AF og Roing

[Runeabo]

Er det andre som trener/tester seg opp mot AF resultatene til de beste?

Eg har testet en del romaskin og har som pers 340 m på 1 min. (første gang eg testet)

Har hatt et par tester etter en tung styrkeøkt men da ligger eg på ca 320 på 1 min.

Øving gjør mester og har som mål å klare 400 m på 1 min.

Noen tips til treningsprogram for å nå målet mitt?

Kjører idag:

1000 m oppvarming.

500 x 3 ( 90% av maks)

100 x 3 ( 100%)

200 x 2 ( 95%)

100m pers = 17,5 (etter mye roing)

200m pers = 34,5 (etter mye roing)

Dips snakker vi ikkje om.. hehe

[Thomas HardyBoy Rossland]

400 meter på 1 min??? De beste ligger jo opp mot 390, å da snakker vi de beste! Du må også huske på at roing når du er i konkuranseform ikke er det samme som offseason roing, da du miste mye kraft i dragene når du er tom.

Jeg rodde 341 på konk, og er fornøyd med det, men jeg kunne godt rodd 20 meter lenger, men det blir bare bedre og bedre

Det å ro lengst på 1 min kommer ann på om du klarer å holde frekvensen oppe, og samtidig ha power i hvert drag, å da igjen går det på oksygenopptaket ditt.

Lykke til med roinga

[Runeabo]

400 meter på 1 min??? De beste ligger jo opp mot 390, å da snakker vi de beste! Du må også huske på at roing når du er i konkuranseform ikke er det samme som offseason roing, da du miste mye kraft i dragene når du er tom.

Jeg rodde 341 på konk, og er fornøyd med det, men jeg kunne godt rodd 20 meter lenger, men det blir bare bedre og bedre

Det å ro lengst på 1 min kommer ann på om du klarer å holde frekvensen oppe, og samtidig ha power i hvert drag, å da igjen går det på oksygenopptaket ditt.

Lykke til med roinga

Takk Thomas,

Eg tviler sterkt på at klarer 400 meter på 1 min. Men det er viktigt å ha et mål å strekke seg etter...

Er nok o2 optaket mitt som begrenser meg. blir fort andpusten.

Kjører du på maks motstand på romaskina?

[Thomas HardyBoy Rossland]

Bare hyggelig

Bare å kline til er enkelt å se fremgang på romaskin hvertfall

For meg er det kun 10 på motstand som gjelder, det er det som blir brukt i konkuranse

[Runeabo]

Bare hyggelig

Bare å kline til er enkelt å se fremgang på romaskin hvertfall

For meg er det kun 10 på motstand som gjelder, det er det som blir brukt i konkuranse

Da skal eg teste med 10 i motstand idag. kanskje eg kan klare over 350.

Romaskin er fantastisk trening føler eg! heilt knust etterpå. og kjempe høg puls. har merket kjempe stor fremgang på de lengre distansene.

Skal du stille på noen AF i år?

[Thomas HardyBoy Rossland]

Da skal eg teste med 10 i motstand idag. kanskje eg kan klare over 350.

Romaskin er fantastisk trening føler eg! heilt knust etterpå. og kjempe høg puls. har merket kjempe stor fremgang på de lengre distansene.

Skal du stille på noen AF i år?

Romaskina er en fantastisk maskin spør du meg! Kunne ikke fordra den før, men etter jeg kom skikkelig i form er det bare gøy ^^

tenkte å prøve til høsten igjen jeg gir meg ikke med det første

[Terskeltrening]

Har et par spørsmål:

1. Er det noen krav til bevegelsesmønster? Føler jeg ror raskere dersom jeg stanser rett før jeg må løfte litt på hælen. Evt. lite løft i hælen. Totalt vil jeg da ha kortere bevegelsesmønster.

2. Hvis man ikke har god teknikk, kan denne treningsformen være skadelig? Man blir jo ofte litt overivrig, spesielt når man skal ta intervalltrening. Jeg har relativt god kondis, så må pushe meg maks for å få opp pulsen høyt nok. Dette kan gå på bekostning av teknikken.

[Thomas HardyBoy Rossland]

Jeg foreslår at du tar en kikk på youtube om akkurat det der, i stedet for at jeg skal skrive masse her

Søk bare opp C2 rowing machine og du vil få masse treff

[Thetanium]

Er det andre som trener/tester seg opp mot AF resultatene til de beste?

Eg har testet en del romaskin og har som pers 340 m på 1 min. (første gang eg testet)

Har hatt et par tester etter en tung styrkeøkt men da ligger eg på ca 320 på 1 min.

Øving gjør mester og har som mål å klare 400 m på 1 min.

Noen tips til treningsprogram for å nå målet mitt?

Kjører idag:

1000 m oppvarming.

500 x 3 ( 90% av maks)

100 x 3 ( 100%)

200 x 2 ( 95%)

100m pers = 17,5 (etter mye roing)

200m pers = 34,5 (etter mye roing)

Dips snakker vi ikkje om.. hehe

[Thetanium]

Hei Rune

Jeg trener meg ikke oppmot AF, men har rodd aktivt.

Jeg ser at programmet ditt per dags dato består kunn av intervall trening der 2 av intervallene er for kort i min mening.

Varigheten på 100m og 200 m er for kort, spesielt med tanke på at du gjentar det 2-3 ganger, dette blir nesten mer styrke preget enn utholdenhets preget. Og styrke regner jeg med at du trener ettersom du skal delta i AF.

Jeg ville ha fortsatt å gjøre intervall treningene, men da må du utføre flere serier. I tillegg vil jeg på det sterkeste anbefale to type økter til.

1) Styrke tak (cuff) trening, her ror du intervaller på 1 min men du får bare lov til å ha takt s/m fra 16-22, dette er for den funskjonelle styrken i rotaket. Pausen er 1 min aktiv, gli rolig opp og ned, fokuser på teknikk.

En økt kan se slik ut: 1min takt 16, 1min takt 18, 1 min takt 20, 1 min takt 22, alle med 1 min aktiv pause imellom.

Ta i alt du kan i hvert tak, rekkefølgen på lemmene dine bør være, bein-rygg-armer-armer-rygg-bein, med en lett overlapp.

Prøv og få rumpa bak deg, vær rett i ryggen og paser knærne med hendene før du bøyer beina.

2) Utholdenhets økter over løpsdistanse start med 1x3km, igenn takt 18-22, husk du skal ikke bevege deg opp og ned på slidsa som en metronom, men eksplosivt på vei opp og rolig på vei mot maskinen.

Øk distansen etterhvert opp mot 6-8km, evt øke seriene.

F.eks uke 1: 1x3km, uke 2: 1x5km, uke 3: 2x3km, uke 4: 2x4km osv

Pulsen din bør ligge rundt 75% av maks puls.

3) Intervall, dette er definitivt den viktigste økten for deg.

Du vil ro så raskt som mulig på 1 minutt, så da må du øve på det. Men istedet for å ta deg fult ut på 1 min er det bedre om du deler det opp i kortere intervaller slik at du får en større totalbelastning uten å slite kroppen din helt ut.

Intervaller på 30s, på racepace ( dvs 800 watt/ 1:16/500m i ditt tilfelle med 400 meter/ min ), men før du har klart det ville jeg tatt utgangpunkt i din pers per dagsdato på 1 min, la oss si 350 meter, 560 watt.

Fri takt, 30s 560 watt, 30 s aktiv hvile x 8-12 serier.

Du kan variere intervaller fra 20-45s, men husk at du må ha flere serier jo kortere intervallet blir og pausene bli og kortere. Pausene børr ikke overstige intervall varigheten.

Ukeplan: Intervall, Langkjør, Styrke tak, Intervall. Vil du ha flere økter skal dette kunn være i form av langkjør.

Lykke til, klarer du 400 meter på 1 min offseason imponerer du stort, håper du er lang.

[Runeabo]

Tusen takk for en glimrende forklaring og forslag til treningprogram!

Dette skal testes!

400m er et HÅRETE mål men det kan gå med riktig trening (håper eg..)

Ka motstand kjører du med?

Og eg bør kjøre på motstand 10 ved 1 min tester sant?

[Thetanium]

Tusen takk for en glimrende forklaring og forslag til treningprogram!

Dette skal testes!

400m er et HÅRETE mål men det kan gå med riktig trening (håper eg..)

Ka motstand kjører du med?

Og eg bør kjøre på motstand 10 ved 1 min tester sant?

På trening 1) ville jeg hatt på 10.

Trening 2) sett den på 5, men d viktigste er dragfactor, som du kan se på instillinger< more information>, view drag factor, den bør være på 120-130 når du ror økt 2.

Trening 3 og løp) må du ha på 10 i drag på kunkuranse så ville jeg ha trent på det ved intervall.

Når det kommer til mostanden i romaskinen så skaper du den hovedsakelig selv med og akselrere raskere når du strekker ut bena, ikke ved å justere mostanden til 10. Beveger du deg sakte er det lett, beveger du deg raskt vil det være tungt. Jeg har rodd 500 meter med drag 5 og 10 med en ukes mellomrom, froskjellen var minimal 1:19,7 og 1:20,0.

Jeg vil anbefale deg å gjøre din egen erfaring med gjøre det samme. Trur nok dette også går på matchoinstinkt, MEST mulig motstand. Du har nok mer å vinne på disponering av krefter, sluttspurt teknikk og generell utførelse.

[inaktiv]

Har et par spørsmål:

1. Er det noen krav til bevegelsesmønster? Føler jeg ror raskere dersom jeg stanser rett før jeg må løfte litt på hælen. Evt. lite løft i hælen. Totalt vil jeg da ha kortere bevegelsesmønster.

2. Hvis man ikke har god teknikk, kan denne treningsformen være skadelig? Man blir jo ofte litt overivrig, spesielt når man skal ta intervalltrening. Jeg har relativt god kondis, så må pushe meg maks for å få opp pulsen høyt nok. Dette kan gå på bekostning av teknikken.

1. Det er egentlig veldig mange krav til bevegelsesmønster på romaskin. Man bruker mange ulike muskler, og for å utnytte alle sammen, bør man ha en fin bevegelse og gli når man ror. Man bør utnytte beina, ryggen og armene til det ytterste. Det finnes mange teknikkvideoer man kan se på youtube hvor man kan se hvordan det fungerer. Det man ser er at det er en viss rekkefølge på hvordan taket skal gå. Når man sitter i avslutningen, og skal begynne på et nytt tak, er det første man skal gjøre å ta ut armene, og deretter plassere ryggen i den vinkelen man skal holde gjennom taket før man i det hele tatt begynner å tenke på å rulle med beina. Når ryggen er perfekt plassert, og armene er over knærne, kan man rulle helt fram til et nytt tak. Det som er viktig å tenke på når man skal begynne å dra gjennom taket, er å ikke gli ut med rumpa, eller å løfte ryggen igjen. Det er ofte sånn man kan få litt vondt i ryggen. Man skal holde ryggen i samme vinkel gjennom hele gjennomtrekket. Altså, man er nødt til å låse ryggen. For de som syns det er vanskelig, er det lurt å trene litt musklatur i korsryggen for å greie å stabilisere ryggen. Gjennom taket gjelder det å holde ryggen rett, og deretter lene seg litt bak i en avslutning hvor man drar på med armene. Beina presser gjennom hele taket.

2. Som jeg sa, så er det noen som får vondt i ryggen på grunn av de ikke greier å stive av ryggen i gjennomtrekket, men da gjelder det bare å trene opp ryggmuskulaturen slik at man greier å stabilisere det.

Romaskin og roteknikk er generelt veldig vanskelig, men etter mye trening og mange kilometere vil man greie det til slutt!

Lykke til!

[JohannesL]

400 meter på 1 min??? De beste ligger jo opp mot 390, å da snakker vi de beste! Du må også huske på at roing når du er i konkuranseform ikke er det samme som offseason roing, da du miste mye kraft i dragene når du er tom.

Jeg rodde 341 på konk, og er fornøyd med det, men jeg kunne godt rodd 20 meter lenger, men det blir bare bedre og bedre

Det å ro lengst på 1 min kommer ann på om du klarer å holde frekvensen oppe, og samtidig ha power i hvert drag, å da igjen går det på oksygenopptaket ditt.

Lykke til med roinga

Er det høyt nivå på roingen på AF egentlig? sjekket resultatlisten fra fitnessmessen og testet selv, rodde på 254 på 1min, å da kan jeg telle på 1 hånd antall ganger jeg hadde rodd siste halvåret, har også rodd 500m på 1:26. Har aldri drevet med noen form for roing

[Svekling]

Roes det på 10 altså i konkurranser? Var sikker på at de rodde på 6 eller 7 jeg. 4 er visstnok den samme motstanden som en ville fått i vann.

[Thomas HardyBoy Rossland]

Er det høyt nivå på roingen på AF egentlig? sjekket resultatlisten fra fitnessmessen og testet selv, rodde på 254 på 1min, å da kan jeg telle på 1 hånd antall ganger jeg hadde rodd siste halvåret, har også rodd 500m på 1:26. Har aldri drevet med noen form for roing

De fleste ror jo på 330 til 380 meter ca, og mange ligger rundt 355-365. Fitnessmessen var vel ikke noe beinhard konkuranse akkurat

[Thomas HardyBoy Rossland]

Roes det på 10 altså i konkurranser? Var sikker på at de rodde på 6 eller 7 jeg. 4 er visstnok den samme motstanden som en ville fått i vann.

De ror på 10 i motstand ja

[JohannesL]

De fleste ror jo på 330 til 380 meter ca, og mange ligger rundt 355-365. Fitnessmessen var vel ikke noe beinhard konkuranse akkurat

Ok, så ikke noe skremmende nivå da med andre ord

[Eivind Eliasson]

Hadde rokonkurranse på senteret der jeg trener og mange der lå på 350-360 (+ at de lar tromlen stoppe helt og teller med de ekstra metrene, men slutter å ro når det har gått 1 min) så nivået er jo ikke så ille Mange greier jo mye på dips og, men så var det det med sceneform og posering da

[Thomas HardyBoy Rossland]

ja man må huske på at du er litt sliten i kropp og sjel når dagen er der