Alternativ til knebøy

[boltzmann]

Sidan 2012 har eg slitt med knebøy og får vondt i hofta når det blir tungt. Frontbøy går heller ikkje. Akkurat no trener eg fullkropp ein gong i veka med markløft, chins, frontbøy, militærpress og benkpress, men må finne eit alternativ til frontbøy. Målet med treninga er å ikkje miste (for mykje) muskelmasse, då eg trenar mykje løp og sykkel elles.

Eittbeinsbøy er eit alternativ, då eg har ein vektvest eg kan få opptil 20 kg på. Utfall frå stepkasse er også ein øvelse eg har brukt. Bulgarske utfall er derimot ein øvelse eg ikkje likte så veldig godt. Er det nokon som har noko formeining om kva det beste alternativet til knbøy er?

 

[Therese]

Hva med splitknebøy på stepkasser?

http://youtu.be/8ITGqsEIA6M

[Samsons]

Hva med Goblet squats eller bodyweight squats? 

[Nixon]

Hack squat

[Negativ]

Belt squat (stå på 2 kasser og heng dødvekt mellom beina/dipsbelte) og utfall i smithstativ (får løftet mer vekt når du ikke må balansere).

[kl99]

Hvor i hofta? Hva slags smerte?

[boltzmann]

Er vondt heilt oppe i senefeste framme på sida. Ut frå denne teikninga vil eg tippe det er sartorius. Smerten er vel sånn typisk treningsvondt, ømme sener og musklar, men det blir verre under trening og går ikkje vekk til neste økt. Skøyting på ski og løp er verst, men det går fint når eg ikkje trenar styrke. Har vore til div fysioterapeut og prøvd eigenmassasje med lacrosseball, foamroller, rumble roller og diverse tøyøvelsar. Sidan eg ikkje satsar på styrkeidrett, tenkte eg at det er like greit å finne alternativ øvelse.

[kl99]

Tipper hoftebøyerne er svake. Start med å trene rectus femoris og psoas, de fleste er svake her.

[Speilblankt]

Det kan se ut til at du vondt på samme sted som meg - øverst i lårmuskelfestet og rundt mot sidene (glute).

Dette kan skyldes fotstillingen din i nevnte øvelse og du kan eksperimentere litt med hvilken retning føttene peker når du trener. Sumo-markløft og boksbøy er typiske øvelser hvor man får store påkjenninger i dette området og det er særdeles viktig at føttenes vinkling utover følger med etterhvert som beinstillingen blir bredere.

Bredere fotstilling  = føttene følger på og peker mer og mer utover.

Eksempelvis i sumo-markløft, om man er mobil nok til å ha beina helt ute ved skivene bør føttene peke nesten vannrett til hver side.

Goblin squats er en meget god øvelse for å styrke dette punktet. Selv droppet jeg sumo i flere måneder grunnet det samme problemet, kjørte kun klassisk og la inn goblin`s med lette vekter som oppvarming før hver eneste treningsøkt. Problem borte.

Når det er sagt - viktigheten av å kutte ut øvelser man får vondt av eller ikke trives med er undervurdert.

---------------

Bulgarsk utfall er en av de beste alternative øvelsene til knebøy - ville gitt den en sjanse til. Denne øvelsen er litt vrien til å begynne med og det tar litt tid før man får den til.

Her er det mange ting å passe på - slik som vinkelen i kneleddet (ikke spissere enn 90grader) og å finne en behagelig stilling for den andre foten som ligger på benken.

En av de absolutt beste øvelsene for å bygge volum eller ivareta muskelmasse.

[boltzmann]

Tipper hoftebøyerne er svake. Start med å trene rectus femoris og psoas, de fleste er svake her.

Har du forslag til øvelsar? Må seie eg er litt ambivalent til heile styrketreninga all den tid eg satsar på langdistanse. Det blir liksom litt feil når det er den skadeforebyggande treninga som gir skadane... Dei beste i verda trenar utelukkande løp, og dei beste europearane trenar stort sett mumbo jumbo broscience styrketrening. (1000 situps osv...)

På den andre sida har eg jo lyst å ha ein velfungerande kropp som tåler det meste, og eg har generelt tru på knebøy for å styrke skjelett og booste metabolismen. Difor gjer eg no mellomtingen å trene styrke ein gong i veka, og hadde i utgangspunktet tenkt å erstatte knebøy med ein eittbeinsvariant.

 

[boltzmann]

Goblin squats er en meget god øvelse for å styrke dette punktet. Selv droppet jeg sumo i flere måneder grunnet det samme problemet, kjørte kun klassisk og la inn goblin`s med lette vekter som oppvarming før hver eneste treningsøkt. Problem borte.

Når det er sagt - viktigheten av å kutte ut øvelser man får vondt av eller ikke trives med er undervurdert.

Køyrer goblet squats før kvar økt, men det blir likevel berre to gonger i veka (1 sprintøkt og 1 styrkeøkt). Men kan jo kjøpe meg ein kettlebell og ta det kvar dag når eg kjem heim frå jobb.

Skal gi bulgarske utfall ein sjanse til.

 

[kl99]

Har du forslag til øvelsar? Må seie eg er litt ambivalent til heile styrketreninga all den tid eg satsar på langdistanse. Det blir liksom litt feil når det er den skadeforebyggande treninga som gir skadane... Dei beste i verda trenar utelukkande løp, og dei beste europearane trenar stort sett mumbo jumbo broscience styrketrening. (1000 situps osv...)

På den andre sida har eg jo lyst å ha ein velfungerande kropp som tåler det meste, og eg har generelt tru på knebøy for å styrke skjelett og booste metabolismen. Difor gjer eg no mellomtingen å trene styrke ein gong i veka, og hadde i utgangspunktet tenkt å erstatte knebøy med ein eittbeinsvariant.

 

Rectus femoris trenes ved å ligge på ryggen og heve beinet(strakt) rett opp og ned, sakte. Iliacus ved å stå, med svai rygg, og noe utrotasjon i femur, heve kneet(altså bøyd kne) over 90°. Hvis muskulaturen er veldig svak, kan det bli litt verre før det blir bedre; men dette bør gå over ganske fort. Dersom det ikke blir bedre, er det antakeligvis noe annet galt.

[kl99]

Husk at strekking og massasje av svake muskler bare gjør det verre. Om mobilitetsarbeid ikke bærer frukt, prøv å styrke muskulaturen istedet. Ofte er stramme muskler svake, og grunnen til det er at kroppen vil stramme dem inn for å kompensere for tapt styrke - Det skaper stabilitet.

[boltzmann]

Rectus femoris trenes ved å ligge på ryggen og heve beinet(strakt) rett opp og ned, sakte. Iliacus ved å stå, med svai rygg, og noe utrotasjon i femur, heve kneet(altså bøyd kne) over 90°. Hvis muskulaturen er veldig svak, kan det bli litt verre før det blir bedre; men dette bør gå over ganske fort. Dersom det ikke blir bedre, er det antakeligvis noe annet galt.

Takk for svar :-) Kor mykje og ofte bør ein gjere dette? 3x10 reps dagleg? Prøvde meg på eit halvhjerta google-søk, utan at eg klarte å bli noko klokare... 

[kl99]

Start med noe sånt. Hvis det blir verre, ta mindre. Blir det bedre, fortsett med det.

[b-real]

Hei, jeg har slitt med akkurat det samme tidligere, smerte akkurat i muskelfestet rett under /på venstre "hofteben". Nå tar jeg frontbøy igjen helt uten smerter. Tror ikke jeg vil starte med ordinær knebøy igjen fordi jeg føler at det kan irritere området noe uansett hvilken teknikk jeg bruker. Kjenner ingen ting når jeg nå tar frontbøy. 

Hva jeg gjorde:

Sluttet med all knebøy for en periode og gikk over til walking lunges. Vet ikke hva dette heter på norsk, men det er utfall hvor man går ett steg for hver rep. Gjorde alternerende reps slik at jeg gikk bortover en 10-20meter for hvert sett. Gjorde for det meste 20 reps per sett. Dette fungerte godt, mistet ikke noe særlig muskelmasse og følte at utfallene hadde god overføringsverdi til f.eks. toppturer og lignende. 

Hadde i denne perioden ingen smerter under trening, men kjente det fortsatt litt ved muskelfestet på venstre side av hoftene utenom trening. Holdt på med dette en god stund, kanskje et par mnd. Smertene ble nesten helt borte, og da begynte jeg med:

Goblet squats med strikk rundt knærne, slik at man konstant bruker krefter på å peke knærne ut mot sidene. Jeg merket at dette ikke irriterte området like mye. Gikk etterhvert over til frontsquat med strikk rundt knærne. Etter en stund brukte jeg kun strikket under oppvarming, og gjorde arbeidsettene uten. 

Nå bruker jeg ikke strikk i det hele tatt, og gjør frontbøy helt uten smerter. I tillegg har jeg fortsatt med walking lunges. 

Jeg tror noen av øvelsene som er beskrevet her ville ha irritert området ytterligere for meg. En periode kjente jeg det ganske kraftig hver morgen da jeg skulle stå opp. Bare det å trekke benet til meg for å hive meg ut av senga var nok.