Ikke-eksisterende spenst!

[Kristin Charm]

Nettopp.

Styrken er grei, kondisjonen er bedre, spensten er... ikke tilstede.

Gode forslag til program/øvelser for å forbedre spenst?

Styrketreningen ellers består naturligvis av baseøvelser +.

[larskr]

Legg inn spensten først i økta. Eksempler på gode øvelser

Bokshopp

Depth jump

Heidens

Lengdehopp

[Hicksville]

Frontbøy.

[Kristin Charm]

Legg inn spensten først i økta. Eksempler på gode øvelser

Bokshopp

Depth jump

Heidens

Lengdehopp

Takk! Noen tanker om antall repetisjoner o.l.?

[larskr]

få repetisjoner, i 3-5 området. 3-4 sett

[larskr]

få repetisjoner, i 3-5 området. 3-4 sett

[Imu]

da jeg gikk på klassisk ballett gjorde vi ved hver time noen hopp utfra første posisjon. Vi sto med bena samlet med tærne pekende utover og så bøyde vi bena så langt ned det gikk uten å heve hælene og hoppet rett opp med musklene stramme i hele kroppen. Mange slike hopp. 30 tror jeg det var. En annen morsom hoppeøvelse vi gjorde var å løpe bortover gulvet og så prøve å få til en spagat i lufta. Men for å klare å hoppe høyt er det nødvendig å være sterk i beina, og sikkert også rompa, så knebøy eller noe lignende styrke/oppvarming til ballett er en fordel. Jeg har lånt en dvd fra biblioteket over alle de grunnleggende øvelsene i ballett nå. Kuult å gjøre hjemme. Jeg var råsterk da jeg gikk på ballett og hadde full kroppskontroll. pluss at jeg var svært myk og spenstig. Veldig bra trening og som oppvarming til styrketrening.

[Titanium]

Får man noe som helst bedre spenst av hoppetau? Selv om man ikke fokuserer på å hoppe høyt?

[larskr]

Får man noe som helst bedre spenst av hoppetau? Selv om man ikke fokuserer på å hoppe høyt?

nei

[Vegard L]

Trener du opp mot en idrett eller bare for egen del? Dette vil spille inn når det gjelder hvordan du bør legge opp spensttreningen din. I alle tilfeller er det en del ting de er greit å vite om.

Når det gjelder spensttrening er det først og fremst viktig å være klar over at dette er veldig hard trening for kroppen. Belastningen du får under landing er veldig høy, og det kan gå hardt utover både knær, ankler og hofte om du ikke er flink til å regulere mengden.

En del øvelser, spesielt vertikale hoppeøvelser, vil jeg kategorisere som viderekomne. Det vil si, de aller fleste tåler fint å hoppe opp og ned, men om du skal trene dette systematisk blir belastningen i en helt annen klasse. Øvelser som fallhopp (hoppe ned fra en kasse og så direkte så høyt eller langt du klarer) er noe du bør vente med til du har bygget et solid grunnlag.

Grunnlag for å tåle mye spensttrening bygger du opp med å periodisere treningen din. Grunnstyrken trener du fint opp ved vanlig knebøy, markløft og andre styrkeøvelser for beina. For å overføre dette til eksplosiv muskelkraft (som Asle sier, evnen til å generere maks kraft så hurtig som mulig), kan det være lurt å utføre eksplosive knebøy med lette vekter. Her fokuserer du på akselerasjonen. Olympiske løft som frivending, rykk og støt er også veldig effektive for å utvikle eksplosivitet. Disse krever god teknisk innlæring, men vil gi deg mye igjen for innsatsen. Enklere varianter kan utføres med kettlebells.

Løping kan også være med å bidra med grunnlag for spensttrening. Bakkesprint er et fint sted å begynne siden belastningen er lavere, og etterhvert kan du gå over til kortsprint på f.eks. en kunstgressbane eller løpebane. Begynn gjerne med litt lengre distanser som 100m, noe som gjør at farten blir litt lavere. Etterhvert kan du korte ned distansen og løpe tettere opp mot maks (løp også flere ganger når distansen blir kortere).

Når det gjelder selve hoppingen, er det lurt å starte med horisontal hopping, altså bortoverhopping. Her er det mange øvelser å velge mellom, men prøv å varier slik at du får en del hopping både fremover, bakover og sidelengs. Hoppene bør utføres på et mykt underlag, f.eks. kunstgress eller grus. Eksempler på gode øvelser:

• Firkanthopp/8-tall - Her hopper du med samlede bein, enten i firkant eller i et digitalt 8-tall. Du ser hele tiden i samme retning, slik at hoppene blir fremover, bakover og sidelengs.
  
• Hopp med samlede bein fremover
  
• Sprunglauf - basicly løpesteg der du fokuserer på å få til så lange steg som mulig
  
• Sikksakhopp med samlede bein - hopp fra side til side samtidig som du går fremover i et sikksakkmønster
  
• Skøyteløperen - hopp fra side til side med ettbeinssats (sats på den ytterste foten). Her blir du stående på samme sted. Tenk at du etterligner en skøyteløper.
  
• 5-steg. Start med samlede bein. Du skal så hoppe så langt du klarer fremover på 5 steg. Første hoppet satser du med begge bein, før du satser med annenhver fot (litt som sprunglauf). Hver serie gir deg to hopp med hver fot.
  
• Hinking fremover - så langt du kommer på X hink, bytt fot.
  

Velg ut 2-4 av disse øvelsene på hver økt. Rundt 20 hopp per sett er greit for de fleste øvelsene. Tenk at den totale belastningen per økt skal ligge mellom 200-300 hopp. I begynnelsen er det greit å fokusere på tobeinsøvelsene, før du gradvis implementerer ettbeinsøvelsene når du begynner å komme inn i det.

Etter at du har trent en stund på dette har du bygget et greit grunnlag, og det er på tide å øke intensiteten. Da legger du inn litt vertikal hopping. Det er greit å fremdeles ha med noen av øvelsene over, for å opprettholde volumet samtidig som du begrenser belastningen ved å ha med noen lette øvelser også.

Når det gjelder den vertikale hoppingen er det greit å begynne med varianter av de horisontale øvelsene, der du fokuserer mer på å hoppe høyt enn langt. Stille lengde der du prøver å komme så høyt som mulig per hopp er et eksempel. Om du har noe å hoppe over, f.eks. hekker som brukes i friidrett, er det ypperlig. Deretter har du tyngre øvelser som trappehopp (både korte raske hopp og så langt opp du greier på ett hopp) og trappehink, før du kommer til de mest intense øvelsene som fallhopp.

Lykke til med spensttreningen, håper du kan ta med deg noe av det jeg har skrevet her

[Kristin Charm]

)Lykke til med spensttreningen, håper du kan ta med deg noe av det jeg har skrevet her

Oi, Vegard! Skal absolutt ta det til meg og bruke det når jeg legger opp et spenstprogram med progresjon gjennom ukene. Masse gode øvelser (godt forklart!) og veldig fint å vite hva som er mer og mindre gunstig og starte med. Takk for at du tok deg tid til å skrive det!