Innspill på kostholdet mitt- bygging!

[Gabriel89]

De siste 1,5 årene har jeg vært ganske seriøs med treningen min, utenom et lite opphold i sommer hvor det ble mest trening med egenkropp for å holde mest mulig vedlike.  Helt ærlig må jeg si at jeg er litt skuffet over resultatene.

Med seriøst mener jeg at jeg gjør en god del av hverdagen min styrt av trening. Jeg teller antall g protein, men veier ikke noe særlig mer enn proteinkildene mine. Søvnen min er svært sjeldent under 7,5 time. Litt alkohol blir det nå og da i små mengder, men veldig sjeldent fylla mer enn 1 gang i mnd. 

Her får dere et lite utdrag av hva jeg spiser:

Mandag:
1) 100 g havregryn
2) 5 egg med skinke og egg,2 brødskiver 
3) Shake 
4) 200 g kylling filet, pasta med salat
5) 150 g kjøttdeig med potet og salat
6) 200 g cottage cheese

Tirsdag:
1) 100 g havregryn
2) 100 g kjøttdeig med pasta
3) 200 g kjøttdeig med ris
4) 200 g kyllingfilet med potet
5) Shake 
6) 200 g cottage cheese

Onsdag:
1) 100 g havregryn
2) 3 egg med tre brødskiver
3) 100 g kjøttdeig med 40 g pasta
4) Shake 
4) 125 g laks med ris og wok
5) 100 g kyllingfilet med potet
6) 250 cottage cheese 

Torsdag:
1) 4 egg på to brødskiver
2) 100 g havregryn
3) Shake
4) 200 g karbonadedeig med 50 g pasta og salat
5) 200 g kalkun med poteter og salat

Fredag:
1) 100 g havregryn
2) 3 egg på brødskiver
3) 125 g laks med pasta og wok
4) 150 g kyllingfilet med ris og wok
5) 200 g storfe hamburger
 

Selvom det ikke kommer frem til hvert måltid, spiser jeg alltid enten salat eller wok til de litt større måltidene. 

Jeg spiser kanskje ikke nok variert? Uansett, jeg har gått opp i vekt så jeg vet at jeg ligger i kalorioverskudd. Jeg har også økt i både styrke og muskelvekst, men jeg føler etter hvor mye jeg har lagt ned så er resultatene litt skuffende. 
Det kan legges til at jeg tar BCAA, kreatin, ZMA, vitaminer & mineraler, Omega 3 fettsyrer (fiskeolje), og ekstra vitamin D som kosttilskudd. 

[Nixon]

ser jo ganske strøkent ut dette. skjønar ikkje heilt korleis du er skuffa om du har auke i styrke og muskelmasse. du er kansje ung og utålmodig? ein av dei viktigaste faktorane å lære seg innan trening er at det tar tid å verte stor og sterk. kontinuitet i trening og kosthold er nøkkelen, og slik er det bare 

om du likevel synest det går for tregt kan du prøve å auke matinntak eller treningsmengde.. eller begge deler  

[Broseidon]

Nixon sa det glimrende. Ta deg tid. Hvordan er fysikken din per dags dato? Hvor myr veier du og hva er fettprosenten din? Hvisdu har et lite spekklag på kroppen kan dette fort skjule gainsa. Løkke tell

[Gabriel89]

1 time siden, Nixon skrev:

ser jo ganske strøkent ut dette. skjønar ikkje heilt korleis du er skuffa om du har auke i styrke og muskelmasse. du er kansje ung og utålmodig? ein av dei viktigaste faktorane å lære seg innan trening er at det tar tid å verte stor og sterk. kontinuitet i trening og kosthold er nøkkelen, og slik er det bare 

om du likevel synest det går for tregt kan du prøve å auke matinntak eller treningsmengde.. eller begge deler  

Takk for svar. Nei, jeg blir 27 dette året så ser dessverre ikke på meg som ung lenger =( Jeg har trent av-og på med vekter siden jeg var rundt 17 år. Som nevnt, har jeg vært mest seriøs nå de siste 1,5 året. Altså prioritert trening fremfor andre goder her i livet.

Er jo selvsagt fornøyd med å økt både i styrke og muskelvekst, men jeg føler resultatene mine ikke er optimale. Spesielt ut fra hvor mye arbeid jeg har lagt ned, spesielt fra 1. september til dags dato. Jeg har lagt på mer fett, så jeg er sikker på at jeg har ligget i kalorioverskudd. 
 

[Gabriel89]

8 minutter siden, Broseidon skrev:

Nixon sa det glimrende. Ta deg tid. Hvordan er fysikken din per dags dato? Hvor myr veier du og hva er fettprosenten din? Hvisdu har et lite spekklag på kroppen kan dette fort skjule gainsa. Løkke tell

Fysikken min har alltid vært den tynne som aldri legger på seg. Over årene har den selvsagt forbedret seg og jeg er ikke lenger betraktet som den tynne. Jeg har siden 1.september gått fra å ha synlig sixpack til å få frem absene med god vilje ved å dra fettet nedover, så ja har økt fettprosent. Det ser jeg ikke på et problem helt enda, da jeg regner med å cutte det vekk hardt mid-april/starten av mai. 
Jeg veier idag 86 kg, usikker på nøyaktig fettprosent. Skal se om jeg får lagt opp noen bilder snart.

[Jenny95]

Jeg spiser mye mer enn deg, mye mer

[Gabriel89]

25 minutter siden, Jenny95 skrev:

Jeg spiser mye mer enn deg, mye mer

Alltid bra med informativ tilbakemelding?
Hvis du spiser mye+mye mer enn meg, vil jeg tro (uten å vite din kroppsvekt) at du ligger langt over det optimale kalorioverskuddet. Jeg forsøker å snitte et sted mellom 1,5-2 g protein per kg kroppsvekt.
Kan du ikke heller istedet fortelle hvordan du spiser og tips til endringer i mitt kosthold?

[okveine]

Du nevner at du har gått opp i styrke/muskelmasse, men kan ikke se noen tall. Hva startet du på da du gikk over til å bli "seriøs", og hva klarer du nå? (Tenker da på baseløft primært)

[Gabriel89]

43 minutter siden, okveine skrev:

Du nevner at du har gått opp i styrke/muskelmasse, men kan ikke se noen tall. Hva startet du på da du gikk over til å bli "seriøs", og hva klarer du nå? (Tenker da på baseløft primært)

Jeg er veldig usikker. Tidligere når jeg har kjørt styrke har jeg ligget på mange reps, dvs 15+. Markløft sliter jeg litt med å få korrekt teknikk i startposisjon, så har ikke turt å makse der helt enda. Kjører 3-5 reps på rundt 100. Har aldri kjørt opp mot mitt maks her, så tipper jeg startet på 8reps på rundt 80 kg. 
Knebøy har jeg også først nå startet å kjøre tungt, ligger på 3-5 reps rundt 95kg. Tipper jeg var nede på 80 kg. Skal sies at jeg har vært skadet i foten fra desember til nesten februar, så har hatt opphold.
Benken kjører jeg nå 3-5 reps på rundt 100-102,5kg da jeg har kjørt litt færre reps på benk. Jeg startet med å kjøre 10-12 reps på rundt 70 i september etter sommeren. 

[okveine]

12 minutes ago, Gabriel89 said:

Jeg er veldig usikker. Tidligere når jeg har kjørt styrke har jeg ligget på mange reps, dvs 15+. Markløft sliter jeg litt med å få korrekt teknikk i startposisjon, så har ikke turt å makse der helt enda. Kjører 3-5 reps på rundt 100. Har aldri kjørt opp mot mitt maks her, så tipper jeg startet på 8reps på rundt 80 kg. 
Knebøy har jeg også først nå startet å kjøre tungt, ligger på 3-5 reps rundt 95kg. Tipper jeg var nede på 80 kg. Skal sies at jeg har vært skadet i foten fra desember til nesten februar, så har hatt opphold.
Benken kjører jeg nå 3-5 reps på rundt 100-102,5kg da jeg har kjørt litt færre reps på benk. Jeg startet med å kjøre 10-12 reps på rundt 70 i september etter sommeren. 

 

Ok, så det du sier er: 

• Knebøy: 80x? -> 95x3-5
• Benkpress: 70x10-12 -> 100x3-5
• Markløft: 80x8 -> 100x3-5

og dette er på 1,5år?

Da har du, for å være helt ærlig, vært flinkere med kostholdet enn treningen. Hva slags program har du fulgt?

[02-snapper]

syntes kostholdet ser solid ut. Dog tenke jeg at mer fisk (oftere enn to ganger i uka, og kanskje andre enn bare laks?:)) kunne vært en idé. Ikke at det nødvendigvis vil endre resultatene dine, men hyppigere inntak av fisk enn du har nå har du ingenting å tape på. :-) 

Spiser du overhodet ikke noe frukt, bær eller nøtter? Hvorfor??

Om du skal øke kcal ytterligere, kan du vurdere å bruke koksmelk, mer olje, nøtter, avocado og andre energitette matvarer. 

[LtdEdFred]

Kan det stemme at du har fokusert litt mye på "strandmuskler"? Det er sjelden man ser folk ha ca. samme vekt på benk som mark og bøy. Ikke at jeg er noe prakteksempel, men arbeidsvekten min på mark og bøy ligger ca. 30kg over benken.  

[Gabriel89]

20 timer siden, okveine skrev:

 

Ok, så det du sier er: 

• Knebøy: 80x? -> 95x3-5
• Benkpress: 70x10-12 -> 100x3-5
• Markløft: 80x8 -> 100x3-5

og dette er på 1,5år?

Da har du, for å være helt ærlig, vært flinkere med kostholdet enn treningen. Hva slags program har du fulgt?

Ja, jeg hadde som nevnt et stort opphold i sommer da jeg bare fikk kjørt øvelser med egenkropp. Mark startet jeg først med rett før jul pga dårlig teknikk. Jobber fortsatt med teknikken. 
Knebøy har jeg aldri kjørt tungt før nå, siden jeg har drevet aktivt med idrett hvor utholdenhet i beina har vært i fokus.

[okveine]

59 minutes ago, Gabriel89 said:

Ja, jeg hadde som nevnt et stort opphold i sommer da jeg bare fikk kjørt øvelser med egenkropp. Mark startet jeg først med rett før jul pga dårlig teknikk. Jobber fortsatt med teknikken. 
Knebøy har jeg aldri kjørt tungt før nå, siden jeg har drevet aktivt med idrett hvor utholdenhet i beina har vært i fokus.

så.... det du sier er at du har trent bøy og mark i 2-3mnd? også har du ikke blitt råsterk ennå?

[Gabriel89]

20 timer siden, 02-snapper skrev:

syntes kostholdet ser solid ut. Dog tenke jeg at mer fisk (oftere enn to ganger i uka, og kanskje andre enn bare laks?:)) kunne vært en idé. Ikke at det nødvendigvis vil endre resultatene dine, men hyppigere inntak av fisk enn du har nå har du ingenting å tape på. :-) 

Spiser du overhodet ikke noe frukt, bær eller nøtter? Hvorfor??

Om du skal øke kcal ytterligere, kan du vurdere å bruke koksmelk, mer olje, nøtter, avocado og andre energitette matvarer. 

Ja det er noe jeg har i planene. Eneste er at jeg faktisk elsker laks.. Jeg spiser svært lite nøtter, en gang av og til lager jeg en stor smoothie med bær og frukt jeg kan ha over tid. Dette er vel også kanskje noe som bør økes

[Gabriel89]

8 timer siden, LtdEdFred skrev:

Kan det stemme at du har fokusert litt mye på "strandmuskler"? Det er sjelden man ser folk ha ca. samme vekt på benk som mark og bøy. Ikke at jeg er noe prakteksempel, men arbeidsvekten min på mark og bøy ligger ca. 30kg over benken.  

Ja, skal ikke nekte for at benken har blitt prioritert gjennom årene. Det har jeg da gjort noe med nå.

[Gabriel89]

4 minutter siden, okveine skrev:

så.... det du sier er at du har trent bøy og mark i 2-3mnd? også har du ikke blitt råsterk ennå?

Nei, det jeg sier er at jeg har trent knebøy i mange år men fokusert på 15-20 reps og ikke før nå lagt meg ned på 3-5 reps. Imotsetning har jeg over lengre tid ligget lavt på reps når det kommer til benken. 

[okveine]

53 minutes ago, Gabriel89 said:

Nei, det jeg sier er at jeg har trent knebøy i mange år men fokusert på 15-20 reps og ikke før nå lagt meg ned på 3-5 reps. Imotsetning har jeg over lengre tid ligget lavt på reps når det kommer til benken. 

Misforstå meg rett, men hvis du har ligget i området 15-20 reps i knebøy, så må arbeidsvekten ha ligget på maks 50-60-ish kg for at du skal ha hatt en økning i det hele tatt opp til 95*5. Hvis man videre tenker seg at et normalt treningsprogram varer 12 uker og du har trent i flere år, kan jeg ikke annet enn forestille meg at du startet på negativt antall kilo for å klare å få inn en viss lineær progresjon i regnestykket. 

Jeg synes det er flott at du har begynt å trene litt mer lav-rep for å bygge styrke

Finn deg et enkelt program, gjerne fullkropp, og fortsett med kostholdet (som du virker til å ha kontroll på). Innen bøy og mark er du fortsatt i alle høyeste grad nybegynner, og kan sannsynligvis legge på vekt hver eneste økt