Rate my workout!

[oil]

Joda tunge baseøvelser er jeg enig i. Men det mener jeg også det burde være fokuset, uansett hvilken fysikk en har som utgangspunkt. Så tilpasser en øvelse utvalget deretter til hver enkelt persons forutsetninger og mål.

Så om du ønsker et program med fult fokus på baseøvelser, ville jeg vurdert en 5x5 variant.

http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

Eller laget en egen variant av underkropp/overkropp splitt med ditt øvelses utvalg postet tidligere. Lagt ved et eksempel på hvordan en slik 2 splitt kan legges opp, men det er ingen fasit. Ting kan endres og justeres på, alt etter dine forutsetninger og mål. Må også få med at et slik type program vil belaste sentralnervesystemet enormt, så hyppige deloud er nok nødvendig.

Økt 1 Overkropp

Benpress 5x5

Pull ups 5x5

Foroverbøyd roing 5x5

Sidehev 3x8-12

(Fransk press 3x8-12)

(Bicepscurl 3x8-12)

Økt 2 Underkropp + mage

Markløft 5x5

Frontbøy 5x5

Liggende lårcurl/strakemarkløft 3x8-12

Tåhev 3x8-12

Mage

Økt 3 Overkropp

Militærpress 5x5

Bryst dips 5x5

Foroverbøyd roing 5x5

Facepull 3x8-12

(Fransk press 3x8-12)

(Bicepscurl 3x8-12)

Økt 4 Underkropp + mage

Knebøy 5x5

Rumensk markløft 5x5

Bulgarsk utfall 3x8-12

Tåhev 3x8-12

Mage

[V1K3N]

Joda tunge baseøvelser er jeg enig i. Men det mener jeg også det burde være fokuset, uansett hvilken fysikk en har som utgangspunkt. Så tilpasser en øvelse utvalget deretter til hver enkelt persons forutsetninger og mål.

Så om du ønsker et program med fult fokus på baseøvelser, ville jeg vurdert en 5x5 variant.

http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

Eller laget en egen variant av underkropp/overkropp splitt med ditt øvelses utvalg postet tidligere. Lagt ved et eksempel på hvordan en slik 2 splitt kan legges opp, men det er ingen fasit. Ting kan endres og justeres på, alt etter dine forutsetninger og mål. Må også få med at et slik type program vil belaste sentralnervesystemet enormt, så hyppige deloud er nok nødvendig.

Økt 1 Overkropp

Benpress 5x5

Pull ups 5x5

Foroverbøyd roing 5x5

Sidehev 3x8-12

(Fransk press 3x8-12)

(Bicepscurl 3x8-12)

Økt 2 Underkropp + mage

Markløft 5x5

Frontbøy 5x5

Liggende lårcurl/strakemarkløft 3x8-12

Tåhev 3x8-12

Mage

Økt 3 Overkropp

Militærpress 5x5

Bryst dips 5x5

Foroverbøyd roing 5x5

Facepull 3x8-12

(Fransk press 3x8-12)

(Bicepscurl 3x8-12)

Økt 4 Underkropp + mage

Knebøy 5x5

Rumensk markløft 5x5

Bulgarsk utfall 3x8-12

Tåhev 3x8-12

Mage

Takk for svar :thumbsup:

Jeg kan prøve på dette, evt noe liknende.

jeg kommer nok til å trenge endel teknikktrening på knebøy og frontbøy:meh:, men det må vel læres først som sist:)

[oil]

Jupp, no way around...

[Ainanas]

Jeg ville vel ha stokket litt om på øvelses rekkefølgen.Lagt til øvelse som gikk litt mer direkte på skulder, en bare indirekte trening via bryst og rygg. Ville også hatt med en ro øvelse for rygg, om ikke alle dagene, så iallefall 1 eller 2 dager.

Så mitt forslag til en 3 dagers, tatt utgangspunkt i det du har satt opp.

Dag 1

Knebøy 3x 8-12

Bulgarsk utf. 3x 8-12

Benkpress 3x 8-12

Skulderpress øvelse 3x8-12

Nedtrekk 3x 8-12

Ro øvelse for rygg 3x8-12

Dag 2

Cardio

Markløft 3x 8-12

Pike m/ball 3x 8-12

Tricepspress 3x 8-12

Bicepscurl 3x 8-12

Dag 3

Knebøy 3x 8-12

Øvelse for bakside bein 3x8-12

Ro øvelse for rygg 3x8-12

Skråbenkpress 3x 8-12

Omvendt flies 3x 8-12

Woodchopper 3x 8-12

Planken 3xmax

Da vil du trene Dag 1 Direkte framside bein, bryst, skuldre og rygg. Indirekte bakside bein, triceps og biceps. Dag 2 Direkte armer, bein og mage + markløft som involverer mer eller mindre alle musklene i kroppen i større eller mindre grad. Dag 3 Direkte bein, rygg, bryst og mage. Indirekte skuldre, triceps og biceps.

Er det en grunn til at du har fjernet dips? Jeg som liker den så godt

Fant forresten ut at bulgarsk utfall samme dag som knebøy ikke er helt kurrant for meg i begynnelsen..Har ikke sjans

Kan du være mer spesifikk når du skriver "øvelse for bakside bein", forslag til øvelser?

[oil]

Trener du triceps eller bryst varianten av dips? Hvis det er triceps varianten, kan du bytte ut tricepspress med dips på dag 2.

Bryst varianten kan du godt bytte den ut med skråbenk på dag 3, men da ville jeg lagt til sidehev for skuldre den dagen.

Enten dropp hele bulgarsk utfall i begynnelsen eller kun tren med kroppsvekt 1-2 serier x max rep.

Bakside bein øvelse:

- Lårcurl sittende eller liggende

- Strake markløft

[Ainanas]

Trener du triceps eller bryst varianten av dips? Hvis det er triceps varianten, kan du bytte ut tricepspress med dips på dag 2.

Trener triceps-versjonen, ja. Takk for hjelp! Skal teste ut programmet fremover Har du forresten noen spesifikke øvelser på rygg (roing) som passer inn i programmet?

[asianface]

Trener triceps-versjonen, ja. Takk for hjelp! Skal teste ut programmet fremover Har du forresten noen spesifikke øvelser på rygg (roing) som passer inn i programmet?

Hang-ups/chins, markløft, roing/foroverbøyd roing og nedtrekk det holder det

[oil]

Trener triceps-versjonen, ja. Takk for hjelp! Skal teste ut programmet fremover Har du forresten noen spesifikke øvelser på rygg (roing) som passer inn i programmet?

Det finnes mange varianter av ro øvelser, linker til noen. Test ut og finn de du liker best selv.

Foroverbøyd roing UH grep -

Foroverbøyd roing OH grep -

Foroverbøyd roing i smith -

Enarms hantel roing - http://fitnessbloggen.no/ovelser/kroc-rows/

Benk roing -

T-bar roing -

( da en del t-sentre ikke har T-bar roings app. er det en grei måte å gjøre det som han på videoen.)

Enarms T-bar roing -

Sittende kabel roing - http://fitnessbloggen.no/ovelser/sittende-roing/

Pendlay roing - http://fitnessbloggen.no/ovelser/pendlay-roing/

Sikkert noen øvelser og varianter av øvelser som er glemt og ikke tatt med, men tror du skulle ha litt å velge mellom nå

[Villo]

Økt 1: Bein, bryst, mage

Dype sumo-squats: 10-15 reps x 3 set

Leg extension:

10-15 reps x 3 set

Benkpress:

10-15 reps x 3 set

Incline flies: 12-15 reps x 3 set

Cable crunch (midten, venstre, høyre): 21 reps x 3 set

Triceps-press (hantler):

10-15 reps x 3 set

Økt 2: Rygg, biceps

Sumo-markløft: 8-15 reps x 3 set

Back-rolls:

12-15 reps x 3 set

Smalt nedtrekk:

10-15 reps x 3 set

Biceps-curl (stang): 8-12 reps x 3 set

2-splitt, 3 treningsøkter i uka.

[nano]

Økt 1: Bein, bryst, mage

Dype sumo-squats: 10-15 reps x 3 set

Leg extension:

10-15 reps x 3 set

Benkpress:

10-15 reps x 3 set

Incline flies: 12-15 reps x 3 set

Cable crunch (midten, venstre, høyre): 21 reps x 3 set

Triceps-press (hantler):

10-15 reps x 3 set

Økt 2: Rygg, biceps

Sumo-markløft: 8-15 reps x 3 set

Back-rolls:

12-15 reps x 3 set

Smalt nedtrekk:

10-15 reps x 3 set

Biceps-curl (stang): 8-12 reps x 3 set

2-splitt, 3 treningsøkter i uka.

Ingen skulderøvelser?

[Gjest Jester]

Økt 1: Bein, bryst, mage

Dype sumo-squats: 10-15 reps x 3 set

Leg extension:

10-15 reps x 3 set

Benkpress:

10-15 reps x 3 set

Incline flies: 12-15 reps x 3 set

Cable crunch (midten, venstre, høyre): 21 reps x 3 set

Triceps-press (hantler):

10-15 reps x 3 set

Økt 2: Rygg, biceps

Sumo-markløft: 8-15 reps x 3 set

Back-rolls:

12-15 reps x 3 set

Smalt nedtrekk:

10-15 reps x 3 set

Biceps-curl (stang): 8-12 reps x 3 set

2-splitt, 3 treningsøkter i uka.

Det hjelper også om man skriver hva målsettningene er så man har litt bakgrunnsinfo på hva man ønsker og oppnå med programmet. Antar her at det er snakk om muskelvekst pga såpass høyt antall repetisjoner. Dog vil jeg driste meg til å si at du kan med fordel kjøre lavere reps og høyere vekt på baseøvelsene og heller "pumpe litt" på de andre øvelsene.

Jeg ville absolutt lagt til militærpress på Økt 2, og droppet incline flies for Dips eller smalbenk. Jeg ville også vurdert å fjernet leg extensions å lagt til beinpress eller hamstring curls (førstnevnte for mere size og sistnevnte om målet er å øke i knebøyen)

Og, det finnes ikke dype sumo squats, det finnes sumo squats og alt annet er for høyt og derfor ikke squats

Det hjelper som sagt med litt info om hva målene er

[Villo]

Det hjelper også om man skriver hva målsettningene er så man har litt bakgrunnsinfo på hva man ønsker og oppnå med programmet. Antar her at det er snakk om muskelvekst pga såpass høyt antall repetisjoner. Dog vil jeg driste meg til å si at du kan med fordel kjøre lavere reps og høyere vekt på baseøvelsene og heller "pumpe litt" på de andre øvelsene.

Jeg ville absolutt lagt til militærpress på Økt 2, og droppet incline flies for Dips eller smalbenk. Jeg ville også vurdert å fjernet leg extensions å lagt til beinpress eller hamstring curls (førstnevnte for mere size og sistnevnte om målet er å øke i knebøyen)

Og, det finnes ikke dype sumo squats, det finnes sumo squats og alt annet er for høyt og derfor ikke squats

Det hjelper som sagt med litt info om hva målene er

hehe..ja. Ville bare presisere at jeg går HELT ned når jeg tar sumo squats

Jeg trener baseøvelsene såpass at jeg ikke har særlig mer krefter igjen til noe som helst, derfor har jeg satt opp en isolasjons-øvelse som jeg tar etter en baseøvelse. Programmet er for muskelvekst ja, og jeg har trent en stund på lavere reps en stund, men fant ut at jeg skulle prøve noe annet, og flere reps fungerer bra for meg (og det er bra med variasjon!). Kan hende jeg varierer med lavere reps/høyere vekt noen ganger.

Militærpress (eller lignende) har jeg vudert å legge til, men jeg trener vanligvis så hardt på baseøvelsene at jeg ikke har energi til noe ekstra til den muskelgruppen (Ikke at benpress går på skuldre, men er helt kake i overkroppen etter jeg er ferdig!)

Vil dere se hva vekter jeg jobber med kan du se her: Treningsdagbok

[Gjest Jester]

hehe..ja. Ville bare presisere at jeg går HELT ned når jeg tar sumo squats

Jeg trener baseøvelsene såpass at jeg ikke har særlig mer krefter igjen til noe som helst, derfor har jeg satt opp en isolasjons-øvelse som jeg tar etter en baseøvelse. Programmet er for muskelvekst ja, og jeg har trent en stund på lavere reps en stund, men fant ut at jeg skulle prøve noe annet, og flere reps fungerer bra for meg (og det er bra med variasjon!). Kan hende jeg varierer med lavere reps/høyere vekt noen ganger.

Militærpress (eller lignende) har jeg vudert å legge til, men jeg trener vanligvis så hardt på baseøvelsene at jeg ikke har energi til noe ekstra til den muskelgruppen (Ikke at benpress går på skuldre, men er helt kake i overkroppen etter jeg er ferdig!)

Vil dere se hva vekter jeg jobber med kan du se her: Treningsdagbok

Kan grunnen til at du er helt kake være det høye antall set f.eks? Jeg mener at militærpress er en baseøvelse og trenger like mye TLC som benk, bøy og mark. Derfor ser jeg ikke hvorfor jeg vil bruke energi på incline flies om det gjør at jeg må droppe militærpressen

Men nå tenker jeg helhetlig styrke og ikke looks når jeg skriver det. Og jeg tror glute ham raises, nordic hamstrings eller hamstring curls vil gi deg mer igjen i sumo bøyen som igjen vil gjøre at du kan bruke høyere vekt og få opp belastningen og sånnsett jobbet framsiden enda mer igjen. Så du ikke får nesten all belastning på quadriceps men også får jobba baksiden godt.

[Villo]

Kan grunnen til at du er helt kake være det høye antall set f.eks? Jeg mener at militærpress er en baseøvelse og trenger like mye TLC som benk, bøy og mark. Derfor ser jeg ikke hvorfor jeg vil bruke energi på incline flies om det gjør at jeg må droppe militærpressen

Men nå tenker jeg helhetlig styrke og ikke looks når jeg skriver det. Og jeg tror glute ham raises, nordic hamstrings eller hamstring curls vil gi deg mer igjen i sumo bøyen som igjen vil gjøre at du kan bruke høyere vekt og få opp belastningen og sånnsett jobbet framsiden enda mer igjen. Så du ikke får nesten all belastning på quadriceps men også får jobba baksiden godt.

Bruker ikke mye energi på incline flies, det er benkpressen som tar på energien! incline fliesen er bare for å ta en isolasjonsøvelse på bryst. Men allikevel så tror jeg at det er mulig å bytte ut den med militærpress, KANSKJE..skal prøve ihvertfall. Men tror faktisk at jeg heller tar militærpressen på rygg-dagen, for da er jeg jo ikke sliten i overkroppen vanligvis

Kan også prøve å bytte ut leg extension med et av dine forslag! Høres ut som en god idé

[Gjest Jester]

Bruker ikke mye energi på incline flies, det er benkpressen som tar på energien! incline fliesen er bare for å ta en isolasjonsøvelse på bryst. Men allikevel så tror jeg at det er mulig å bytte ut den med militærpress, KANSKJE..skal prøve ihvertfall. Men tror faktisk at jeg heller tar militærpressen på rygg-dagen, for da er jeg jo ikke sliten i overkroppen vanligvis

Kan også prøve å bytte ut leg extension med et av dine forslag! Høres ut som en god idé

Skader ikke å prøve, er jo det samme hvilken dag man tar militærpressen men den hører hjemme i programmet Ang det med beina er det litt smak og behag, samt hva man er ute etter, men for min egen del var det å kjøre baksiden god hjelp for og øke knebøyen som igjen gjorde at jeg kunne gi forside lår mer juling pga økte vekter Jeg mener uansett, og noen for korrigere meg om jeg tar feil at du vil ha mye mere ut av dette en å kjøre leg extensions alene (om målet er og bli sterkere)

[Villo]

Målet er hovedsakelig hypertrofi, men takker ikke nei til styrke i samme slengen

[Mona Andersen]

Hei!

Jeg sliter litt med at treningsprogrammet mitt tar veldig lang tid å gjennomføre. Gjerne 1 1/2 - 2 timer (inkl. oppvarming..)

Trener som regel 3x6, med trening 3 dager på - 1 dag av.

Vil gjerne ha noen tips til hvordan jeg kan korte ned på treningstiden (hva jeg kan kutte ut), evnt andre øvelser jeg burde ta i steden for noe.. Gjøre det litt gøyere og kortere rett og slett

Dag 1:

Skråbenk

Benkpress

Arnold

Smal Benkpress

Skuldredrag med stang

Dips

Shouldershocker

Dag 2:

Knebøy

Strake Mark

Benpress

Nedtrekk bak hodet

Roing med V-hånd

Nedtrekk foran med V-hånd

Lårcurl

Legcurl

Dag 3:

Hantelroing

Markløft

Biceps med hantler

Håndleddscurl

Biceps med stang

Triceps

Magehjul

Push up m/armheving på hantler

Planke

[Mona Andersen]

Trodde jeg hadde fordelt det ganske okay med dag 1 - skuldre og bryst, dag 2 - bein og rygg og dag 3 - armer og kjernemuskulatur?

Lårcurl:

Legcurl:

Eller tar jeg helt feil?

Tips til hvilke øvelser jeg kan bruke i steden for noen?

[Fredrik. A]

Jeg kaller begge disse øvelsene Lår curl. Bare at du ligger og sitter som er forskjellen

[Gjest Jester]

Tenk på foten som arm. Curl er jo når du fra strak arm bøyer den (som biceps curl, bare her hamstringcurl) og lår spark/leg extension blir som triceps. Fra krummet retter du ut armen/foten.

Benspark: (benstrekk, benekstensjon) Du strekker foten

Lårcurl: (bencurl, benkontraksjon) Du bøyer foten