Ned i vekt, men vil se trent ut

[maya]

Jeg har de siste 10 årene hatt en del kilo for mye på kroppen, har trent regelmessig de siste 6 årene, med perioder uten trening, slik at vekta har gått litt opp og ned fra 72-82 kg.

Nå veier jeg ca. 78 kg, og er 163 cm lang.

Jeg har lest litt forskjellig her og der om hvordan man skal gå fram for å få best mulig resultat, men det står så mye forskjellig fra sted til sted at det bare er forvirrende.

I følge kcal-kalkulatoren på fitnessbloggen sin side på Facebook har jeg et ca energiforbruk på 2322 kcal i døgnet.

Jeg spiser 1600 kcal i snitt hver dag, litt mindre de dagene jeg ikke trener. Så har jeg en dag i uka hvor jeg tillater meg selv noe ekstra, som regel lørdager og da blir det mellom 1900 og 2300 kcal.

Jeg trener ikke på treningssenter, men har elipsemaskin, ergometersykkel og håndvekter hjemme, så har jeg tilgang til tredemølle på jobben som jeg bruker en del.

En gjennomsnittlig treningsuke ser slik ut:

Dag 1: oppvarming på sykkel i 10 minutter + styrketrening i 50 min

Dag 2: kondisjon lengre økt: 40-60 min på elipsemaskin eller tredemølle

Dag 3: samme som dag 1

Dag 4: hviledag

Dag 5: samme som dag 1 og 3

Dag 6: intervall kondisjon (ergometersykkel eller elipsemaskin)

Dag 7: hviledag

Har også begynt å hoppe tau etter styrketreningen, men holder ut så kort tid at jeg ikke tar det med, så bruker jeg rockering med vekter i 10-20 minutter noen dager i uka.

Målet mitt er å få en stram kropp, som ser trent ut, og jeg bryr meg ikke så mye om vekta. Jeg måler cm en gang i uka som motivasjon.

Jeg har et variert kosthold, og bruker mye lettprodukter for å holde kcal nede.

En gjennomsnittlig dag ser slik ut i matveien:

Frokost: 50 g allbrand regular med 1,5 dl ekstra lett melk

Lunsj: 2 egg, 1 løk, 1/2 paprika og 3 skiver kokt skinke = eggrøre (et glass melk med o`boy etter trening og evt en youghurt før jeg går i dusjen)

Mellommåltid: En youghurt, en pære/eple, eller en brødskive med magert pålegg/2 knekkebrød med magert pålegg

Middag: 150 g laks/kyllingkjøttdeig eller kyllingfilet, ca 200 g grønnsaker og 100-150 g potet eller 40 g (tørr) ris

Kveldsmat: 1 brødskive/2 knekkebrød med magert pålegg og en youghurt

Drikker mye vann gjennom hele dagen.

Jeg er relativt fersk når det kommer til denne fitnessbloggen, og tidligere forsøk på å gå ned i vekt har stort sett dreid seg om å ut å gå tur på en times tid noen dager i uka, med noen korte styrketreningsøkter 2 dager i uka og kcal inntak på 1600 per dag.

Tar i mot alle tips med åpne armer, da jeg er rimelig blank når det kommer til om jeg i det hele tatt gjør ting riktig her.

[Megan]

Velkommen hit. Virker som du er treningsglad og det er kjempe flott:thumbsup:

Vil påpeke en ting ang kostholdet ditt, visste du at all brand regular inneholder MER sukker enn cornflakes? Karbobombe som ikke er så bra. Ville erstatta den med havregryn. I havregrøt kan du ha mye godt som friske bær, bananer, eple, rosiner, mager kesam, peanøttsmør, mandler, sukkerfritt sylteltøy osv. Kostholdet ditt består også i mye brødmat, og mel er ikke det beste for alle sine mager. Ville bytta til lavkarbo brød da eller bake et hjemmelaga proteinbrød: http://dedication.blogg.no/bakst__oppskrifter.html

Fin lunsj, men oboy bør byttes til sukkerfri hvis du absolutt må ha eller jeg ville kjøpt meg dette proteinpulveret (smaker helt likt): http://www.iherb.com/HealthSmart-Foods-Inc-ChocoRite-Protein-Chocolate-Supreme-14-7-oz-418-g/29968?at=0

Husk at renest mulig mat gir best resultater. Så hvis du bytter ut brødmaten med karbs fra gryn, grønnsaker og frukt så skal jeg love deg resultater.

Hvilken type styrke trener du? Baseøvelser er de beste å fokusere på (markøft, knebøy, utfall, squats, frontbøy) osv. http://fitnessbloggen.no/ovelser/ Mageøvelser med ulike varianter av planken, rollouts på swiss ball eller toe tucks med swiss ball er ganske bra. Cardioen ville jeg med fordel tatt etter styrken eller på egne dager som du har. Håper jeg var til hjelp:)

[maya]

Hei. Jøss, her var det mange gode tips, og mye jeg ikke var klar over.

Hadde ingen anelse om det du sier om all brand regular, så det må jeg sløyfe fra kosten. Havregryn er nok en suveren erstatter der siden det metter veldig og lenge

Drikker melk med o`boy etter trening, da jeg har hørt at dette skal være bra for restitusjonen? Men ikke sikkert dette stemmer? Så det er ikke noe jeg må ha, bare noe jeg drikker da jeg har lest noen steder at dette var noe av det beste man kunne ha i seg rett etter trening, som sikkert ikke stemmer

Mye fine oppskrifter der som jeg skal prøve, takk for linken :thumbsup:

Jeg trener knebøy, benkpress med manualer, planke, sideplanke, og mange ulike øvelser fra ulike aktiv trening blader. Øvelsene dekker de fleste muskelgruppene, og situps har jeg sluttet helt med siden dette skal være bortkastet.

Vet ikke hva alle øvelsene kalles, men trener noe for biceps, triceps, rygg, skuldre, kjernemusklatur, legger, lår og rumpe.

Har også lest et sted at man ikke skal trene kondisjon etter styrketrening? Men dette stemmer ikke det heller?

Som sagt; jeg er rimelig blank når det kommer til hvordan ting skal gjøres riktig, men fikk mange nyttige tips fra deg som jeg ikke hadde anelse om fra før. Takk :thumbsup:

Vil jo gjerne gjøre ting riktig i forhold til kosthold og trening, så det ikke blir helt bortkasta, og ingenting skjer

[Megan]

Du kan fint trene kondisjon etter styrke så lenge du ikke løper deg ihjel. Du kan ta en liten minikjapp intervall på 5 minutter som gjør susen på mølla eller ellipse. 1 min raskt tempo, 30 sek rolig 4 ganger. Skal du ha så lange intervalløkter bør dette såklart være på egne dager.

Du har rett langkjøring løpetur etter baseøvelsene altså tung styrke på underkropp vil være å skyte seg selv i foten. Da forvirrer du jo bare kroppen ettersom styrke forteller kroppen å bygge, og cardio forteller den til å bli mindre. Så rolig cardio kan ikke skade. Du kan f.eks gå på mølla i 30 min i stigning 10-11. Bra for rumpe og lår;) Ikke kjør deg helt ut for styrkeøktene skal være så tunge at du ikke skal orke å løpe lenge etterpå. Øvelsene dine ser bra ut, men for all del få baseøvelsene inn i treningsprogrammet ditt: http://fitnessbloggen.no/hjemmetreningsprogram/. IKKE LES SHAPE UP! Eneste du får her er enkle toningsprogram og utallige mageøvelser. Mageøvelser vil IKKE fjerne fett. Baseøvelsene gjør at du styrker hele kroppen i en øvelse og de vil svi av en del på mage i motsetning til shape up tullet. Damene på forsiden av bladene løfter tungt.

Ang oboy etter trening ...det kvinneblader sier er ofte bullshit. Sjokomelk inneholder masse sukker så hvis de mener at å drikke seg ihjel på oboy og litago etter trening er supert.. da har de missforstått. Du får i deg mye bedre proteiner fra ren melk eller proteinshake så slipper du den sukkerbomba;) er mange proteinpulver å velge å vrake i så ville anbefalt deg å investere i det. www.gymgrossisten.no

Husk at proteinpulver ikke skal erstatte rene proteiner fra kjøtt og egg, men det er en fin måte å få i deg ekstra proteiner på. Skal mye kjøtt og egg til for å få i seg nok proteiner. Så en shake før og etter trening eller litt pulver i grøten gjør susen. Du kan også ha det i smoothie, kesam, drysset over frukt eller bær. Ikke hør på myter som "man blir stor av proteinpulver" og at dette er bolerkost. Bare kvinnemyter du vil høre overalt. Faktiskt kan myseprotein hjelpe deg ned i vekt og gjøre deg mer markert, så erstatt heller shaken med brødskiva.

[maya]

Ok. Så om jeg har forstått det riktig (her må det inn med teskje ), så de dagene jeg trener styrke så kan jeg avslutte treningsøkta med 5 minutter intervalltrening, eller en rolig cardioøkt f.eks på elipsemaskina rolig i 30 minutter..?

Melk med o`boy er nei nei, så da skal jeg få kjøpt meg proteinpulver. Noen anbefalninger der?

[Megan]

Ok. Så om jeg har forstått det riktig (her må det inn med teskje ), så de dagene jeg trener styrke så kan jeg avslutte treningsøkta med 5 minutter intervalltrening, eller en rolig cardioøkt f.eks på elipsemaskina rolig i 30 minutter..?

Melk med o`boy er nei nei, så da skal jeg få kjøpt meg proteinpulver. Noen anbefalninger der?

Du kan gå raskt på mølla med stigning etter styrke på underkropp. Lange intervalløkter er ikke bra etter tung styrke på underkropp (rumpe, lår, legger). Ta lange intervalløkter heller de dagene du kun trener overkropp (mage, armer, rygg, bryst). Så ville egentlig bare tatt intervaller generelt på egne dager eller dager du kun trener overkropp.

Anbefalte choco-rite over her^^. Dette er også veldig godt: http://myrevolution.no/myoprotein-750g

[maya]

Oki :thumbsup:

[nano]

Ja 5 min med 4x4 intervalltrening kan være effektivt. Eller du kan gå raskt på mølla med stigning etter styrke på underkropp. Lange intervalløkter er ikke bra etter tung styrke på underkropp (rumpe, lår, legger). Ta lange intervalløkter heller de dagene du kun trener overkropp (mage, armer, rygg, bryst). Så ville egentlig bare tatt intervaller generelt på egne dager eller dager du kun trener overkropp.

Anbefalte choco-rite over her^^. Dette er også veldig godt: http://myrevolution.no/myoprotein-750g

haha, hvordan skal man få kjørt en 4x4-intervall på fem minutter, tenker du?

[Megan]

haha, hvordan skal man få kjørt en 4x4-intervall på fem minutter, tenker du?

Bare "min" lille forkorta versjon, hehe. 1 min rask, 30 sek rolig 4 ganger. Var feil å kalle det 4x4, my bad. Bare for å få opp pulsen før rolig gåtur på mølla.

[Opheliia]

Hvis du vil se trent ut burde du starte med litt mer effektiv styrketrening . Det er det som strammer opp kroppen

Jeg ser du skriver du tar forskjellige øvelser, men hva er vektene? Er det kun kroppsvekt?

[Christoffer L.]

Et godt kosthold (rene proteinkilder, sunne fettsyrer, karbohydrater fra ris/potet/havregryn/frukt) kombinert med 3-4 dager tung styrketrening (baseøvelser, splitt eller fullkroppsprogram) og 2-3 økter med kardio = drømmekroppen right there.

Styrketrening former kroppen, og kombinert med nok restitusjon og smarte matvalg vil du komme mye lengre enn dersom du bare jogger, løfter noen rosa manualer i ny og ne og spiser 5 måltider med knekkebrød og baconost. Litt satt på spissen, men alt for mange kvinner tror at jogging 5 dager i uken gir deg drømmekroppen.

[maya]

Jeg bruker manualer (7,2 kg på hver arm) når jeg tar knebøy front, hofteløft, koffertmarkløft, "på stedet marsj", bredt underhåndsgrep, gulvpress og bredt gulvpress.

5 kg på hver arm: renegade rows, bred foroverbøyd roing, skuldertrekk, strekk bak nakken, vekslende armbøy og armbøy med overhåndsgrep.

Kroppsvekt: push up (på kne enda), diagonalløft, bro, sideplanke med løft og planken.

Øvelsene er fra ulike Aktiv trening magasiner.

Jeg var også en av de tidligere som trodde at for å oppnå de resultatene man ønsket så var det kondisjon og atter kondisjon, men har jo skjønt det nå at det er styrketrening som er hovedfokus for å oppnå ønskede resultater. :thumbsup:

Har fra i dag kuttet kraftig ned på karbs, og brødskiva skal byttes ut med havregryn. Skal også få kokket sammen noen proteinrundstykker etter hvert. Fikk en fin link i går hvor det var mye spennende oppskrifter.

Så må jeg vel gå til innkjøp av proteinpulver etterhvert da jeg tviler på at jeg får i meg nok proteiner i løpet av dagen. Har hørt at man skal ligge på rundt 2 g/kg kroppsvekt, som da blir 156 g protein, noe jeg ser for meg kan bli vanskelig gjennom kostholdet alene. :whistling:

[Opheliia]

Ok, for jeg tror du vil få langt mer utbytte av mer vekter i øvelsene. Nå har du kanskje ikke mulighet for det da? De fleste klarer mer på f.eks knebøy (også front) enn 14 kg

Men det blir nok bra, du merker jo selv om du får den fremgangen du vil ha eller ikke.

[Lily]

Bare "min" lille forkorta versjon, hehe. 1 min rask, 30 sek rolig 4 ganger. Var feil å kalle det 4x4, my bad. Bare for å få opp pulsen før rolig gåtur på mølla.

Fortsatt ikke mulig på 5 minutter

1 min + 30 sek = 1,5 min

1,5 x 4 = 6 min

:whistling:

[maya]

Jepp, har ikke flere vektskiver akkurat nå, men skal kjøpe meg en koffert til etterhvert :thumbsup:

Ser øvelsene grei ut ellers, eller har jeg misforstått fullstendig?

[tonelone]

hei her vil jeg følge med etterhvert! jeg har ca samme utgangspunkt som deg, og samme mål! masse lykke til! her er det mange flinke folk som kan hjelpe deg! jeg har også en loggbok som du kan se på (hvis du vil... ) det står ikke så mye der ennå, men mer skal det bli! anbefaler deg også å skrive loggbok

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/fleskemoderasjon-2012.4553/

[Kristin Charm]

Fortsatt ikke mulig på 5 minutter

1 min + 30 sek = 1,5 min

1,5 x 4 = 6 min

:whistling:

Hihi, pirkpirk

[maya]

Er sikkert et dumt spm, men stemmer det at magefette0 /cm rundt midja er vanskeligere å bli kvitt om man drikker sukkerfri brus flere dager i uka, enn om man ikke gjør det?

[Oddis]

Er sikkert et dumt spm, men stemmer det at magefette0 /cm rundt midja er vanskeligere å bli kvitt om man drikker sukkerfri brus flere dager i uka, enn om man ikke gjør det?

Nei, det stemmer ikke.

[maya]

tonelone: oi, så spennende Ja, her er det mye kunnskap og erfaringer man kan ta nytte av, og ta med seg på veien mot målet :thumbsup: Skal sjekke ut loggen din, så må jeg vel få rota meg til å skrive en selv også etterhvert. Ser det er mange som anbefaler dette :thumbsup:

Lykke til du også!

Oddis: Ok, da er det bare å kose seg med sukkerfri brus uten bekymring for at krymping av midje stopper opp. Jippi!