Rippetoes Starting Strength, 5x5 eller "ukjent"?

[Gjest gompen]

Jeg har trent styrke i vel 1 år nå, men har begynt å stagnere. Ønsker derfor å starte på et helt nytt program, hvor jeg også får inn base-øvelser, som jeg har vært ganske dårlig med tidligere.

Lurer derfor på om dere har noen tips/anbefalinger/kommentarer til hvilket program jeg bør velge av Rippetoes Starting Strength eller 5x5?

Tenker følgende ift.

5x5:

DAG 1

• Benkpress 5 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing (stang) 5 x 5 reps
  
• Dype knebøy 5 x 5 reps
  

DAG 2

• Frontbøy 3 x 3 reps
  
• Markløft 5 x 5 reps
  
• Skulderpress 5 x 5 reps
  
• Nedtrekk (smalt grep) 5 x 5 reps
  

DAG 3

• Benkpress 5 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing (stang) 5 x 5 reps
  
• Knebøy 5 x 5 reps
  

- Kjøre pyramide på vektene

Tenker følgende ift.

Rippetoes Starting Strength:

DAG 1

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Benkpress 3 x 5 reps
  
• Markløft 1 x 5 reps
  
• Dips 2 x 8 reps
  
• Mage 3 sett
  

DAG 2

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Skulderpress 3 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing 3 x 5 reps
  
• Chins 3 x 8 reps
  
• Mage 3 sett
  

- Trenes 3 ganger i uken, DAG 1 og DAG 2 annenhver gang

[asianface]

Rippetoe ville jeg gått for den er velprøvd, mens den 2 har folk fått gode resultater inkludert meg selv.

Den første er ikke vits, når målet ditt er å få opp styrken prioriter 4-6 reps når du trener styrke.

[Gjest Jester]

Gå for Ripptoe eller 5x5, så slipper du å finne opp kruttet på nytt. Dette er 2 programmer som blir anbefalt til stadighet da de bare er basic, to the point og fungerer

[textsurfer]

Rippetoe. Gjør deg selv en tjeneste og les boka.

[Gjest gompen]

Men ser øvelsene og reps/sett greit ut, eller er det noe jeg bør legge til/fjerne?

[Gjest Jester]

Følg bare programmet slik det er satt opp, så kan du evt legge til småting underveis. Men det viktige her er å "dont major in the minors" dvs at fokuset er de 4 store, og de andre er for å assistere / supplere disse. Dette er styrkeprogram, så å bruke en masse tid på isolasjonsøvelser for små muskelgrupper er ikke meningen.

Du kan evt legge til litt øvelser for f.eks skulderhelsa som facepulls osv, men dette bli individuelt.

Prøv å få tak i bok og evt dvd`en til starting strength, mye god hjelp og svar på slike spørsmål

[mumlegaasegg]

Er det i praksis slik at man trener knebøy tre ganger og markløft to ganger i uka med dette Starting Strength-programmet?

[Gjest Jester]

Er det i praksis slik at man trener knebøy tre ganger og markløft to ganger i uka med dette Starting Strength-programmet?

Ja, ca, blir jo naturlig litt variasjon mellom hvor lang tid det er mellom og om uka blir ABA eller BAB osv. Men legg merke til det lave volumet på mark 1x5, så det er helt overkommelig

[Admira]

Er det noe spes grunn eirich at det oppsettet er m så lite mark?

Jeg kjørte mange flere sett selv på rippetoes. ( f.eks mark 30 kg *5, 40kg*5, 50kg *5, 60kg*5, 60kg*5)

[Gjest Jester]

Er det noe spes grunn eirich at det oppsettet er m så lite mark?

Jeg kjørte mange flere sett selv på rippetoes. ( f.eks mark 30 kg *5, 40kg*5, 50kg *5, 60kg*5, 60kg*5)

Dette står forklart i boka, men primært sett fordi SS handler i utgangspunktet om knebøy, og marken er såpass slitsom på systemet at noe mer for en "nybegynner" er for mye. Legg merke til nybegynner da SS ofte er en plass og starte. Det skal dog sies at man må jo varme opp og når man starter på 1x5 så skal man være passelig rødlilla i trynet etterpå. Er ikke der bare for kosen sin del

Men jeg er på jobb og ikke tilgang pr nå til den eksakte forklaringen, men tipper man finner det med litt googling da det nok er mange som har spurt seg dette før.

[Gjest Jester]

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

[Admira]

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Thanks

men ja ser kanskje hva forskjellen er.. Starting Strenght og alt det der:wub:

[Zeph]

Finnes det SS-program og 5x5-program for vidarekomne? Eg veit det finnes mange hybridar der ute, blant anna her inne og på MyRevolution, men om det ligg noko endring i standardprogramma når ein har fått litt treningserfaring.

Eg trener i dag ein slags kombinasjon av 5x5 og SS. Har meir markløft, som i 5x5, men litt mindre knebøy som i SS. I tillegg har eg med 5x5 chins. Har og bytt ut press over hovudet med sidehev.

Veit at SS-programmet har ein versjon med clean og power clean, men dei har eg ikkje tenkt å implementere.

[Pho]

Etter nybegynnerprogrammet til SS kommer intermediate versjonen.

SS-intermediate er med 1 lett dag i uka (2 økninger i uka):

Man - 3x5

Ons - 2x5(på 80%)

Fre - 3x5

Etter dette anbefaler Rippetoe texas metoden (1 økning i uka), raskt forklart:

Man - 5x5

ons - 2x5 (lette vekter)

Fre - 1x5 (ny pers)

[Gjest Jester]

Finnes det SS-program og 5x5-program for vidarekomne? Eg veit det finnes mange hybridar der ute, blant anna her inne og på MyRevolution, men om det ligg noko endring i standardprogramma når ein har fått litt treningserfaring.

Eg trener i dag ein slags kombinasjon av 5x5 og SS. Har meir markløft, som i 5x5, men litt mindre knebøy som i SS. I tillegg har eg med 5x5 chins. Har og bytt ut press over hovudet med sidehev.

Veit at SS-programmet har ein versjon med clean og power clean, men dei har eg ikkje tenkt å implementere.

- The Texas Method:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

- Madcow 5x5:

http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Det er to varianter av 5x5/SS treninger for vidrekommende, ellers har du jo "the juggernaught method", "Wendler 5/3/1 og varianter av det som John Cristy 5/3/1. Som tar utgangspunkt i 5/3/1

Og ellers ting som Smolov, Sheiko, T3 (timed tonnage) og Hepburn Method.

[DukeNukem]

Gjør deg selv en tjeneste å ikke kombinere treningsprogram, det er alltid en dårlig deal. Nå gjør jeg dette selv for øyeblikket så jeg bør kanskje ikke si noe, men det jeg gjør er å kombinere flere program for enkelt øvelsene sin skyld, Et program jeg likter på Benk og bøy kombinert med et annet for Markløft.

Ripptoes 5x5 er fanebæreren for at det enkle er ofte det beste i trenings verdenen. Kjørte det i en kort periode en gang og jeg var ganske fornøyd med resultatet, tatt situasjonen jeg var i da inn i bildet.

[Gjest Jester]

Jeg vil dog legge til, som Ripptoe, Wenlder og de forskjellige som står for disse treningsprogrammene legger til, det sekundet du selv bytter ut øvelser osv så er det ikke lengere det programmet. Det er satt opp slik for en grunn, i de fleste av de er det rom for alternativer og litt frihet i assistanseløft (f.eks 5/3/1) men det er ikke lengre SS om man endrer på det.

Så fremst man ikke er skadet eller lignende så vil aldri et SS med beinpress i stedet for knebøy være SS lengre osv.

Husk også at det ligger ferdige excelfiler for alt dette om man ikke liker å regne så prosenter osv selv

[Zeph]

Eg har endå til gode å sjå ein god forklaring på kvifor kombinering av program eller å komponere sitt eige er feil. Det finnes sjølvsagt eksempel på direkte dårlege program, men å byte øvingar, sett og repetisjonsområde ser eg ikkje problemet med.

Å dra fram eksempel på folk som har kjørt programmet slavisk (om det faktisk er tilfelle) i 5 år og ser bra ut er ikkje eit argument.

Musklane veit ikkje kva du driv med, dei veit berre at dei må jobbe. Så lenge ein et nok og riktig, trener fast og har progresjon, korleis kan ein skilja mellom det som er "riktig" og "feil"? Ser ein på program som er lagt ut på FB så finnes det store mengder der ute. Etter kvart som folk får meir erfaring vil dei snu litt rundt på sitt eige program.

Kvifor er eit program satt opp av ein PT betre enn noko ein lagar sjølv, basert på eksisterande program?

Det er kanskje ikkje SS eller 5x5 slavisk, men basert på dei.

[Gjest Jester]

Eg har endå til gode å sjå ein god forklaring på kvifor kombinering av program eller å komponere sitt eige er feil. Det finnes sjølvsagt eksempel på direkte dårlege program, men å byte øvingar, sett og repetisjonsområde ser eg ikkje problemet med.

Å dra fram eksempel på folk som har kjørt programmet slavisk (om det faktisk er tilfelle) i 5 år og ser bra ut er ikkje eit argument.

Musklane veit ikkje kva du driv med, dei veit berre at dei må jobbe. Så lenge ein et nok og riktig, trener fast og har progresjon, korleis kan ein skilja mellom det som er "riktig" og "feil"? Ser ein på program som er lagt ut på FB så finnes det store mengder der ute. Etter kvart som folk får meir erfaring vil dei snu litt rundt på sitt eige program.

Kvifor er eit program satt opp av ein PT betre enn noko ein lagar sjølv, basert på eksisterande program?

Det er kanskje ikkje SS eller 5x5 slavisk, men basert på dei.

Jeg er egentlig enig i alt du sier, men følte at jeg ville få fram det forfatterne av programmene i allefall har sagt. Har man holdt på en stund er det jo selvfølgelig at man kan blande litt og slik så lenge man har en tanke bak det, men alt for mange nybegynner lasser på med den ene isolasjonsøvelsen etter den andre, bryr seg ikke om deload, fjerne sentrale øvelser og så klager på selve programmet, når det eneste som er likt med det opprinnelige programmet er at øvelsen benkpress er med.

Kjører man SS og fjerner press over hodet og f.eks bytter knebøy med beinpress og trener 6 ganger i uka så er det ikke lengre Starting Strength men et eget program der repetisjonsantallet og seriene på de resterende baseøvelsene er lik som i SS. Men SS er mer en 3x5 reps, så da deler det nå denne likheten med alle andre program som har 3x5 i bøy f.eks.

Så jeg mener at i starten så følger man det slavisk, til man stagnerer eller vet hvorfor man vil bytte. Jeg kjører f.eks 5/3/1 i bunn, og så legger jeg til et par øvelser, og trener et par dager ekstra. Programmet og alle prinsippene er uberørt, men jeg vil trene oftere en "standard 5/3/1". Men da jeg liker måten 5/3/1 øker prosentvis og det med et tungt toppsett så holder jeg meg fortsatt til det som "ryggrad" uten at jeg noen gang har tatt noe vekk. Og det jeg har lagt til er i tråd med programmets "prinsipper og mål" og har derfor ikke svekket det på noe vis

Jeg kunne jo for eksempel kjørt Smolov syklus på knebøyen min, og i tilegg kjøre en masse ekstra øvelser på bein, legge til litt markløft et par dager og en egen bryst dag. Selv om jeg ikke har endret sett, rep og dager på smoloven har jeg lagt til så mye at jeg ødelegger poenget med smolov som er fokus på bein. Grunnet den enorme intensiteten her så har ikke programmet laget rom for noe annet i perioden, ergo legger jeg det til kan jeg ikke skylde på smolov, jeg har ikke utført smolov som det var tenkt og da burde jeg kanskje ikke kjørt det i utgangspunktet. Satt på spissen

[BROrilla]

Jeg har trent styrke i vel 1 år nå, men har begynt å stagnere. Ønsker derfor å starte på et helt nytt program, hvor jeg også får inn base-øvelser, som jeg har vært ganske dårlig med tidligere.

Lurer derfor på om dere har noen tips/anbefalinger/kommentarer til hvilket program jeg bør velge av Rippetoes Starting Strength eller 5x5?

Tenker følgende ift.

5x5:

DAG 1

• Benkpress 5 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing (stang) 5 x 5 reps
  
• Dype knebøy 5 x 5 reps
  

DAG 2

• Frontbøy 3 x 3 reps
  
• Markløft 5 x 5 reps
  
• Skulderpress 5 x 5 reps
  
• Nedtrekk (smalt grep) 5 x 5 reps
  

DAG 3

• Benkpress 5 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing (stang) 5 x 5 reps
  
• Knebøy 5 x 5 reps
  

- Kjøre pyramide på vektene

Tenker følgende ift.

Rippetoes Starting Strength:

DAG 1

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Benkpress 3 x 5 reps
  
• Markløft 1 x 5 reps
  
• Dips 2 x 8 reps
  
• Mage 3 sett
  

DAG 2

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Skulderpress 3 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing 3 x 5 reps
  
• Chins 3 x 8 reps
  
• Mage 3 sett
  

- Trenes 3 ganger i uken, DAG 1 og DAG 2 annenhver gang

jeg ville gått for 5x5 om man liker litt mer mengde:) Jeg elsker mengde! hehe