Rate my workout!

[larskr]

Når jeg ser folk legge ut treningsprogrammene sine ser jeg aldri at de legger inn progresjon (forandring i antall sett og reps per uke.)

Selv trener jeg på øvelsene mine:

uke 1: 15-20 reps. 2 sett.

uke 2-3: 12-15 reps. 3 sett.

uke 4-5: 9-12 reps. 3 sett.

uke 6-7: 6-9 reps. 4 sett.

uke 7-8: 3-6 reps. 4 sett.

Etter dette tar jeg en ukes treningsfri før jeg begynner på uke1 igjen.

Føler varieringen av treningen før treningen mer moro også.

Ble inspirert av dette etter bla lest endel på gamle bedreviteren.

Er min metode hensiktsmessig eller er det bedre å tilpasse sett og reps til hver individuell øvelse?

BUMP! hadde vært fint om noen kunne svart på dette Har ikke sett noen diskusjoner om det heller andre steder

Persoling liker jeg å tilpasse til øvelser innen et program. skal man f.eks kjøre markløft, mener jeg der er ganske meningsløst å kjøre 9-20 reps, så da kan man heller kjøre tung mark, og heller legge inn en annen lettere øvelse for hams/glutes

[Gjest]

Logger en av mine siste økter av et 8 ukers prog. Følger slavisk programmene mine, men siste uka har jeg alltid lyst å kjøre litt på og det resulterte slik:

1#10 rep på 125 kg i benkpress

1#4 rep med 30 kg ekstra i chis (dvs bredt grep og knokkler mot ansikt)

1#1 rep med 40 kg ekstra i chins

1#6 rep på 30 kg i bicep hantel

Nevner kun toppsetta her. Liker øktene intensive og harde. Dess kortere, dess bedre:)

Please rate:)

[Tone. s]

Hvordan ser dette programmet ut?

Bryst/rygg + armer:

- Benkpress

- Skrå benk med hantler

- Markløft

- Chins

- En arms roing med manualer

- 2xbiceps øvelse

- dips

Bein/ skuldre:

- knebøy/frontbøy

- nordic hamstring

- strakmark

- beinpress

- arnoldpress

- skuldre i vaier

- stående sidehev

- + mageøvelser

skal også ha en fullkroppsøkt i tillegg til dette. Jeg skal i år fokusere mest på sykling, og styrken er mer for å vedlikeholde kroppen. Dersom man skal trene utholdende styrke på beina, er det da riktig å ta mange repetisjoner og heller få sett? Sliter med at jeg får lett melkesyre i beina under sykkeløkter, så håper en periode med utholdende styrke kan hjelpe.

[Tone. s]

okey, ja ser den. Må forandre litt på planen ja. Takker for tips. Skal trene styrke tre ganger i uken ja, litt variert hvilke dager det blir.

[L - E]

Øvre del av kropp t.o.m mage -Man, ons, fre

Rollouts på ball 8 * 3

Benkpress 8 * 3

Militærpress 8 * 3

Markløft 3 * 10

Foroverbøyd roing 3 * 10

Sideplanke 20 s * 2

Mageøvelser på maskin (sidelengs, foroverbøyd) 8 * 3

Nedre del av kropp - tirs, tors, søn

Gluten Bridge 8

Super Dog 8

Hip thrust 8 * 2

Knebøy ca 15-20 kg – 8 * 3

Beinøvelser på maskin (presse inn/utover) 10* 3 på hver maskin

Bulgarske utfall – 12 * 2

Kondisjon

Spinning 45 min - Man

Løping 20 min - ons

Ser dette ut som ett greit treningsprogram? Målet er å stramme opp/beholde formen (jeg er slank og vil bli sterkere/strammere, ikke gå ned i vekt). Har satt sammen programmet med deres rumpe/magetrenings programmer og litt annet, i tillegg til kondisjon. Tror det er et tosplits program, heter det ikke det? Blir glad for tilbakemelding!

[Ceci]

Kunne trengt hjelp til å finne et godt program, har akkurat kommet igang med styrketrening igjen etter jeg mistet motivasjonen helt for en tid tilbake. Er det noen som kan hjelpe? Liker svært godt øvelser som tar større deler av kroppen og har nå satt igang med øvelser som markløft, knebøy, chins, roing osv. Men føler jeg trenger et program for å ikke miste motivasjonen igjen. Har lyst til å øke styrke og gjerne gå ned litt i vekt. Går meg litt vil i alle de ulike programmene og vet ikke hvordan jeg skal avgjøre hvilket som passer meg best.

Alle hjelp mottas med stor takk!

[Ceci]

Da liker du de samme øvelsene som meg

Om du velger "5x5" eller "Starting strength" er ikke det viktigste, det som betyr noe er at du trener kontinuerlig og presser deg selv.

Du kan for eksempel gå for det jeg har satt opp nedenfor. Du får trent igjennom hele kroppen ganske effektivt, og det passer fint hvis du vil trene annenhver dag tre ganger i uka.

knebøy 4 sett

chin ups 3 sett

markløft 4 sett

benkpress 3 sett

militærpress 2 sett

stående tåhev 3 sett

Flott, da skal jeg prøve på det! En annen ting jeg lurer på er skal man øke reps/vekt fra økt til økt? Eller er det noe annet gunstig for god fremgang?

[Emil Weber Meek]

"muscle confusion bullshit" is my kind of language!

[Petter Ahlbom]

Kjører fullkroppsprogram 2-3 ganger i uka (prøver å få til 3). Det ser slik ut:

5min roing og dynamisk oppvarming for over- og underkropp

Dype knebøy 3x8-12

Markløft 3x8-12

Pullups 3x8 (henger på vekter etterhvert)

Benkpress 3x8-12

Dips 3x12 (henger på vekter etterhvert)

Hender jeg i tillegg tar:

Tåhev

Planken

Er det noe vesentelig jeg har glemt? Kan det være smart å ta Arnoldpress i tillegg (bakside skuldre?)?

Takk

[DukeNukem]

Kjører fullkroppsprogram 2-3 ganger i uka (prøver å få til 3). Det ser slik ut:

5min roing og dynamisk oppvarming for over- og underkropp

Dype knebøy 3x8-12

Markløft 3x8-12

Pullups 3x8 (henger på vekter etterhvert)

Benkpress 3x8-12

Dips 3x12 (henger på vekter etterhvert)

Hender jeg i tillegg tar:

Tåhev

Planken

Er det noe vesentelig jeg har glemt? Kan det være smart å ta Arnoldpress i tillegg (bakside skuldre?)?

Takk

Siden du tar 2 pressøvelser ville jeg hatt 2 trekk øvelser også, ta med noen sett med stangroing, hantelroing eller hvilken som helst roøvelse så er du i boks.

[Malinz]

Mandag (tung)

Knebøy / Frontbøy 5 x 5

Hip thrust 8-10 x 2

Bulgarsk utfall / utfall 5 x 5

Lårcurl 8-10 x2

Beinpress 8-10 x 2

Tåhev ståande / Tåhev sittande 8-10 x 2

Tirsdag(tung)

Markløft 5 x 5

Benkpress med stang / Benkpress med manualer 5x5

Chins (negative)/ Nedtrekk 5 x 5 / 8-10 x 3

Skulderpress m/ stang / Skulderpress med manualer 5 x 5

Sittende roing / roing med manualer/stang 8-10 x 2

Dips 5 x 5

Fronthev / Sidehev 8-10 x 2

Geriljacardio 12 min

Onsdag

4x4 intervall

Torsdag(lett)

Knebøy / Frontbøy 12 x 3

Hip thrust 12 x 3

Bulgarsk utfall / utfall 12 x3

Lårcurl 12 x 3

Beinpress 12 x 3

Tåhev ståande / Tåhev sittande 12 x 3

Fredag(lett)

Markløft 12 x 3

Benkpress m/stang 12 x 3

Chins (negative)/ Nedtrekk 10-12 x 3 / 12 x 3

Skulderpress m/ stang / skulderpress med manualer 12 x 3

Sittende roing / roing med manualer/stang 12 x 3

Dips 10-12 x 3

Fronthev / Sidehev 12 x 3

Geriljacardio 12 min

Lørdag4x4 intervall eller langkjøring (50min +)

(Søndag = treningsfri)

bump.

What do you think?

[oil]

Mandag (tung)

Knebøy / Frontbøy 5 x 5

Hip thrust 8-10 x 2

Bulgarsk utfall / utfall 5 x 5

Lårcurl 8-10 x2

Beinpress 8-10 x 2

Tåhev ståande / Tåhev sittande 8-10 x 2

Tirsdag(tung)

Markløft 5 x 5

Benkpress med stang / Benkpress med manualer 5x5

Chins (negative)/ Nedtrekk 5 x 5 / 8-10 x 3

Skulderpress m/ stang / Skulderpress med manualer 5 x 5

Sittende roing / roing med manualer/stang 8-10 x 2

Dips 5 x 5

Fronthev / Sidehev 8-10 x 2

Geriljacardio 12 min

Onsdag

4x4 intervall

Torsdag(lett)

Knebøy / Frontbøy 12 x 3

Hip thrust 12 x 3

Bulgarsk utfall / utfall 12 x3

Lårcurl 12 x 3

Beinpress 12 x 3

Tåhev ståande / Tåhev sittande 12 x 3

Fredag(lett)

Markløft 12 x 3

Benkpress m/stang 12 x 3

Chins (negative)/ Nedtrekk 10-12 x 3 / 12 x 3

Skulderpress m/ stang / skulderpress med manualer 12 x 3

Sittende roing / roing med manualer/stang 12 x 3

Dips 10-12 x 3

Fronthev / Sidehev 12 x 3

Geriljacardio 12 min

Lørdag4x4 intervall eller langkjøring (50min +)

(Søndag = treningsfri)

Grrr... Nesten ferdig med det jeg skulle skrive, så klarte jeg å slette det:mad:

Så da tar jeg kortversjonen, siden klokken begynner å bli mye.

Siden du har satt det opp med tung og lett dager. Hold tung dagen tung, og ikke tren noen øvelser med submaksimale (medium tunge) vekter denne dagen, slik du har satt opp. Sier ikke at du ikke ville få noen resultater av å gjøre det sånn, men noe av vitsen med å dele det opp i tunge og lette dager, blir bort om du velger å blande inn medium/lette reps områder på det som skal være tungt.. Tung dagen burde trenes i reps området 3-6 og lett dagen i reps området 9-12 eller 12-15 reps, slik du har satt opp lett dagene. På denne måten vil du ha mest fokus på trening, som går på sentralnervesystemet på den tunge dagen og fokus på hypertrofi (økning av muskelvolum) på den lette dagen.

Kan komme med eksempel på hvordan jeg ville ha satt opp programmet i morgen om ønskelig....

[DukeNukem]

bump.

What do you think?

Tung markløft dagen etter tung knebøy + hip-thrust+ utfall og lårcurl er ikke optimalt. Jeg ville heller hatt med en markløft variant på underkropp dagen i stedet for 2 dager etter hverandre.

[Malinz]

Grrr... Nesten ferdig med det jeg skulle skrive, så klarte jeg å slette det:mad:

Så da tar jeg kortversjonen, siden klokken begynner å bli mye.

Siden du har satt det opp med tung og lett dager. Hold tung dagen tung, og ikke tren noen øvelser med submaksimale (medium tunge) vekter denne dagen, slik du har satt opp. Sier ikke at du ikke ville få noen resultater av å gjøre det sånn, men noe av vitsen med å dele det opp i tunge og lette dager, blir bort om du velger å blande inn medium/lette reps områder på det som skal være tungt.. Tung dagen burde trenes i reps området 3-6 og lett dagen i reps området 9-12 eller 12-15 reps, slik du har satt opp lett dagene. På denne måten vil du ha mest fokus på trening, som går på sentralnervesystemet på den tunge dagen og fokus på hypertrofi (økning av muskelvolum) på den lette dagen.

Kan komme med eksempel på hvordan jeg ville ha satt opp programmet i morgen om ønskelig....

Hehe, ingenting som e meir irriterande Tusen takk for svar! Skjønna ka du meina når du seie det og eg har fått sett litt meir på det. Viss du gidda så kan du godt vise meg korleis du ville satt det opp ja..

[oil]

Mandag (tung)

Knebøy / Frontbøy 5 x 5

Hip thrust 8-10 x 2

Bulgarsk utfall / utfall 5 x 5

Lårcurl 8-10 x2

Beinpress 8-10 x 2

Tåhev ståande / Tåhev sittande 8-10 x 2

Tirsdag(tung)

Markløft 5 x 5

Benkpress med stang / Benkpress med manualer 5x5

Chins (negative)/ Nedtrekk 5 x 5 / 8-10 x 3

Skulderpress m/ stang / Skulderpress med manualer 5 x 5

Sittende roing / roing med manualer/stang 8-10 x 2

Dips 5 x 5

Fronthev / Sidehev 8-10 x 2

Geriljacardio 12 min

Onsdag

4x4 intervall

Torsdag(lett)

Knebøy / Frontbøy 12 x 3

Hip thrust 12 x 3

Bulgarsk utfall / utfall 12 x3

Lårcurl 12 x 3

Beinpress 12 x 3

Tåhev ståande / Tåhev sittande 12 x 3

Fredag(lett)

Markløft 12 x 3

Benkpress m/stang 12 x 3

Chins (negative)/ Nedtrekk 10-12 x 3 / 12 x 3

Skulderpress m/ stang / skulderpress med manualer 12 x 3

Sittende roing / roing med manualer/stang 12 x 3

Dips 10-12 x 3

Fronthev / Sidehev 12 x 3

Geriljacardio 12 min

Lørdag4x4 intervall eller langkjøring (50min +)

(Søndag = treningsfri)

Uten å vite noen om din målsetning og treningsbakgrunn. Ville jeg ha satt opp programmet, ut fra dine øvelses ønsker og lett/tung dag, noe alla dette.

Mandag - tung

Knebøy 5x3

Beinpress 4x6

Utfall 3x6

Hip thrust 5x5

Lårcur 4x6

Tåhev ståande 4x5

Benpress eller utfall kan kuttes ut, om du føler det blir mye.

Tirsdag - tung

Markløft 5x3

Benkpress med stang 5x3

Chins (negative)/ Nedtrekk 5x3/5x5

Sittende roing / roing med manualer/stang 4x6

Skulderpress m/ stang / Skulderpress med manualer 4x5

(Dips 3x5)

(Bicepscurl 3x5)

Dips og bicepscurl om ønskelig å trene.

Onsdag

Langkjøring

Torsdag - lett

Bulgarsk utfall 2x12-15

Knebøy / Frontbøy 3x12

Hip thrust 4x12-15

Strake markløft 4x12-15

Tåhev ståande/tåhev sittende 4x12-15

Fredag - lett

Benkpress m/stang 4x12-15

Nedtrekk 3x12-15

Sittende roing / roing med manualer/stang 4x12-15

Sidehev 4x12-15

Fransk press 3x12-15

Hammercurl 3x12-15

Lørdag

Kort intervaller + ca 20 min rask gang

[Malinz]

Uten å vite noen om din målsetning og treningsbakgrunn. Ville jeg ha satt opp programmet, ut fra dine øvelses ønsker og lett/tung dag, noe alla dette.

Mandag - tung

Knebøy 5x3

Beinpress 4x6

Utfall 3x6

Hip thrust 5x5

Lårcur 4x6

Tåhev ståande 4x5

Benpress eller utfall kan kuttes ut, om du føler det blir mye.

Tirsdag - tung

Markløft 5x3

Benkpress med stang 5x3

Chins (negative)/ Nedtrekk 5x3/5x5

Sittende roing / roing med manualer/stang 4x6

Skulderpress m/ stang / Skulderpress med manualer 4x5

(Dips 3x5)

(Bicepscurl 3x5)

Dips og bicepscurl om ønskelig å trene.

Onsdag

Langkjøring

Torsdag - lett

Bulgarsk utfall 2x12-15

Knebøy / Frontbøy 3x12

Hip thrust 4x12-15

Strake markløft 4x12-15

Tåhev ståande/tåhev sittende 4x12-15

Fredag - lett

Benkpress m/stang 4x12-15

Nedtrekk 3x12-15

Sittende roing / roing med manualer/stang 4x12-15

Sidehev 4x12-15

Fransk press 3x12-15

Hammercurl 3x12-15

Lørdag

Kort intervaller + ca 20 min rask gang

Det såg bedre ut! Har trent styrke av og på i ca. 3 år. Kan vel sei at eg som mange andre har lidd av kukerundt syndromet i omtrent alle dei åra eg har trent. Eg e litt usikker på om eg skal kjøre på med nytt program eller ikkje. Har eit anna eg går etter no som e ganske greitt (ikkje det eg la ut her.. ), og det føle eg funka som berre f*! Takk for hjelp uansett

[oil]

Bare hyggelig å hjelpe

Om programmet du har nå funker, er det ikke noen vits i å bytte før du eventuelt stagnerer.

[Malinz]

Indeed

[Grundnes]

Hei!

Gutt 17 år, 182cm, 77,5kg. Beregnet energiforbruk under treningen som jeg bedriver nå: 2800kcal

Jeg skal på FOS (Forsvarets seleksjon og opptak) den 24. Juni for å prøve å komme inn på befalsskolen. Det er 2 ting jeg spesielt vil ha i fokus på:

1. De fysiske styrkekravene; Push ups, sit ups, hang ups og 3000m.

2. Bli sterk i hoved muskulaturen (Rygg, bryst, ben)

Minst mulig fett er ihvertfall gunstig med tanke på 3000m. I hvor stor grad styrketrening vil påvirke tid på 3000m er jeg relativt usikker på, siden jeg blir å trene kondisjon ved siden av. Kom gjerne med innspill!

Har egentlig litt trangt med tid da jeg virkelig regnet litt, men men. Jeg lurer på hva dere tror om ett opplegg jeg har planlagt litt grovt fremover:

18. Feb - 29. Feb

Streng PSMF (Proteinsparende modifisert faste) for å fjerne litt "valpefett"

1.Mars - 31.mars

http://fitnessbloggen.no/enkel-2-splitt-som-du-kan-trene-4ggr-per-uke/

- 4x4 intervall 2 ganger i uken (evt. svømming)

- 1-2 lengre turer med eller uten sekk, i eller utenfor terreng

1.April - 30.April

-Styrketrening mandag, onsdag og fredag;

5x * Push ups

5x * Sit ups

5x * Hang ups

5x * Rygg ups

5x * min Planke

* = Øke etter behov (Har plan klar)

- 4x4 Intervall tirsdag og torsdag

- 1-2 lengre turer med eller uten sekk, i eller utenfor terreng

1.Mai - 31. Mai

- Samme opplegg som Mars

1. Juni - 17. Juni

- Samme opplegg som April

18.Juni - 23. Juni

Slappe off. Rolige joggeturer.

24.Juni

Naile alt som er av fysiske utfordringer!

Setter pris på alt av tilbakemeldinger, kritikk (positiv, negativ)!

[fff]

!

Ting mot opptak som er greit å vite:

Pullups ( håndflate vekk fra deg ): kroppen kreves å være strak, hake skal over stang. Ikke noe gynging.

På "sit ups": er det chrunshes med 90 grader bein.

Push ups: håndflate skal være i skulder bredde, pekefinger midt på skulder og kroppen skal være strak.

Om jeg visualisere den økten:

Så blir dette litt vell mye. ( eller det kommer ann på hvor mange repitisjoner du klarer )

Hadde evt. tatt 3 sett også 4 dager i uka.

Eller trent vanlig styrke program, helkroppsøkter el. som inkludere disse øvelsene.