Tips til øvelser for øvre bryst

[Shooesfly]

Hei dere flinke treningsmennesker.

Jeg lurte på hva dere kjører for øvre del av brystet (pectoralis major)?

Har lyst på større 'kløft' (se bilde) og større volum på øvre del.

For øyeblikket kjører jeg vanlig benk, skråbenk med manualer, skråbenk med kabler og "lower cable flyes + dumbbell pullover superset", men jeg føler ikke at jeg får så mye trykk i øvre del som jeg gjerne skulle hatt.

Tips anyone?

[Lame Nordstrom]

Standardsvaret er skråbenk, men benkpress med omvendt grep ser ut til å være bedre.

Bodybuilding.com - Jim Stoppani, PhD Video Article: Are You Using The Wrong Chest Exercise?

[catober]

  "Konstantinovs skrev:

Standardsvaret er skråbenk, men benkpress med omvendt grep er bedre for øvre del av brystet.

Bodybuilding.com - Jim Stoppani, PhD Video Article: Are You Using The Wrong Chest Exercise?

Vis det funker så må jeg teste litt av det

[VegarL]

Skråbenk (svak skråbenk, sett den på laveste hakket) i smithmaskin (la stanga treffe rett over brysmusklene, nesten halsen)...funka urovekkende bra.

[Shooesfly]

  "Konstantinovs skrev:

Standardsvaret er skråbenk, men benkpress med omvendt grep er bedre for øvre del av brystet.

Bodybuilding.com - Jim Stoppani, PhD Video Article: Are You Using The Wrong Chest Exercise?

Det så skummelt ut i hvert fall Men jeg får prøve

[siljes87]

Jeg trodde at om man trente bryst, så trente man bryst. Er det virkelig mulig å treffe en del av en muskel mer ved hjelp av ene øvelsen eller den andre? Jeg trodde da at når en muskel er aktivert, så aktiveres hele muskelen og alle fibrene?! Correct me if I'm wrong

[DukeNukem]

Tung benkpress og dips har gitt meg et bryst jeg er fornøyd med.

[VegarL]

  "siljes87 skrev:

Jeg trodde at om man trente bryst, så trente man bryst. Er det virkelig mulig å treffe en del av en muskel mer ved hjelp av ene øvelsen eller den andre? Jeg trodde da at når en muskel er aktivert, så aktiveres hele muskelen og alle fibrene?! Correct me if I'm wrong

Du trener hele muskelen men man kan endre på øvelsene og aktivere flere muskelfibre i feks øvre del.

[Lame Nordstrom]

  "siljes87 skrev:

Jeg trodde at om man trente bryst, så trente man bryst. Er det virkelig mulig å treffe en del av en muskel mer ved hjelp av ene øvelsen eller den andre? Jeg trodde da at når en muskel er aktivert, så aktiveres hele muskelen og alle fibrene?! Correct me if I'm wrong

Joda, men så har det seg slik at pectoralis major er en muskel med to hoder. Det største er sternal head, men trådstarter er mer interessert i å bygge clavicular head som er markert med rødt under:

Pectoralis Major (Clavicular Head)

[siljes87]

  "Konstantinovs skrev:

Joda, men så har det seg slik at pectoralis major er en muskel med to hoder. Det største er sternal head, men trådstarter er mer interessert i å bygge clavicular head som er markert med rødt under:

Pectoralis Major (Clavicular Head)

Takk for illustrasjon. Jeg ser jo hva dere mener, men jeg trodde at i det aksjonspotensialene ble sendt så ville hele muskelen kontraheres. Men da er det sånn at det skal være mulig å fokusere seg inn på det ene hodet?

Jeg tenker.. biceps og triceps har jo også flere hoder, men jeg har aldri hørt om øvelser der man kan legge mer vekt på det ene over det andre..

[Lame Nordstrom]

  "siljes87 skrev:

Takk for illustrasjon. Jeg ser jo hva dere mener, men jeg trodde at i det aksjonspotensialene ble sendt så ville hele muskelen kontraheres. Men da er det sånn at det skal være mulig å fokusere seg inn på det ene hodet?

Jeg tenker.. biceps og triceps har jo også flere hoder, men jeg har aldri hørt om øvelser der man kan legge mer vekt på det ene over det andre..

Jeg kan ta et eksempel for triceps. Triceps består av long head, lateral head og medial head. Alle tre hodene aktiveres samtidig, men enkelte bevegelsesbaner aktiverer de enkelte hodene i større grad enn andre.

Medial head er det hodet man ser minst av. Det aktiveres best ved triceps pushdown med tau hvor man aktivt pronerer utover gjennom bevegelsen.

Lateral head aktiveres best ved kraftøvelser som dips og benkpress med smalt grep.

Long head er det største av de tre hodene med ca. 50 % av totalmassen, og aktiveres best ved bevegelser over hodet. Skulderpress og militærpress med utlåsning er da kanskje undervurderte triceps-øvelser?

[siljes87]

Ja.. er jo fornuftig det du skriver. Visste det om long head av triceps, men var ikke klar over forskjellen mellom medial og lateral. Takk for den. Da lærte jeg noe nytt i dag også

Så da er det horisontalt brystpress for midtre delen, decline for nedre og incline for øvre??

[Lame Nordstrom]

  "siljes87 skrev:

Ja.. er jo fornuftig det du skriver. Visste det om long head av triceps, men var ikke klar over forskjellen mellom medial og lateral. Takk for den. Da lærte jeg noe nytt i dag også

Så da er det horisontalt brystpress for midtre delen, decline for nedre og incline for øvre??

Ja, bortsett fra "midtre" bryst ikke eksisterer hehe. Det er nedre (sternal head) og øvre (clavicular head) som er å tenke på.

Ifølge linken i post #2 klarte skrå/incline benkpress bare å aktivere øvre del av brystet 5 % mer enn flat benkpress, så jeg ser det som en oppskrytt øvelse. Benkpress med omvendt grep aktiverte øvre bryst 30 % mer kontra flat benkpress.

Pectoralis Major (Sternal Head)

Pectoralis Major (Clavicular Head)

[Alexander V]

  "Konstantinovs skrev:

Jeg kan ta et eksempel for triceps. Triceps består av long head, lateral head og medial head. Alle tre hodene aktiveres samtidig, men enkelte bevegelsesbaner aktiverer de enkelte hodene i større grad enn andre.

Medial head er det hodet man ser minst av. Det aktiveres best ved triceps pushdown med tau hvor man aktivt pronerer utover gjennom bevegelsen.

Lateral head aktiveres best ved kraftøvelser som dips og benkpress med smalt grep.

Long head er det største av de tre hodene med ca. 50 % av totalmassen, og aktiveres best ved bevegelser over hodet. Skulderpress og militærpress med utlåsning er da kanskje undervurderte triceps-øvelser?

Alle hodene fyrer sammen, men det er riktig at man kan utsette det lange hodet for mer drag ved å strekke det (det lange hodet er også en skulderekstensor og blir dermed strukket når skulderen er i fleksjon, f.eks. over hodet)

Men hvordan kan man påvirke draget på det laterale og mediale hodet?

Begge disse har utspring på humerus/overarmsbeinet, og er festes i olekranon på enden av ulna (spissen på albuen). Når albuen proneres/supineres er er det radius (det andre beinet i underarmen) som roterer rundt ulna (som f.eks. fører til at biceps blir forkortet når vi supinerer), og så vidt jeg forstår skal ikke triceps blir påvirket av dette?

Fullt mulig jeg tar feil, er ingen ekspert på dette, men for at draget i en muskel skal øke må nødvendigvis utspring og feste beveges fra hverandre. Hvis du har en link til hvor du har lest dette er det supert

[Lame Nordstrom]

  "Alexander V skrev:

Hvis du har en link til hvor du har lest dette er det supert

Jeg har lært det av Ian:

http://www.youtube.com/watch?v=uy98n4VLoZE

[Alexander V]

  "Konstantinovs skrev:

Jeg har lært det av Ian:

Han gir jo ingen begrunnelser til at det skal være mulig, så den videoen gir jo egentlig ingen substans annet enn hans påstander.

I f.eks. overhead triceps-press vil det lange hodet få mer drag fordi skulderen er i maks fleksjon.

I f.eks. tricep-kickbacks er skulderen i ekstensjon og det lange hodet bir dermed forkortet og kan ikke bidra like mye, sånn at de to andre hodene må stå for en større del av arbeidet.

Men det at det laterale hodet er for "power movements" og det mediale er for pronasjon skjønner jeg ikke logikken bak.

Det kan hende jeg har oversett noen faktorer, f.eks. muskelarkitektur og fibertypesammensetning, men jeg tviler på at det er store forskjeller mellom det laterale og det mediale hodet her.

[Kirill W.]

Det beste for alle er å totalt ignorere det Ian sier om trening og heller fokusere på det han sier om kosthold. Jeg blir lei meg av å se Ian trene.

[Vegard L]

  "Kirill W. skrev:

Det beste for alle er å totalt ignorere det Ian sier om trening og heller fokusere på det han sier om kosthold. Jeg blir lei meg av å se Ian trene.

Det er jo litt underholdende også da! HERP for hver repetisjon f.eks.

[Kirill W.]

  "Vegard Lysne skrev:

Det er jo litt underholdende også da! HERP for hver repetisjon f.eks.

Hahahaahhah, fyren ser MAKS creepy ut under triceps pushdowns.

[Imu]

Jeg leste et sted nylig at man kan stagnere på bryst (benkpress) om man ikke styrker like mye på baksiden av kroppen, rygg. Kanskje du tar for mange øvelser for bryst?