Tommelen opp for Broscience og kosttilskudd

[McBain]

Skrevet av McBain

Council of Broscience

Elite Member

Hva snakker jeg om?

Det er en fornuftsbevegelse i dag mot bruk av alskens tilskudd, kostholdsmetoder og hardcore treningsmetoder utviklet av hardt juicede roidheadz som har årevis med praktisk erfaring. Spesielt i Norge. Her har vi kjernesunne toppatleter som med turer i skog og mark knuser verdenseliten i spinnvill brunostrus og det eneste man trenger er et glass melk (og kanskje en skvett Biola).

Jeg vil slå et slag for old school broscience. Både på trening og på tilskudds- og ernæringsfronten.

I de gode gamle dager var det bare (disco-)kroppsbyggere som var aktive på internettfora om trening, tilskudd og kosthold. Før den tid var informasjonsflyten enda mer begrenset og preget av at trenings- og kostkunnskapens pålitelighet korrelerte med antall kilo løftet i benk og bicepsomkrets. Rådene var hardcore og av typen ”man må stå opp om natten for å drikke proteinshake så man ikke blir katabol” og ”kjør negativer med 20% ekstra så du shocker musklene”. Selv om disse gutta riktignok hadde winstrol og deca oppetter ørene, så hadde mange av de svært imponerende resultater. I dag hører man ikke på disse. Man hører heller på guruer som har sittet på pubmed og sett noen studier og basert på disse dannet seg noen hypoteser om hvordan ting skal være. Glem nå at de ikke ser ut som de har trent en dag i sitt liv, der de sitter med tastaturet sitt, 34 cm rundt overarmene og makser ut benken på 70 kg.

Blø på trening!

Jeg sier ikke at man skal kjøre tunfisk og cola light i blender annenhver time hele det våkne døgnet. Jeg sier heller ikke at man skal kjøre til failure hver eneste sett og spise 12 000 kcal daglig. Det jeg sier er at mange vil ha godt av å være mer hardcore. Ikke vær redd for å ta et ekstra sett eller legge på litt for mye. Ikke vær redd for noen kalorier ekstra om du er på bulk. Ikke begrens deg til 2 g protein pr. kilo kroppsvekt. Kjør HARDT! Grow a pair. Blød blod på trening og spis blod på kjøkkenet.

De samme spinkle guruene sier også at man ikke trenger pre-WO tilskudd, man trenger ikke proteinshake rett etter trening, man trenger ikke mer enn 2-500 kcal over vedlikehold for å bygge maksimalt etc. Så hvorfor er du så jævlig pinglete da?!

Eksponensielle muskler

Jeg skal fortelle deg hvorfor. Det heter eksponensiell vekst. La oss si at en nominell treningsøkt gir et treningsutbytte på 100%. Det betyr ikke at du øker med 100% , men si at du gainer i snitt 0,5% pr. treningsøkt. Da er 100% treningsutbytte 0,5% pr. trening. 50% treningsutbytte blir da 0,025% pr. økt. Treningsutvikling er ikke så konstant, men regner man i gjennomsnitt over tid blir det slik.

Mange tilskudd har liten effekt. Men, akkumulativt sett vil de ha nettopp en effekt. Vi ser noe bedring av fettfri kroppsmasse (FFK) ved omega 3-tilskudd. Vi ser noe bedring av FFK ved proteintilskudd. Vi ser noe bedring av FFK ved kreatinbruk. Vi ser noe økning i insulinfølsomheten ved inntak av EGCG (grønn te). Folk som tar pre-WO produkter trener ofte hardere fordi de er giret. Det vil gi litt sterkere treningsstimuli. Poenget er at alle disse faktorene gir en liten effekt hver for seg, men samlet vil det gi klare økninger. Det finnes naturlig nok ingen studier som kan bekrefte dette, da det insentivmodellen for å forske på dette ikke er riktig, og derfor vil ikke tastaturkrigerne støtte opp om dette. Det er ikke nødvendigvis veldig kostnadseffektivt heller, men penger har de fleste skikkelig folk nok av. Tar du proteinshake i 3 uker og stusser over at du ikke ser ut som Jay Cutler, så har du svaret over: Det gir liten effekt alene og på kort sikt. Men, kombinert med mange andre ting, vil du få større gains!

La oss si at man går maksimalt inn for å time maten riktig, spise masse protein og god ratio av karb og fett og trøkker inn alt man får av tilskudd som hver for seg har en moderat effekt. Kanskje gir dette samlet sett en 5-10% bedring av treningsutbyttet. Da vil dine 0,5% øke til 0,525% eller 0,55% pr. økt. Det høres jo ikke mye ut. Men det skjer en del over tid!

Her ser vi treningsutbytte (vertikal akse) og antall treningsøkter horisontalt. Rød er 10% ekstra gains pr. økt (0,55%), grønt 5% ekstra (0,525%) og blått standard (0,5%). Allerede etter 100 økter ser vi en forskjell i gains på 5% totalt sett på rød og blå. Om du har gainet 5 kg muskler over denne perioden (absolutt realistisk for folk som ikke har trent svært lenge) ville du hatt 5,25 kg muskler om du var en dedikert bro.

Dette høres jo ikke så mye ut sier du. 250 g er ikke så mye. Men det vil ta deg ganske mange økter å nå igjen dette. Du må trene ti økter ekstra faktisk. Så din kompis som er en ekte bro får samme resultat på 100 økter som du bruker 110 økter på.

Og dette blir verre etter hvert. Eksponensiell vekst er en fucker! En typisk aktivt trenende person har kanskje 150 økter i året. Hva skjer over tre år? Da har vi en differanse på 25% totalt sett! La oss si at Blå gainer 5 kg pr. år, noe som blir 15 kg muskelmasse over tre år og 450 treningsøkter. Er du en rød bro vil du ha gainet 18,75 kg i stedet, 3,75 kg mer! Det er 9 pakker karbonadedeig. Kjøp ni pakker, sleng ut kjøttet på kjøkkendisken din og se. Det er MYE kjøtt. En stor brasiliansk indrefilet (som du får på butikken) er typisk 1,5 kilo.

Når man i tillegg vet at veksten avtar over tid, og man må ha sterkere og sterkere stimuli for ytterligere vekst, så vil forskjellen bli enda større. Kroppen klarer bare et visst nivå med de innsatsfaktorene den får. Om du bedrer innsatsfaktorene vil du kunne få et bedre nivå. Om kroppen din manipuleres med tilskudd, hardcore strategier og taktikker vil du kunne nå et høyere nivå. Enkeltvis vil de ofte ikke gi en effekt stor nok til å merkes, men om du kjører mange tilskudd og logiske tilskudd med litt effekt hver så vil du kunne få raskere og større gains enn om du ikke bruker de.

Samme gjelder med kosthold. Det er eksempelvis mye snakk om timing. Du MÅ ikke spise rett etter trening, det er totalen som teller fordi forskjellen er veldig liten om du timer det rett eller ikke. Som vi allerede har snakket om så er det bare en av mange innsatsfaktorer. Om du gainer noen få prosenter mer hver gang på et insulinsjokk etter trening, så blir det som vi har sett, ganske stor forskjell over tid. Skal du ha maks resultater, må du maksimere antall innsatsfaktorer. Vær en bro. Vær hardcore. Press ned proteinshaken, spis tilskuddene dine, spis enorme mengder tunfiskshakes: Vær fornuftig, men kjør hardt! No more excuses om at alle tilskudd og båddibuilder-metoder ikke virker. Trøkk nebbet fullt av grønn te, kreatin, protein, pre workouts, bcaa, beta-alanin og omega 3. Kjøp lugubre tilskudd på nett fra EU. Drit i nyrene dine. Du får ikke resultater av å lese studier på nett. Du får resultater ved å presse deg hardere enn andre, være mer dedikert enn andre og maksimere innsatsfaktorene. Ikke spis 2 g pr. kilo kroppsvekt fordi det er nok. Det er ikke nok. Det er aldri nok. Flere studier viser marginalt høyere gains med høyere proteininntak. It all adds up!

Kjør debatt!

[McBain]

Skrev dette i et tekstbehandlingsprogram og pastet det inn. Først ble det masse kødd med kildekode, deretter ble alt i kursiv. Uthevningene mine ble borte, men hei!

[Linjemannen]

McBain - the only true guru of bro-science that can be trusted!

Synes det du sier har mye for seg og det korresponderer med mye av min egen tenkning omkring både styrkeøkning og muskeltivekst. Om det er ett punkt jeglikevel vil stresse - og som skrivebordsfantastene vil gi meg rett i - så må det være å legge opp trening på en slik måte at en holder skaderisiko innenfor et akseptabelt nivå. Selvfølgelig, vil de fleste si, men det er jævlig vanskelig egentlig.

Blir trening risikofri, så er den lite nyttig til annet enn å vedlikeholde form.

Dermed blir det en krevende balansegang å skulle finne ut hvor tøft en skal gå til verks. De tøffeste vinner krigen eller brekker ryggen i forsøket. Unngå å brekk ryggen, men gå for seier! Veien dit? Terp teknikk, teknikk, teknikk - og lytt til folk som HAR vunnet noen slag allerede. (Bro-science)

Bro-science is important, but most important - choose your bros carefully!

[flexxnes]

det største problemet jeg ser med tips og råd innen styrketrening, er at mange som gir råd osv og sier det og det funket for han, men samtidig unnlater og fortelle at han brukte 1000mg testo samtidig.

hvis en absolutt skal dele ut broscience bør en si om en tenker at det er rent eller ikke.

sannheten er at de aller aller fleste som har gode resultater på gymmet bruker steroids.

[McBain]

det største problemet jeg ser med tips og råd innen styrketrening, er at mange som gir råd osv og sier det og det funket for han, men samtidig unnlater og fortelle at han brukte 1000mg testo samtidig.

hvis en absolutt skal dele ut broscience bør en si om en tenker at det er rent eller ikke.

sannheten er at de aller aller fleste som har gode resultater på gymmet bruker steroids.

True story! Kanskje Debio skal innføre økologiske treningstips, uten sprøytemidler?

[Petter Lysaker]

Herlig skrevet!! Er vel i bunn å grunn dette kroppsbygging EGENTLIG handler om? Vær ekstrem (på en fornuftig måte) eller gå hjem!!

[Pinglo]

Det er ingen tvil om at marginene vil ha svært mye å si når man begynner å nærme seg sitt genetiske potensiale. Men for mange vil det å blø blo på gymmet hver dag, spise et arsenal av kosttilskudd og å bruke så mye tid og krefter på å maksimere treningseffekten gi langt mer ekstraarbeid enn nytten det gir. Så det hele koker vel strengt tatt ned til prioriteringer.

Med tanke på argumentasjonen er den absolutt interessant, men loven om avtagende grensenytte må man jo også bake inn om det skal være noe vits å ekstrapolere effekter, ellers vil man jo fort få slike kurver som dette

(og ja, den åpenbare problemstillingen rundt dette med at svært mange av byggertipsene er designet for folk som ikke akkurat er rene)

[McBain]

Riktig det Pinglo, men den avtagende effekten gjør det nettopp viktigere å være hardcore. Kroppen blir ikke mer shredded og yoked enn den får stimuli til sett ifht. sitt genetiske potensiale. Jo nærmere du er jo vanskeligere blir det. Derfor må man virkelig gå av skaftet med metoder og innsatsmidler når man nærmer seg sitt genetiske potensiale (om man vil ha ytterligere vekst).

[Vegard L]

Et økt fokus på alle disse småtingene vil vel også bidra til å fjerne fokus på basics, som er totalt matinntak og det som skjer på trening. Eventuelt vil det gå ut over andre ting, slik at det uansett handler om prioriteringer. Det sier seg selv at en fulltidsutøver har bedre forutsetninger for å lykkes enn en som har andre ting ved siden av, som f.eks. jobb og studier, nettopp fordi fulltidsutøveren i større grad kan fokusere på alle disse detaljene.

[McBain]

Enig med deg Vegard Lysne, men basicen kan man lære seg på en time om man bare får den rette informasjonen (snakker da ikke om øvelsesteknikk selvfølgelig).

Her er basicen i stikkord: Spis gode proteinkilder (egg, kjøtt, fisk, fugl, magre meieriprodukter) tilsvarende en proteinmengde på ca. 2 g/ pr kg kroppsvekt pr. døgn, få i deg noen sunne fettkilder (eks. fisk, avokado), karbohydrat (ris, brød, pasta, frukt) etter om man skal opp eller ned i vekt. Treningen = baseøvelser med en passende variasjon av frekvens, intensitet og volum. + Noe variasjon. Tar ikke fryktelig lang tid å lære akkurat, men det tar uendelig med tid om man får infoen sin fra KK og ShapeUp

Siden basicen er så enkel, så er det ingen ting i veien for å være en dedikert bror med kosttilskudd i skapet nok til å overleve en atomkrig. Nå skal jeg injisere noen egg RETT i øyet for å være max hardcore!

[Lame Nordstrom]

En bror skal ned i vekt og har akkurat vært og trent. Han er ikke sulten, men han vet at han trenger massive insulin spike asap og hiver da nedpå med raske karbohydrater. Før leggetid er dagens kaloribudsjett brukt opp, men nå er han imidlertid sulten og klarer ikke å holde seg unna kjøleskapet. Not a single gram of fat was lost that day.

Broren i eksempelet var meg for noen måneder siden. Det illustrer hvordan detaljstyring av noe som utgjør 1 % kan komme i veien for noe som betyr 100 %. "Keep it simple, stupid" er det jeg prøver å leve etter nå. Dvs. kalorimengde etter målsetning, nok proteiner og progressiv overbelastning på trening. På tilskuddsfronten strekker jeg meg til å bruke tran, kreatin og multivitamin.

Hvis jeg hadde klart å holde fingra av fatet den kvelden skulle jeg i teorien ha fått 1 % bedre gains. Men jeg tror at slike ortoreksitendenser kan gjøre de +1 % til -3 %. Det psykiske påvirker det fysiske, og hvis du ikke trives med det du gjør kan du se langt etter optimale resultater. Det er i hvert fall min broscience-teori.

[McBain]

Er man dedikert nok til å kjøre tunfisk og cola light i en blender så er man dedikert nok til å være disiplinert med kosten

Eventuelt planlegge litt...

[McBain]

Do It Because It Works: Why Everything Old is New Again | Arnold Schwarzenegger

Flere som er enige med meg! Time to bro up or get the fudge out of dodge!

[Lame Nordstrom]

Do It Because It Works: Why Everything Old is New Again | Arnold Schwarzenegger

Flere som er enige med meg! Time to bro up or get the fudge out of dodge!

Jeg er litt nysgjerrig på denne:

"And now, research is clearly showing that some coaches and scientists owe those bodybuilders an apology. In a review paper written in 2000, Dr. Jose Antonio began to dispel the misconceptions, and demonstrated clearly that you could target areas of specific muscles."

Greit nok at man kan fokusere mer på det klavikulære hodet i skråbenk, men er det mulig å fokusere mer på innsiden av brystet enn utsiden i det samme muskelhodet?

[qqq]

Jeg er litt nysgjerrig på denne:

"And now, research is clearly showing that some coaches and scientists owe those bodybuilders an apology. In a review paper written in 2000, Dr. Jose Antonio began to dispel the misconceptions, and demonstrated clearly that you could target areas of specific muscles."

Greit nok at man kan fokusere mer på det klavikulære hodet i skråbenk, men er det mulig å fokusere mer på innsiden av brystet enn utsiden i det samme muskelhodet?

Finnes en liten oppsummering her

[Tuba]

Børge A. Fagerlis Fotos | Facebook

Her er nokon sinna.

[akxi]

Enig i mye av det du sier. Ønsker man toppresultater krever det topp innsats over hele linja. Hvor langt du kan dra ekstrapoleringen er jo et spørsmål, men ser absolutt hva du vil frem til. Hvis du skal se det fra et annet ståsted så kommer jo absolutt mesteparten av framgangen fra å gjøre 80-90% riktig. De siste 10 % er jo de som skiller klinten fra hveten, men de gir minst fremgang. Dette er ren bro fact fra min side for jeg har ikke tall på det, men min erfaring er at i livet generelt kommer du veldig langt ved å gjøre 85% riktig, og grensenytten er også høyere for min del, enten det er studier, trening eller arbeid. For min del betyr det at jeg prøver å være ganske hardcore, men ikke 100% hardcore, fordi det er så forbanna slitsomt, og trening er ikke så vikti. Når det kommer til andre ting som mine studier og karriere vet jeg at jeg kan være mer hardcore fordi det er viktigere for meg. Nå var jo ikke dette direkte opp mot ditt innlegg, så da kan jeg avslutte med at når jeg er på besøk hos min mor og skummer gjennom ''iform'', så kommer det godt frem at mange kun ha godt av å gå ''back to basics''.

[McBain]

For min del betyr det at jeg prøver å være ganske hardcore, men ikke 100% hardcore, fordi det er så forbanna slitsomt, og trening er ikke så vikti.

Den eneste måten å trene på er:

115% HARDCORE

eller mer

[akxi]

Det er totalt feil, på så mange måter brah...

[McBain]

Det er totalt feil, på så mange måter brah...