Jump to content
VegaMaren

Restutisjon

Recommended Posts

Hva er deres tanker og filosofi rundt dette med treningsfri og restitusjon? :) Har dere bestemte dager, kjører dere bare på til kroppen sier ifra, eller har dere andre løsninger på den delen av treningen? 

Selv synes jeg det er vanskelig å vite hvor mye som er nødvendig, spesielt nå som jeg ikke kan løpe og derfor kun kjører styrketrening. Skjønner jo at syv dager med styrketrening hverken er nødvendig eller spesielt hensiktsmessig, men hvor mye er "greit"? Per dags dato forsøker jeg å få til én treningsfri dag i uken hvor jeg bare drar på yoga eller går en fjelltur, men usikker på hvor mye det har for seg. 

Hvordan og hva tenker dere?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Trener seks dager i uken, hver muskel 3 dager i uken, men man kan trene mindre muskler 3-5 dager i uken, eller til og med hver dag. Har man mindre muskler/er svakere, klarer man ikke utsette muskelen for samme belastningen, så nybegynnere og kvinner vil faktisk få best utbytte av å trene ganske ofte :) Jo mer trening er bedre, så lenge du henter deg inn, får muligens prøve seg frem litt. Utenom det, så ligger jeg i kalorioverskudd, prøver å sove nok og tøyer/masserer regelmessig. Jeg reduserer også trening hver 4-6 uke. Mindre volum/intensitet, eller begge deler.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En veldig fin del av restitusjon: aktiv avkobling, og der er det store rom.

Ellers har jo programmet en bruker mye å si på hvor mye restitusjon som trengs.

Det menes også at en kan trene styrke hver dag så lenge det er forskjell på volum og intensitet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trener kun styrke og liker å trene tungt, har funnet ut at fire dager i uken er den eneste muligheten om jeg skal trene nært failure på baseløft hver treningsøkt, mer enn 4 økter så må jeg begynne enten splitte det opp for mye eller begynne legge in "lette" økter, føler ikke det er verdt den lille gevinsten det kanskje kunne gi.

Gjør dog endel mobilitetsøvelser, ruller på rumbleroller, tøyer ut og gjør strikkøvelser for skulderhelse på fridagene for å være klar til neste treningsøkt på alle fridagene og tar lett en eller to ekstra fridager når kroppen sier ifra. 

Tar forøvrig og heller en uke treningsfri etter endt syklus i programmet om kroppen begynner å dette fra hverandre, pleide deloade med lette vekter før men føler igjen at de ekstra fire turene til gym1 ikke er verdt det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Restitusjon er like viktig som trening. Husk at treningen er stimulien som er nødvendig for å bygge muskler (ved styrketrening), det er mellom treningsøktene du faktisk bygger muskler. Resultat av trening er i all hovedsak avhengig av tre faktorer:

  1. Trening
  2. Kosthold
  3. Restitusjon

Hvis én av disse ikke er på plass så vil det før eller senere bli utfordringer, enten i form av treg framgang eller stagnasjon eller i verste fall overtrening. Det skal riktignok mye til for en relativt uerfaren utøver å overtrene, men det kan skje og det vil ta tid å komme seg. Kroppen blir stresset av for lite restitusjon, og over tid kan det ha negativ påvirkning på både fysisk og psykisk helse.

 

Hvis vi ser på General Adaption Syndrome så er restitusjon etter at kroppen er tilført stress (som f.eks. trening) nødvendig for at kroppen skal tilpasse seg og du får en superkompensasjon (dvs. du blir sterkere eller mer utholden avhengig av treningsform). Uten tilstrekkelig restitusjon vil det etter hvert akkumuleres underskudd på restitusjon, og det er da det er fare på ferde. På figuren under her vil da superkompensering aldri finne sted fordi kroppen aldri rekker restituere seg.

 

Syv dager med styrketreninger drøyt mye. Da bør opplegget tilpasses etter noe frekvensprosjekt-greier slik at det i praksis blir 3/4 økter i uka som er spredd utover flere dager.

 

TL;DR: Restitusjon er viktig.

 

gas-and-recovery-chart-en.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Støtter det Tronaldo sier.

Trening syv dager i uken er nesten på høyde med profesjonelle/toppidrettsutøvere, men forskjellen er at de har det som "jobb" og bruker mesteparten av tiden sin på restitusjon, og fokuserer på å få i seg mye mat og mye søvn.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...