Gjenoppbygging av markløften

[Øivind76]

Jeg har bommet litt på teknikken i markløft helt fra starten av. Fikk ikke ryggen så rett som den burde vært i startposisjon, og løftet med hofta høyt for å kunne lesse på med vekter..

Nå, et par gode strekker i ryggen senere, har jeg endelig tatt til meg rådet om å starte med ryggen skikkelig rett for så å trekke meg ned til startposisjon. På den måten holder ryggen seg rett, starposisjonen blir mye tightere, men hofta havner også endel lavere.

Jeg ser det er flere av de store gutta som anbefaler en å først ta et steg tilbake (ta av vekter) og begynne å løfte på denne måten, dersom en har tenkt til å løfte mye etterhvert. Det frister heller ikke å øke vektene noe særlig mer med den gamle "teknikken".

Men; er det i denne sammenhengen noen her som har flere råd eller innspill? Det mottas med takk.

Mvh

[Aurelius]

Siden man fort blir sterk i markløft, så vil det være desto viktigere å få inn teknikken riktig fra dag en.

Når du står der og skal forsøke å sette ny rekord, vil du nødig måtte stå og samtidig prøve å huske "hvordan var det jeg skulle stå med beina igjen, og hvordan skulle jeg puste?" som du prøver å fyre på alle sylinderne og røske faenskapen løs fra gulvet.

Det er viktig å huske på at markløft må tilpasses antropometrien, altså at en person med kort rygg og lange bein, vil måtte stå forskjellig og løfte forskjellig fra en person med laaaaang rygg og korte bein.

Men ja, å trekke seg ned i startposisjon er nok en meget klok ide.

Det er bedre å bruke litt tid på å bli trygg med god teknikk,for så å kunne gasse på med fremgang i månedsvis, enn å gi pokker og kjøre på fra dag en, for så å måtte slite med skader og vondter i lang tid etterpå.

[kl99]

Få har god nok mobilitet til å trene ordinære markløft uten å slite med teknikken. Rumenske mark er et godt alternativ.

Eller mark fra blokker, sumo mark, osv.

Korsryggen skal være SVAI, men bystryggen skal være litt krum. Skulderbladene skal ikke dras bakover, men låses inn i nøytral stilling.

Mange svaier korsryggen og låser skulderbladene bakover. Da har man plutselig en 20-30 cm lenger løftebane, som korsryggen ofte må kompensere for. Hva er #1 problemområde hos løftere (og til og med gen pop)? Korsryggen.

Beste person å lære markløft av, er Andy Bolton.

"In the start position, your lower back should be arched and your upper back should be relaxed. This provides a safe position for the lumbar spine, while minimizing the total distance of your pull.

I have never had a lower back injury, despite handling weights more than four-times that heavy. The difference is that I understand how to keep my lumbar spine arched, while too many people let their lumbar spine round. This is a dangerous and biomechanically-weak position."

http://andyboltonstrength.org/how-to-deadlift-like-a-pro.htm

[Amba]

Film deg selv mye i starten. typ siste sett hver gang du trener mark (da er du ant mest sliten, og får se hvor svakehetene dine begynner, og hvor teknikken slutter). Da kan du nerde deg inn i din egen løftestil, og nerde opp gode vekter på sikt.

[Øivind76]

Få har god nok mobilitet til å trene ordinære markløft uten å slite med teknikken. Rumenske mark er et godt alternativ.

Eller mark fra blokker,

Aha, tenkte på det.

For å kjenne på og bli vandt med den rette teknikken, før en tvinger seg ned til den ordinære lave startposisjonen igjen.

Veldig kjekt å få denne ideen bekreftet, så er det ikke bare en egen teori lenger

[Aurelius]

Kjetil1234 ; Vet vi noe som helst om teknikken hans, uten å ha sett videoer/stillbilder av den?

Hvis så ikke er tilfellet, hvor klokt er det da å komme med antakelser om hva han gjør feil ?

[kl99]

Kjetil1234 ; Vet vi noe som helst om teknikken hans, uten å ha sett videoer/stillbilder av den?

Hvis så ikke er tilfellet, hvor klokt er det da å komme med antakelser om hva han gjør feil ?

Leser mellom linjene. En person som sliter med å holde ryggen strak, sliter ofte med tingene jeg nevnte. Derav det generelle innlegget jeg skrev.

Men for all del, jeg kan ta feil. Tipsene i innlegget mitt er allikevel ikke ugyldige av den grunn.

Hva en anser som klokt og ikke, får bli opp til hver enkelt.

[Øivind76]

Det har nok også vært litt trøblete å holde svaien i korsryggen samtidig som en slipper skuldrene frem. I alle fall ved 90% og opp av 1rm.

Har akkurat mottatt et billig belte i posten. Har et håp om at det vil hjelpe å presse mavemuskulaturen imot det, eller at det i det minste gir litt feedback underveis.

[kl99]

Det har nok også vært litt trøblete å holde svaien i korsryggen samtidig som en slipper skuldrene frem. I alle fall ved 90% og opp av 1rm.

Har akkurat mottatt et billig belte i posten. Har et håp om at det vil hjelpe å presse mavemuskulaturen imot det, eller at det i det minste gir litt feedback underveis.

om 90% fører til rund rygg, foreslår jeg at du anser 89% som din nye 1RM :-)

[Øivind76]

om 90% fører til rund rygg, foreslår jeg at du anser 89% som din nye 1RM

Ja, det er nok rådet jeg burde ha fulgt. Det blir nok til å gå enda lenger tilbake nå, for en periode.

[Øivind76]

[Øivind76]

Da tror jeg at problemet er identifisert, heldigvis. Har ikke de aller korteste armene, men nok til at korrekt startposisjon vil gjøre litt vondt (og må tvinges). Kommer til å prøve litt ulike øvelser, med moderate vekter, fremover.

Takker for alle svar her i tråden.

Mvh

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlifting_with_trex_arms

[02-snapper]

Siden dere er inne på temaet nå og jeg ikke vil lage egen tråd: noen tips/tilbakemeldinger på marken min?! Har nettopp lasta opp film fra dagens løfting - siste side i loggboka! Setter veldig pris på tilbakemelding :) vil løfte 100

Har aldri prøvd mer enn 95. 95 gikk greit opp i dag.

Ser at jeg nok krummer litt i ryggen?!

[kl99]

Siden dere er inne på temaet nå og jeg ikke vil lage egen tråd: noen tips/tilbakemeldinger på marken min?! Har nettopp lasta opp film fra dagens løfting - siste side i loggboka! Setter veldig pris på tilbakemelding :) vil løfte 100

Har aldri prøvd mer enn 95. 95 gikk greit opp i dag.

Ser at jeg nok krummer litt i ryggen?!

Du er veldig sterk

Her er min vurdering:

Du har mange sett over og nærme 90% av max, jeg ville revurdert programmeringen.

Istedet for å maxe hver økt, jobb deg f.eks opp til 80-85% og kjør 3-5 sett med dobler.

Løftmessig så er det største problemet at hofta ikke er stabil under løftet. Det er i min meningsignifikant krumming av i lumbosakralområdet (overgang fra korsrygg til bekken) - og dette kan føre til skader, i tillegg til at hoftemuskulaturen blir mindre stimulert.

Tips: Jobb med mobiliteten og hold deg innenfor en løftebane hvor du klarer å involvere hofta skikkelig i løftet, mens du bevarer hofta og korsryggen i korrekt posisjon. Det er helt greit å krumme brystryggen litt, så lenge korsryggen og bekkenet forblir nøytralt (mild svai).

Det er egentlig litt mer krumming på venstrebildet enn linja viser, men dritt-PC ville ikke "angre" og jeg orket ikke printscreene på nytt. Men som du ser er det ingen lumbal svai her, i noen av bildene. Gul linje viser hvor jeg tror at ryggen ville vært plassert (grov estimering), om den sto i korrekt stilling iht hofteposisjon.

[ATTACH]159271[/ATTACH]

Håper dette på en eller annen måte var til hjelp

[02-snapper]

Du er veldig sterk

Her er min vurdering:

Du har mange sett over og nærme 90% av max, jeg ville revurdert programmeringen.

Istedet for å maxe hver økt, jobb deg f.eks opp til 80-85% og kjør 3-5 sett med dobler.

Løftmessig så er det største problemet at hofta ikke er stabil under løftet. Det er i min meningsignifikant krumming av i lumbosakralområdet (overgang fra korsrygg til bekken) - og dette kan føre til skader, i tillegg til at hoftemuskulaturen blir mindre stimulert.

Tips: Jobb med mobiliteten og hold deg innenfor en løftebane hvor du klarer å involvere hofta skikkelig i løftet, mens du bevarer hofta og korsryggen i korrekt posisjon. Det er helt greit å krumme brystryggen litt, så lenge korsryggen og bekkenet forblir nøytralt (mild svai).

Det er egentlig litt mer krumming på venstrebildet enn linja viser, men dritt-PC ville ikke "angre" og jeg orket ikke printscreene på nytt. Men som du ser er det ingen lumbal svai her, i noen av bildene. Gul linje viser hvor jeg tror at ryggen ville vært plassert (grov estimering), om den sto i korrekt stilling iht hofteposisjon.

[ATTACH]159271[/ATTACH]

Håper dette på en eller annen måte var til hjelp

ja. Veldig. Tusen takk for god respons. Setter veldig pris på det! :-D

og: takk for at du tegntedet opp. Mye enklere å forstå da:)

[Øivind76]

Film deg selv mye i starten. typ siste sett hver gang du trener mark (da er du ant mest sliten, og får se hvor svakehetene dine begynner, og hvor teknikken slutter). Da kan du nerde deg inn i din egen løftestil, og nerde opp gode vekter på sikt.

Dette var veldig nyttig.

Med litt APT regnet jeg med å burde trekke hofta litt opp og frem, men nede i den tight`e startposisjon for markløft ble heller det motsatte tilfellet.

Nevner også at det å middlertidig presse knærne ut har gjort det lettere å lirke seg inn i posisjon, i tilfellet det hjelper noen.