Fullkropp vs splittet program

[Aurelius]

altså, hvor langt jeg har kommet i forhold til utganspunktet eller hvordan baserer man det?

For å forsøke å oppsummere kort ; kroppen liker å ikke måtte gjøre mer enn nødvendig. Når man trener, så tvinger man kroppen til å tilpasse seg de endringene du har påført, den bygger deg opp til å takle belastningen bedre. (bygge muskler eller løfte vekter eller springe eller whatever). Man kan si at kroppen overkompenserer for skadene du har påført.

Etterhvert som man trener, blir kroppen mer og mer vant til at du trener, og da skal det mer og mer til for at kroppen " gidder" å sette i gang en sånn overkompensasjonsprosess.

Dette er hva som ligger i forskjellen mellom "nybegynner" og "viderekommen".

Så lenge kroppen din lett klarer å kompensere for skadene du påfører, så er du nybegynner. Dvs at i starten kan man øke belastningen i et helt annet tempo enn om kroppen har blitt vant til å kompensere.

Og det er her Starting Strength har fokuset; å tyne mest mulig fremgang og progresjon ut av kroppen mens den ennå er i stand til å tilpasse seg vektene i hurtigtempo.

[Ole Andreas]

Hei irrelevant er det vel ikke-Hun har jo hatt trening,og belastet kroppen-Så det vil ha en innvirkning-Kroppen har tidligere respondert på henens trening,og er vant med belastning over en gitt tidsramme-For å si det veldig kort og generelt.

Hvilken relevanse mener du dette har for om man kan utnytte lineær progresjon eller ikke?

altså, hvor langt jeg har kommet i forhold til utganspunktet eller hvordan baserer man det?

Det Aurelius er riktig, men kanskje litt vanskelig å få ett spesifikt svar ut av. Det enkleste er nok å bruke en 1rm kalkulator og se hvordan wilks-scoren rangerer deg. Du kan f.eks. bruke http://www.strstd.com/ Så lenge du ligger under intermediate nivå kan du nesten garantert hente LP-gains. Jeg kan faktisk garantere deg at siden du ikke har lagt i overskudd tidligere vil du ha masse framgang på et standard LP-programmene (SS, SL, GSLP). Jeg kjørte selv benk og press godt over halveis inn i intermediate området på en veldig lett bulk.

[Ulrik]

Hvorfor blir SS anbefalt om muskelvekst er hovedfokuset?

[Raptorial]

Hvorfor blir SS anbefalt om muskelvekst er hovedfokuset?

Gitt at personen er på begynnernivå, så vil man lettere få noe ut av å komme seg opp på et ålreit nivå før man fokuserer på muskelvekst.

Lite hensiktsmessig å kjøre hypertrofi hvis man er for svak til å løfte vekter som vil ha noen effekt.

[Ulrik]

Gitt at personen er på begynnernivå, så vil man lettere få noe ut av å komme seg opp på et ålreit nivå før man fokuserer på muskelvekst.

Lite hensiktsmessig å kjøre hypertrofi hvis man er for svak til å løfte vekter som vil ha noen effekt.

Morsomt. Jeg ville brukt akkuratt de samme argumentene for å starte med høyrep før lavrep.

[Oddis]

Morsomt. Jeg ville brukt akkuratt de samme argumentene for å starte med høyrep før lavrep.

Vanlig å kjøre 1-2 måneder med høyrep først bare for å bli vant til styrketrening. Men det er mye større sjans for at man stagnerer tidlig om en fortsetter med kun høyreps, mye lettere å øke i vekter om en trener med 3-6 repetisjoner. I tillegg har en det tekniske aspektet på baseløftene, mye lettere å fokusere på god teknikk med få repetisjoner enn mange.

[Tina Angelica]

Da har jeg prøvd å høre litt på alle tipsene jeg har fått, og komt opp med denne 2-splitten. Tenker å kjøre annenhver økt med 3x12 repetisjoner og 5x5. Ser dette ok ut?

Dag 1:

Knebøy

Markløft

Hipthrust

Legpress

Kickbacks

Dag 2:

Pullups

Stående roing

Dips

Skulder press

Nedtrekk

Pallofpress

Skrå mage m/vekt

Dag 3:

Rest

Dag 4:

Chins

Benkpress

Bred roing

Skulderøvelse m stang

Maskin roing

Hengende beinhev

Dag 5:

Knebøy

Markløft

Glutebridge

Bulgarske utfall

Leg extensions

Hamstring curl

Dag 6:

Rest

Dag 7:

Bonus økt (enten en av overkropp øktene, eller bein, evt en ekstra hviledag)

[Moal]

Fullkropp = effektivt - splitting = mindre effektivt

[Tronaldo]

Vil ikke si at jeg er på et så lavt nivå som starting-strength med tanke på at jeg har trent styrke i rundt 1 år.. Kansje noe i mellom de programmene, får prøve meg litt frem

Det er ikke nødvendig å være på "lavt nivå" for å gjøre SS med godt resultat. Eksempel: Justin Lascek fra 70sbig og forfatter av et par bøker om Texas Method fikk knebøyen sin opp fra 145kg for 3x5 til 200kg i løpet av 8 uker vha. Starting Strength da han trente under Rip. Han hadde allerede løftet vekter i flere år, men hadde fortsatt potensiale til å øke fra økt til økt i et par måneder. 55kg på bøyen i løpet av to måneder er slettes ikke dumt, spesielt ikke for en som i utgangspunktet er på viderekomment nivå. Slike økninger er ikke realistisk for jenter på så kort tid, men det viser hva som er mulig med SS også for de mer flere års treningserfaring.

Det som betyr noe er hvor mye framskritt du allerede har gjort og om du fortsatt er nybegynner etter "SS-definisjonen". Altså om du kan gjøre framgang fra trening til trening fordi du rekker restituere deg mellom hver trening. Hvis du har trent styrke i ett år, men med kaloriunderskudd og lite styrkegainz så har det ikke vært et helt år med effektiv trening, og det kan godt hende at noen uker med SS gir deg raske gainz som gjøre muskelbygging mer effektivt siden du har bedre grunnstyrke på plass.

Jeg synes programmet ditt fortsatt har for mye øvelser, både hovedøvelser og assistanseøvelser. Du har over 20 øvelser i programmet ditt. Et par av dagene kan byttes om på. Har du tenkt på hvordan du skal planlegge progresjon? Ulempen med å sette opp egne program er at man må tenke ut alle detaljer selv, og når progresjon stopper opp og det kan bli behov for å manipulere sett/reps og eventuelt periodisering så må du også planlegge dette selv. Det krever kunnskap om programmering. Fordelen med tilpassede program er jo nettopp at de er tilpasset, men det krever at programmet er satt opp fornuftig og justeres underveis. Jo tidligere i en treningskarrier, dess mindre er behovet for tilpassede program. Nybegynnere klarer seg fint med generell styrketrening og kan gjøre god framgang med det. Det finnes selvfølgelgi andre program enn SS om du heller vil gjøre noe annet.