Tilbake etter fødsel

[Ida89]

I mars fikk jeg mitt første barn, Jacob. På grunn av bekkenløsning klarte jeg ikke trene i svangerskapet noe som merkes veldig nå. Jeg har forsøkt å komme meg tilbake i trening igjen, men syns dette er vanskelig nå som kroppen er så annerledes. 

Mitt mål er i første omgang å få en sterkere og strammere kropp, noe som er kjempeviktig med en liten en i hus som skal bæres rundt. Bekkenet er fortsatt ikke stabilisert seg helt og alt av ryggmuskler er så og si forsvunnet. Hovedfokus må derfor være å trene opp ryggen og muskler som støtter og stabilisierer bekkenet, men jeg ønsker å få med resten av kroppen også for en helhetlig trening. Ettersom familien er i fokus trenger jeg et treningsopplegg som ikke krever mer enn 3 økter i uken, sånn at det faktisk er realistisk å få til.

Om noen har forslag til øvelser/treningsopplegg for å komme tilbake til trening og i form igjen hadde jeg vært evig takknemlig.

 

- Ida

[Jane]

Hei!

Jeg har selv tre jenter, men sleit aldri med bekkenet under noen av svangerskapene. Jeg begynte å trene rolig etter 4 uker og økte intensiteten og tyngden på trening ettersom jeg kjente at kroppen normaliserte seg.

Kanskje @Therese eller @FrkHoel har noen tips til øvelser

[FrkHoel]

Da må jeg bare spørre deg først:

Hvordan mener du at kroppen er "annerledes"?

[Ida89]

Er hovedsakelig rygg, bekken og knær som ikke oppfører seg som før. Knirker og klikker og er litt "slantrete". Regner egentlig med at det skyldes manglende muskler for å støtte opp. 

[Therese]

Generelt for styrking av rygg/bekken/knær er setemuskulaturen sentral og dette kan gjøres på flere måter, i flere trinn.

Dersom du har tilgang på (eller investerer i) miniband er dette er glimrende måte å trene setemuskulaturen på!
ebay har masse, søk på "minibands / resistancebans" og det er bare å velge og vrake, eller du kan kjøpe i norske nettbutikken, det er dog hakket dyrere

Selve øvelsene kan starte med
https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8
https://www.youtube.com/watch?v=KLEzzBU5WhE
https://www.youtube.com/watch?v=RI1hN29v9YE

Deretter kan du trene opp hofteekstensjon og stabilisering (et godt eksempel på øvelser en kan gjøre hjemme, ikke gitt at du mestrer alle 100%, men da har du iallefall en ide på hvordan det kan gjøres)

 

Og kjernemuskulatur
https://www.youtube.com/watch?v=CS9X0-GUJS4

 

Lykke til!

[Ida89]

Tusen takk  

[TineR]

Hei!  Jeg kan ikke svare ut fra kunnskap, for jeg er helt fersk mht styrketrening, jeg kan kun fortelle deg om mine personlige erfaringer. Men kanskje det kan være til hjelp allikevel? Jeg fikk min 3. Datter for to år siden, har hatt tøffe svangerskap og fødsler, med blant annet store bekkenproblemer, og laaang tid som immobilisert. Jeg trener ut fra fitnessbloggen sitt nybegynnerprogram, men bruker benpress fremfor knebøy ( fordi jeg synes øvelsen er vanskelig å gjøre teknisk riktig og da ringer varselklokken min mht til bekkenet mitt). Og  jeg har lagt inn tåhev (fordi jeg liker å jogge og trenger styrke her, samt for å stramme opp setet), samt hipthrust og kroppshev, av egen interesse, og særlig pga ryggen som har vært utrolig svak. Jeg merker, nå når jeg kan begynne og øke litt i hipthtrust og Kroppshev  at jeg plutselig kjenner litt "sving/smerter" i bekkenet, så jegfølger nøye med for å forsøke å lokalisere hva som utløser dette. Jeg er også vesentlig sterkere i høyre side sammenlignet med venstre side, fordi jeg typisk alltid bærer de små på høyre side, så et tips er å forsøke å fordele bæringen litt. Det viktigste, tror jeg, er at du kjenner godt etter hva som gjør vondt og hva som kjennes ok ut. IKKE vær for ivrig etter å trene for tungt, fokuser på teknikk, bruk negativer gjerne fremfor å øke tungt når du trener. Vær restriktiv med å øke belastningen slik at du unngår skade! Selv gikk jeg på en solid smell og fire mnd treningsstopp, med påfølgende fysioterapi, og joggeproblemer, fordi jeg var for ivrig og overbelastet kneet.  Tren, kos deg, la kroppen sakte men sikkert få "våkne opp "  igjen. Lykke lykke til 

[Tone90]

Har to barn, slått ut av hodepine og kvalme fra start til slutt på begge svangerskap men med en gang disse har vært gjennomført har jeg kastet meg uti treninga igjen. Gikk mer og mer intense turer de første seks ukene, og på uke seks begynte jeg på sats igjen med babien i minisats. Først to gang i uka, så tre, så fem. 4 styrkeøkter og en cardio. Begynte veldig forsiktig med magetrening, planke og sideplanke. Gjorde benpress i et halvt år før

jeg begynte forsiktig med knebøy, og har tatt det veldig rolig med progresjonen i knebøy og markløft 😊

Endret 21. oktober 2015 av Tone90

[kl99]

Bekkenledd dysfunksjon kan ha flere årsaker, men her er det nok snakk om for lite kompresjon av leddet.

Forskning viser at personer med inaktivitet i de dype magemusklene (transversus abdominus) samt multifidus (dyp ryggstrekker) og gluteus maximus (setet) er ofte sett hos personer med dette problemet.

Foreslår at du starter med øvelser for disse musklene. Pass også på at du ikke kniper bekkenet frem, slik som mange gjør. Dette fører til ryggproblemer i min erfaring.

Øvelser du kan gjøre er 

Deadbug

Mcgill birddog

Seteløft (men pass på at du holder bekkenet svai under øvelsen, mange sliter med å holde kontrollen på vei ned)