2-split, 3-splitt, programmer? What?

[TMHL]

Prøver å suge til meg informasjon om fullkroppsprogrammer og slikt, men føler at jeg sitter igjen med ingenting til slutt. Vet jeg skal velge ut i fra mine egne behov og slikt, men skal ærlig innrømme at jeg ikke har peiling hva jeg skal velge og trenger veiledning. 2-split, X-size, 3-split, eller hva?

Vet heller ikke om jeg i det hele tatt skal velge fullkroppsprogram, er helt borte.

[Aslak]

Viktigste er at du får trent hele kroppen to til tre ganger i uka. Du kan trene hele kroppen hver dag, men da må du justere ned noe, så,du ikke sliter ut kroppen.

[Espen-h]

Bruker x-size og synes det er et godt og variert program

[STRONG DAD]

Nå er det sikkert mange som kommer til å si kjør fullkropps program og ikke splitt... (dem om det)

Jeg tror det er lurt å begynne med

- sette en målsetting på antall dager du skal trene i uka og hvor lang uka skal være

- Bestemme deg for hvor mange ganger i uka du skal trene hver muskelgruppe

- Sette opp en splitt eller fullkroppsprogram i henhold til de ovenstående punktene.

[TMHL]

Viktigste er at du får trent hele kroppen to til tre ganger i uka. Du kan trene hele kroppen hver dag, men da må du justere ned noe, så,du ikke sliter ut kroppen.

Har lest det noen plasser at det er viktig ja, for å bygge musklene. Men så er det noen igjen som sier at man ikke trenger det, så blir helt forvirra igjen da... Og hva er egentlig forskjellen på fullkroppsprogram og splitt?

Bruker x-size og synes det er et godt og variert program

Vurderer den! Ser meget interessant ut!

Nå er det sikkert mange som kommer til å si kjør fullkropps program og ikke splitt... (dem om det)

Jeg tror det er lurt å begynne med

- sette en målsetting på antall dager du skal trene i uka og hvor lang uka skal være

- Bestemme deg for hvor mange ganger i uka du skal trene hver muskelgruppe

- Sette opp en splitt eller fullkroppsprogram i henhold til de ovenstående punktene.

Har allerede satt opp målsetting og sånt, men jeg er så absolutt usikker på hvilket program jeg skal velge..

Vil trene minst 4 ganger i uka! Men hva er forskjellen på splitt og fullkroppsprogram? Føler meg litt dum nå, men har faktisk ikke peiling på akkurat det. For det fins jo fullkroppsprogram med f.eks 2-splitt.

[STRONG DAD]

slik jeg forstår det så er fullkroppsprogram et der du kjører gjennom hele kroppen på en økt. Øvelsene kan variere på de forskjellige dagene. mulig jeg tar feil her

splitt er jo om du deler opp kroppen. eks rygg, bryst, armer, bein, skuldre er jo 5 grupper og kan kombineres eller kjøres hver for seg som rygg/bryst eller rygg/biceps eller rygg/triceps dvs mange varianter

4 dager ila 7 dagers uke og hvis du vil trene hver gruppe to ganger så bør du ha en to splitt tror jeg. men jeg er ingen ekspert så burde kanskje ikke svart i denne tråden

[STRONG DAD]

her har du jo en som har satt opp en 3 splitt: her (for å vise et eksempel da)

Det finnes jo de som kjører 5 splitt også dvs hver gruppe på forskjellge dager

[TMHL]

slik jeg forstår det så er fullkroppsprogram et der du kjører gjennom hele kroppen på en økt. Øvelsene kan variere på de forskjellige dagene. mulig jeg tar feil her

splitt er jo om du deler opp kroppen. eks rygg, bryst, armer, bein, skuldre er jo 5 grupper og kan kombineres eller kjøres hver for seg som rygg/bryst eller rygg/biceps eller rygg/triceps dvs mange varianter

4 dager ila 7 dagers uke og hvis du vil trene hver gruppe to ganger så bør du ha en to splitt tror jeg. men jeg er ingen ekspert så burde kanskje ikke svart i denne tråden

Ble i alle fall litt klokere nå Takker!

[Aslak]

Forskjellen er antall ganger du får trent gjennom kroppen. En gang i uken er populært blant byggere, men disse har andre forutsetninger enn oss. (erfaring/gener/genetisk potensial/steroider) Total treningsmengden iløpet av uka har mer å si, men viktigst av alt, er at du trives med det du gjør. Eksempler på gjennomtrening av kroppen 2-3 uka:

x=fri

Helkropp AxAxAxx

A: Bein/press/trekk

2-splitt ABxABxx eller ABABABx

A: Bein

B: press/trekk

3-splitt ABCABCx

A: bein

B: press

C: trekk

Øvelser og sett/repantall bør ikke være identisk på økt, økt fare for overtrening. Har opplevd det selv i en periode med 5x5 på mark, Bøy, benk og militærpress tre ganger i uka, hadde forøvrig gode resultater frem til det ble ubehagelig. Her finnes det forøvrig mange gode oppsett fra styrkeløftcoacher som tilpasser treningsmengden.

[TMHL]

Forskjellen er mer praktisk, egentlig. Total treningsmengden iløpet av uka har mer å si, men viktigst av alt, er at du trives med det du gjør.

x=fri

Helkropp AxAxAxx

A: Bein/press/trekk

2-splitt ABxABxx eller ABABABx

A: Bein

B: press/trekk

3-splitt ABCABCx

A: bein

B: press

C: trekk

Øvelser og sett/repantall bør ikke være identisk på økt, økt fare for overtrening. Har opplevd det selv i en periode med 5x5 på mark, Bøy, benk og militærpress tre ganger i uka, hadde forøvrig gode resultater frem til det ble ubehagelig. Her finnes det forøvrig mange gode oppsett fra styrkeløftcoacher som tilpasser treningsmengden.

Tusen hjertelig takk! Var et godt oppsett det der

[02-snapper]

Hva med å trene ben + rygg EN dag, og bryst, skuldre, armer og mage dag to ?! (altså to.splitt). Da får du trent gjennom hele kroppen to ganger i uka - siden du tenker 4 x økter i uka.

For å unngå å bli "lei" av de samme øvelsene, og for å gjøre det mer variert så kan du velger 2 - 3 "faste" øvelser som du kjører først i øke - da helst tunge øvelser som involverer store deler av kroppen (Knebøy, markløft, benkpress, chins, dips, roing). Og de resterende øvelsene (2 -3 stykk?) kan du varierer fra gang til gang - da f.eks øvelser som går mer direkte på en muskel = bicepscurl, tricepspress, leg extension osv!

Eksempel

Dag 1: Bein og rygg:

1. Knebøy (DYPE!) / Markløft (Knebøy den ene dagen, markløft den andre?)

2. Strakmark

3. Roing med stang (eller kabel?)

+ 4. en til øvelse for ben - velg f.eks: Bulgarsk utfall, beinpress, lårcurl, leg extension, alternerende utfall

+ 5. Facepulls, nedtrekk, o.l

Dag 2: Overkropp + mage

1. Benkpress

2. chins (med assist?)

3. skulderpress eller militærpress

+ 4. dips/franskpress

+ 5. bicepscurl/ sidehev/sixways

+ 6. Mageøvelse

(Mageøvelser kan du evt kjøre i supersett med f.eks bicepsøvelser for å spare tid;))

[Aslak]

Hvorfor skal du trene 75% av kroppen en dag og resten den andre?

[Espen-h]

Vurderer den! Ser meget interessant ut!

Synes også det er gøy med både tunge og lette (lettere vekter) treninger hver uke og varierte øvelser.

[TMHL]

ror jeg har funnet ut nå hva som passer meg best, og det takket være dere

[Espen-h]

ror jeg har funnet ut nå hva som passer meg best, og det takket være dere

Hva blir det til?

[TMHL]

Hva blir det til?

Foreløbig blir det en 2-split, 4 økter

Må suge til meg litt lære før jeg begynner på X-size, men det blir jeg vel å prøve etterhvert!

[Espen-h]

Høres bra ut

[Gjest SlettetBruker3]

Jeg har trent X-press i 2 uker nå, og er veldig, veldig fornøyd!! Tren effektiv med X-press | Treningsfysiolog

[uten en tråd]

Her er en enkel oversikt, håper den kommer til hjelp.

Fullkropp:

Trenes 2-3 dager i uka.

Øvelser pr økt:

1 press øvelse ( benk, skulderpress, dips etc )

1 trekk øvelse ( chins, nedtrekk, roing etc )

1 bein øvelse ( knebøy, markløft, utfall etc )

+ noen isolasjons øvelser tilslutt om man føler for det.

2 splitt:

Trenes 2-4 dager i uka.

Typisk oppsett:

Overkropps dag:

1-2 press øvelser. ( benk, skulderpress, dips etc )

1-2 trekk øvelser. ( chins, nedtrekk, roing etc )

+ noen isolasjons øvelser ( curls, pushdowns, facepulls etc )

Bein dag:

1-2 kne-dominante øvelser. ( knebøy, utfall, beinpress etc )

1-2 hofte dominante øvelser. ( markløft, rumenske-markløft, rygghev etc )

+ noen isolasjons øvelser. ( lårcurl, tåhev, sit ups etc )

3 splitter:

Alternativ 1: push/pull/legs.

man: Bryst, skuldre, triceps.

ons: Bein.

Fre: Rygg, biceps.

Alternativ 2: Golden age BB splitt.

Man: Bryst og rygg.

Ons: Bein, mage.

Fre: Skuldre og armer.

Håper det kom til hjelp mvh uten en tråd

[BeaG]

Jeg har alltid trent klassiske bodybuilder splitter siden jeg begynte og har greid å bygge muskler med det;) Har variert øvelser og splitter alt etter som hvilken kroppsdel/muskel som har vært i fokus og trengt å gro ekstra. Så du trenger ikke kjøre fullkropps-programmer. Det beste er å velge et program du trives med og som du kan passe inn i hverdagen din og et program som vil bygge den kroppen du ønsker deg.

Edit: Og jeg har trent hver muskelgruppe som regel kun en gang i uken. Det har kun vært få perioder der jeg har tatt to økter med skuldre for eksempel.