Kcal på bulk

[Joakimz]

Heisann. Ønsker og ta kostholdet et steg videre da jeg aldri har tenkt noe særlig på hvor mye jeg trenger for og bygge eller deffe. Merker nå at jeg må være mer nøye med kosten for at kroppen skal endre seg, jeg har jo lest en del men det står så mye forskjellig her.. så spørsmålene er jo: 

- Hvor mye kcal for og bygge - men legge på seg minimalt med fett?  (35-40kcal/kg)? 

- Hvordan fordeler dere makroene? (40% karbs 20% fett 40 % protein?) 

- Hvordan gjør dere det med fordelingen på en treningsdag iforhold til en hvile dag? 

- Hvordan legger dere det opp kostholdet i løpet av en dag?

- Generelle tips tas også imot!

Er 21 år, 190 høy og veier nå 92 KG. 

 

[NoBro]

52 minutter siden, Joakimz skrev:

Heisann. Ønsker og ta kostholdet et steg videre da jeg aldri har tenkt noe særlig på hvor mye jeg trenger for og bygge eller deffe. Merker nå at jeg må være mer nøye med kosten for at kroppen skal endre seg, jeg har jo lest en del men det står så mye forskjellig her.. så spørsmålene er jo: 

- Hvor mye kcal for og bygge - men legge på seg minimalt med fett?  (35-40kcal/kg)? 

- Hvordan fordeler dere makroene? (40% karbs 20% fett 40 % protein?) 

- Hvordan gjør dere det med fordelingen på en treningsdag iforhold til en hvile dag? 

- Hvordan legger dere det opp kostholdet i løpet av en dag?

- Generelle tips tas også imot!

Er 21 år, 190 høy og veier nå 92 KG. 

 

- Hvor mye kcal du vil trenge for å bygge vil avhenge av hva hvileforbrenningen din er, enklere fortalt, av hva ditt vedlikehold energimessig er, altså hvor mange kcal du vil trenge ila. en dag for å opprettholde vekta di. Dette er umulig å fastslå presist (Med mindre du får tatt en kroppsanalyse) og enda mer umulig for noen andre enn deg selv å finne ut av. Men du kan ta utgangspunkt i vekta di, og prøve deg frem deretter, det er slik de fleste gjør det.

- En plass mellom 35-40kcal pr kg som du sier selv høres ikke helt fjernt ut, la oss si at du ønsker å ligge 500kcal i overskudd så vil jeg anta at det tallet du trenger for å gjøre nettop det ligger der mellom 35-40kcal pr kg et sted, men som sagt må du prøve deg frem, se an vektoppgangen fra uke til uke, og justere utifra det.

- Selv var jeg 98 kg (195cm) på enn fettprosent på 9 når jeg begynte byggingen igjen i fjor høst, jeg ønsket å gå opp ca en halv kg pr uke og la meg på røft regnet 3800 kcal. Dette stemte ganske godt. Deretter justerer jeg kcal opp sakte etterhvert som vekta går opp sakte.

- Fordeling av makro kan du spørre 50 erfarne om og få 50 forskjellige svar: Det finnes ingen presis fasit. Men det er selvsagt viktig å få i seg et minimum av proteiner og fett, selv synes jeg det er mer effektivt å øke karbo drastisk på bulk. Det har definitivt ikke gitt meg mer fett kontra de gangene jeg har bygd på mindre karbohydrater.

På 3800 kcal ligger jeg selv røft regnet på 200g protein, 80g fett, og 500g karbo. Dette er + - da jeg aldri spiser nøyaktig det samme fra dag til dag, men totalen er temmelig lik dog. Dette er slik jeg trives best med å gjøre det på bulk, dersom 40/40/20 er noe du ser for deg at du vil trives med så kjør på med det, det funker det også.

- Noen spiser mindre på hviledager, andre spiser det samme, jeg spiser stort sett det samme på hviledager som ellers både på bulk og deff, rett og slett fordi jeg er glad i god mat, og for min del har ikke dette hemmet fremgangen på noe vis.

- Hvordan du skal legge opp kostholdet i løpet av en dag er en gjenganger for ymse diskusjoner, det er vel få temaer relatert til kosthold og trening som har vært så myteomspunnet som akkurat dette. Det eneste riktige svaret her er: Du legger opp kostholdet iløpet av en dag nøyaktig slik du ønsker å legge det opp, og det viktigste du kan gjøre da er å finne et opplegg som samsvarer med dine hverdagsrutiner, og som samtidig er et opplegg du ser for deg at du kan trives med i det lange løp. Hvis ikke er det dødfødt. Ikke hør på folk som forteller deg hvordan du skal spise. Dersom du stiller nok spørsmål på ymse treningsforum så vil du den dag i dag bli fortalt ting som: "Ikke spis karbohydrater etter klokken 18:00 på ettermiddagen" - "Spis fett tidlig på dagen og karbohydrater sent på kvelden, hvis du ikke følger biorytmedietten så får du ikke fremgang" - "Etter trening har du et anabolt vindu på 20 minutt, får du ikke i det minst 100 gram med komplekse karbohydrater og wheyprotein innen dette er alle dine gainz etter treningsøkta tapt" - "Du må sove 15+ timer i døgnet, hvis ikke bygger du ikke muskler"  osv osv osv osv osv.

- Altså, ikke noe galt i å spise etter et bestemt mønster, men det er ikke noe mere enn måter å gjennomføre et opplegg på. Om du spiser karbohydrater / fett tidlig eller sent, om du spiser 10, 7,4, 3 eller 2 måltider i døgnet, om du spiser hver tredje, femte eller sjette time spiller ingen rolle for fremgangen din. Det som spiller en rolle for fremgangen din er at du faktisk får i deg det du skal i løpet av et døgn. Så det første du gjør er å finne ut hvor mye du skal spise, deretter hva du skal spise. Hvis du trives med å få i deg litt av energien før og etter trening så gjør du det, du skjønner poenget.

- En annen ting: Velg deg sunne og gode kilder til protein/karbo/fett som DU liker, det finnes et hav å velge mellom...Ikke velg deg ting som andre forteller deg at du "Må" like for å kunne bygge muskler. Det er nok av dem som vil si at du må spise kylling/ris/brokkoli 8 ganger om dagen hver tredje time. Dersom du ikke liker kylling/ris/brokkoli så er det ingen vits i å tvinge det i seg, det finnes alt for mange matvarer til at man skal tvinge i seg ting man ikke liker.

[Joakimz]

Takk for svar. Når jeg driver og regner ut nå høres jo 40 % proteiner litt mye ut på bulk da 1,5-2 g pr/kroppsvekt er nok. Tror jeg går utifra 1.5-2 g proteiner pr/kroppsvekt og 20 % fett - og resten i karbs. Det blir jo som du sier at jeg må prøve meg fram litt i starten. 

 

Kroppsvekt: 93 KG. 

Kcal: 3255. (35x kroppsvekt)

Proteiner: 186g/ 744 kcal. 

Fett: 72g/ 651 kcal. 

Karbs: 465g/ 1860 kcal. 

 

Jeg blir tan utgangspunkt i dette her. Målet er og ligge 500 kcal over - og øke ca 0,5 KG i uka i kroppsvekt. Blir justeringer utifra hva vekta viser i slutten av uka. Men blir nok også variere litt mellom fordelingene her - da spesielt fett og karbs. Og tillate meg en sjelden gang og spise akkurat det jeg føler for.  Men for det meste prøve og treffe ca totalt med kalorier hver dag. 

[RandomHero]

Ville aldri ligget mye under 1g fett per kg kroppsvekt, du kan jo lese litt om fordelingen av makroer her:

http://fitnessbloggen.no/men-hva-med-kostholdet/

1,4 til 2 g protein per kg kroppsvekt, 1 til 1,5g fett per kg kroppsvekt. Resten karbohydrater.  

Er vel ikke noe problem å spise mer protein om det er ønskelig, eller mindre karbo og mer fett.. Men fett burde ikke ligge noe særlig under 1g per kg kroppsvekt  

Så ville økt fett fra 72g tatt fra karbohydrat bolken  

 

[SamGold]

Mitt generelle tips er å bli noenlunde bevisst på hvor du ligger per i dag ELLER legge opp et utgangspunkt du starter med og så justerer du ut fra det.

Ingen grunn til å ligge på 4000 kcal per dag om du kan øke fint med 2500 kcal.

Om du alt øker per i dag, så er ikke det så fantastisk mye mer du trenger. Etter et kritisk punkt vil de ekstra kaloriene medføre fettøkninger og ikke muskeløkninger. Tror mange lurer seg selv når vekta går raskt opp, mens det viser seg at over halvparten er fett.

Og så sant man ikke gir blaffen i estetikk, så skal de kiloene av igjen. Noe som betyr måneder uten muskeløkning og som regel også muskeltap. 

[Joakimz]

Dagens: Spiser egentlig det jeg har lyst på - noterer og prøver og ligge sånn ca. 

- Eggerøre/ 6 medium egg og en banan. 

- 200 g kylling, 300g brokkoli, 175g (kokt ris). 

- havregrøt, 2dl helmelk, 125g havregryn, 1 banan. 

- 30g myoprotein, 5 stk riskaker. 

- 200g karbonadedeig, paprika, agurk, tomat, avocado, mager kesam, 20g mørk sjokolade, 5 stk riskaker. 

 

Kan også nevne at jeg bruker tilbehør som krydder, steker i fett osv osv.. regner ikke med alt. Men endte opp på i dag ca: 

 

3255 kcal. 

- 300 g karbs. 

- 125g fett.

- 215 g protein. 

 

Ikke helt det jeg hadde planlagt.. men spiser det jeg liker og prøver og treffe på kcal og sånn ca fordeling på makroer.. 

[NoBro]

1 time siden, Joakimz skrev:

Dagens: Spiser egentlig det jeg har lyst på - noterer og prøver og ligge sånn ca. 

- Eggerøre/ 6 medium egg og en banan. 

- 200 g kylling, 300g brokkoli, 175g (kokt ris). 

- havregrøt, 2dl helmelk, 125g havregryn, 1 banan. 

- 30g myoprotein, 5 stk riskaker. 

- 200g karbonadedeig, paprika, agurk, tomat, avocado, mager kesam, 20g mørk sjokolade, 5 stk riskaker. 

 

Kan også nevne at jeg bruker tilbehør som krydder, steker i fett osv osv.. regner ikke med alt. Men endte opp på i dag ca: 

 

3255 kcal. 

- 300 g karbs. 

- 125g fett.

- 215 g protein. 

 

Ikke helt det jeg hadde planlagt.. men spiser det jeg liker og prøver og treffe på kcal og sånn ca fordeling på makroer.. 

Det er en fornuftig og helt grei måte å gå frem på. Man lærer veldig mye underveis, blir mer rutinert, og man trives bedre med maten, det blir rett og slett en mye mindre stressfaktor.

Jeg har igrunn aldri forstått hensikten med å følge bro-dietter hvor man spiser det andre mener man skal spise (ala Eggehviter, brokkoli, kyllingfilet og brun ris og KUN dette 8 ganger om dagen)

[RandomHero]

12 hours ago, Joakimz said:

Dagens: Spiser egentlig det jeg har lyst på - noterer og prøver og ligge sånn ca. 

- Eggerøre/ 6 medium egg og en banan. 

- 200 g kylling, 300g brokkoli, 175g (kokt ris). 

- havregrøt, 2dl helmelk, 125g havregryn, 1 banan. 

- 30g myoprotein, 5 stk riskaker. 

- 200g karbonadedeig, paprika, agurk, tomat, avocado, mager kesam, 20g mørk sjokolade, 5 stk riskaker. 

 

Kan også nevne at jeg bruker tilbehør som krydder, steker i fett osv osv.. regner ikke med alt. Men endte opp på i dag ca: 

 

3255 kcal. 

- 300 g karbs. 

- 125g fett.

- 215 g protein. 

 

Ikke helt det jeg hadde planlagt.. men spiser det jeg liker og prøver og treffe på kcal og sånn ca fordeling på makroer.. 

Ser jo veldig ryddig ut den fordelingen du havnet på der altså, godt å få opp litt mer fett også, kan du til og med spise både avokado og eggeplommer  

[6ur6he53gergg]

Er 190cm høy, har gått jevnt fra 80kg fra da jeg var 15, til 110kg da jeg var 17. Beste tipset mitt vil være å ikke bry deg så mye om fordelingen mellom protein, fett og karbohydrater, det har nesten ingenting å si så lenge du ikke spiser 300g+ protein, da blir det for lite fett og karbohydrater, og du får problemer med fordøyelsen somer ugunstig. Man trenger ikke spise mer enn 4-5, jeg ligger på 4500-6000kcal dagen og 4-5 måltid funker bra. Spiser heller litt mye av gangen. Ikke vær redd for å ta deg noe is etter maten, eller bacon rundt kyllingen, mye margarin, osv..

[NoBro]

3 timer siden, Zharoon skrev:

Er 190cm høy, har gått jevnt fra 80kg fra da jeg var 15, til 110kg da jeg var 17. Beste tipset mitt vil være å ikke bry deg så mye om fordelingen mellom protein, fett og karbohydrater, det har nesten ingenting å si så lenge du ikke spiser 300g+ protein, da blir det for lite fett og karbohydrater, og du får problemer med fordøyelsen somer ugunstig. Man trenger ikke spise mer enn 4-5, jeg ligger på 4500-6000kcal dagen og 4-5 måltid funker bra. Spiser heller litt mye av gangen. Ikke vær redd for å ta deg noe is etter maten, eller bacon rundt kyllingen, mye margarin, osv..

Hehe...Dette høres ut som noe Jason Genova kunne liret utav seg.

[Broseidon]

Jeg vil angripe denne problemstillingen fra en litt annen vinkel enn de andre her. Utregningene dere gjør synes jeg ser fornuftige ut. En ting som kan være verdt å merke seg er, hvor mange kg kan du få ut av denne bulken? Vi vet at nybegynnere kan legge på seg alt fra 7-12 ish kg i løpet av et helt år. Det vil da være hensiktsmessig å gjøre beregninger ut fra dette og kanskje si at bulken skal slutte når nåla viser 15 kg økning. Å gå opp 0.5kg i uka høres i mine øyne litt optimistisk ut. Kanskje du heller skal sette deg som mål å prøve å gå opp 3-5kg i muskelmasse over et tidsrom på 4-7 måneder. Hvis du allerede pusher din fettfriemasseindex er det som sagt kanskje unødvedig å gå opp ti kg. Jeg tror dog du har mye gains i vente, så det å bulke kan være lurt. personlig har jeg kjørt tre dirty bulker på rad nå, og det skjer ikke igjen. Jeg er naiv hvis jeg tror jeg klarer å skvise ut noe mer enn 2-3 kg i året

[6ur6he53gergg]

Den 6/14/2016 at 13.59, NoBro skrev:

Hehe...Dette høres ut som noe Jason Genova kunne liret utav seg.

Kan du vennligst forklare meg hvorfor? Hva er du uenig i og hva ville du gjort annerledes? Kan jo godt gi meg den utrolige kunnskapen din om noe som faktisk funker ikke er godt nok for deg.

[6ur6he53gergg]

Ikke hør på NoBro, han tror at dem i UFC er dopingfrie. LOOOL

[NoBro]

4 timer siden, Zharoon skrev:

Kan du vennligst forklare meg hvorfor? Hva er du uenig i og hva ville du gjort annerledes? Kan jo godt gi meg den utrolige kunnskapen din om noe som faktisk funker ikke er godt nok for deg.

Din fasit er ikke nødvendigvis andre sin fasit.

TS ønsker å bygge - men legge på seg minimalt med fett. Å lesse på med is og margarin er liksom ikke det første generelle tipset man gir til noen som vil ha en renest mulig bulk. 

[NoBro]

4 timer siden, Zharoon skrev:

Ikke hør på NoBro, han tror at dem i UFC er dopingfrie. LOOOL

Hvor har jeg påstått dette? 

Jeg har ikke sagt noe om hvorvidt noen er dopet eller ikke - Jeg har derimot sagt at du utifra et bilde ikke kan avgjøre om noen er dopa. Spesielt ikke en lettvekter som på ingen måte har noen ekstrem fysikk,  og som burde være fullt oppnåelig for de fleste.

Du virker som en fjortis-bro,  som videreformidler alt du hører på gymmet og på Internett som fasiter,  fordi du synes det høres fornuftig ut. Eksempelvis at godt utviklede skuldre / nakke = doping.

Ha i bakhodet at mange kampsportutøvere er ganske klare på at steroider gjør dem til dårligere utøvere,  på grunn av pumpen de får,  etter noen minutter blir det ekstremt slitsomt å holde guarden oppe.

Nå er steroider selvsagt ikke eneste måte å dope seg på - men du har altså påstått at denne MMA -utøveren har brukt steroider,  fordi du mener at han har det (utifra et bilde)

[6ur6he53gergg]

Den 6/17/2016 at 7.47, NoBro skrev:

Hvor har jeg påstått dette? 

Jeg har ikke sagt noe om hvorvidt noen er dopet eller ikke - Jeg har derimot sagt at du utifra et bilde ikke kan avgjøre om noen er dopa. Spesielt ikke en lettvekter som på ingen måte har noen ekstrem fysikk,  og som burde være fullt oppnåelig for de fleste.

Du virker som en fjortis-bro,  som videreformidler alt du hører på gymmet og på Internett som fasiter,  fordi du synes det høres fornuftig ut. Eksempelvis at godt utviklede skuldre / nakke = doping.

Ha i bakhodet at mange kampsportutøvere er ganske klare på at steroider gjør dem til dårligere utøvere,  på grunn av pumpen de får,  etter noen minutter blir det ekstremt slitsomt å holde guarden oppe.

Nå er steroider selvsagt ikke eneste måte å dope seg på - men du har altså påstått at denne MMA -utøveren har brukt steroider,  fordi du mener at han har det (utifra et bilde)

Haha, du sa presist at alle som er seriøse med idretten sin ikke doper seg.

[Joakimz]

Har gått ned ca 4 KG, veldig rart.. så første uke på 3225 kcal - økte til 3500 - økte så til 3500 og 4000 kcal på trenings dager. Nå blir det og prøve 4000 kcal og 4000-4500 på treningsdager. 

[Gjest =xXx=]

Den 12. juni 2016 at 12.42, NoBro skrev:

- Hvor mye kcal du vil trenge for å bygge vil avhenge av hva hvileforbrenningen din er, enklere fortalt, av hva ditt vedlikehold energimessig er, altså hvor mange kcal du vil trenge ila. en dag for å opprettholde vekta di. Dette er umulig å fastslå presist (Med mindre du får tatt en kroppsanalyse) og enda mer umulig for noen andre enn deg selv å finne ut av. Men du kan ta utgangspunkt i vekta di, og prøve deg frem deretter, det er slik de fleste gjør det.

- En plass mellom 35-40kcal pr kg som du sier selv høres ikke helt fjernt ut, la oss si at du ønsker å ligge 500kcal i overskudd så vil jeg anta at det tallet du trenger for å gjøre nettop det ligger der mellom 35-40kcal pr kg et sted, men som sagt må du prøve deg frem, se an vektoppgangen fra uke til uke, og justere utifra det.

- Selv var jeg 98 kg (195cm) på enn fettprosent på 9 når jeg begynte byggingen igjen i fjor høst, jeg ønsket å gå opp ca en halv kg pr uke og la meg på røft regnet 3800 kcal. Dette stemte ganske godt. Deretter justerer jeg kcal opp sakte etterhvert som vekta går opp sakte.

- Fordeling av makro kan du spørre 50 erfarne om og få 50 forskjellige svar: Det finnes ingen presis fasit. Men det er selvsagt viktig å få i seg et minimum av proteiner og fett, selv synes jeg det er mer effektivt å øke karbo drastisk på bulk. Det har definitivt ikke gitt meg mer fett kontra de gangene jeg har bygd på mindre karbohydrater.

På 3800 kcal ligger jeg selv røft regnet på 200g protein, 80g fett, og 500g karbo. Dette er + - da jeg aldri spiser nøyaktig det samme fra dag til dag, men totalen er temmelig lik dog. Dette er slik jeg trives best med å gjøre det på bulk, dersom 40/40/20 er noe du ser for deg at du vil trives med så kjør på med det, det funker det også.

- Noen spiser mindre på hviledager, andre spiser det samme, jeg spiser stort sett det samme på hviledager som ellers både på bulk og deff, rett og slett fordi jeg er glad i god mat, og for min del har ikke dette hemmet fremgangen på noe vis.

- Hvordan du skal legge opp kostholdet i løpet av en dag er en gjenganger for ymse diskusjoner, det er vel få temaer relatert til kosthold og trening som har vært så myteomspunnet som akkurat dette. Det eneste riktige svaret her er: Du legger opp kostholdet iløpet av en dag nøyaktig slik du ønsker å legge det opp, og det viktigste du kan gjøre da er å finne et opplegg som samsvarer med dine hverdagsrutiner, og som samtidig er et opplegg du ser for deg at du kan trives med i det lange løp. Hvis ikke er det dødfødt. Ikke hør på folk som forteller deg hvordan du skal spise. Dersom du stiller nok spørsmål på ymse treningsforum så vil du den dag i dag bli fortalt ting som: "Ikke spis karbohydrater etter klokken 18:00 på ettermiddagen" - "Spis fett tidlig på dagen og karbohydrater sent på kvelden, hvis du ikke følger biorytmedietten så får du ikke fremgang" - "Etter trening har du et anabolt vindu på 20 minutt, får du ikke i det minst 100 gram med komplekse karbohydrater og wheyprotein innen dette er alle dine gainz etter treningsøkta tapt" - "Du må sove 15+ timer i døgnet, hvis ikke bygger du ikke muskler"  osv osv osv osv osv.

- Altså, ikke noe galt i å spise etter et bestemt mønster, men det er ikke noe mere enn måter å gjennomføre et opplegg på. Om du spiser karbohydrater / fett tidlig eller sent, om du spiser 10, 7,4, 3 eller 2 måltider i døgnet, om du spiser hver tredje, femte eller sjette time spiller ingen rolle for fremgangen din. Det som spiller en rolle for fremgangen din er at du faktisk får i deg det du skal i løpet av et døgn. Så det første du gjør er å finne ut hvor mye du skal spise, deretter hva du skal spise. Hvis du trives med å få i deg litt av energien før og etter trening så gjør du det, du skjønner poenget.

- En annen ting: Velg deg sunne og gode kilder til protein/karbo/fett som DU liker, det finnes et hav å velge mellom...Ikke velg deg ting som andre forteller deg at du "Må" like for å kunne bygge muskler. Det er nok av dem som vil si at du må spise kylling/ris/brokkoli 8 ganger om dagen hver tredje time. Dersom du ikke liker kylling/ris/brokkoli så er det ingen vits i å tvinge det i seg, det finnes alt for mange matvarer til at man skal tvinge i seg ting man ikke liker.

Her er vel det meste og det beste sakt. 

[NoBro]

Den 20.6.2016 at 2.40, Zharoon skrev:

Haha, du sa presist at alle som er seriøse med idretten sin ikke doper seg.

Ehh...Nei ? Vis meg hvor jeg har sagt dette ?

Jeg har sagt at du utifra bilder ikke kan bedømme om en person er dopet.