Less is more - Andre som meg?

[Gjest Jester]

DeFranco forklarer at årsaken til så lite beintrening er at programmet egentlig er ment for atleter som for eksempel fotballspillere og at det derfor hadde blitt overkill med mer bentrening enn dette.

Bare en tanke, men er du en atlet, f.eks tidligere fotballspiller ?

[SamGold]

Bare en tanke, men er du en atlet, f.eks tidligere fotballspiller ?

Og poenget ditt er...?

Jeg er faktisk tidligere fotballspiller, ikke at det spiller noen rolle nå og for valg av program. Jeg tok det bare med som en forklaring på hvorfor volumet/frekvensen er så lav på underkropp, noe jeg har lurt på selv. Men ettersom jeg tenker å prøve å løpe litt noen ganger i uka, så er det kanskje ikke helt irrelevant selv for min del.

[Gjest Jester]

Og poenget ditt er...?

Jeg er faktisk tidligere fotballspiller, ikke at det spiller noen rolle nå og for valg av program. Jeg tok det bare med som en forklaring på hvorfor volumet/frekvensen er så lav på underkropp, noe jeg har lurt på selv. Men ettersom jeg tenker å prøve å løpe litt noen ganger i uka, så er det kanskje ikke helt irrelevant selv for min del.

Grunnen til at jeg spurte var egentlig at om du IKKE var det, så burde du kanskje ha med MER beintrening ?

Om du ikke passer forutsetningene for programmet, så er det kanskje ikke rett program for deg ?

Det var bare det som var poenget mitt. Det er greit at det forklarer programmet, men det fikser ikke problemet du støter på. Det blir som å si at "jeg vet jeg gjør feil her, men siden jeg vet det så blir det mindre feil". Bare et vennlig tips på veien om målet er overall størrelse og styrke.

Helt ærlig så synes jeg det programmet var virkelig dårlig i forhold til andre ferdiglagde programmer der ute, Amerikansk fotballspiller eller ei.

[SamGold]

Grunnen til at jeg spurte var egentlig at om du IKKE var det, så burde du kanskje ha med MER beintrening?.

Hele poenget med denne tråden er at lavere volum/frekvens historisk sett har vist seg å fungere bedre for meg.

Den siste tiden har jeg trent bein to ganger i uken og jeg har ikke følt meg utmattet, men de store økningene uteblir til tross for at jeg er ganske n00b i knebøy og burde dermed øke lettere der.

Om du ikke passer forutsetningene for programmet, så er det kanskje ikke rett program for deg ?

Det var bare det som var poenget mitt. Det er greit at det forklarer programmet, men det fikser ikke problemet du støter på. Det blir som å si at "jeg vet jeg gjør feil her, men siden jeg vet det så blir det mindre feil". Bare et vennlig tips på veien om målet er overall størrelse og styrke.

Lol. Programmet er ment for forskjellige type folk, inkludert 'weekend warriors' og hobbymosjonister hvor jeg trolig havner.

Helt ærlig så synes jeg det programmet var virkelig dårlig i forhold til andre ferdiglagde programmer der ute, Amerikansk fotballspiller eller ei.

Utdyp gjerne dette.

For min del er dette treningsprogrammet det som har fungert best blant alt jeg har prøvd og som jeg har trivdes best med blant ferdigprogrammer.

Var på mitt sterkeste i benkpress på dette programmet (økte rundt 20 kg i perioden og det var ikke nybegynnerøkninger) og hadde gode økninger i markløft (roughly 25 kg). På 5/3/1 som jeg kjørte senere sto benken nesten stille, men fortsatte å øke i markløft.

Om andre mener at trening fire-fem ganger i uken er mer effektivt hjelper meg lite når det ikke er slik i praksis for min del.

[Gjest Jester]

Monday - Max Effort UpperBody:

Barbell bench press opp til 3-5 RM

Incline dumbbell bench press 3-4 set x 6-10 reps

Chest supported rows - 4 set x 10-15 reps

Standing face pulls 2-3 set x 12-15 reps

Hanging leg raises 3-4 set x 8-15 reps

Wednesday - Max Effort Lower Body:

Straight bar deadlifts (various grips) opp til 5RM

Single leg squats, back leg elevated 3-4 set x 8-15 reps

Leg curls 3-4 set x 6-10 reps

(Plate pinch gripping 3 sett)

Friday - Repetition Upper Body

Barbell bench press 3 set x AMRAP

Dumbbell triceps extensions 3-4 set x 5-10 rep

Chin-ups or Pull-ups 3-4 set x 8-12 rep

Barbell or dumbbell shrugs 3 set x 10-15 reps

Random mageøvelse

Dette er egentlig programmet når man fjerner litt informasjon. Mitt problem her er at det er ikke spesielt "Westside" selv om dagene heter "max effort" og "Repetition", resten er jo bare pumping av små muskelgrupper.

For all del, det funker nok like greit som de fleste andre 3-splitter med fokus på bygging, men det er lavt volum, lav frekvens og mangler nesten underkropp fullstendig. Men igjen, om det funker og du liker det så kjør på! Personlig ville jeg heller sett på noe som PHAT eller lignende og evt. strippa det ned til antall dager som passer for deg.

Jeg skal ikke legge meg borti, og vi har alle forskjellige mål, men 1 toppsett strakmark i uka ? Og 3-4 set enfotsbøy ?

Samt hva er poenget med å kaste bort øvelser på shrugs og grepstrening over mer draøvelser, press over hodet eller bein ?

Grepstrening for å dra 1 toppsett strakmark ? Lets be real, bruk i såfall reimer og bruk den tiden på noen av øvelsene ovenfor. Shrugs ? jaja... om målet utelukkende er speilbildet. Ellers er det ikke så mye mer å kommentere, for det er ikke mer igjen å kommentere. Kort lite program med fokus på bryst. Men bare for at jeg ikke liker det skal ikke hindre deg, men siden du nå spurte så var det mine umiddelbare tanker.

Forresten...Er det ikke litt rart å trene shrugs, men ikke ha noe armtrening ila uka ? Det er første gang jeg ser noen uavhengig av mål ikke trene NOE guns Greit av du får endel biceps på chins, men triceps ? Det er kinda " a big deal" for benkinga

[SamGold]

For all del, det funker nok like greit som de fleste andre 3-splitter med fokus på bygging, men det er lavt volum, lav frekvens og mangler nesten underkropp fullstendig. Men igjen, om det funker og du liker det så kjør på!

Dude, I know. Det var liksom hele poenget med denne tråden:

Less is more - Andre som meg?

Tittelen er ikke hva som er det mest optimale programmet for styrke/masse. Jeg var simpelthen nysgjerrig på om andre opplever å være i samme båt som meg, da jeg har inntrykk av at mange her inne kjører på med en høy frekvens og høyt volum.

Volumet ER lavt. Særlig bein. Sammenligner man direkte med Mennoprogrammet jeg kjørte nylig, så tipper jeg at beinvolumet må lett være 5-6 ganger mindre per uke.

Men, i motsetning til Mennoprogrammet hvor jeg kun følte meg utslitt, så opplever jeg på dette programmet å klø etter å gå på trening, føler meg 110% restituert og kan legge på vekter fra gang til gang (selvsagt ikke i evig tid).

Jeg skal ikke legge meg borti, og vi har alle forskjellige mål, men 1 toppsett strakmark i uka ? Og 3-4 set enfotsbøy ?

Markløften legges opp slik at man bygger seg opp til 1 toppsett. Dvs, for eksempel:

60 kg * 10, 80 kg * 5, 100 kg * 5, 120 g * 5, 130 kg * 5, 140 kg * 5, 145 kg * 7

Så man får jo litt mer volum enn kun toppsettet

Enfotsbøy = bulgarske utfall. Veldig bra øvelse.

Sett at man øker i markløft/knebøy hver uke på dette programmet - hvorfor er det et problem at volumet er lavt?

Samt hva er poenget med å kaste bort øvelser på shrugs og grepstrening over mer draøvelser, press over hodet eller bein?

Akkurat det er jeg enig i, men jeg har heller ikke kjørt shrugs. Et av alternativene er dumbell presses. Jeg har kjørt vanlig millitærpress der. Har heller ikke kjørt spesielt med grepstrening.

Forresten...Er det ikke litt rart å trene shrugs, men ikke ha noe armtrening ila uka ? Det er første gang jeg ser noen uavhengig av mål ikke trene NOE guns Greit av du får endel biceps på chins, men triceps ? Det er kinda " a big deal" for benkinga

Det er både biceps og tricps på programmet. Triceps ligger alt inne på fredagen. Biceps skal også være på fredag, men jeg hadde glemt å føre det opp. Skal gjøre det nå.

Hadde ikke du efaring med 5/3/1? Ganske sikker på at det mest grunnleggende 531 programmet har verken biceps eller triceps direkte.

Hos Martin Berkhan hadde jeg 1 sett på biceps i løpet av en uke. Men jeg kjørte blant annet chin-ups som gir ganske god bicepsstimulans.

Kanskje jeg skal poste programmet jeg hadde hos Martin Berkhan senere og som Børge synes var latterlig. Der er volumet i hvert fall lavt. Men resultatene til Martin og klientene hans taler for seg selv. Mener å huske han si at mange av klientene var bekymret for å miste muskler på programmene hans, men det motsatte skjedde.

[Gjest Jester]

Joda, jeg ser den SamGold

Merk: 5/3/1 har i utgangspunktet ikke noe annet en at det er en progresjonstemplate for de 4 store, videre er det en del anbefalte assistance lifts og isolation lifts. Man kan velge ferdige "oppsett" som "BBB", "The Triumvirate" og lignende.

Jeg kjørte 2 5/3/1 uker på 1 uke som en 6-splitt. Så frekvensen var mye høyere, og selv om jeg hadde ok resultater en stund så var det en grunn til at jeg slutta. Man må tilpasse det ettersom man selv blir bedre, og bare for at noe fungerte på et tidspunkt betyr det ikke at ikke andre ting ville fungert bedre ELLER at det vil fungere forever.

Om du føler at 3splitt er tingen for deg tidsmessig, prestasjonsmessig, målmessig osv, så gjør du det og lykke til

[SamGold]

Det er en stund siden jeg kjørte dette programmet nå, men jeg kommer til å prøve det fremover. Noe jeg har tenkt på før er eventuelt å kjøre det over 6 dager, slik at frekvensen blir noe hyppigere. Får se.

[SamGold]

Leser litt på Martin Berkhans side i kveld. Ganske interessant. Han har visst gjort noen endringer siste året og trener benk to ganger per uke nå, men 1-2 sett bøy og knebøy per uke gjør visst fortsatt susen. Riktignok har han lagt grunnlaget sitt i benk med lavt volum/frekvens forut.

Martin: For squats, I discovered that my reoccurring knee troubles were related to an inadequate warm-up routine, were I would do only two light warm-up sets and ramp up the weight way too fast. Contrary to all other movements, I found out that I needed 3-4 sets with a heavy enough load (50-60% of my first work set) before I was ready to squat heavy; otherwise, I’d get a dull ache in my right knee that would make squatting uncomfortable and impede my progress.

For bench, I concluded that bench pressing once a week wasn’t cutting it, if I was intent on bringing up my weakness, balancing my strength and win a competition here or there. The solution was to bench twice a week and incorporate paused bench pressing.

Contrary to squats and deadlifts, where I was and still am making good progress on 1-2 work sets a week, I’ve found a much higher volume and frequency to be beneficial for pressing movements. I’d probably generalise that to the entire upper body, as I also train the bench press antagonists twice weekly.

En rutine han omtaler som en solid rutine i en annen post (fuckarounditis):

Day 1 (Monday)

5-min walk for warm-up.

Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins.

Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).

Rest 5-10 mins.

Chins - Same as deads.

Day 3 (Wednesday)

5-min walk for warm-up.

Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins

Pull-ups 2-3 sets with body weight.

Rest 5-10 mins

Day 5 (Friday)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins.

Walking lunges 2-3 sets same as squats.

Rest 5-10 mins.

Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins

That's the routine Jenn was doing when she sent me the video and the one she gained all that strength on. This is a solid routine, regardless of gender, and it's vastly superior to what you're doing if you're in the fuckarounditis camp. Why not try it and see for yourself? Throw in a set or two of curls, triceps and calves if you want but don't mess with it beyond that.

[Gjest Jester]

Hva er det overordnede målet egentlig ? Styrke, størrelse, deffing, slanking, bulking ?

[SamGold]

Hva er det overordnede målet egentlig ? Styrke, størrelse, deffing, slanking, bulking ?

Er mer opptatt av styrke enn estetikk (kroppsbygging), men ønsker samtidig å holde fettprosenten i sjakk.

Sånn egentlig er det godt mulig jeg kan være i mål alt til jul og i hvert fall til sommeren. Da ønsker jeg å begynne med boksing eller tennis eller krav maga. Og kanskje klatring.

Og jeg tror/håper dette programmet er alt jeg trenger for å nå mine beskjedne mål.

[okveine]

Jeg skal la være å blande meg spesielt mye i diskusjonen over, men et par ting ang Sheiko og Berkhan sin tilnærming til trening...

Det er flere variabler her, men la oss for enkelhetens skyld kun se på intensitet og volum(=mengde).

Hvis den ene øker, må den andre reduseres.

Den letteste måten å se dette på er mengdeprogrammer f.eks ala Sheiko og Dietmar, hvor mesteparten av arbeidet gjøres godt under 85% av 1RM.

Jeg er ganske sikker på at hvis du er interessert i "less is more", så kan du la være å lese Sheiko sine programmer med en eneste gang. Legger ved "tilvenningsuka" fra et av de eldre programmene, denne er ment å gjøres før du i det hele tatt begynner med syklusen. Etter hvert øker mengden til det doble og enda litt til.

[ATTACH]166299[/ATTACH]

Berkhan opererer i den andre enden av spekteret, med enorm intensitet og lavt volum.

Dette fungerer hvis man er målrettet (og gal) nok.

En av de han har hentet sin inspirasjon fra, Ken Leistner, har skrevet mange artikler om høyintensitetstrening. Kopierer inn et avsnitt jeg har oversatt i en annen sammenheng:

En fornuftsbasert tilnærming til trening burde tilsi at hvis man trener ved tilstrekkelig høy intensitet, MÅ volumet reduseres (i motsetning til styrkeløft-baserte programmer der man ofte har et enormt volum, men lav intensitet). Ett enkelt sett knebøy, i området 15-20 repetisjoner, utført inntil atleten ikke lenger kan reise seg fra bunnposisjon med korrekt form, vil gjøre mer både for muskelvekst og styrke i de involverte musklene enn et hvilket som helst antall sett andre beinøvelser utført med feil utførelse eller lav intensitet. For øvrig, hvor mange sett med knebøy tror du du kunne utført på denne måten i løpet av en enkelt treningsøkt? Eller, hvor mange tror du at du ville ha lyst til å utføre? Det sier seg selv at med tilstrekkelig høy intensitet må arbeidsmengden begrenses.

Cluet her, og det snakker Berkhan om også, er at han gikk fullstendig bananas i den perioden han hadde mest gains. Hvert sett var ulidelig vondt. Og han trente til rett før " fullstendig fail". Da mener han ikke "nå er jeg sliten, så da gir jeg meg". Det er minst to-tre-fire rep igjen i tanken for de aller fleste når de begynner å ha lyst til å gi opp. Det er supervanskelig å kunne gå inn døra på gymmen med en slik mentalitet igjen og igjen, og av den grunn er HIT ikke for alle.

Og, ikke minst, Berkhan skriver selv opptil flere steder at det finnes flere veier til Rom.

[longcat]

Han bruker et mye høyere volum på programmene for muskelvekst i kalorioverskudd. Typisk 2-splitt og 3-4 økter per uke.

[Gjest Jester]

Er mer opptatt av styrke enn estetikk (kroppsbygging), men ønsker samtidig å holde fettprosenten i sjakk.

Sånn egentlig er det godt mulig jeg kan være i mål alt til jul og i hvert fall til sommeren. Da ønsker jeg å begynne med boksing eller tennis eller krav maga. Og kanskje klatring.

Og jeg tror/håper dette programmet er alt jeg trenger for å nå mine beskjedne mål.

Hva ligger styrken på nå (bøy, benk, mark, press) og ca kroppsvekt ? Trent lenge ? Om styrke er hovedmålet så tror jeg personlig at jeg hadde vurdert i denne rekkefølgen:

A) få noen flinke (f.eks på forumet) til å sette opp et program med fokus på styrke som også passer dine kriterier til mengde og frekvens.

Velge et generisk men utprøvd styrkerettet program, f.eks strippa ned en 3-dagers sheiko til den passer deg

Om det er målet, why not ?

[SamGold]

Han bruker et mye høyere volum på programmene for muskelvekst i kalorioverskudd. Typisk 2-splitt og 3-4 økter per uke.

You sure, bro?

Er ikke det inntrykket jeg har, men godt mulig jeg har gått glipp av noe. Har kun sett ett innlegg med tittelen, 'Making High Frequency Work'.

Og her skriver han blant annet:

As many of my readers know, I have favored low volume, high intensity training performed relatively sparingly.

At the extreme end of this spectrum is the type of routine I built my foundation on, such as the one I wrote about in The Minimalist. Here, I performed three different sessions over a 10-day cycle. The other regimen, one which I "refined" my foundation on, was built around Reverse Pyramid Training. Workout frequency was higher, typically three sessions over a 7 to 9 day cycle; still a low workout frequency, at least in comparison to some of the more traditional routines for strength and hypertrophy.

Videre:

I am no stranger to higher frequencies of training for muscle hypertrophy and strength, and have had moderate success with them in the past.

However, such success was the exception rather than the norm. On other occasions, while weight training 4 to 6 times per week I would always end up overtrained sooner or later.

This was due to my foolish ignorance of one key factor that needs to be thoroughly controlled when training with high frequency: intensity. (A quick note: intensity is often defined as using heavy weights (85-100% of your one-rep max) but in this case I am referring to the perceived exertion of the set. You might catch me using the term interchangeably, which is why I wanted to make that clear.)

Og det siste han skriver er det andre alt har påpekt i denne tråden flere ganger.

Hva ligger styrken på nå (bøy, benk, mark, press) og ca kroppsvekt ? Trent lenge ? Om styrke er hovedmålet så tror jeg personlig at jeg hadde vurdert i denne rekkefølgen:

A) få noen flinke (f.eks på forumet) til å sette opp et program med fokus på styrke som også passer dine kriterier til mengde og frekvens.

Velge et generisk men utprøvd styrkerettet program, f.eks strippa ned en 3-dagers sheiko til den passer deg

Om det er målet, why not ?

Kroppsvekt 72 kg.

Bøy: 95 kg * 3. Latterlig, jeg vet, men har aldri prioritert bøy og knapt trent det før siste halvår. Riktig nok ATG.

Benk: 95 kg * 3 med full stopp i bunn. Har trent en hel syklus kun med stopp nå. Forhåpentligvis repper jeg på 100 kg, i hver fall i løpet av noen uker. All-time high er vel 100 kg * 5 med god form. Har aldri tatt 1 RM.

Markløft: 160 kg * 3 på siste trening. Farlig nær min all-time high.

Pull-ups: KV * 20++

Chin-ups: 30 kg * 6

A) Absolutt et alternativ, men har ikke råd til å betale noen akkurat nå.

Også et alternativ. Noen forslag?

Jeg har en ganske stram timeplan fremover, så det er også noe av grunnen til at jeg ønsker å minimalisere tiden jeg bruker på vekter. Kan fortsatt trene 4-5 dager i uken, men kardio/bakkeløp tar liksom ikke så mye av dagen, verken selve treningen eller forberedelser før/etter.

Forresten, når jeg sier at jeg ikke er opptatt av estetikk er det kanskje ikke helt rett. Jeg har og ønsker å beholde en lav fettprosent. Er bare det at jeg ikke er spesielt opptatt av hypertrofi eller hvordan jeg kan få best mulig peak på bicepsen eller symmetriske lats. Faktisk ønsker jeg egentlig å begrense hypertrofien min samtidig som jeg bygger styrke, men vet ikke om det er mulig. Heldigvis øker jeg typisk lite i masse i forhold til styrke.

[Gjest Jester]

Jeg har en ganske stram timeplan fremover, så det er også noe av grunnen til at jeg ønsker å minimalisere tiden jeg bruker på vekter

Kan svare mer utfyllende senere, men akkurat her er litt av essensen i det jeg mener. Som du sier har du begrenset tid. Å da tenker jeg at det er bedre å fylle den tiden med ting som gir best resultater framfor å "kaste bort" den dyrebare treningstiden på øvelser/ting som har liten til ingen effekt på det målet du ønsker å oppnå.

Eneste grunnen jeg ser er for de som ikke er så dedikert at de orker den kanskje noe monotone treninga og dermed sper på med litt strandløveløft for å rett og slett synes det er morro nok til å komme seg opp av sofaen.

Eksempelvis vil en type 3-dagers sheiko kunne smis ned ved å fjerne runde to av øvelse 1 hver dag, samt tilpasse støtteøvelsene etter tid/lyst og mål.

En typisk slik kan se slik ut:

Dag1:

Bøy (Sheiko)

Benk (Sheiko)

+assistance (press, chins, guns, roing etc..)

Dag 2:

Mark (Sheiko)

Benk (eventuelt incline/hantel)

+assistance (press, chins, guns, roing etc..)

Dag3:

Benk (Sheiko)

Bøy (Sheiko)

+assistance (press, chins, guns, roing etc..)

Da har man en volumredusert 3-dagers sheiko og muligheter for å skreddersy tilleggsøvelsene samtidig som man har en konkret plan for økning i baseløftene forever. Videre er jo ikke sheiko 1 ting, men flere forskjellige 4ukers sykluser man kan stokke i rekkefølge som man vil men planlagte makstester om ønskelig. Kan være greit for å justere prosentene. Dette hindrer at man skader seg på å løfte på for høy intensitet, man øker treningstoleranse og grunnstyrke, man tenker systematisk, langsiktig og har kontinuitet. Det er kanskje ikke så gøy som discocurls and abs, men det funker.

[SamGold]

Det kan så absolutt være interessant, eirich.

[storeBø]

Hei alle,

Jeg har i dag en mye høyere treningstoleranse enn jeg hadde tidligere, men jeg føler fortsatt at en lav frekvens og forholdsvis lavt volum fungerer bedre for meg, som i at det gir bedre resultater og mer overskudd.

For ikke lenge tilbake fulgte jeg et opplegg av Menno Henselmans. 4 dager fullkropp per uke hvor man alternerte mellom to splitter. Det vil si i praksis benkpress to ganger per uke, knebøy to ganger per uke, romanske markløft to ganger per uke. Og selvsagt langt flere tunge baseøvelser. Brukte rundt 2 timer per økt.

For meg ble dette i overkant selv om jeg holdt følge i en 5-6 uker. Menno sa at dette ikke var spesielt mye trening og at han hadde klienter som trente langt mer enn dette.

Nå er jeg tilbake på en 3-splitt, men jeg har lagt meg på et høyere volum og kanskje også høyere intensitet enn hva jeg tradisjonelt har gjort. Og jeg føler kanskje det blir litt for mye. Har ikke like mye overskudd og føler ikke at fremgangen er like bra. Har for eksempel to benktreninger per uke og nå torsdag hadde jeg 9 arbeidssett i benkpress (Børges program).

Skal ha en deload uke etter denne uken, men tror at jeg da kommer til å gå tilbake til min gamle WS4SB 3-splitt.

Andre som meg her inne?

Trener noenlunde samme type treningsopplegg

[Negativ]

Da jeg veide 107 benket jeg 200, så sluttet jeg å spise i et år eller to og gikk ned til 89kg og benket 180. Da benket jeg typisk 4-6 ganger i uken. Kjøpte meg en hjemmebenk og la inn en kort ekstraøkt hver dag, altså 12 økter i uken. Økte til 200 @ 89kg bw på noe sånt som 6 uker. Frekvens > alt annet

[SamGold]

Trener noenlunde samme type treningsopplegg

Og det funker som faen?