Helkroppsprogram med markløft 3x uken?

[Vegard L]

Nok et noob spørsmål. Hvordan anbefaler dere da å regne ut antall kg i programmet. Skal det økes, hvor mye skal det økes med osv?

Finn et ferdig oppsatt mengdeprogram, og ta utgangspunkt i det. Pinglo kan sikkert hooke deg opp med et slikt

[Gjest Am]

Du ønsker å bli sterkere gjennom å kjøre det programmet du skrev på side 1. Da må jeg spørre: Hvorfor i alle dager skal du følge det programmet og prøve å finne opp kruttet på nytt med korrekt belastning over tid for å oppnå best progresjon?

Det ligger allerede ute flere treningsprogrammer som det er brukt flere års erfaringer med og som nøye har analysert hvordan dette skal settes opp i perioder i forhold til både kg,sett og øvelser. Du sier du ønsker å bli sterkere, hva med å høre på rådene fra de som har god innsikt og faktisk trener aktivt innenfor idretter som styrkeløft.

Jeg går ikke til fysioterapeuten min for å få svar på hvorfor jeg har ising i tennene, da går jeg til tannlegen. Samme gjelder her, gå til de som har erfaring med det..

[McBain]

Resultater fra Frekvensprosjektet

En gruppe som skulle trene tre økter i uka og en som skulle trene seks økter i uken – begge gruppene gjennomførte ukentlig identisk treningsmengde. Etter en treningsperiode på tre måneder ble forsøkspersonene samlet igjen for re-tester – og det er altså dataene fra re-testene som nå begynner å bli klare.

....

Som et eksempel fra testene kan man se på den samlede styrken til utøverne i knebøy: Ved oppstart var 3 dagers-gruppen 1 kilo sterkere i knebøy enn 6 dagers gruppen. Etter treningsintervensjonen, var dette forholdet snudd om, og 6 dagers gruppen var i gjennomsnitt var 10 kg sterkere i knebøy enn 3 dagers-gruppen. Dette til tross for at 3 dagers-gruppen i gjennomsnitt hadde hatt en fremgang på over 5 % i løpet av treningsperioden.

Til sammen økte begge gruppene 275 kg i knebøy, 217.5 kg i benkpress og 235 kg i markløft – så styrkemessig er dette som å få en toppstyrkeløfter med på laget.

Med disse resultatene til grunn er det liten tvil om at det for denne gruppen var mest effektivt å trene med høy frekvens. Dette kan man si med grunnlag av at begge gruppene trente nøyaktig like mye i løpet av en uke, men 6-dagersgruppen hadde den klart største fremgangen.

[Kristofferm]

Hmm... før dette begynner å skli ut mye mer nå så legger jeg treningsplanen på hylla og returnerer til SL 5x5 inntil videre. Så vil jeg komme tilbake til forumet når jeg har stagnert og kan bruke ekspertisen her inne for et effektivt program som blir tilpasset mitt behov der og da

Takk for tilbakemeldinger og diskusjoner! :cool:

[LarsLars]

Trådstarter: Hør på Pinglo og Tuba i denne tråden, de har peiling på det å bli sterkere!

Tamadeus: Hvorfor skal ikke en nybegynner kunne trene etter styrkeløftprinsipper? Hyppig frekvens vil være overlegent for å bygge treningsgrunnlag og ikke minst for å lære seg teknikk. Ingen her anbefaler en nybegynner å trene tung uansett, så hvorfor ikke utnytte muligheten til å benytte seg av et mengdeprogram?

Jeg skulle ønske noen kunne gitt meg en puff i den retningen når jeg begynte å trene, så hadde jeg hvertfall sluppet unna en del kukerundtsyndrom og manglende resultater i lang tid.

Er vel litt forskjell på treningstoleransen til en erfaren styrkeløfter og en nybegynner? + Genetisk forskjell på de som faktisk er bygd for å kunne konkurrere i toppen i styrkeløft. I tillegg har typ 60% av 1rm en helt annen effekt om din 1rm er 300 enn om den er 80 mener jeg å ha lest.

Uansett synes jeg dette høres veldig ut som parlysis by analysis. Er vel grenser for hvor stor betydning frekvens har hvis du har en 5rm på 80kg.

[Vegard L]

For min del er det mer logisk at nybegynner = enda større grunn til å bygge et skikkelig grunnlag.

Mener du frekvens er viktigere når du har høyere 1RM?

[Pinglo]

Vi har hatt flere som har kommet inn i klubben vår, totalt nybegynnere, som har hatt svært god fremgang med tilsvarende treningsprinsipper. Dette er både helt i tråd med forskning (bla. frekvensprosjektet) og observasjoner jeg har gjort på folk som driver med slike opplegg som nybegynnere. Det er snakk om tre ganger i uken. Det er ikke mye. Selv for nybegynnere.

[Imu]

Resultater fra Frekvensprosjektet

En gruppe som skulle trene tre økter i uka og en som skulle trene seks økter i uken – begge gruppene gjennomførte ukentlig identisk treningsmengde. ----

imu: menes det at de hadde identisk treningsmengde at de som trente 6 ganger i uka trente færre muskelgrupper pr økt ? at de hadde splitt-program?

[Pinglo]

Med identisk treningsmengde ble det ment færre økter. Med andre ord, noen hadde tre økter og andre hade seks, men like mange sett og reps

[Imu]

Med identisk treningsmengde ble det ment færre økter. Med andre ord, noen hadde tre økter og andre hade seks, men like mange sett og reps

det står ukentlig, ikke pr økt, så du det?

[Pinglo]

Ja. Altså like mange sett og reps totalt i løpet av en uke. Beklager uklar formulering, har ikke fått i meg kaffe enda