Rate my workout!

[Oilz]

Ville ha kuttet sittende lårcurl, da du vil få trente bakside lår 4 dager i uken, sånn det er satt opp. Personlig ville jeg også hatt et litt større hopp mellom trent reps område. Noe alla 3-6 og 12-15 eller 6-9 15-20, men det funker også med reps områdene du har.

Ja okei. Men tar ikke sittende lårcurl mest på framsiden av lårene ? slik som knebøy og/eller benpress gjør. Eller er jeg helt ute å kjører nå ? Har også bare en skulder øvelse siden jeg synes skuldrene får kjørt seg i benkpress også. Eller er det for lite med bare en øvelse der?

Takker for svar

[Oilz]

Leg curl tar på baksiden (hamstrings) mens leg extensions tar på framsiden (quadriceps). Men det er mulig du har blandet dem sammen og egentlig mener leg extensions?

Se der ja ! Har nok blandet dem ja:confused:

[Gjest Vimsa]

Ok. Det blir nok litt mye mengde i det programmet du har satt opp. Volumtolleranse må man jobbe opp over tid.

Siden du bare har trent noen uker så kan det være hensiktsmessig med litt mindre volum og høyere frekvens. Det kan for eksempel se slik ut:

Dag 1

Knebøy 3 x 10-12

Strake markløft 2 x 10-12

Benkpress 3 x 10-12

Chins/nedtrekk 3 x 10-12

Dag 1

Beinpress 3 x 8-10

Lårcurl 2 x 8-10

Skulderpress 3 x 8-10

Enarms roing 3 x 8-10

Dag 3

Markløft 4 x 6-8

Utfall/bulgarsk utfall 3 x 6-8

Benkpress 4 x 6-8

Chins/nedtrekk 3 x 6-8

Dette har funket kjempebra, merker jeg har blitt sterkere! =)

men leste en diskusjon om hvor mange reps/sett man bør ta hvis målet er å gå ned i fettprosen, var veeeeldig delte meninger (alt fra 5x5 til 3x20). Jeg vil ned i fettprosent samtidig som jeg blir sterkere. er det 3x10 som gjelder da, eller færre reps/flere sett? =)

Skal ikke være lett å være nybegynner når til og med de erfarne er uenige, hehe.

[Gjest]

Dette har funket kjempebra, merker jeg har blitt sterkere! =)

men leste en diskusjon om hvor mange reps/sett man bør ta hvis målet er å gå ned i fettprosen, var veeeeldig delte meninger (alt fra 5x5 til 3x20). Jeg vil ned i fettprosent samtidig som jeg blir sterkere. er det 3x10 som gjelder da, eller færre reps/flere sett? =)

Skal ikke være lett å være nybegynner når til og med de erfarne er uenige, hehe.

Det vil ha veldig lite å bety. Høyreps og korte pauser kan jo fort bli litt mer kardiotrening, som kan gjør at du forbrenner kanskje 50 kcal mer under selve økten, altså har det nesten ingen betydning. Høyreps vil heller ikke bygge noe særlig med muskler (kan være fornuftig i en kort periode etter mye tung trening med få reps), og når vi vet at mer muskelmasse øker forbrenningen (dog ikke så mye) så er dette flisespikkeri å henge seg opp i

Perioder med tung trening for mekanisk stress og perioder med lett trening for metabolsk stress vil stort sett være å anbefale. Eventuelt kan man gjøre det som jeg har satt opp her - forskjellige repsområder i en og samme uke.

[Gjest Vimsa]

Det vil ha veldig lite å bety. Høyreps og korte pauser kan jo fort bli litt mer kardiotrening, som kan gjør at du forbrenner kanskje 50 kcal mer under selve økten, altså har det nesten ingen betydning. Høyreps vil heller ikke bygge noe særlig med muskler (kan være fornuftig i en kort periode etter mye tung trening med få reps), og når vi vet at mer muskelmasse øker forbrenningen (dog ikke så mye) så er dette flisespikkeri å henge seg opp i

Perioder med tung trening for mekanisk stress og perioder med lett trening for metabolsk stress vil stort sett være å anbefale. Eventuelt kan man gjøre det som jeg har satt opp her - forskjellige repsområder i en og samme uke.

Okay =) For til nå har jeg som regel kjørt 3x10 og merker bra fremgang på styrken hvertfall =) Så pratet noen om at jeg burde forsøke 4x6 en uke eller to, for å så gå opp på antall reps igjen. Jeg får bare prøve meg frem litt. Fettprosenten skal ned enten den vil eller ikke, hehe

Tusen takk for hjelpen! =)

[Gjest]

Bare følg programmet som oppsatt. Der er det jo variasjon i reps.

Du kan legge til 1-2 gåturer på 120-140 bpm i 20-30 min, kanskje også en intervall-økt. Det må du kjenne på selv hvor mye energi du har - beina får kjørt seg en del med 3 treninger i uken.

BTW, abs are made in the kitchen

[Gjest Vimsa]

Bare følg programmet som oppsatt. Der er det jo variasjon i reps.

Du kan legge til 1-2 gåturer på 120-140 bpm i 20-30 min, kanskje også en intervall-økt. Det må du kjenne på selv hvor mye energi du har - beina får kjørt seg en del med 3 treninger i uken.

BTW, abs are made in the kitchen

Hehe, ja. går på mølla etter en styrkeøkt, ca 20 min. Så har jeg to cardioøkter i uken, en langkjøring og en intervall =) Spiser også etter PF, og kontrollerer hva jeg spiser. Dette skal jeg få til

[hildegunn]

Hei, kunne noen hjulpet meg med å lage et enkelt styrkeoppsett? Pr i dag kjører jeg spinning mandag og torsdag, også løper jeg intervaller på onsdag. Jeg skal delta på et par ritt denne sesongen så målet mitt er ikke å gå ned i vekt (60kg, 170cm lang), men å gå ned i fettprosent, og få litt styrke i kroppen.

Til nå har jeg bare hatt meg noen styrkeøkter i uken, men føler de må være litt mer struktirert så jeg ser fremgang.

Jeg tenker å ha 3 styrkeøkter i uka, men er usikker på hvilke øvelser en bør ta samme dag..

[Sondre Aalbotsjord]

tirsdag:

Benpress 5*5

benkpress 5*5

Markløft 5*5

chin ups failure*4

Torsdag:

Benpress 5*5

benkpress 5*5

Markløft 5*5

chin ups failure*4

Burde jeg legge til military press? eller får jeg trent traps gjennom markløft?

kom med tips

[Gjest]

tirsdag:

Benpress 5*5

benkpress 5*5

Markløft 5*5

chin ups failure*4

Torsdag:

Benpress 5*5

benkpress 5*5

Markløft 5*5

chin ups failure*4

Burde jeg legge til military press? eller får jeg trent traps gjennom markløft?

kom med tips

Trapz får kjørt seg ganske bra på markløft. Ser helt greit ut dette her. Gjerne legg til 2-3 sett med 10-12 reps sidehev en av dagene.

Ville hatt markløft først i økta.

[larskr]

synes det virker ekstremt med både beinpress og markløft 5x5 i samme økt. Kanskje ta det hver sin dag? Og helst bytte beinpress med knebøy/frontbøy

[Sondre Aalbotsjord]

Trapz får kjørt seg ganske bra på markløft. Ser helt greit ut dette her. Gjerne legg til 2-3 sett med 10-12 reps sidehev en av dagene.

Ville hatt markløft først i økta.

Burde jeg også legge til stang roing?

[Sondre Aalbotsjord]

synes det virker ekstremt med både beinpress og markløft 5x5 i samme økt. Kanskje ta det hver sin dag? Og helst bytte beinpress med knebøy/frontbøy

Har sagt det i en del andre innlegg at jeg får vondt i knærne når jeg kjører knebøy, så tar heller benpress uten smerte.

Hva med å kjøre 5*5markløft 8-12 benpress og omvendt hver trening?

[Gjest]

Burde jeg også legge til stang roing?

Chins kombinert med markløft trener ganske bra hele ryggen, så det er ikke noe must. Men du kan jo legge til et par sett med stangroing om du vil. Du kan trene frontbøy eller knebøy en av dagene som lars sier, hvis du har bra teknikk der.

[larskr]

tja, 8-12 reps på markløft synes jeg også er litt ekstremt, jeg ville holdt meg under 5. Hva med bulgarske utfall isteden for beinpress da? Les denne om hvorfor:

http://www.tonygentilcore.com/blog/my-case-against-the-leg-press/

[Gjest]

Eller du kan trene dette programmet som jeg har postet her tidligere. Bytt ut knebøy med utfall hvis du får smerte.

Dag 1

Knebøy 3 x 10-12

Strake markløft 2 x 10-12

Benkpress 3 x 10-12

Chins/nedtrekk 3 x 10-12

Dag 1

Beinpress 3 x 8-10

Lårcurl 2 x 8-10

Skulderpress 3 x 8-10

Enarms roing 3 x 8-10

Dag 3

Markløft 4 x 6-8

Utfall/bulgarsk utfall 3 x 6-8

Benkpress 4 x 6-8

Chins/nedtrekk 3 x 6-8

[Sondre Aalbotsjord]

Tror jeg kjører det jeg har satt opp, bare jeg bytter ut benpress med bulgarske utfall

[iniesta]

Når jeg ser folk legge ut treningsprogrammene sine ser jeg aldri at de legger inn progresjon (forandring i antall sett og reps per uke.)

Selv trener jeg på øvelsene mine:

uke 1: 15-20 reps. 2 sett.

uke 2-3: 12-15 reps. 3 sett.

uke 4-5: 9-12 reps. 3 sett.

uke 6-7: 6-9 reps. 4 sett.

uke 7-8: 3-6 reps. 4 sett.

Etter dette tar jeg en ukes treningsfri før jeg begynner på uke1 igjen.

Føler varieringen av treningen før treningen mer moro også.

Ble inspirert av dette etter bla lest endel på gamle bedreviteren.

Er min metode hensiktsmessig eller er det bedre å tilpasse sett og reps til hver individuell øvelse?

[Lusca]

Forsøk på egen komponert program.

Har prøvd 5x5 og ryp tidligere, likte dem godt så tenkte jeg sku lage noe "lignende".

Fokus på baseøvelser. .feks bein dagen kan hende leg curl og spark blir faset ut.

Jeg kjører tungt og med 3 min pause på første øvelsene, vurder og å kjøre det som 3x3 RPT..men lite erfaring me rpt.. derav 5x5

les : set øvelse reps

Mandag: Bryst/Biceps

• 5 set BenkPress 5
  
• 3 set Skrå Flyes 8
  
• 3 set Pullup 5
  
• 2 set Preacher Curl 10+ss50%
  
• 2 set Pushup fail
  

Tirsdag: Bein/Legger

• 5 set Knebøy 5
  
• 3 set Bulgarsk Utfall 8
  
• 3 set Strake Markløft 5
  
• 2 set BenSpark 8
  
• 2 set LårCurls 8
  
• 2 set Legger til det brenn
  

Onsdag: Rygg

• 5 set Markløft 5
  
• 3 set Chins 8
  
• 3 set Roing med stang 8
  
• 2 set Good-mornig 10
  

Torsdag: Skulder/Triceps

• 5 set Skulderpress 5
  
• 3 set Foroverbøyd sidehev 8
  
• 3 set Arnold press 8
  
• 3 set Smalt grep benkpress 8
  
• 3 set Cable Pulldown 10
  

[iniesta]

Når jeg ser folk legge ut treningsprogrammene sine ser jeg aldri at de legger inn progresjon (forandring i antall sett og reps per uke.)

Selv trener jeg på øvelsene mine:

uke 1: 15-20 reps. 2 sett.

uke 2-3: 12-15 reps. 3 sett.

uke 4-5: 9-12 reps. 3 sett.

uke 6-7: 6-9 reps. 4 sett.

uke 7-8: 3-6 reps. 4 sett.

Etter dette tar jeg en ukes treningsfri før jeg begynner på uke1 igjen.

Føler varieringen av treningen før treningen mer moro også.

Ble inspirert av dette etter bla lest endel på gamle bedreviteren.

Er min metode hensiktsmessig eller er det bedre å tilpasse sett og reps til hver individuell øvelse?

BUMP! hadde vært fint om noen kunne svart på dette Har ikke sett noen diskusjoner om det heller andre steder