Knebøy

[Falk]

Hei hopp

Jeg har personlig beste:

Markløft - 180 kg

Benkpress - 130 kg

Skulderpress - 65 kg

Knebøy - 120 kg

Jeg trener 5-3-1 programmet utarbeidet av Jim Wendler. Dette programmet fokuserer på styrke.

Det går ut på en lett uke med 3x5 repitisjoner på de øvelsene jeg har nevnt ovenfor. Siste rep skal imidlertid taes 5 ganger eller mer (så mye en orker). Uken etter skal en ta 3 rep, så en uke med 5-3-1 rep. Uke 4 er en "ta det rolig uke" med lette vekter. Så begynner en på nytt igjen.

Har egentlig hatt en vanvittig fremgang, da spesielt i markløft, der jeg for 1 år siden hadde 100 kg som max. Nå ligger jeg på 180 kg. Knebøy er en øvelse som jeg syns jeg ligger lavt i. Har vel strengt tatt ikke økt i den på evigheter føler jeg. Noen som har noen tips?

Mvh Falken

[Aurelius]

Det er en stund siden jeg trente 5/3/1, men hvis du bare trener bøy en gang i uka (?) kan du tjene veldig på å øke frekvensen,altså trene bøy flere ganger i uka. Du er antakeligvis forbi den villeste nybegynnerfasen, så kanskje Texas Method ville være en bedre egnet metode?

Høyvolum på mandag - lett på onsdag og tung på fredag.

5/3/1 er et bra program, men det er ment for utøvere som trenger en måned på å øke persen, og jeg kan vanskelig se for meg at en person med 180 i mark trenger fire uker på å gå opp fra 100 i bøy:)

Ka du trur, Tronaldo?

[Tronaldo]

En av ulempene med straight 5/3/1 er lav frekvens (hvert baseløft én gang i uka) og lavt volum (jobber opp til ett toppsett). Det finnes et utall muligheter med 5/3/1, så det kommer an på hvordan man har satt opp programmet. Hvis du kjører 5/3/1, Falk, så sjekk ut Joker Sets og First Set Last om du ikke allerede har gjort det. Står om dette i boka Beyond 5/3/1, samt noen greier på nett. I senere utgaver av 5/3/1 så er det ikke lenger deload hver fjerde uke, det er unødvendig. Jeg husker ikke om det er hver 8.uke eller bare ved behov.

Kanskje det trengs mer volum på bøyen for å drive framgang? En mulighet hvis du vil fortsette med 5/3/1 er å kjøre sets across, altså tre sett med samme vekt istedenfor det ene toppsettet på hovedløftet for å få mer volum. Det går også an å legge til knebøy som "assistanseløft" på noen av de andre dagene. Så mange oppsett som det er i Beyond 5/3/1 så burde det gå an å finne noe fornuftig.

Med en bøy på 100kg og markløft på 180kg så burde det være masse rom for å gjøre gode gains Sannsynligvis kan du gjøre raskere gains enn månedlig. Ukentlig burde gå helt fint. Kanskje til og med fra trening til trening i en måned eller to á la Starting Strength hvis du gjør en liten reset og jobber opp. Altså SS bare for bøyen + 5/3/1 for resten, siden resten av løftene virker såpass høye ( ) at SS er uaktuelt. Når SS-bøygains er unnagjort så går det an å gå over til 5/3/1 for den óg, evt. med ekstra frekvens/volum. Det er mange muligheter, dette er bare ett forslag

[vesen]

Gode tips fra Tronaldo som vanlig

Jeg kjører 5/3/1 med 5x5 bøy på mark-dagen. Har i tillegg bøy-varianter (front,overhead) som assistanseøvelser på bøy-dagen.

Bruker du denne? http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator De har nylig lagt til flere alternativer for assistansetemplater

[Falk]

Takker for gode tips gutter Flinke karer.

Jeg trener 3 ganger i uka 5/3/1.

Mandag:

knebøy

benkpress

markløft

skulderpress

mage

Onsdag:

Støtte øvelser som chins, dips, sittende roing og andre øvelser for rygg og mage, cardio

Fredag:

Samme som mandag.

Så gjerne en økt i "buret" med en sirkeltreningsøkt i løpet av helgen.

Så er det påan igjen neste uke, men da med enten økt eller redusert belastning i ren 5/3/1 ånd :-)

Jeg kjører knebøy og mark uten sko. Har vurdert å anskaffe sko til knebøy, da jeg tror at det er en god del å hente på teknikk/utførelse.

[kl99]

Høres ut som at programmet fungerer bra for deg. Mistenker at TEKNIKKEN er problemet. F.eks så er 130 i benk mot 65 i militærpress en veldig ujevn ratio, noe som i min erfaring kan tyde på for dårlig stabilisering av skulderbladene under vekt (evne til å posteriort rotere og abduktere). Dette vil senke vekten en vil klare å presse opp over hodet. Det kan også være at du bruker for mye bryst og for lite triceps i benkpressen, men da snakker vi igjen om teknikk. Begge ovennevnte problemstillinger er ganske vanlige feil.

Hva knebøy angår så tenker jeg at du har alt for mye rygg og for lite hofte. Dette er den eneste fornuftige forklaringen på hvorfor du kan dra 180 i mark men bare 120 i bøy, når begge i prinsippet (korrekt utført) er hoftedominante øvelser.

Jeg ville sett på disse tingene først, før jeg endret på et program som åpenbart har virket bra for deg.

[vesen]

Takker for gode tips gutter Flinke karer.

Jeg trener 3 ganger i uka 5/3/1.

Mandag:

knebøy

benkpress

markløft

skulderpress

mage

Onsdag:

Støtte øvelser som chins, dips, sittende roing og andre øvelser for rygg og mage, cardio

Fredag:

Samme som mandag.

Så gjerne en økt i "buret" med en sirkeltreningsøkt i løpet av helgen.

Så er det påan igjen neste uke, men da med enten økt eller redusert belastning i ren 5/3/1 ånd

Jeg kjører knebøy og mark uten sko. Har vurdert å anskaffe sko til knebøy, da jeg tror at det er en god del å hente på teknikk/utførelse.

Dette var en rar måte å trene 5/3/1 på. I følge boken til Wendler skal programmet kjøres med 5/3/1 på en baseøvelse hver dag, og du supplerer med assistanseøvelser etter ønske. Men for all del, om dette funker for deg - kjør på

[Kavring]

Dette var en rar måte å trene 5/3/1 på. I følge boken til Wendler skal programmet kjøres med 5/3/1 på en baseøvelse hver dag, og du supplerer med assistanseøvelser etter ønske. Men for all del, om dette funker for deg - kjør på

I følge den nyeste boken til Wendler (og ved nærmere ettersyn, den første også), kan man fint trene 5/3/1 på flere enn en baseøvelse per økt. Feks mandag mark og press 5/3/1 og fredag bøy og benk 5/3/1. Og man trenger jo heller ingen bok for å forstå at det burde gå bra. 5/3/1 kan vere hva som helst etter alle forslagene man får i den nyeste boken, "Beyond 5/3/1".

[vesen]

I følge den nyeste boken til Wendler (og ved nærmere ettersyn, den første også), kan man fint trene 5/3/1 på flere enn en baseøvelse per økt. Feks mandag mark og press 5/3/1 og fredag bøy og benk 5/3/1. Og man trenger jo heller ingen bok for å forstå at det burde gå bra. 5/3/1 kan vere hva som helst etter alle forslagene man får i den nyeste boken, "Beyond 5/3/1".

Joda, men her var det snakk om alle baseløftene på en dag.

[Kavring]

Joda, men her var det snakk om alle baseløftene på en dag.

Det går jo også an.

Eks:

Mandag Mark 5/3/1, Press 5/3/1, Bøy 3-4x5-6, Benk 3-4x5-6

Fredag Bøy 5/3/1, Benk 5/3/1, Mark 3-4x5-6, Press 3-4x5-6

Er det slik du mener Falk?

[vesen]

Det går jo også an.

Eks:

Mandag Mark 5/3/1, Press 5/3/1, Bøy 3-4x5-6, Benk 3-4x5-6

Fredag Bøy 5/3/1, Benk 5/3/1, Mark 3-4x5-6, Press 3-4x5-6

Er det slik du mener Falk?

Selvfølgelig, dette er et helt kurant opplegg. Ut i fra posten til Falk forsto jeg det det som om at han kjørte 5/3/1 benk, mark bøy og press på en og samme dag. Det kan godt hende jeg missforsto.

[Falk]

Hei folkens. Beklager sent svar er inne.

Har nå skiftet program til noe som heter noe så originalt som pro-gram hehe. Og som jeg fant her inne på fitnessbloggen sine sider.

ro-Gram – Dag 1

1. Knebøy 3 × 3-5, RPE 9, 2-3min pause mellom sett.
   
2. Frontbøy/goblet squat 2 x 6-8RM, 1-1,5 min pause mellom sett.
   
3. Chins/pull-ups 3×3-5,RPE 9, 2 min pause mellom sett.
   
4. Benkpress 3×3-5, RPE 9, 2 min pause mellom sett.
   
5. Sittende roing smalt grep i maskin 3×8-10RM, 1-1,5 min pause mellom sett.
   
6. Millitærpress 3×6-8, RPE 9, 1-1,5 min pause mellom sett.
   
7. Facepull med tau 2×15-20, 45 sek – 1 min pause mellom sett.
   
8. Wood-choppers 3×6-8RM, 1 min pause mellom sett.
   

Pro-Gram – Dag 2

1. Markløft sumo/vanlig/trapbar 4×3-5, RPE 9, 2 – 3 min pause mellom sett.
   
2. Bulgarskutfall 2×6-8RM, 1,5 – 2 min pause mellom sett.
   
3. Chins/pull-ups ladders, 1-x og x til 1. Se lengre nede for forklaring.
   
4. Dips 3×4-6RM, 2 min pause mellom sett.
   
5. Flyes i cabel 2×8-10RM, 1 min pause mellom sett.
   
6. Sittende roing bredt grep 4×6-10RM, 1 – 1,5 min pause mellom sett.
   
7. Sittende arnoldpress med hantler 2×8-10 med 5sek hold på toppen, 1min pause mellom sett.
   
8. Omvendt flyes i cabel 2×12-15, 45 sek pause mellom hvert sett – supersett med pallof press 3×6-8RM 5 sek hold i ytterposisjon.
   

Pro-Gram – Dag 3

1. Knebøy 3×6-8RM, 1,5min pause mellom sett
   
2. Rumenskmarkløft 3×6-8RM, 3sek på vei ned, 1sek hold, 1sek opp. Supersett med rygghev fokus på baksidelår/sete 12-15, Se lengre nede for mer beskrivelse. 1,5 min pause mellom sett.
   
3. Benkpress 2×6-8 RPE 9, 1,5 min pause mellom sett.
   
4. Dips 2×6-8, 1,5 min pause mellom sett.
   
5. Chins/pull-ups 3×5 negativer, legg på belastning i form av strikk eller vekte hvis kroppsvekt er for lett. 2 min pause mellom hvert sett.
   
6. 1 hånds roing med hantel på benk 4×6-8, 2sek hold på topp, 1,5 min pause etter begge armene har gjennomført en runde.
   
7. Sittende facepull med konstant drag 2×8-12, se lengre ned for beskrivelse.
   
8. Wood-choppers 3×6-8RM, 1min pause mellom sett.
   

Kanskje knebøyen og andre øvelser tar seg opp da ettervert. :-)