Fullkropp vs splittet program

[Tina Angelica]

Hei Jeg har akkurat begynt på min første ''mini bulk''. Trenger derfor å kjøre et program som er mest mulig effektivt for å bygge muskler. For tiden trener jeg styrke rundt 5 dager i uken med ulike muskelgrupper og mange øvelser pr muskelgruppe, men vurderer å prøve meg på et fullkropps program med få baseøvelser og hviledag mellom hver økt, da jeg har hørt folk som har hatt god effekt av dette pg økt restutisjon. Hva tenker dere?

Slik ser treningsprogrammet mitt ut nå :

Dag 1.

Leg extension 1x25, 15,10,10

Smith machine splitsquat 3x10

Front squat 3x10

Legpress 3 x10

Hamstring curl 3x10

Markløft 3x10

Kick backs 3x15

Pull trough 3 x 20

Hipthrust 3 x 12

Dag 2.

Chins 5x5

Standing cable pullover x12

Nedtrekk 3x8 + 1 dropset

Cable row smalt 3x12

Markløft fra kasse 3x12

Back extensions 3x12

Single arm grip pulldown 3x10

Dumbel curl 8,10,20,dropset

Hammer curl 8,10,20,dropset

Dag 3

Pullup 3x12

Straight arm pulldown 3x15

Stående roing 1x15, 3x10

High pull 3x15

Machine seated row 3x15

Rear delt raise 3x15

Front dumbell raise 3x15

Side lateral raise 3x15

Wide grip barbell row 4x12

Front barbell raise 3x25

Dumbellpress 3x12

Overhead triceps press 3x12

Dag 4.

Knebøy 1x15, 3x8

Stepup kasse 3x15

Bulgarske splitsquat 3x15

Leg extensions 2x10, max

Gående utfall 3x20

Leg press 3x10

Markløft 3x12

Back extensions (hamstring) 12

Hamstring curl 3x12

Hipthrust 3x12

Low cable pull through 3x20

Dag 5.

PLYO.

Dette er et utkast til ca hvordan jeg tenkte å sette opp et fullkroppsprogram

Dag 1.

Markløft - 2 oppvarmingssett, 3x12

Hipthrust - 2 oppvarmingssett, 3x12

Kick back - 3x20

Pullups 3x12

Stående roing - 2 oppvarmingssett, 3x12

Benkpress - 2 oppvarmingssett, 3x12

Arnold press - 2 oppvarmingsset, 3x12

Pullof press - 3 x 12

Valgfri mageøvelse 3x20

Dag 2.

Knebøy - 2 oppvarmingssett, 3x12

Glutebridge - 2 oppvarmingsset, 3x12

Legpress - 3x12

Chins 5x5

Widegrip barbell row - 2 oppvarmingssett, 3x12

dumbellcurls 3x12

Skulderpress 3x12

Skrå situps med vekt 3x20

Planke 30 sek x 3 (3x hver side)

Dag 3.

Markløft - 2 oppvarmingssett, 3 x12

Front knebøy - 2 oppvarmingssett, 3x12

Utfall 3 x 20

Nedtrekk - 2 oppvarmingssett, 3x12, failure

Machine seated row 3x12

Benkpress - 2 oppvarmingssett, 3x12

Skulderpress med stang 3x12

Hengende beinhev 3x20

Crunch 3x20

(noen uker blir det 4 økter, andre 3. Men dere ser gangen)

[Aurelius]

Selv om du har beveget deg i riktig retning, har du fremdeles voldsomt mange øvelser på programmet.

I baseøvelser bør man først og fremst jage god teknikk, og da bør man holde seg unna sett med for mange repetisjoner. Da blir man sliten, og så går teknikken ut vinduet, og da øker sannsynligheten for skader.

Det samme gjelder å trene til failure. Totalt bortkastet for nybegynnere, særlig hvis man trener fullkropp.

Er man apotekerswole og trener 19-splitt, kan man sikkert ha behov for failure. Men det gjør ikke du.

Hvilke tanker har du om progresjon? Jeg antar du har lyst til å etterhvert løfte tyngre vekter?

[Andreas87]

Enig med Aurelius ang for mange øvelser.

Ville også endrett på rekkefølgen av øvelsene.

Tyngre base øvelser først.

[Tina Angelica]

Enig med Aurelius ang for mange øvelser.

Ville også endrett på rekkefølgen av øvelsene.

Tyngre base øvelser først.

På nåværende program eller fullkropp?

Øvelsene er bare ramset opp, ikke nødvendigvis i rekkefølgen jeg trener

[Tina Angelica]

Selv om du har beveget deg i riktig retning, har du fremdeles voldsomt mange øvelser på programmet.

I baseøvelser bør man først og fremst jage god teknikk, og da bør man holde seg unna sett med for mange repetisjoner. Da blir man sliten, og så går teknikken ut vinduet, og da øker sannsynligheten for skader.

Det samme gjelder å trene til failure. Totalt bortkastet for nybegynnere, særlig hvis man trener fullkropp.

Er man apotekerswole og trener 19-splitt, kan man sikkert ha behov for failure. Men det gjør ikke du.

Hvilke tanker har du om progresjon? Jeg antar du har lyst til å etterhvert løfte tyngre vekter?

Hvor mange øvelser tenker du hadde vert greit å basere seg på da? Evt om jeg skulle trent annenhver dag overkropp og en dag bein for å unngå mange øvelser pr økt?

Ja, har jo som mål å øke i vekter og bli sterkere Har ingen klar plan om progresjon, bruker presse meg til å løfte så tung som mulig (så lenge jeg fortsatt behersker teknikken), men hadde det vert bedre å satt opp en plan på hvor mye jeg planlegger å øke pr uke?

[Tina Angelica]

Her var det mange øvelser-Tror du kan med fordel redusere litt-Uten å ha så mye erfaring med bulking(men definitivt interessant tema,og noe som burde prøves ut etterhvert:Synes det er så kult at vi er flere jenter som ikke er redd for å ta i et tak i tung styrketrening,og gir deg high five for den:)

TIlbake til treningen; Poenget med tunge baseløft,slik jeg ser det,er for å påvirke hormonene under trening-Det er det som er greiene,når vi snakekr om få reps- Dette fordi baseøvelser er de som frisetter mest hormoner og veksthormoner under treningen-

De tar også mer av arbeidet,og er derfor satt til å få pause på 2-5 minuttter mellom settene(her kan vi jobbe med mobilitet stretching under pausene,om du vil)

Folk reagerrer forskjellig på trening;Det finnes ikke en oppskrift elelr et treningsprogram som fungerer på alle,men ed det sagt,så finnes det jo noen enkle basisgrunnregler som gjelder-Tunge reps, baseøvelser,lange pauser for muskler-veldig generelt sagt;)

Ser at du bruker 12 reps på settene; dette er et intesivt program,og tror du med fordel kan ta neon økter med litt mindre reps og flere sett-og lyngre vekter- En muskel trenger forskjellig stimuli for å vokse:)

Det finens jo ikkenoe feil,men det som oftest er raskest å nå målet om sterkere muskler i et program hvor du fokuserer på baseøvelser,og bygger opplegget rundt disse,med noen støtteøvelser som er i tillegg- verdt å nevne;) Ellers veldiv mange øvelser og mye forskjellig,ser jeg har endel øvelser som skal sjekeks ut!!

Tenker du at jeg med fordel kansje kunne delt øktene i annenhver dag trene overkropp og bein for å redusere antall øvelser pr økt? Også kan jeg ha annenhver uke få reps med tyngre vekter og annenhver flere repitisjoner.

[02-snapper]

Hva med en to-splitt - siden du vil trene såpass ofte. Foreslår en dag for ben og en for overkropp. Da kan du enten ha to program, eller fire. Kanskje fire hvis du er såpass ivrig på å variene på øvelsene.

F.eks noe slikt (dette er jo bare kastet sammen i full fart - men et forslag du kan bygge videre på!? Om du vil ha en kjappere økt kan du også kjøre supersett på noen av øvelsene.

DAG 1 - BEIN

1. Sumo-Markløft

2. Knebøy

3. Utfallsvariant; Utfall bakover fra steppkasse / Stepups / bulgarske utfall

4. Leg extentions - dropset, myoreps o.l (effektivt for muskelvekst

5. Leg curl - dropset, myoreps o.l

DAG 2 - overkropp

1. Chins

2. Pushups

3. nedtrekk bred grep

4. Pushupress, militærpress (annen skulder-pressøvelse)

5. Facepull

6. xxx whatever you want..

DAG 4 - overkropp

1. Pullups

2. dips

3. nedtrekk smalt grep

4. Roing med stang

5. xxx whatever you want..

6. xxx whatever you want..

Dag 3 - BEIN

1. Frontbøy

2. Markløft

3. utfallsvariant

4. Hip thrusts

5. beinpress --> ta ut alt du har igjen her?! f.eks 2 x 25 reps (just for fun )

[Andreas87]

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

[Andreas87]

På nåværende program eller fullkropp?

Øvelsene er bare ramset opp, ikke nødvendigvis i rekkefølgen jeg trener

nåværende;)

[Tronaldo]

Hvis du oppgir grunnleggende info om deg selv og treningserfaring á la basisinfo for vurdering av treningsprogram så blir det lettere for folk å hjelpe

Altså dette:

Oppgi følgende:

- Alder

- Kjønn

- Høyde

- Kroppsvekt

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

- Treningserfaring

[Tina Angelica]

Hvis du oppgir grunnleggende info om deg selv og treningserfaring á la basisinfo for vurdering av treningsprogram så blir det lettere for folk å hjelpe

Oppgi følgende:

- Alder 19år

- Kjønn Jente

- Høyde 1.62

- Kroppsvekt ca 54-55

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

Markløft, 70kg 1RM, 65 kg 5RM og 50 kg x 12

Knebøy, 50 kg x 12 (usikker på 1RM osv)

Usikker på benkpress

Pullups og chins må jeg ha assistanse

Skulderpress 12 kg x 12

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

Muskelvekst

- Treningserfaring

Har trent styrke i ca 1 år, begynte å trene på aalt for stort underskudd og har derfor hatt veldig lite fremgang styrkemessig - teknikken sitter dog bra.

[Andreas87]

Phat er et artig split program: http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

2 1/2 splits program. Fordelt over 5 dager.

[Tina Angelica]

Phat er et artig split program: http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

2 1/2 splits program. Fordelt over 5 dager.

Det kunne jeg jo testet ut

[Tina Angelica]

Splitt øktene opp over en lengre periode,så får musklene hvile- og du kan trene hardere og mer spesifikt;)

Om du har noen økter hvor du trener 5 reps 6 sett med 2-5 min pause-Andre økter med 12 reps 4 sett 60 sek pause-Så vil du få variasjon- Tenker at du varierere hvor du kjører f eks.

Uke 1: ØVelser med 5 reps 6 sett (2-5 min pause)

Uke 2: øvelser 12 reps 4 sett (60 sek pause)

Dette kalles så fint for undulerende periodisering periodisering-Og vil si at du har en variasjon i treningen over tid.

Hvordan stiller du deg til PHAT ( http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/) som AK87 foreslår? Blir litt lignende oppsett:)

[Aurelius]

Hvor mange øvelser tenker du hadde vert greit å basere seg på da? Evt om jeg skulle trent annenhver dag overkropp og en dag bein for å unngå mange øvelser pr økt?

Ja, har jo som mål å øke i vekter og bli sterkere Har ingen klar plan om progresjon, bruker presse meg til å løfte så tung som mulig (så lenge jeg fortsatt behersker teknikken), men hadde det vert bedre å satt opp en plan på hvor mye jeg planlegger å øke pr uke?

Hvor mange øvelser du vil basere programmet ditt på, kommer litt an på.

Jeg tror at et program med få øvelser per økt, gjerne helt ned i 3-6 øvelser, vil kunne gi gode resultater, så lenge disse er baseøvelser(knebøy, benkpress, markløft, skulderpress, roing, pullups, dips etc)

En god runde med tung markløft, feks, vil kunne trene bakside lår, hofter, rumpe, korsrygg, øvre rygg, nakkemuskulatur, kjernemuskulatur, grepsstyrke og generell mental tøffhet, på en og samme gang, på en måte kroppen kan oversette til andre områder. Skulle du tatt en maskin/øvelse for hver gang, sier det seg selv at det ville tatt lang tid å bli ferdig, og at det ville gi begrenset overføringsverdi til hverdagen.

Å sette opp mål for fremgang vil jeg si er svært viktig. Da unngår man å ende opp med å trene med de samme vektene dag og ut dag inn, og aldri få resultater.

Selvfølgelig, har du null overskudd den dagen, så lytt til kroppen. Men man bør ha en plan. Dette er hvorfor treningsprogrammer satt opp av erfarne trenere er bedre enn ting man lapper sammen selv.

En to-splitt vil være et godt valg til fordel for fem-splitt, absolutt.

[Oddis]

Hvordan stiller du deg til PHAT ( http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/) som AK87 foreslår? Blir litt lignende oppsett:)

PHAT er litt overkill i forhold til hvor du er. Du vil nok ha mer igjen for å fokusere mer på baseløftene og bli sterkere i disse først. Så kan du siden velge mellom videre fokusering på styrke eller mer på bygging som PHAT er.

Anbefaler deg å prøve Starting Strength en periode.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Vil du trene Starting Strength, men gjerne være på gymmet 4 ganger i uken, så bruk den fjerde dagen til litt lett rehab trening. Evt Yoga, stretching eller noe slikt.

[Tina Angelica]

PHAT er litt overkill i forhold til hvor du er. Du vil nok ha mer igjen for å fokusere mer på baseløftene og bli sterkere i disse først. Så kan du siden velge mellom videre fokusering på styrke eller mer på bygging som PHAT er.

Anbefaler deg å prøve Starting Strength en periode.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Vil du trene Starting Strength, men gjerne være på gymmet 4 ganger i uken, så bruk den fjerde dagen til litt lett rehab trening. Evt Yoga, stretching eller noe slikt.

Vil ikke si at jeg er på et så lavt nivå som starting-strength med tanke på at jeg har trent styrke i rundt 1 år.. Kansje noe i mellom de programmene, får prøve meg litt frem

[Tina Angelica]

Må bare klarere; OM du er godt trent fra før av,slik ejg fikk inntrykk av-dvs at du trenrer regelmessig over en lenger periode kan du prøve PHAT-ELlers er jeg enig med Oddis- VIl nevne det:)

Har trent regelmessig, alt fra 4-6 dager i uken i 1 år.. Så føler starting-strength kansje er et litt lavt nivå å legge seg på

[Ole Andreas]

Har trent regelmessig, alt fra 4-6 dager i uken i 1 år.. Så føler starting-strength kansje er et litt lavt nivå å legge seg på

Hvor lenge du har trent er irrelevant i sammenhengen om du får noe ut av starting strength. Det som betyr noe er hvilket nivå du er på i de aktuelle løftene, og om du har lineær progresjon å hente der.

[Tina Angelica]

Hvor lenge du har trent er irrelevant i sammenhengen om du får noe ut av starting strength. Det som betyr noe er hvilket nivå du er på i de aktuelle løftene, og om du har lineær progresjon å hente der.

altså, hvor langt jeg har kommet i forhold til utganspunktet eller hvordan baserer man det?