Hjelp med Kcal inntak, cravings, ned i fettprosent.

[eat-train-getfit]

Høyde: 170

Alder: 22

Vekt: 64,5kg

Kjønn: Jente

Trener styrketrening 3 ganger i uka, fullkropp. (4 om mulig)

Mandag: Knebøy, 5x5 Headpress 5x5, Markløft 5x5. (chins, roing evt om jeg har overskudd)Onsdag: Rumpe/Volum dag. 5-6 Ulike rumpeøvelser med myo reps: 20+5+5+5+5+5. ( Inkluderer knebøy i form av ulike squats men da med lettere vekter) og roing.

Fredag:Knebøy5x5, Benkpress 5x5, Markløft 5x5. (ekstra med chins, nedtrekk osv om overskudd)

Løper intervaller 2-3 ganger i mnd.

Følger hovesaklig opp progresjonen på de 3 hovedbaseøvelsene Mandag og Onsdag hvor jeg forsøker å øke med 2,5 på toppsett. Resten av øvelsene går litt etter dagsform samtidig som jeg følger opp i bakhodet.

Kosthold:

Inntar omtrent 1700-2000 Kcal daglig.

2000-2500 på treningsdager, og 1500 på hviledager.

Litt ekstra med carbs på volum dagen, moderat ekstra på de andre treningsdagene.

Spiser etter biorytme dietten + de ekstra carbsene på treningsdagene.

Macros:

Sunt fett+proteiner på dagen--> fruktskål med kesam før trening---> Middag med proteiner og karbs + havregrøt til kvelds er som regel det det går i.

Mål: Gå ned i fettprosent, bygge litt på rumpa i samme sleng.

Hjelp:

-Lurer for det første på om noen har noen tips til evt endringer eller om det ser greit ut med tanke på målet mitt?

Jeg har egentlig bare økt i vekt... Har kanskje ikke mistet så mye muskelmasse, men har søren meg ikke blitt mindre og det synes veldig i ansiktet mitt og magen, da dette er mine områder som forsvinner sist... Vet ikke "vekta" har noe å si, men man bygger ikke 5 kg muskler på null komma niks heller så den betyr litt å gå etter.

Har prøvd å ligge på lavere enn dette, 1400,1500,1600,1700,1800 osv og lite har skjedd med vekta bortsett fra litt økning.

Begynner å bli smålig utålmodig å lurer på hva jeg burde gjøre nå for å redusere fettprosenten?

Skal jeg begynner å justere nedover sakte, men sikkert ?

Syns det er lite å ligge på 1500 i seg selv, (hvertfall med de ekstra karbsene etter trening). Eller er det bare jeg som er en matgris?

Og når folk sier de ligger på 1500 kcal, er dette her med matdagen deres eller uten?

Syns 10500 kcal er lite i løpet av en uke når man trener styrke, men virker som mange her inne ikke har et problem med det :S

Så er vel det hersens kaloriinntaket jeg sliter med å finne en balanse i....

Skjønt at jeg evt må justere til mindre kcal evt? Men hva gjør man når man har justert det skikkelig, kan jo ikke forsette å gå ned i fettprosent evig tid

Tipper det er mange her inne med lignende problem så håper noen med god erfaring og resultater har noe bra tips å komme med her

Trives veldig godt som ting er nå, slipper cravings og spiser godt og variert på denne måten..

Hvis du ser borti fra at jeg drar ut kanskje 1-2 ganger i mnd, å da blir det nok en god del ekstra kcal lørdagatt+søndagen..

Hvis du lurer på hvorfor jeg ikke er fornøyd er fordi jeg har hatt mine treningsperioder før hvor vekta har ligger på 60kg, å da har jeg vært fornøyd Men sant nok sliten, og ikke drevet med styrketrening(bygging), kun vedlikehold.

Forresten lurer jeg på: Noen ganger våkner jeg opp GRISESULTEN med heavy craving, hva kan dette være et tegn på? Har "brukt" dette rett og slett som en oppkarbingsdag uten å telle kalorier..

[Broseidon]

Høres ut som en alright plan. Slutt å stress og ta tiden til hjelp. Badevekta er ofte et dårligere måleinstrument enn en fettklype eller målebånd. Du skriver jo ikke hvor mye av makroene dine du har. Sett deg et fast mål, så kan du heller trikse med å variere på karbohydratene. Du kan prøve lavkarb en eller to uker, kjenne litt på hvordan du synes det er. Summasummarum så vil du gå ned så lenge du ligger i et underskudd. Ta tiden til hjelp og du vil lykkes!

[eat-train-getfit]

Høres ut som en alright plan. Slutt å stress og ta tiden til hjelp. Badevekta er ofte et dårligere måleinstrument enn en fettklype eller målebånd. Du skriver jo ikke hvor mye av makroene dine du har. Sett deg et fast mål, så kan du heller trikse med å variere på karbohydratene. Du kan prøve lavkarb en eller to uker, kjenne litt på hvordan du synes det er. Summasummarum så vil du gå ned så lenge du ligger i et underskudd. Ta tiden til hjelp og du vil lykkes!

Makroene mine ligger på ca:

Treningsdager = 250P/200K/30F

Hviledager=250P/60K/60F

Har holdt meg til lavkarb/høy protein det siste året å har som regel gått greit

men nå i det siste har matlysten økt noe veldig mer(før jeg begynte med styrken for fullt igjen), så begynte på tilnærmet det som kan kalles pmsf for å spise mest mulig "sunt".

Og derfra begynte jeg å våkne opp 2-3 ganger i uka med en ekstremt form for cravings/sultfølelse- - da jeg fikk vite om oppkarbingsdager-- og har derfor nå begynt å spise karbo igjen. Burde jeg kutte mer ned på det i og med at jeg ikke trener kardio?

Trives veldig godt som jeg spiser nå med ca 12000 kcal ca i uka, men burde kanskje kutte nedover..

Justerer jeg da ned til jeg når fettprosenten jeg vil ha SÅ justere opp sakte, men sikkert og kombinere det med litt bygging. Så ligger jeg bare på vedlikehold av muskler fremt til da, ( kan jo da prioretere litt mer kardio

[Broseidon]

Jeg skal ikke kritisere opplegget ditt, men hvis du ikke skal konkurrere ville det kanskje vært en fordel å minske protein og øke fett. Gjerne kutt protein til under 200. Dobbelt av kroppsvekt er "mer enn godt nok". Mangel på fett i kosten kan også lett skape cravings, så du kan med fordel øke litt på fettet. Dette med oppkarbing er litt tricky. Mange sier de tar en oppkarbingsdag, mens det de egentlig gjør er å ta cheatday. Ingenting i veien for å ta en cheatday, men på "ekte" oppkarbingsdager skal du holde fettet lavt og loade på med karbohydrater. Mange øker også fettet og resultatene blir skadelidende som følge av dette. PSMF- er på "ingen" måte sunt, og anbefales kun til svært overvektige personer, samt de som vil "kickstarte" dietter som skal ha lengre varighet.

Ønsker deg lykke til. Dette klarer du!

[eat-train-getfit]

Jeg skal ikke kritisere opplegget ditt, men hvis du ikke skal konkurrere ville det kanskje vært en fordel å minske protein og øke fett. Gjerne kutt protein til under 200. Dobbelt av kroppsvekt er "mer enn godt nok". Mangel på fett i kosten kan også lett skape cravings, så du kan med fordel øke litt på fettet. Dette med oppkarbing er litt tricky. Mange sier de tar en oppkarbingsdag, mens det de egentlig gjør er å ta cheatday. Ingenting i veien for å ta en cheatday, men på "ekte" oppkarbingsdager skal du holde fettet lavt og loade på med karbohydrater. Mange øker også fettet og resultatene blir skadelidende som følge av dette. PSMF- er på "ingen" måte sunt, og anbefales kun til svært overvektige personer, samt de som vil "kickstarte" dietter som skal ha lengre varighet.

Ønsker deg lykke til. Dette klarer du!

Konstruktiv kritikk var det jeg var på utkikk etter så tusen takk

Spiser minimalt med fett når jeg spiser karbo.

Har nå sluttet med "oppkarbing" og fordeler det ut på kvelden, med litt større mengder etter trening.

Men det hørtes veldig ok ut, da øker jeg med fett og minsker proteinene og holder karboene sånn som de er i dag:) Så prøver jeg meg frem der Tusen hjertelig for svar!

[Broseidon]

Bare hyggelig;)

[Therese]

Makroene mine ligger på ca:

Treningsdager = 250P/200K/30F

Hviledager=250P/60K/60F

Har holdt meg til lavkarb/høy protein det siste året å har som regel gått greit

men nå i det siste har matlysten økt noe veldig mer(før jeg begynte med styrken for fullt igjen), så begynte på tilnærmet det som kan kalles pmsf for å spise mest mulig "sunt".

Og derfra begynte jeg å våkne opp 2-3 ganger i uka med en ekstremt form for cravings/sultfølelse- - da jeg fikk vite om oppkarbingsdager-- og har derfor nå begynt å spise karbo igjen. Burde jeg kutte mer ned på det i og med at jeg ikke trener kardio?

Trives veldig godt som jeg spiser nå med ca 12000 kcal ca i uka, men burde kanskje kutte nedover..

Justerer jeg da ned til jeg når fettprosenten jeg vil ha SÅ justere opp sakte, men sikkert og kombinere det med litt bygging. Så ligger jeg bare på vedlikehold av muskler fremt til da, ( kan jo da prioretere litt mer kardio

Som tidligere nevnt, ved å endre makrosammensetningen din er mye gjort - du spiser egentlig ikke fett i det hele tatt. Såpass med et proteindominant kosthold har langt flere ulemper enn fordeler.

Anbefaler:

Protein 1.8g pr kg kroppsvekt = 117g

Fett 1.5g pr kg kroppsvekt = 97g

Resten karb

Da vil du få ca 20% protein og 40% karb/fett

[FrkHoel]

Nå skal jeg være litt dramaqueen - jeg får vondt inni meg av makrofordelingen din!

Ikke rart du sliter med cravings etc. når hovedandelen av maten din består av proteiner.

Her kommer Therese med et godt forslag over.

- Reduser mengden protein til 1,8-2 g/kg

- Øk fett til minst 1g/kg

- Resten av kaloriene lar du komme fra karbohydrater

(- eventuelt ligg litt høyere på fett og litt lavere på karbs om du foretrekker mer fett i kosten)

[eat-train-getfit]

Som tidligere nevnt, ved å endre makrosammensetningen din er mye gjort - du spiser egentlig ikke fett i det hele tatt. Såpass med et proteindominant kosthold har langt flere ulemper enn fordeler.

Anbefaler:

Protein 1.8g pr kg kroppsvekt = 117g

Fett 1.5g pr kg kroppsvekt = 97g

Resten karb

Da vil du få ca 20% protein og 40% karb/fett

Nå skal jeg være litt dramaqueen - jeg får vondt inni meg av makrofordelingen din!

Ikke rart du sliter med cravings etc. når hovedandelen av maten din består av proteiner.

Her kommer Therese med et godt forslag over.

- Reduser mengden protein til 1,8-2 g/kg

- Øk fett til minst 1g/kg

- Resten av kaloriene lar du komme fra karbohydrater

(- eventuelt ligg litt høyere på fett og litt lavere på karbs om du foretrekker mer fett i kosten)

Okei, det er såppas bad:( Utrolig hvordan man kan klare å fatte ting feil..

Tusen hjertelig for svar, følt på meg lenge nå at det er noe som ikke stemmer.. Følte det var drastisk å legge meg på 1700-2000 kcal daglig i seg selv og øke no drastisk i karbs.

men merker jeg har blitt mye bedre av det trivsel messig, men ikke utseendemessig..

Da blir det ca 800-900g Protein i uka, 500 g Fett, 1000g Karbo i uka.

Pleier å skrive inn sånn ca hva jeg spiser på kostplanlegger.no å samler det opp for uka, og tilpasser utifra hverdagen istedet hva jeg spiser når.

Fordeler makroene sånn som jeg har skrevet ovenfor med biorytme, og mest karbo etter trening.

Blir nå en god del fettøkning i hverdagen for å si det sånn

Men er forsatt litt usikker på kcal behovet mitt, er 1700-2000 for mye?

Eller skal jeg heller prøve ut denne nye makrofordelingen og se hvordan det går, så evt justerer det ned av seg selv utifra aktivitetsmengde?

[FrkHoel]

Problemet nå er at 1700 kcal er fint om du skal ned i vekt, men du vil ikke bygge noe masse på det, og om du ikke går ned i fettprosent på det inntaket der, så må du rett og slett redusere kcal enda mer... Men da blir det jo gjerne litt lite mat framover, og i hvert fall ikke mer muskler.

Jeg ville lagt meg på ca vedlikehold (omtrent 2000-2200 kcal) med de nye makroene.. Holdt det kostholdet i et par uker og sett hva som hadde skjedd. Du vil muligens gå opp pittelitt pga mer karbo som gir mer glykogen og vann, så viktig at du er klar over det og ikke får panikk og tror det er fett... Deretter kan du begynne å kutte litt i kcal (om ønsket fortsatt er lavere fettprosent), da hovedsaklig fra karbo og fett.. Ikke kutt mye om gangen, men 50-100 kcal om dagen kan være nok.

[eat-train-getfit]

Problemet nå er at 1700 kcal er fint om du skal ned i vekt, men du vil ikke bygge noe masse på det, og om du ikke går ned i fettprosent på det inntaket der, så må du rett og slett redusere kcal enda mer... Men da blir det jo gjerne litt lite mat framover, og i hvert fall ikke mer muskler.

Jeg ville lagt meg på ca vedlikehold (omtrent 2000-2200 kcal) med de nye makroene.. Holdt det kostholdet i et par uker og sett hva som hadde skjedd. Du vil muligens gå opp pittelitt pga mer karbo som gir mer glykogen og vann, så viktig at du er klar over det og ikke får panikk og tror det er fett... Deretter kan du begynne å kutte litt i kcal (om ønsket fortsatt er lavere fettprosent), da hovedsaklig fra karbo og fett.. Ikke kutt mye om gangen, men 50-100 kcal om dagen kan være nok.

Okei da legger jeg meg på 2000 uten dårlig samvittighet, og øker med fett. Tar å måler i dag rundt liv også en dag igjen om 2 uker så får vi se, har jo da uansett flere kcal å gå på så burde gå fint å redusere evt.

Tusen takk for hjelp, føles så bra å skulle trene uten å "lide" med mat og cardio som jeg har gjort i alle år nå Hjertelig FrkHoel

[Jarleh]

vil bare legge til. søt potet som karb kilde. blir mett og det holder deg mett lenge. sliter ikke med sult etter jeg begynte og spise det istedenfor ris

[eat-train-getfit]

vil bare legge til. søt potet som karb kilde. blir mett og det holder deg mett lenge. sliter ikke med sult etter jeg begynte og spise det istedenfor ris

Takkk Har blitt ivrig på speltlompe å havregryn nå, skal prøve meg fram på søtpotet å :)

hvor bra det føles å begynne å spise "normalt" igjen, slitt med søvnproblemer i flere mnd, og skjønner nå hvorfor