Oppstart etter hvileuke - hvor hardt går man ut?

[Tore]

Har nettopp innvilget meg en hvileuke da jeg kjente at kroppen verket etter 8 uker med trening. Når jeg nå skal begynne på igjen så tenkte jeg å høre med dere hvordan DERE gjør dette? Går dere rett på de samme vektene dere trente med før hvileperioden, eller trener dere dere opp til der dere var da dere tok hvileuken?

Jeg trener etter 5 x 5-programmet nå, men tidligere har jeg trent etter RYP. i RYP-programmet er det lagt opp til et høyere antall repetisjoner med lavere vekter de første to ukene etter en hvileperiode. Burde jeg bruke dette i 5 x 5-sammenheng og? F.eks. trene 4 set a 8 reps i stedet de to første ukene? Nå tenkte jeg å trene 5 set med 5 repetisjoner men med lettere vekter i to uker, før jeg satser på å fortsette der jeg slapp før hvileuken.

Hvordan gjør DERE det? Og hva er begrunnelsen for slik dere gjør det?

[Robert André]

Etter hvileuke/deloading, litt avhengig av hvordan du avsluttet - kan du fint starte på vekter du hadde for 2-4 uker siden. I mine program pleier jeg vanligvis å legge inn strategisk oppladning/deloading hver 3-4 uke over 2 økter (4 dager). Da går jeg ikke ned på vektene.

Om du avslutter en 8 ukers-syklus med 1 uke hvile kan du derimot starte litt lettere på vektene og trene på et solid overskudd igjen.

[wheysted]

SÅ HARDT SOM BARE MULIG!!!!

god trening kompis

[longcat]

Etter hvileuke/deloading, litt avhengig av hvordan du avsluttet - kan du fint starte på vekter du hadde for 2-4 uker siden. I mine program pleier jeg vanligvis å legge inn strategisk oppladning/deloading hver 3-4 uke over 2 økter (4 dager). Da går jeg ikke ned på vektene.

Om du avslutter en 8 ukers-syklus med 1 uke hvile kan du derimot starte litt lettere på vektene og trene på et solid overskudd igjen.

Hvordan ser en typisk deload-uke ut?

[Stig Ingebrigtsen]

Kroppen min går alltid nærmest i dvale når jeg deloader. Bare jeg reduserer intensiteten pittelitt så går kroppen i hvilemodus. Så når da deloaden er over så er jeg uthvilt, men svak som et spebarn. Så jeg må bruke 1-2 uker på å jobbe meg tilbake til hvor jeg var før deloaden. Så jeg begynner på 10-15kg under hvor jeg var før deloaden på større øvelser.

[Tore]

Kroppen min går alltid nærmest i dvale når jeg deloader. Bare jeg reduserer intensiteten pittelitt så går kroppen i hvilemodus. Så når da deloaden er over så er jeg uthvilt, men svak som et spebarn. Så jeg må bruke 1-2 uker på å jobbe meg tilbake til hvor jeg var før deloaden. Så jeg begynner på 10-15kg under hvor jeg var før deloaden på større øvelser.

Takk for svar Stig. Øker du også antall repetisjoner i perioden du trener med 10-15kg under? Og trener du med like mange sett som på de harde periodene?

[Tore]

Etter hvileuke/deloading, litt avhengig av hvordan du avsluttet - kan du fint starte på vekter du hadde for 2-4 uker siden. I mine program pleier jeg vanligvis å legge inn strategisk oppladning/deloading hver 3-4 uke over 2 økter (4 dager). Da går jeg ikke ned på vektene.

Om du avslutter en 8 ukers-syklus med 1 uke hvile kan du derimot starte litt lettere på vektene og trene på et solid overskudd igjen.

Takk for svar Robert! Hva legger du i strategisk oppladning/deloading når du IKKE går ned på vektene? Betyr det at du går ned på antall repetisjon og sett i stedet?

[Stig Ingebrigtsen]

Takk for svar Stig. Øker du også antall repetisjoner i perioden du trener med 10-15kg under? Og trener du med like mange sett som på de harde periodene?

I selve deloaden så gjør jeg det veldig enkelt. Reduserer belastningen til 60-70% av det jeg trener med normalt og bare pumper raskt igjennom. De 10-15kg var vekten jeg begynner på an igjen lavere en jeg gjorde før deloaden.

[Tore]

I selve deloaden så gjør jeg det veldig enkelt. Reduserer belastningen til 60-70% av det jeg trener med normalt og bare pumper raskt igjennom. De 10-15kg var vekten jeg begynner på an igjen lavere en jeg gjorde før deloaden.

Skjønner. Kjører du aldri hele (frivillige) hvileuker?

[Stig Ingebrigtsen]

Skjønner. Kjører du aldri hele (frivillige) hvileuker?

Det har jeg sjeldent måtte gjort. Om man periodiserer treningen sin og kjenner kroppen godt nok så skal man fint kunne trene hele tiden. Men de gangene jeg har tatt friuker så har det vært et ytterst helvete å begynne på an igjen. Da har det gått 2 uker hvor styrken har vært lik null og jeg har vært så støl og stiv at jeg har hatt problemer med dagligdagse ting.

[Robert André]

Det er mulig jeg forklarte meg litt diffust.

Eksempel:

UKE1-3 Gradvis tyngre vekter og flere øvelser

UKE 4 - økt 1: deloading (lett trening)

UKE 4 - økt2: strategisk oppladning

UKE 4 - økt3 -> tilbake i gamet

Hvor ofte jeg har deloading/strat. oppladning avhenger av hvordan kroppen føles. Stagnerer jeg, kjører jeg glatt 2 slike økter før jeg fortsetter med programmet.