Hjelp! Teknikk knebøy og markløft.

[KristineT]

Positive og negative kommentarer

Hei! Jeg har drevet med styrketrening en stund (ca. 2 år) og har endelig bestemt meg for å starte med markløft. Jeg har satt meg godt inn i øvelsen gjennom nett og blant annet denne artikkelen: Markløft - hvorfor og hvordan - Fitnessbloggen. Veldig bra artikkel! Grunnen til at jeg kun bruker meg selv, artikler, videoer og så klart fitnessbloggen er at de som jobber ved mitt treningssenter er ikke helt pålitelige og heller ei ordentlig utannede. Jeg har startet å øve på markløft men ser selv at selv med mye kunnskap så er det noe helt annet å få utført øvelsen. Håper om du er god på teknikk i markløft kan gi meg tips og råd hva jeg gjør bra og hva jeg gjør feil/ evt må begynne å gjøre.

Det samme gjelder knebøy. Knebøyen har jeg holdt på med en god stund derfor har jeg begynt å trene med litt tyngre vekter. Problemet mitt har alltid vært at jeg klarer ikke komme særlig langt ned i bøyen. Da krummes ryggen. Likevel har jeg blitt mye flinkere, og det ser jeg her! Antagelig pga jeg nå kan flere tøyeøvelser for hofte og knær som jeg gjør før knebøy (også lest/sett på en video fra en artikkel på fitnessbloggen). Har du likevel noe å tilføye på knebøyen (som du sikkert har) så kjør på!

På videon bruker jeg stepkasser som jeg har stanga på i markløft pga jeg ikke er godt på teknikken og dermed bruker jeg ikke så store vektskiver. Jeg bruker så små vektskiver at stanga nesten ligger på gulvet, så da synes jeg at stepkasser er veldig nyttige!

PS: Si ifra om du ikke kan se videon! Da vil jeg legge den ut på nytt så fort som mulig!

[nano]

Får ikke sett videoen.

[KristineT]

Får ikke sett videoen.

Greit, skal prøve å få den lastet opp ett annet sted!

[KristineT]

Får ikke sett videoen.

Ny link nå, denne skal funke

[nano]

Markløft

- Ikke se til siden under løftet. Aldri. Uansett hvor lett det skulle føles.

- Ikke bøy knærne dine før stanga omtrentlig er kommet ned til knærne (på vei ned altså). Nå blir det en veldig oppdelt bevegelse siden du starter bevegelsen ved å bøye knærna slik at stanga må ut fra kroppen for å komme forbi. Start bevegelsen ned igjen ved å skyte hofta ut bakover.

- Hiv på mer vekter. Dette er alt for lett for deg at du ikke får trent skikkelig teknikk. Ved litt mer vekter vil forhåpentligvis bevegelsen komme litt mer naturlig da du ikke like lett klarer å dra stanga ut av fra kroppen og forbi knærne blant annet. Så lenge du fokuserer på å se riktig vei samt ha rett rygg, vil ikke ryggen knekke av at du hiver på litt mer vekter.

Knebøy

- Ser grei ut, men du bør absolutt komme dypere. Hofteleddet bør komme under kneleddet. Det dukker sikkert opp flere ting å pirke på når du kommer deg dypere ned

[KristineT]

Markløft

- Ikke se til siden under løftet. Aldri. Uansett hvor lett det skulle føles.

- Ikke bøy knærne dine før stanga omtrentlig er kommet ned til knærne (på vei ned altså). Nå blir det en veldig oppdelt bevegelse siden du starter bevegelsen ved å bøye knærna slik at stanga må ut fra kroppen for å komme forbi. Start bevegelsen ned igjen ved å skyte hofta ut bakover.

- Hiv på mer vekter. Dette er alt for lett for deg at du ikke får trent skikkelig teknikk. Ved litt mer vekter vil forhåpentligvis bevegelsen komme litt mer naturlig da du ikke like lett klarer å dra stanga ut av fra kroppen og forbi knærne blant annet. Så lenge du fokuserer på å se riktig vei samt ha rett rygg, vil ikke ryggen knekke av at du hiver på litt mer vekter.

Knebøy

- Ser grei ut, men du bør absolutt komme dypere. Hofteleddet bør komme under kneleddet. Det dukker sikkert opp flere ting å pirke på når du kommer deg dypere ned

Takk for all hjelp!

Når det gjelder knebøyen så kommer jeg som sagt lengre ned nå utn å krumme ryggen, så det er en forbedring! Så jeg holder på og øver mye for å klar å komme lengre neeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeed!

[matre]

What nano said.

Ha litt vekt i neste markvideo så blir det lettere å se. Trenger ikke 12+ reps for filmen sin del. Ta rundt 5 - 6 så er de fleste fornøyde(og en vekt som er deretter som sagt).

Ellers setter du deg litt lavt og det blir dermed mer knebøy enn markløft.

I knebøy så kan du starte med å ha begge beina under stanga når du løfter av(stor pust, spenne opp og løft av som om du gjør avslutningen på knebøyen). Ellers går du for lavt som nevnt og du havner frempå(se banen på stangen - denne skal gå rett ned og rett opp og svinge verken bakover eller fremover).

Kom tilbake med tyngre mark og dypere bøy

[Tor Inge Lyså]

Markløftene dine er knebøy, se på begge videoene fra siden Ved markløft skal ikke leggene gå så mye fremover når du bøyer deg. Stangen skal rett ned, og for å klare det må du bak med rompen:)

[Roger86]

Når det gjelder forbedring av dybden på knebøyen så hadde det vært nyttig å sett bevegelsen forfra for å se hvordan beinstillingen og vinkelen på fotblad og knær er.

[KristineT]

Markløftene dine er knebøy, se på begge videoene fra siden Ved markløft skal ikke leggene gå så mye fremover når du bøyer deg. Stangen skal rett ned, og for å klare det må du bak med rompen:)

Takk! Da jeg kom hjem så fant jeg en ny artikkel på fitnessbloggen som viste hvor høyt man skulle være med rumpa, så da jeg så min egen video skjønte jeg jo at det var mer knebøy enn markløft jeg drev på med

[KristineT]

Når det gjelder forbedring av dybden på knebøyen så hadde det vært nyttig å sett bevegelsen forfra for å se hvordan beinstillingen og vinkelen på fotblad og knær er.

Jeg skal komme med en video til i morgen kanskje, med video forfra! Trenger virkelig tips om hvordan å komme lengre ned! Det er som jeg sier, hvis jeg setter meg på huk og skal få ræva nedenfor knehøyden så må jeg krumme ryggen utover Det jeg kan si er at jeg står veldig bredt med bena for å komme så langt ned som jeg gjør nå, i tillegg så står jeg med tærne litt ut på skrå (utover). Men jeg skal prøve å få filmet i morgen!

[KristineT]

I knebøy så kan du starte med å ha begge beina under stanga når du løfter av(stor pust, spenne opp og løft av som om du gjør avslutningen på knebøyen). Ellers går du for lavt som nevnt og du havner frempå(se banen på stangen - denne skal gå rett ned og rett opp og svinge verken bakover eller fremover).

Kom tilbake med tyngre mark og dypere bøy

Går for lavt? Skjønte ikke helt den der siste setningen, jeg ser ikke at stangen beveger seg så mye? Men jeg vet jeg bøyer meg mye fram med overkroppen, men det er slik jeg gjør for å komme meg ned i det hele tatt!

[katari]

Angående markløften- dette ble altfor lett for deg. mer vekt! tenk: rett ned og rett opp-stanga skal bare holdes med strake armen,ingen bøying.La kroppen følge stanga ikke jobb stanga rundt knærne f.eks. hvorfor bruker du stepkasser?

Knebøy, ville tatt av litt vekt her og jobbet med å komme skikkelig ned med rumpa før jeg la på mer:) start på 10kg sjekkteknikken, er den bra og du kommer langt nok ned øker du vekten på neste sett, så stopper du der du ikke lengerhar bra teknikkgår tilbaketil den siste bra teknikk vekten og bruker det som treningsvekt 1-3 økter til, så prøver du og øke igjen og dersom teknikken sitter fortsette og øke fra økt til økt:)

[matre]

Går for lavt? Skjønte ikke helt den der siste setningen, jeg ser ikke at stangen beveger seg så mye? Men jeg vet jeg bøyer meg mye fram med overkroppen, men det er slik jeg gjør for å komme meg ned i det hele tatt!

Beklager. Mente at du er for grunn som er blitt poengtert her før et par ganger nå.

Hvis du ser på banen til stangen i knebøy så ser du at den ikke beveger seg i en vertikal bane. Det blir ikke store utslag, men det er stort nok til man ser det. Kommer stangen forover flyttes tyngdepunktet dithen og du må bruke mer rygg for å få den opp.

Hvis den krumminga du snakker om bare er en vanlig "butt-wink" (google it) så er ikke det nødvendigvis krise.

Er det noe annet må du kanskje ha noen andre mental ques, endre teknikk og/eller mobilitet.

[ErikH]

Også et lite tips på markløften, start med supinert grep først som sist. (begge håndflatene mot deg)

[KristineT]

Beklager. Mente at du er for grunn som er blitt poengtert her før et par ganger nå.

Hvis du ser på banen til stangen i knebøy så ser du at den ikke beveger seg i en vertikal bane. Det blir ikke store utslag, men det er stort nok til man ser det. Kommer stangen forover flyttes tyngdepunktet dithen og du må bruke mer rygg for å få den opp.

Hvis den krumminga du snakker om bare er en vanlig "butt-wink" (google it) så er ikke det nødvendigvis krise.

Er det noe annet må du kanskje ha noen andre mental ques, endre teknikk og/eller mobilitet.

Skal jeg ordentlig langt ned må jeg bøye ryggen mye, men den butt-winken du snakker om har jeg prøvd å få bort men hvis det ikke er krise så kan jeg prøve å gå lengre ned

[matre]

Hvis du har en mer oppreist rygg gjennom hele løftet vil stangen ikke falle fremover og jeg vil tro det er mindre sjanse for buttwink pga mindre vinkel mellom lår og rygg.

Det du kan leke deg litt med for å finne ut hva slags teknikk som passer deg best er blant annet bredde mellom beina(normalt litt bredere enn hofte), vinkel på føtter, stangplassering(høy, lav), gå bak med rumpa eller gå rett ned med rumpa, armposisjon(bredde), blikk(se opp/se ned).

Styrkeløftere i Norge bruker som regel en benbredde som er litt bredere enn hofta, 30-45 grader vinkel på føtter, en høy stangplassering, de setter rumpa mellom beina(de går rett ned) og dytter knærne veldig ut for å få plass til rumpa mellom beina, ser opp og de kjører albuene fremover.

Nå kommer du sikkert til å prøve å gjøre alt sammen samtidig og ende opp med å gjøre en veldig dårlig knebøy, men fokuser heller kanskje på å gjøre en av tingene om gangen.

[nano]

Også et lite tips på markløften, start med supinert grep først som sist. (begge håndflatene mot deg)

Supinert = underhåndsgrep. Aldri sett noen kjøre det på markløft?

[ErikH]

Supinert = underhåndsgrep. Aldri sett noen kjøre det på markløft?

ooops. Da var det nok pronert grep var det jeg skulle fram til

[KristineT]

Hvis du har en mer oppreist rygg gjennom hele løftet vil stangen ikke falle fremover og jeg vil tro det er mindre sjanse for buttwink pga mindre vinkel mellom lår og rygg.

Det du kan leke deg litt med for å finne ut hva slags teknikk som passer deg best er blant annet bredde mellom beina(normalt litt bredere enn hofte), vinkel på føtter, stangplassering(høy, lav), gå bak med rumpa eller gå rett ned med rumpa, armposisjon(bredde), blikk(se opp/se ned).

Styrkeløftere i Norge bruker som regel en benbredde som er litt bredere enn hofta, 30-45 grader vinkel på føtter, en høy stangplassering, de setter rumpa mellom beina(de går rett ned) og dytter knærne veldig ut for å få plass til rumpa mellom beina, ser opp og de kjører albuene fremover.

Nå kommer du sikkert til å prøve å gjøre alt sammen samtidig og ende opp med å gjøre en veldig dårlig knebøy, men fokuser heller kanskje på å gjøre en av tingene om gangen.

Oj, takk for tips! Jeg har bena noe lignende slik du fortalte, og jeg liker også å ha stanga høyt (godt opp mot nakken). Skal fortsette å øve med det med ryggen og rumpa!