Hva synest dere?

[Vettikke]

Hei. jeg har begynt å lage trening program. Men jeg er ikke helt sikker på hva jeg driver med. Så, jeg har samlet mange øvelser som dekker de forskjellige muskel gruppe, men jeg kan ikke gjøre alle. Så jeg vett ikke hvilken av øvelsene burde jeg gjøre og hvilken jeg burde kutte ut? Så er jeg usikker på hvor mange reps og sets jeg burde gjøre til oppvarming og hoveddel av hver øvelse og hvordan jeg burde organisert de? I tillegg lar derre merke til at jeg springer 15 min. Er det egt lurt?

Monday: Triceps and Chest. Plus abs.

-       Run 15 min ca 3 km.

-       Bench Press

-       Peck Dec

-       Chest Dips

-       Cable Crossovers

-       Incline Dumbbell Bench Press

-       Close grip brench press

-       Pulley Pushdowns

Tuesday: Back and Biceps

-       Run 15 mins ca.3 km

-       Dumbbell Row

-       Reverse Fly

-       wide grip lat pulldown

-       BENT-OVER BARBELL ROW

-       Close-Grip Seated Cable Row

-       Reverse-Grip Pulldown

-       Hammer Curls

-       STANDING DUMBBELL CURL/curls

-       INCLINE ALTERNATING DUMBBELL CURl

-       Standing biceps cabel curls

-       Consentrasion curls

Wensday: Shoulders and Abs

-       Run 15 min 3km

-       Lateral Raises

-       Bumbell shoulder press

-       Standing low-pulley deltoid raise

-       Front dumbell raise

- Thursday: Legday 

-       Squats

-       Leg press

-       Leg curl

 

 

 

 

 

 

Endret 14. november 2015 av Vettikke

[okveine]

En tradisjonell 4-splitt er gjerne:

1. Chest + Biceps
2. Legday (Quads + Hamstrings)
3. Shoulders + Triceps
4. Back + Calves + Abs

Når det er sagt, hvorfor vil du kjøre en 4-splitt som bare lar deg kjøre hver muskelgruppe kun 1 gang pr uke?

Hva med PHAT?

[LtdEdFred]

Min erfaring med slike treningsprogram er at mengden øvelser gjør at treningen tar evig lang tid og det blir et ork rimelig kjapt. Kjenner jeg blir sliten bare av å lese lista. Bare mengden curls på back/biceps-dagen er jo nok til å sette armene dine ut av spill i en uke  Biceps er en temmelig liten muskel og trenger virkelig ikke så mye jobb med mindre du er bicepsmodell eller skal stå på scenen i underbuksa om kort tid.

Du skriver ikke noe om treningserfaringen din, men med mindre du er viderekommen så klarer du deg fint med en brøkdel av disse øvelsene. Fokuser heller på de største muskelgruppene. Du vil få nok juling i hele kroppen av squats, mark, press, benk, chins og kanskje litt roing.

[Vettikke]

 

okveine Jeg gjør det slik fordi jeg har ikke tid på fredag og helger. Jeg pleier å reise vekk i helgene. 

LtdEdFred Vett ikke om jeg var ikke tydelig nokk, men dette er ikke en ferdig treningsprogram. Detter er mer eller mindre en liste av øvelser jeg tenker å gjøre.  Men jeg forstår at det er ikke mulig å gjøre alle øvelser. Det er derfor jeg lurer på hvilken jeg burde kutte ut og beholde og hvor mange sets og reps jeg burde gjøre av hver øvelse?

 

 

[Aurelius]

Siden fredag og helg ikke er tilgjengelig for trening,så blir jo litt av saken å gjøre resten av uka så treningseffektiv som mulig.
Her vil du (etter min mening) tjene på å forsøke å trene igjennom hele kroppen hver gang du er på gymmet, selv om du korter ned til bare 2 økter i uka vil du trene hver kroppsdel dobbelt så mye som hvis du splitter den opp og bare trener igjennom EN gang i uka.


Vi aner jo svært lite om hvor trent/sterk du er,så  det blir jo et lite forbehold.

Jeg ville ihvertfall sørget for å ha med en brystøvelse(benkpress), en dra-øvelse (stående roing/pendlayroing og eller pullups), en knebøyvariant,en runde med markløft, så kan man alltids ha litt curlz og isolasjon for armene, hvis målet er generell gjennomtrening og bedre strandfaktor ( hvis du har som mål å stå på scenen med det første blir jo saken en litt annen,men de aller aller fleste tjener på å ha et solid styrkefundament i bunnen først,før man spesialiserer seg)

Altså; for overkroppen; benkpress, dips, og pushdowns/skullcrushers
For rygg; Markløft,  Pullups(hvis du klarer, hvis ikke,så lat pulldowns eller negative pullups), pendlayroing eller stangroing.
For biceps; EN type curlz holder helt sikkert i massevis,gitt at du øker i vekt eller volum, om det når er barbell curlz eller manualcurls.
Skuldre; Skulderpress, face pulls, og sidehev.
Bein; Knebøy (evt frontbøy eller utfall for variasjons skyld)

Dette kan gjøres som noe slikt noe; Dag 1; Knebøy, benkpress, Markløft, pullups,sidehev curlz og triceps,
Dag 2: Dips/skulderpress,markløft, pendlayroing, frontbøy/utfall, biceps og triceps.

Min påstand er at å gjøre det enkelt vil gi deg økt gevinst enn å kjøre femten typer curlz og ørten  runder med skulderisolasjonsøvelser.

Endret 18. november 2015 av Aurelius

[Vettikke]

Aurelius takk for svaret. Målet mitt er å bygge styrker ikke å bli større i kroppen.  Og jeg trener heller ikke får å stå på scenen, men bare får betre helse, fordi det siste 6mnd har jeg kommet virkelig ut av form. Før det trente jeg ganske mye, men aldri med vekter det gikk ut på springing altså mer kondisjon og forbrenne fett på kroppen osv. Men målet mitt er ikke å forbrenne fett nå siden jeg har ikke så mye fett på kroppen min, men jeg føler jeg er får svak. Dette året flyttet og kom på en måte ut av mine rutiner slik at har på en måte blitt vanskelig å komme tilbake til å trene.

Mange sier jag har muskler og ser sterk ut, men de blir på en måte overasket over hvor svak egentlig jeg er, men jeg lsm greier så vidt 20 push ups. Jeg føler jeg er får svak til kroppsvekten min(vist du skjønner hva jeg mener). 

Men jeg lurer på hvordan trener man når man bygger styrken? Fordi jeg forstår det slik at det er forskjell på trenings metoder når man trener styrker enn når man  prøver å bygge kroppen? Når man trener styrken burde man øke intensitet med mindre vekter eller øke vekter med lågt intensitet?

[LtdEdFred]

Som hovedregel gjelder få repetisjoner for å bygge styrke. 5 repetisjoner a 5 eller 3 sett er et godt utgangspunkt.

[Therese]

Hei!

Du skriver at du utelukkende ønsker å øke styrken, mens du trener som en typisk nybegynner-kroppsbygger, misforstå meg rett.

Det finnes allerede gode protokoller og programmer her inne i arkivet som du kan følge for å øke styrken, felles for disse er frekvens og kontinuitet - du må da belage deg på å trene de samme øvelsene stort sett hver gang du trener da du er begrenset til et par ganger i uken.

Feks http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[Vettikke]

Takk for svara.