Mange eller få repetisjoner for bodybuildere?

[Futurebodybuilder]

Det er så utrolig mange meninger om man burde ta mange eller få repetisjoner for å øke muskelmasse når man satser på bodybuilding.

Noen som vet om hva som er best?

[Gecko]

Gjør det som funker for deg I know, veldig generelt men true story....

Felles konsesus for bygging er vel at for de fleste er rep range mellom 8-12 optimalt

[Jacob]

Ja takk, begge deler?

De fleste som har noen god utdanning og kunnskap om temaet - vil være enig i at et treningsprogram bør inkludere trening både ved tung (80 % ++ av 1RM) og moderat/lettere intensitet (75 % av 1RM og lavere).

Mener til og med at for nybegynnere, og ved spesielle metoder som f.eks okklusjonstrening, så kan intensiteter helt nede i 30%-40% stimulere til muskelvekst! (litt usikker på prosentene her, så ta med en klype salt!)

Poenget er at for å få stimulert ALLE aspekter av faktorer til muskelvekst (mekanisk last, muskelskade, metabolsk stress, etc., som alle har sine fordeler til å få stimulert forskjellige proporsjoner av "raske" og "treige" muskelfibre) - så må både lave og høye reps benyttes.

Lave kan regnes som 3-5 reps (den typiske "byggeren" vil sjelden ha bruk for å gå noe lavere/tyngre enn dette), mens lettere er som nevnt over her mer i 6-12 repsområdet.

Sørg for ikke å kjøre til failure særlig ofte, SPESIELT ikke på de lave repsene med tung belastning, da dette kan grille nervesystemet (og recovery...) ganske så hardt.

Ha minst 1-2 reps i reserve når du jobber her.

Failure er litt "mildere" på kroppen når du kjører lettere vekter, men det kan fortsatt behandles forsiktig - f.eks om du kjører 3-4 sett med 8-12 reps, så kan de første 2-3 settene avsluttes med 2-3 reps igjen i tanken, mens siste kan tynes til én rep grensa, eller helt til failure.

Bare husk hva gjelder failure, så vil det være et tilfelle der "less is more" !

Tunge vekter kan enten plasseres i starten av økta, før du avslutter med øvelser i høyere reps-området - mens etterhvert som man blir mer avansert, så kan nøyere periodisering være nødvendig, og da er en veldig vanlig måte å gjøre det på, å dele opp treningsuka i "tunge dager" og "lettere dager".

Grovt sagt blir det stadig viktigere å ta hensyn til restitusjonsevnen når du avanserer, og kroppen vil "hente seg" bedre inn fra de forskjellige typene belastning dersom de holdes adskilt til forskjellige dager eller økter.

Det FINNES flere måter å periodisere på også, men denne er enkel og lett håndterlig dersom en mer erfarer trener ikke skal lage et program for deg (dette ville jo åpenbart vært det optimale, men ikke alle som har pengene til det).

Lykke til!

[Apothic]

Sørg for ikke å kjøre til failure særlig ofte, SPESIELT ikke på de lave repsene med tung belastning, da dette kan grille nervesystemet (og recovery...) ganske så hardt.

Ha minst 1-2 reps i reserve når du jobber her.

Failure er litt "mildere" på kroppen når du kjører lettere vekter, men det kan fortsatt behandles forsiktig - f.eks om du kjører 3-4 sett med 8-12 reps, så kan de første 2-3 settene avsluttes med 2-3 reps igjen i tanken, mens siste kan tynes til én rep grensa, eller helt til failure.

Bare husk hva gjelder failure, så vil det være et tilfelle der "less is more" !

Veldig interessert i å se kilder på dette.

For å få stort metabolsk stress så er jo failure helt nødvendig.

[Myr]

Veldig interessert i å se kilder på dette.

For å få stort metabolsk stress så er jo failure helt nødvendig.

Joda, hvis det var den siste økten på en uke eller at du trener med skammelig lav frekvens som mange bb'ere gjør, så er det lurt. Men haken er at nervesystemet blir kjørt, og du vil møte veggen fort om du trener hardt og tungt for ofte. Derfor er det bedre å ha noen reps i tanken, slik at restitusjonstiden er kortere, slik at man kan trene en muskelgruppe 4,5,6 ggr i uka, i stedet for 1.

Det er selvsagt annerledes med de som doper. De har jo tilnærmet null restitusjonstid uansett, og da er det selvsagt bare å kjøre brach warren style og tro det er slik det fungerer hos alle

[McBain]

Anbefaler å satse på: bygning av muskler. Løfte TONGT hver dag å blød blod HVER trening. Da får du suksesser. Ingen ting oser klasse som svulmende biceps INKLUSIVE tribaltattoveringer. Glem ikke bolelenke (hviktig for gains) og gasp-tøy.