Kjennetegn på en bra splitt

[Lame Nordstrom]

Da gjelder hvertfall ikke dette meg:) altid trent en muskelgruppe en gang i uka. ofte gått 2 uker mellom skulderøktene fkes. aldri blitt svakere så du må ikke tro på alt du leser. Få dg litt egen erfaring

Du har sikkert trent både skråbenk, benk og triceps på de to ukene, så helt treningsfri hadde nok skuldrene dine ikke

[Gjest aaa]

Vil bare påpeke at bein+rygg er en veldig mye større andel av kroppen enn overkropp, som da blir bryst, skuldre og armer. Jeg ville heller gått for en push/pull eller overkropp/underkropp-splitt!

Hadde nok vært riktigere av meg å skrive korsrygg, ja...Jeg trener alltid "nedre delen av rygg" sammen med ben, men roing passer fint etter benkpress.

[BROrilla]

Du har sikkert trent både skråbenk, benk og triceps på de to ukene, så helt treningsfri hadde nok skuldrene dine ikke

det er klart, men som sagt en 2 splitt kan være bra men jg ville ikke kjørt det på hele kroppen. Det kan være bortkastet

[Vegard L]

det er klart, men som sagt en 2 splitt kan være bra men jg ville ikke kjørt det på hele kroppen. Det kan være bortkastet

Hvordan kjører du en 2-splitt som ikke er på hele kroppen? Da er det jo ikke lenger en 2-splitt?

[BROrilla]

Hvordan kjører du en 2-splitt som ikke er på hele kroppen? Da er det jo ikke lenger en 2-splitt?

mente 3 splitt, dvs hele kroppen 1 gang og feks bein rygg 2 ganger:)

[Lame Nordstrom]

det er klart, men som sagt en 2 splitt kan være bra men jg ville ikke kjørt det på hele kroppen. Det kan være bortkastet

Litt av poenget er vel at ja, man får framgang av å bare trene hver muskel en gang i uka. Men hvis det, som det hevdes, er slik at musklene er "på nedtur" etter fem dager, så blir det jo i praksis to skritt fram og ett skritt tilbake. Hvis man kjører to ganger i uka så blir det kanskje to skritt fram og et halvt tilbake i stedet?

Nå vet jeg at du stoler mer på erfaringer enn vitenskap, men det er også viktig hvem man hører på. Hvis Arnold ber meg om å kjøre 100 sett på biceps fordi det funka for han, så betyr det ikke at det funker for andre. Steroider forandrer jo forutsetningene "litt" .

[BROrilla]

Litt av poenget er vel at ja, man får framgang av å bare trene hver muskel en gang i uka. Men hvis det, som det hevdes, er slik at musklene er "på nedtur" etter fem dager, så blir det jo i praksis to skritt fram og ett skritt tilbake. Hvis man kjører to ganger i uka så blir det kanskje to skritt fram og et halvt tilbake i stedet?

Nå vet jeg at du stoler mer på erfaringer enn vitenskap, men det er også viktig hvem man hører på. Hvis Arnold ber meg om å kjøre 100 sett på biceps fordi det funka for han, så betyr ikke at det funker for andre. Steroider forandrer jo forutsetningene "litt" .

jeg tror det kan være lurt å gjøre begge deler i perioder:)

det gjelder å kjenne sin egen kropp:)

ja steroider gir mindre restitusjonstid osv, men hvorfor trener ca alle mr o 5 splitt?

[Gjest aaa]

jeg tror det kan være lurt å gjøre begge deler i perioder:)

ja steroider gir mindre restitusjonstid osv, men hvorfor trener ca alle mr o 5 splitt?

Anabole (androgene) steroider gjør også at man kan trene sjeldnere...poenget er?

[BROrilla]

Anabole (androgene) steroider gjør også at man kan trene sjeldnere...poenget er?

poenget er vel at iogmed at restitusjonstiden blir kortere så kan de trene oftere hver muskel, men det gjør de nå ikke...

[Gjest aaa]

poenget er vel at iogmed at restitusjonstiden blir kortere så kan de trene oftere hver muskel, men det gjør de nå ikke...

Fordi de trener hver muskel nærmere failure og dermed trenger den ekstra restitusjonstiden. I tillegg kjører de så mange øvelser på hver muskel for å skape sarkoplasmisk *og* myofibrilær hypertrofi at de ikke har tid til å kjøre flere muskelgrupper om gangen. Rett meg gjerne om jeg tar feil, men det er min teori.

AAS blir derfor litt irrelevant fordi det gjør at man kan trene oftere med lav intensitet/volum eller et sinnsykt høyt volum/intensitet og alikevel klare å resitutere seg uten å bli utbrent.

[BROrilla]

Fordi de trener hver muskel nærmere failure og dermed trenger den ekstra restitusjonstiden. I tillegg kjører de så mange øvelser på hver muskel for å skape sarkoplasmisk *og* myofibrilær hypertrofi at de ikke har tid til å kjøre flere muskelgrupper om gangen. Rett meg gjerne om jeg tar feil, men det er min teori.

AAS blir derfor litt irrelevant fordi det gjør at man kan trene oftere med lav intensitet/volum eller et sinnsykt høyt volum/intensitet og alikevel klare å resitutere seg uten å bli utbrent.

jeg tror du er inne på noe:)

[Gjest aaa]

jeg tror du er inne på noe:)

Og så fikk jeg endelig muligheten til å bruke de fine navnene på hypertrofi i samme setning

[Tor]

Det som er litt morsomt med artikkelen er at de sier at man må gi nok vekststimulans til muskelen. Da en muskel er ferdig restituert etter ca 48 timer gir det ingen mening å vente lenger enn som så med å trene den på nytt igjen. Med mindre man kjører 3-splitten to hele ganger i uken blir det ganske mange dager mellom. Med en 2-splitt vil man få trent en muskel mandag og torsdag, f.eks., som gir 72 timer. Så får man 96 timer før neste økt. Om man trener hele kroppen tre ganger i uken (og gjerne varierer litt hvilken del man kjører tyngst på de dagene) vil man kunne trene hver 48. time, med 72 timers hvile i helgen.

Bra skrevet, vil bare utdype en ting. Restutisjon på muskler avhenger av størrelsen med mindre jeg er belært feil. Ifølge gjerstad og hans bok treningslære er det hovedsaklig bein (les quadriceps) som kan kreve opp til 42 timer restutisjon. Biceps og triceps kan fint være nær optimal etter 24 til 32 timer. Noe som støttes hvorfor du kan makse i benkpress den ene dagen, og skulderpress dagen etterpå.

Og så kommer individuelle og treningsrelaterte faktorer inn, mat, søvn, trening til failure osv. For ikke og snakke om nervebaner. Men det i en annen tråd

[Eivind Eliasson]

Jeg mener en god splitt innebærer at man forholder seg til det som kan dokumenteres effektivt, dvs frekvens på 2-3 ganger i uka pr muskelgruppe, gradvis progresjon mot tyngre vekter, baseøvelser som basis osv. Dette betyr ikke nødvendigvis knebøy for lårene 2 x pr uke, men kanskje knebøy ene dagen og sumomark andre dagen. Eller benkpress for triceps 2 x pr uke hvor en dag kan være skulderpress og den andre benkpress. Progresjon over tid, lineær for nybegynnere, variabel intensitet for viderekommende, autoregulering for erfarne. Variasjon mellom treningsmengde, intensitet, øvelser og frekvens er fornuftig for å gi framgang i det lange løp.

Eks på en 3-splitt hvor disse kravene oppfylles:

Dag 1: Bryst, mage og biceps

Benkpress 5x5

Flyes 3x10

Chin-ups 5x5

Preachercurl 3x10

Reverse crunch 3xF

Dag 2: Lår, skuldre og legger

Knebøy 5x5

Skulderpress 3x10

Facepulls 3x10

Step-up 3x10

Lårcurl 3x10

Tåhev 3x30

Dag 3: Rygg, triceps og hofter

Sumomark 5x5

Smalbenk 5x5

Push-downs 3x10

Hip-thrust 3x10

Sittende roing 3x10

Smal nedtrekk 3x10

Hver muskel blir stimulert minst 2 x pr uke, intensiteten varieres, baseøvelser benyttes som hovedøvelser, progresjon kan være rolig økning i vekt med låst repantall eller raskere økning med gradvis repreduksjon.

[Natalie]

Bare et lite spørsmål:

Jeg trener bryst, skuldrer og triceps i lag/rygg og biceps. Etter å ha tenkt meg litt om sliter jeg litt med å yte maks på både benkpress og skulderpress. Derfor har jeg hittil pleid å bytte på hvilken øvelse som kommer først. Det jeg lurer på her er om jeg kan bytte om på biceps og skuldrer? Slik at det blir rygg og skuldrer i lag/ bryst, triceps og biceps?

[Gjest aaa]

Bare et lite spørsmål:

Jeg trener bryst, skuldrer og triceps i lag/rygg og biceps. Etter å ha tenkt meg litt om sliter jeg litt med å yte maks på både benkpress og skulderpress. Derfor har jeg hittil pleid å bytte på hvilken øvelse som kommer først. Det jeg lurer på her er om jeg kan bytte om på biceps og skuldrer? Slik at det blir rygg og skuldrer i lag/ bryst, triceps og biceps?

Både benkpress og skulderpress involverer triceps og skulder, så de vil påvirke hverandre. Jeg ville fortsette med kombinasjonen, men legge til lateral raise (sidehev) for å gi litt ekstra på skulder. I tillegg vil foroverbøyd roing treffe baksiden av skulderen.

Rekkefølgen bør være slik at den øvelsen du har størst behov for å bli sterk i er først.

[Natalie]

Både benkpress og skulderpress involverer triceps og skulder, så de vil påvirke hverandre. Jeg ville fortsette med kombinasjonen, men legge til lateral raise (sidehev) for å gi litt ekstra på skulder. I tillegg vil foroverbøyd roing treffe baksiden av skulderen.

Rekkefølgen bør være slik at den øvelsen du har størst behov for å bli sterk i er først.

Ja, okei. For det er nettopp i pressøvelsene jeg sliter mest. Har både sidehev, fronthev og foroverbøyd roing;)

[Gjest aaa]

Ja, okei. For det er nettopp i pressøvelsene jeg sliter mest. Har både sidehev, fronthev og foroverbøyd roing;)

Du trenger ikke fronthev. Du treffer forsiden av deltoideus veldig bra med benkpress Hadde det vært meg ville jeg kjørt "benkpress, foroverbøyd roing, militærpress, sidehev".

[Lame Nordstrom]

ja steroider gir mindre restitusjonstid osv, men hvorfor trener ca alle mr o 5 splitt?

For naturlige byggere forhøyes proteinsyntesen i maksimalt 3 dager etter trening. Derfor bør man trene hver muskel to ganger i uka i stedet for en gang, og alt for avanserte splitter er ikke optimalt for nybegynnere og folk på mellomstadiet. Trener man bryst en gang i uka så vokser brystet i maksimalt 3 av 7 dager, mens det ikke skjer noe med brystet de andre dagene.

Hvis man derimot tar steroider vil musklene restitueres fortere, i tillegg til at proteinsyntesen forhøyes lengre enn for naturlige.

Så det er nok en del av forklaringen på hvorfor de største byggerne trener annerledes enn det som anbefales for oss andre.

Starten av denne videoen omhandler nettopp dette:

http://www.youtube.com/watch?v=J9CB2cFjFow

[xxxxx]

For naturlige byggere forhøyes proteinsyntesen i maksimalt 3 dager etter trening. Derfor bør man trene hver muskel to ganger i uka i stedet for en gang, og alt for avanserte splitter er ikke optimalt for nybegynnere og folk på mellomstadiet. Trener man bryst en gang i uka så vokser brystet i maksimalt 3 av 7 dager, mens det ikke skjer noe med brystet de andre dagene.

Hvis man derimot tar steroider vil musklene restitueres fortere, i tillegg til at proteinsyntesen forhøyes lengre enn for naturlige.

Så det er nok en del av forklaringen på hvorfor de største byggerne trener annerledes enn det som anbefales for oss andre.

Starten av denne videoen omhandler nettopp dette:

Såååå det vil si at for reine folk skjer det faktisk ikke noe etter 3 dager?

Mens for en på steroider, vil muskelen være klar for å jobbe 100% igjen på kortere tid, i tillegg til at den ikke trenger like frekvent stimulering for å bygge på seg?

Jeg for min del kan hvertfall si at jeg har merket brutal fremgang på de områdene jeg har bevisst valgt å trene 2 ganger i uken Jeg er ikke i tvil om at 2-3 dager er mer enn nok hvile.

Jeg har hatt veldig god fremgang på ryggen iforhold til resten, og eneste avviket fra de andre kroppsdelene jeg klarte å finne var at jeg har trent ryggen hardt 2 ganger i uken.

Nå kjører jeg slik;

Mandag; rygg, biceps

Tirsdag; bryst triceps

Onsdag; Bein

Torsdag: Skuldre, rygg

Fredag; bryst, armer

Dette har funka veldig bra for meg hvertfall. Men neste opplegget jeg begynner på skal ha knebøy 2 ganger i uken, det er jeg ikke i tvil om.