x-size og PHAT er ganske prominente. Layne utviklet jo sitt for ekstra fokus på bein da han trengte det personlig mens dette lar deg bestemme selv hva du vil fokusere på. Savner selv ukentlig markløft så å ha den muligheten er et stort pluss i min bok.

Veldig enig. For min del fungerer det heller ikke med press øvelser 3 dager i uken. HEr presser jeg kun to og det tåler skulderen min mye bedre!

[Simen84]

Se der ja, inspirerende:) Gratis med 120kg x 5 i benken, må nesten nevne at jeg perset med samme vektene x 5 selv sist uke, økte til 122,5kg denne uka men da sa det dønn stopp på 3 rep. Har hatt suksess med å jobbe opp til ett tungt topp sett i benk selv, så har jeg latt volumet komme igjennom floorpressen og skråbeneken. Men du, jeg har ett spm til deg, hvordan ville du lagt opp x-zize om beina skulle prioriteres , både mtp max styrke og volum?

[Evjo]

Bra program! Jeg ble så inspirert av dette at jeg laget en variant til meg selv, med øvelser jeg liker og har bra kontakt med. Utfordringen min er at jeg liker å kjøre meg selv i grøfta med tabata og div høyrep/pulsopplegg et par ganger i uka og prøver å splitte opp kroppen mer på styrken framover for å ikke gå på en smell. Har alltid trent push/pull 2 splitt tidligere. Om dere vil kikke på mitt oppsett og kommentere det så blir jeg glad. Målsetningen er primært styrkeøkninger.

Overkropp tung :

-chestpress RPE

- skrå benkpress 8-12 rp

- chins RPE

- skulderpress RPE

- stående roing bredt grep 2x10

Bein

-Knebøy RPE

- Nordic hams 4x6

- utspark 2x10

- rygghev 2x10

-mage

Bryst, skuldre, triceps

skrå benkpress 4 x 8rp

-pushups 10+3x

dips for bryst: 1x20+

sidehev 4x10-12

militærpress: 1x20+

pushdown eller dips for triceps 2x10

Markløft ,rygg,biceps

-Mark 1x6-8 (+oppvarmingssett)

-Chins 3-5 x 10-12

- hantelro 3x10

- sittende ro 2x15

- biceps 3-4 sett

- mage

[Magnus Haga]

Takk for at du delte programmet ditt! Skal selv bytte ut for 14 uker etter 14 uker med 5 split og tenker mest på X-size, så blir nok en variant av din

[Fjeldmann]

Bra program! Jeg ble så inspirert av dette at jeg laget en variant til meg selv, med øvelser jeg liker og har bra kontakt med. Utfordringen min er at jeg liker å kjøre meg selv i grøfta med tabata og div høyrep/pulsopplegg et par ganger i uka og prøver å splitte opp kroppen mer på styrken framover for å ikke gå på en smell. Har alltid trent push/pull 2 splitt tidligere. Om dere vil kikke på mitt oppsett og kommentere det så blir jeg glad. Målsetningen er primært styrkeøkninger.

Overkropp tung :

-chestpress RPE

- skrå benkpress 8-12 rp

- chins RPE

- skulderpress RPE

- stående roing bredt grep 2x10

Bein

-Knebøy RPE

- Nordic hams 4x6

- utspark 2x10

- rygghev 2x10

-mage

Bryst, skuldre, triceps

skrå benkpress 4 x 8rp

-pushups 10+3x

dips for bryst: 1x20+

sidehev 4x10-12

militærpress: 1x20+

pushdown eller dips for triceps 2x10

Markløft ,rygg,biceps

-Mark 1x6-8 (+oppvarmingssett)

-Chins 3-5 x 10-12

- hantelro 3x10

- sittende ro 2x15

- biceps 3-4 sett

- mage

Synes det så veldig bra ut!

[Fjeldmann]

Se der ja, inspirerende:) Gratis med 120kg x 5 i benken, må nesten nevne at jeg perset med samme vektene x 5 selv sist uke, økte til 122,5kg denne uka men da sa det dønn stopp på 3 rep. Har hatt suksess med å jobbe opp til ett tungt topp sett i benk selv, så har jeg latt volumet komme igjennom floorpressen og skråbeneken. Men du, jeg har ett spm til deg, hvordan ville du lagt opp x-zize om beina skulle prioriteres , både mtp max styrke og volum?

Noe slikt

1 benk, chins, roing, nedtrekk, skulderpress

2 knebøy ned mot tre reps, strak mark, beinpress, nordic

3 Vanlig

4 Markløft topp sett, frontbøy 2-3x10, leg x2x12 , leg curl 2x12 , nedtrekk 3x10, roing 3x10