Fra B til A-menneske?

[Engla]

Er det noe jeg virkelig sliter med, så er det å stå opp tidlig på morgenen. Jeg er sinnsykt trøtt - uansett om jeg har lagt meg seint eller tidlig... Jeg kunne så ønske jeg hadde klart å stå opp tidlig hver dag og i tillegg være opplagt om morgenen, for å få mer ut av dagen og få mer energi. Er det noen som har samme problem, som har gått fra å være B til A-menneske? Tar gjerne imot råd og tips!

[Gjest =xXx=]

Hei du, og velkommen til klubben. Er 43 år gammel og slitt med dette hele livet. Jeg løste dette for 18 mnd siden med følgende:

Full livsstilsomlegging på kosthold og trening. I tillegg følgende som er svært viktig, står opp til faste tider uansett når jeg legger meg. Også i helgene. 06:20 i ukedagene og 09:00 i helgene. Det tar alt fra 3 til 9 uker å snu dette. Ei helg der du sover 30 til 60 minutter utover det du har satt opp, så er det nye uker med tilbakeføringshelvette mot rett døgnrytme. Mange sliter med å få sove når de legger seg. Heng deg på biologisk diett, med prinsipp om å spise carbs på kvelden, da sover du bedre og fett tidlig på dag/morgen. Da våkner du bedre.

Mitt råd, basert på min erfaring. Lykke til;)

Ps! Skriveleif skyldes i-phone og knoting med tastatur. Da går allting gatl…

[Engla]

Hei du, og velkommen til klubben. Er 43 år gammel og slitt med dette hele livet. Jeg løste dette for 18 mnd siden med følgende:

Full livsstilsomlegging på kosthold og trening. I tillegg følgende som er svært viktig, står opp til faste tider uansett når jeg legger meg. Også i helgene. 06:20 i ukedagene og 09:00 i helgene. Det tar alt fra 3 til 9 uker å snu dette. Ei helg der du sover 30 til 60 minutter utover det du har satt opp, så er det nye uker med tilbakeføringshelvette mot rett døgnrytme. Mange sliter med å få sove når de legger seg. Heng deg på biologisk diett, med prinsipp om å spise carbs på kvelden, da sover du bedre og fett tidlig på dag/morgen. Da våkner du bedre.

Mitt råd, basert på min erfaring. Lykke til;)

Ps! Skriveleif skyldes i-phone og knoting med tastatur. Da går allting gatl…

Har du eksempler på hva du spiser (carbs) om kvelden?

[Aaandreaaa]

Du må aller først finne ut om det er din naturlige døgnrytme som er B-menneske eller om det er det at du er oppe sent på kvelden og gjør "morsomme" ting som å se på tv, være på pc, mobil, osv. Blått lys, som spesielt kommer fra pc- og mobilskjermer, kan utsette melatoninproduksjonen og forsinke døgnrytmen din. Så det aller første er å holde seg unna slike ting, og dempe lyset på kveldstid. Dette bør ideelt sett starte ca 10 timer før du ønsker å stå opp.

Hvis du helt reelt er et B-menneske kan du forsøke å forskyve døgnrytmen din. Ved å unngå lys på kvelden gjør du dette. Du kan også ta melatonin 12 timer før du ønsker å stå opp for å hjelpe med å "sette" døgnrytmen på rett plass (melatonin er et døgnrytmehormon, ikke et søvnhormon, og melatonin i pilleform er ikke en sovepille)

Når du står opp om morgenen bør du utsette deg selv for lys (helst dagslys) innen de første 30 minuttene etter oppvåkning. Du kan også gå til innkjøp av en sånn spesial-lampe som skal hjelpe med dette (kanskje spesielt lurt mtp at. Men pass på å ikke starte denne for tidlig om morgenen.

Døgnrytmen til oss mennesker er normalt litt over 24 timer, og "resettes" hver morgen av lys. Døgnrytme kan måles i form av kroppstemperatur. Kroppstemperaturen vår er lavest ca 2 timer før vi naturlig våkner. Dette tidspunktet kalles "nadir". Etter to timer på stigende døgnrytme våkner vi altså. Deretter stiger kroppstemperaturen gradvis i løpet av dagen, og når et toppunkt noen timer før vi legger oss. Vi legger oss og sover altså på en synkende døgnrytme.

Ved lysbehandling om morgenen ønsker vi å skyve nadir bakover i tid slik at vi kan stå opp tidligere. Dette gjør vi ved å utsette oss for lys mens vi er på en stigende døgnrytme. Hvis du har en veldig forsinket døgnrytme, hvor du f.eks våkner naturlig kl 11, vil din nadir være ca kl 9. Hvis du da utsetter deg selv for lys kl 07, vil du gi lys før nadir, og forskyve nadir fremover slik at du blir enda mer B-menneske. Derfor er det best å finne ut når nadir er (bare sjekk når du naturlig våkner og si at det er to timer før det) og deretter utsette deg selv for lys etter dette tidspunktet. Du kan deretter utsette deg selv for lys en halvtime tidligere for hver dag frem til du kommer til det ønskede tidspunktet.

Det er endel andre ting du kan gjøre også. Ikke bruke sengen til å sitte på pc, mobil, osv. Bruk sengen kun til soving (og evnentuelt sex). Ha behagelig temperatur på soverommet. Ikke legg deg før du faktisk er trøtt.

Hvis du ligger i sengen, og ikke får sove, stå opp! Stå opp og gjør noe kjedelig, som f.eks å lese en bibel eller rydde eller noe. Men ikke utsett deg for sterkt lys! Og ikke se på klokka i hytt og pine. Også legger du deg igjen når du føler deg trøtt.

Problemet med alt dette er at det krever mye jobbing, mye selvdisiplin, og tid. Du må opprettholde dette også i helgene. Men hvis du opplever dette som et stort problem så vil det nok øke både søvnkvaliteten og livskvaliteten din betraktelig hvis du faktisk gjør det

Andre adferdssting som kan være greie å tenke på: Unngå koffein etter kl 17 (kaffe, te, red bull). Avslutt trening minst tre timer før leggetid (men trening tidligere på dagen er veldig bra for å bygge opp søvnbehov og hjelpe deg med å sovne tidligere). Alkohol (én enhet) kan til nød brukes for innsovning innimellom ettersom det er muskelavslappende, men bør ikke bli en vane ettersom søvnkvaliteten blir redusert av dette.

Ang mat så er det viktigste å være "passe mett" når man legger seg. Ikke stappmett, ikke sulten.

...og det Stilken sier om å stå opp til samme tid uansett når man legger seg er veldig smart! Døgnrytmen resettes om morgenen, og ved å stå opp til samme tid opprettholder man en stabil døgnrytme.

Du får si ifra hvis du har noen flere spørsmål Lykke til!

[Aaandreaaa]

En annen ting som kanskje er verdt å nevne er at mange stresser og bekymrer seg over dette med at de ikke får sovet nok. Det kan i seg selv gjøre det vanskelig å sove. Spesielt er det vanskelig å sovne når du ligger og tenker "jeg MÅ sove NÅ hvis ikke så kommer jeg til å være helt ødelagt i morgen og det vil jeg ikke og huttetu". En natt eller tre med dårlig/lite søvn er ikke verdens undergang. Tenk heller på det slik, at da får du bygget opp massevis av søvnbehov til neste natt, og kan sove søtt. Ta deg av bekymringer og stress på dagtid, og legg dem til side når du legger deg.

[Gjest =xXx=]

Har du eksempler på hva du spiser (carbs) om kvelden?

Bokhvete og havregryn;) ellers er jeg veldig enig med Aaandreaaa

[Engla]

Tusen takk for tips Aaandreaaa

[SamGold]

Du har fått en del gode tips allerede. Særlig fra Andrea. Jeg prøver å dempe belysningen noen timer før leggetid og når det nærmer seg slokker jeg nesten alt. Tenk at du skal prøve å roe kroppen. Unngå ting som aktiviserer kropp og psyke altfor mye. I hvert fall unngå dette på det jevne.

Jeg sov i mange år 8 timer per natt, men hadde samtidig en 'fucked up' døgnrytme (selvstendig næringsdrivende) og drakk litervis av kaffe.Trodde hele tiden at det eneste som betød noe var at man fikk nok søvn, men egen erfaring og også forskning har overbevist meg om at NÅR betyr noe også.

Føler meg LANGT friskere og mer opplagt nå som jeg har en mer normal døgnrytme. Jeg er fortsatt ikke perfekt, men er mer normalisert i forhold til hva det var. Så lenge jeg er i sengen innen 12 er jeg fornøyd.

Det tar tid å legge om slike vaner, men du får det til om du vil. Personlig foretrekker jeg mitt nye søvnmønster langt bedre. I tillegg føles det for min del helt rått når man er tidlig oppe om morgenen og får ting gjort. Tidlige morgener har noe spesielt ved seg. Kjipt å stå opp midt på dagen liksom.

[FrkDiaz]

Jeg gikk fra B til A menneske da jeg snudde døgnet ^^

[DaddyCool]

Eventuelt kan jeg anbefale det å få barn. Snudde fra B til A-menneske bokstavelig talt over natta!