Hjelp rundt markløft

[Gabriel89]

Jeg har kjørt markløft kun en liten periode nå. Mest pga jeg før har sett og fått høre at min teknikk er helt på trynet. Startet rolig før jul og kjørte flere uker på 60-70kg for å få inn teknikken. Følte ting gikk bedre og jeg økte sakte opp mot 100. 
Etter en økt her om dagen hvor jeg forhørte meg raskt med en pt jeg kjenner på senteret, fant jeg og han ut at teknikken min fortsatt ikke er god. Jeg har studert flere filmer og blant annet øvelsesguiden her inne på FB, men jeg sliter rett og slett med for mye krum i ryggen. Jeg er vel da for stiv?
Er det noen som har øvelser til hjelp med dette? Tro meg, jeg har satt meg inn i teknikken på mark

[FrkHoel]

Det beste er om du filmer et løft så vi får se hvor problemet ligger. Da er det også lettere å komme med tips til hva du kan gjøre.

[Gabriel89]

1 time siden, FrkHoel skrev:

Det beste er om du filmer et løft så vi får se hvor problemet ligger. Da er det også lettere å komme med tips til hva du kan gjøre.

Ja var innom tanken, men trener oftest uten mobilen. 
Problemet ligger rett og slett i at jeg ikke klarer å "få brystet frem". Skal forsøke å få til en film en av dagene. 

[Speilblankt]

Krum i ryggen skyldes muligens mangel på oppspenn og opprettholdelsen av den gjennom løftet. 

Øvelsen "cat-camel" kan være fin for å finne følelsen av oppspenn om det er der problemet ligger. 

Ellers, kjør planker

Og film, som nevnt  

[Gabriel89]

8 minutter siden, Perfeksjon skrev:

Krum i ryggen skyldes muligens mangel på oppspenn og opprettholdelsen av den gjennom løftet. 

Øvelsen "cat-camel" kan være fin for å finne følelsen av oppspenn om det er der problemet ligger. 

Ellers, kjør planker

Og film, som nevnt  

Takk, den skal prøves ut! 
Ja, problemet er rett og slett at jeg ikke klarer å unngå en liten krumming av nedre rygg. Stod foran og ved siden av speilet idag og jobbet i godt over 30 min med teknikk. Føles bare umulig for meg å unngå den krummingen. 

[Speilblankt]

Ja, og der skal det ikke krummes. 

Du kan også gjøre forsøk på sumo eller halv-sumo beinstilling, kjenne litt på't om det føles mer naturlig for deg. Det vil sette et litt annerledes, muligens mindre press på ryggen din. 

[Gabriel89]

8 timer siden, Speilblankt skrev:

Ja, og der skal det ikke krummes. 

Du kan også gjøre forsøk på sumo eller halv-sumo beinstilling, kjenne litt på't om det føles mer naturlig for deg. Det vil sette et litt annerledes, muligens mindre press på ryggen din. 

Det skal jeg gjøre. Skal også få opp en film

[Kjetil Larsen]

Dropp marken en periode og fokuser på strakmark. Jeg har mange kunder som deg, du kan antakelig bare glemme mark fra gulvet i en periode. Jeg har en video på strakmark på nettsiden min.

Lær hip hinge og korrekt utgangspunkt for korsrygg og bekken. Litt etter litt vil hoftemobiliteten bli bedre.

Jeg har ikke sett teknikken din, men det høres kjent ut.

[brutti]

Kan ikke forstår hvordan folk finner unnskyldninger for å ikke filme teknikk i 2016. Da vil du jo ikke gjøre noe med det da. 

[Gabriel89]

Et øyeblikk siden, brutti skrev:

Kan ikke forstår hvordan folk finner unnskyldninger for å ikke filme teknikk i 2016. Da vil du jo ikke gjøre noe med det da. 

Så så så... Jeg har filmet idag da jeg tok med mobilen min. Noe jeg vanligvis ikke gjør. Så jo, jeg vil absolutt gjøre noe med det. Det er snakk om 24 timer senere enn jeg postet innlegget. Kommer senere idag.

[Gabriel89]

Her kommer et lite klipp av både teknikk bøy og mark. Jeg ser selv jeg kanskje er litt langt frem med knærne i bunnposisjon knebøy?

På slutten av markløften setter jeg meg litt lenger ned med rumpe/hoft, først da føler jeg at krummingen jevner seg litt mer ut. Men det blir jo da litt lavt startpunkt! Som dere ser sliter jeg med å unngå krummingen.

Mark:

 

Knebøy:

 

[TaDenRIng]

Ingen ekspert jeg, men er jo morsomt å se om jeg er inne på noe likevel i forhold til markløften. så får bare de som vet rette på meg siden, så lærer vel jeg også noe 

1. ikke bøy nakken for å se deg selv i speilet. hold den nøytral og tuck haka inn mot kassa. 

2. Du strekker ut beina hele veien før du retter ryggen opp og da blir belastningen altfor stor på selve ryggen. Det burde gjøres i en sammenhengede motion, der din blir litt todelt.

se her fra 0:52. dette er deg. 

3. du må skyve frem hofta skikkelig på toppen. "Hump det bar" som Eirik Sandvik sier i sine videoer. Også hyperextender du ryggen skikkelig på toppen, og det er også et nei moment. Hump stanga og rett i ryggen.

[crc]

Hei.

Mye av problemet med løftet ditt er at bena dine er ferdige med løftet lenge før ryggen.

Bena og ryggen skal avslutte løftet helt likt, samt det tipset du allerede har fått med å holde hodet nøytralt i stedenfor å se "opp".

[Gabriel89]

20 timer siden, TaDenRIng skrev:

Ingen ekspert jeg, men er jo morsomt å se om jeg er inne på noe likevel i forhold til markløften. så får bare de som vet rette på meg siden, så lærer vel jeg også noe 

1. ikke bøy nakken for å se deg selv i speilet. hold den nøytral og tuck haka inn mot kassa. 

2. Du strekker ut beina hele veien før du retter ryggen opp og da blir belastningen altfor stor på selve ryggen. Det burde gjøres i en sammenhengede motion, der din blir litt todelt.

se her fra 0:52. dette er deg. 

3. du må skyve frem hofta skikkelig på toppen. "Hump det bar" som Eirik Sandvik sier i sine videoer. Også hyperextender du ryggen skikkelig på toppen, og det er også et nei moment. Hump stanga og rett i ryggen.

Takk! Der fikk jeg noe å trene på. Men hva med krummingen i nedrerygg? 

[TaDenRIng]

han er er meget flink og tror du har noe å hente av å se denne videoen: 

Ellers har jeg selv for lite kunnskap til å kunne si hvorfor du krummer nedre del av ryggen, men ser jo at du gjør det.

[Gabriel89]

Forsøkt enda litt mer denne uken, men tror rett og slett mobiliteten min ikke er god nok. Mulig det ligger i hamstrings?

Det jeg lurer litt på nå, er om det kan være en mulighet å kjøre marken med vekter (etc.) på sidene slik at bunnposisjonen ikke blir så lav? Vil gjerne kjøre mark, men vurderer å gå tilbake til stangroing som baseøvelsen på rygg (kjører PHAT).

[Kjetil Larsen]

Du har ikke mobilitet til å kjøre fra gulvet per dags dato. Du tucker også bekkenet posteriort på toppen.

Prøv sumo. Har du heller ikke her god nok mobilitet, kjør enten rumenske eller bygg opp med blokker.

Ikke skvis inn rumpa på toppen, men forsøk å bevar en nøytral lumbaloppstilling (mild svai)

 

I knebøyen er det noe av det samme. Du starter med fin lumbaloppstilling, men du går alt for dypt i forhold til mobiliteten din, noe som resulterer i bekkentilt - legg så merke til at du holder denne bekkentilten hele veien til toppen! Dette fører til tapt kraft og økt skaderisiko

[Gabriel89]

25 minutter siden, Kjetil Larsen skrev:

Du har ikke mobilitet til å kjøre fra gulvet per dags dato. Du tucker også bekkenet posteriort på toppen.

Prøv sumo. Har du heller ikke her god nok mobilitet, kjør enten rumenske eller bygg opp med blokker.

Ikke skvis inn rumpa på toppen, men forsøk å bevar en nøytral lumbaloppstilling (mild svai)

 

I knebøyen er det noe av det samme. Du starter med fin lumbaloppstilling, men du går alt for dypt i forhold til mobiliteten din, noe som resulterer i bekkentilt - legg så merke til at du holder denne bekkentilten hele veien til toppen! Dette fører til tapt kraft og økt skaderisiko

Takk! Hvor er det hovedproblemet med mobiliteten ligger?

[Kjetil Larsen]

Hovedproblemet vil jeg si at er stabiliteten, da du tillater at disse tingene skjer. Men det er enten hamstring eller adduktorene som holder bekkenet igjen slik at du mangler hoftefleksjon til å nå stanga uten kompensasjon.

Bygg opp med blokker eller kjør rumenske i mellomtiden. Tror ikke du klarer å nå stanga ved kun å endre til sumo foreløpig.

Stangroing er ingen erstatter for markløft.

[Gabriel89]

6 minutter siden, Kjetil Larsen skrev:

Hovedproblemet vil jeg si at er stabiliteten, da du tillater at disse tingene skjer. Men det er enten hamstring eller adduktorene som holder bekkenet igjen slik at du mangler hoftefleksjon til å nå stanga uten kompensasjon.

Bygg opp med blokker eller kjør rumenske i mellomtiden. Tror ikke du klarer å nå stanga ved kun å endre til sumo foreløpig.

Stangroing er ingen erstatter for markløft.

Så det vil forbedre teknikken min hvis jeg øker/tøyer hamstrings og adduktorene? Vil si lår generelt?
Da skal jeg forsøke å kjøre med blokker på siden.

Takk for fine svar.