Program for nybegynner

[joamoe]

Hei!

Jeg begynte å trene for omtrent 2 måneder siden men klarer ikke helt klok på hva som er best når du er såpass fersk som meg. Er i hovedsak ute etter å bygge muskelmasse. Leser noen plasser at å trene en muskelgruppe hver dag er best, mens andre steder leser jeg at det er best å ta hele kroppen, så klarer ikke helt å bli klok på dette her. Så det jeg lurer på er bare 1om noen kan si meg hva som er best for meg når jeg er såpass fersk, og er hovedsakelig ute etter muskelmasse.

Er 1.82 og 71 kg om det har noe relevans.

Har mulighet til å trene 5 dager i uken.

[Superspurv]

Fullkropp 3 ganger per uke.

Ligg 500 kalorier i overskudd hver dag.

 

Det vil gi deg mest gains de 6 første månedene.

[joamoe]

5 timer siden, Superspurv skrev:

Fullkropp 3 ganger per uke.

Ligg 500 kalorier i overskudd hver dag.

 

Det vil gi deg mest gains de 6 første månedene.

Okei, takk! Har du noen tips om noen konkrete programmer? Så meg ut et program jeg fant her på siden som jeg skulle kjøre 3 ganger i uken med følgende øvelser:

Er dette greit, eller bør jeg legge til/endre noen øvelser?

Knebøy	3	8-10
Benkpress med manualer	3	8-10
Sittende roing	2	8-10
Arnoldpress	2	8-10
Nedtrekk foran	2	8-10
Ez-bar curl	2	8-10
Nedpress	2	8-10
Planke

[HenrikWL]

Kjør ett av de godt utprøvde nybegynnerprogrammene, Starting Strength, GSLP eller SL 5x5. Det er hipp som happ hvilket du velger, bare velg ett og hold deg til det i opp mot et års tid.

Det du listet opp der er bortimot meningsløst; det er alt for mange reps og alt for lite beinøvelser. Du vil uansett bygge ganske mye grunnstyrke før du begynner å tenke på spesifikk kroppsbyggertrening.

[Zmurph]

Det er et helt ok program, det der. Ville bare lagt til leg curls ,eller en annen øvelse for bakside lår, for 3 x 8-10 reps.

Det er anbefalt å trene hver muskel 2-3 ganger i uka, med 3-6 sett per gang og totalt ca. 10 sett per uke. Gjerne med en vekt du klarer 4-15 ganger. Så lenge du har fokus på å øke vekt og/eller repetisjoner jevnt og trutt vil det der funke fint.

[joamoe]

Takk!!

[Tott]

Fullkropp med særlig fokus på knebøy og draøvelser 3 ganger i uka ville jeg ha kjørt om jeg var deg

[tuss]

Jeg har kjørt 5x5 i over ett år nå og syns det har produsert veldig bra resultater!

5x5 knebøy, mark, militærpress, benk - 5kg økning per sett i alt bortsett fra militærpress der anbefaler jeg minste valør økning som er tilgjengelig på treningsstudioet. Utover det har jeg lagt inn dips, pulls ups og stående roing. 3x10 på disse.

Klarer jeg alle repsa øker jeg alle sett med 2.5kg til neste trening, hvis jeg ikke prøver jeg på nytt.