HVOR mye av HVA?

[Engla]

Okei, jeg veier 50 kg og er 160 cm lang. Dvs at jeg er tynn og liten og trenger å spise MERE. Har begynt på et treningsprogram hvor jeg trener styrke tre-fire ganger i uka.

Jeg spiser alt for lite og har derfor bestemt meg for å få mere kontroll over kostholdet mitt. Derfor trenger jeg hjelp til hvor mye gram jeg burde ha i meg av karbohydrater, proteiner og fett PER dag. Skjønner ikke dette med kalorer (kall meg gjerne dum), så det er kanskje lettere å forholde seg til gram? Eller hva mener dere?

Setter STOR pris på all hjelp!

[Aurelius]

En grei tommelfingerregel, er å prøve å få i seg rundt 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag,og 1 g fett/kg/dag

Dvs, veier du 100kg,bør du strekke deg etter 150g protein om dagen.

For fett; 1 gram per kilo kroppsvekt per dag

Når det kommer til karbohydrater blir jo det litt avhengig av hvor du har lyst til å legge deg utifra hvor aktiv du er.

Kan du prøve å utdype hva det er ved kalorier og sånn du ikke skjønner?

[Engla]

Det vil si at jeg burde ligge på 75-100 g proteiner og 50 g fett hver dag?

Jeg elsker jo karbohydrater som pasta, ris, brød, lomper osv... Fungerer vel bra å spise det så lenge det er av den "sunne varianten"? Altså for eksempel grovt brød istedenfor fint, og speltlomper istedenfor vanlige.

Jeg aner ikke hvor myr kcal jeg burde ligge på, og jeg skjønner generelt ingenting av kalorier i det hele tatt (jeg er ekstremt dårlig til å forklare). Jeg synes det er lettere å forstå hvor mye jeg skal spise hvis man forklarer ut i fra gram.

[runforit123]

Om du går inn på MyFitnesspal eller noe så kan du legge inn hva du spiser i løpet av en dag så regner den ut hvor mange kcal det er og balansen mellom proteiner, fett og karbs.

Da har du et greit utgangspunkt på hvor feilen ligger

[Engla]

Om du går inn på MyFitnesspal eller noe så kan du legge inn hva du spiser i løpet av en dag så regner den ut hvor mange kcal det er og balansen mellom proteiner, fett og karbs.

Da har du et greit utgangspunkt på hvor feilen ligger

Der står det at jeg burde ligge på 2000 kcal om dagen. 50% skal være karbohydrater, 30% skal være fett og 20% skal være protein. Er det en måte å grovregne dette om til gram? Har kjøpt meg kjøkkenvekt og vil heller bruke den enn å bruke tid på å legge til maten jeg spiser med denne appen

[Aurelius]

Ett gram protein/ett gram karbohydrat gir fire kalorier, ett gram fett gir ni.

2000kcal gir da 250 gram karbohydrater, rundt 65 gram fett, og 100g proteiner.

Med mindre jeg har hoderegnet helt feil.

Men forskjellige matvarer inneholder forskjellige mengder karbohydrater, proteiner og fett, så hvis du ikke vil legge det inn på en App eller på pcn, må du trekke frem kalkulatoren og regne alt sammen ut manuelt for hver matvare du spiser.

[Fribbern]

1 gram protein = 4 kalorier

1 gram karbohydrater = 4 kalorier

1 gram fett = 9 kalorier

Så du veier 50 kg.

2 g protein per kilo kropsvekt er 100g = 400 kcal

1 g fett per kilo kroppsvekt er 50 g = 450 kcal

dagsbehov 2000 kcal, minus 400 (protein) minus 450 (fett) = 1150 kcal til karbohydrater

1150 kcal delt på 4 = 287 (ca 290) g karbohydrater.

Så dagsbehov:

100 g protein

50 g fett

290 g Karbohydrater

Men nå er det ikke sånn at 100g kjøtt er 100g protein og 100g pasta er 100g karbohydrater. Derfor er det veldig greit og logge litt med en app (selv bruker jeg lifesum) for og se hvilke makroer og hvor mye, forskjellige typer matvarer inneholder.

Legger til et eks:

Ett knekkebrød med 2 skiver skinke og 2 skiver gulost

Knekkebrød (12,5g): 1,1g protein, 8,3g karbohydrater 0,2 fett = 44 kcal

Skinke (30g): 5,1g protein, 0,3g karbohydrater, 1,8g fett = 38 kcal

Ost (20g): 5,4g protein, 0g karbohydrater, 5,4g fett = 70 kcal

Sum: 11,6g protein, 8,6g karbohydrater, 7,4g fett = 152 kcal

Det ble veldig detaljregning, holder aldri på sånn til daglig. Da blir jeg gal. Tar det på slump.

Edit: ser Aurelius var raskere enn meg

[Engla]

Tusen takk

[Engla]

Ett gram protein/ett gram karbohydrat gir fire kalorier, ett gram fett gir ni.

2000kcal gir da 250 gram karbohydrater, rundt 65 gram fett, og 100g proteiner.

Med mindre jeg har hoderegnet helt feil.

Men forskjellige matvarer inneholder forskjellige mengder karbohydrater, proteiner og fett, så hvis du ikke vil legge det inn på en App eller på pcn, må du trekke frem kalkulatoren og regne alt sammen ut manuelt for hver matvare du spiser.

Hva bruker dere til å loggføre med, altså hvilket program? Pc/app? Hvilke er best?

[Aurelius]

Jeg bruker Myfitnesspal, denne finner då både på App og på pc. På mobilen finner du og strekkodeleser for butikkhandel og sånn.

Hva som er best er vel litt opp til brukeren, men det programmet fungerer fint for meg og mine behov

[Engla]

Siden jeg er så godt i gang med spørsmålene kjører jeg på med flere :happy:

1. Burde jeg ligge på 2000 kcal både på treningsdager og hviledager? Burde det være noen forskjell på inntak av karbohydrater, proteiner og fett på disse dagene?

2. Tenker jeg skal begynne å følge biorytmedietten (skal ikke gå på diettdiett, men bare følge måten man skal spise på), altså spise karbohydrater sent på kvelden. Men jeg er for eksempel veldig glad i både frukt og bær, det funker vel å spise det sammen med yoghurt på morgenen? Det er jo ikke store inntaket av carbs.

3. Ang biorytmedietten. Har satt meg opp et eksempel på hvordan tre dager med forskjellig mat kan se ut, kan dere komme med innspill? Vet det er noen karbohydrater på morgenen, men ikke mye. Eller burde man kutte ut 100%?

Ca 07.00-10.00

Frokost dag 1: Egg og bacon, agurk og tomat

Frokost dag 2: Kesam/yoghurt/cottage cheese med bær / Fruktsmoothie

Frokost dag 3: Knekkebrød med makrell i tomat/ost/skinke

Ca 12.00-15.00

Lunsj dag 1: Tunfisksalat

Lunsj dag 2: Frukt og grønnsaker, og en neve nøtter

Lunsj dag 3: Speltlompe med egg, en type frukt i tillegg

Siden det kan bli lang tid til middag tenker jeg å spise små "mellommåltider" som for eksempel proteinbarer, frukt, nøtter, riskaker, avokoado, osv... Samboeren jobber hver dag til 19.00 så må ta litt hensyn til han

Det er nå karbohydratene kommer (right?)

Ca 18.00-20.00

Middag dag 1: Laks/torsk med søtpotet og grønnsaker

Middag dag 2: Kylling med ris og salat

Middag dag 3: Spaghetti med hjemmelaget saus og karbonadedeig

Ca 21.00-23.00

Kveldsmat dag 1: Havregrøt med frukt/bær

Kveldsmat dag 2: Grovt brød med ost/skinke/kyllingpålegg/makrell i tomat

Kveldsmat dag 3: Speltlomper med div pålegg

Trener helst på morgenen på tom mage og inntar da BCAA før treningen, og jeg har hørt at karbohydrater er viktig etter trening. Kan jeg for eksempel hive i meg riskaker eller lignende, eller vil det ødelegge effekten?

[Engla]

Dytter denne opp litt og satser på noen svar på posten over

[Engla]

Også en ting til (ikke overraskende)...

Synes det er veldig vanskelig å loggføre maten! Feks idag spiste jeg spaghetti og karbonadekjøttdeig, men når jeg skal loggføre det så stemmer det jo ikke overens (med gram, porsjoner osv) med hva jeg har spist.. Det samme med salat med agurk, tomat og annet tilbehør, hvordan skal man loggføre dette? Hvordan gjør dere dette? Jeg skjønner ikke og det irriterer meg så j*vlig

[Ole Andreas]

Det beste er å lage maten selv og veie den. Gjør det ihvertfall noen ganger slik at du lærer å eyeballe mengder ganske bra. De fleste grønnsaker (spesielt salat og agurk) har såpass lite kalorier at det ikke er så viktig å logge. I verste fall kan du bare hive på ett par hundre kalorier om du spiser en stor salat. Om du ikke går ned på ett par uker eyeballer du mest sannsynlig feil og må bare senke matmengden

[Engla]

Det beste er å lage maten selv og veie den. Gjør det ihvertfall noen ganger slik at du lærer å eyeballe mengder ganske bra. De fleste grønnsaker (spesielt salat og agurk) har såpass lite kalorier at det ikke er så viktig å logge. I verste fall kan du bare hive på ett par hundre kalorier om du spiser en stor salat. Om du ikke går ned på ett par uker eyeballer du mest sannsynlig feil og må bare senke matmengden

Bare så det er sagt så skal jeg ikke gå ned i vekt sliter med å få i meg nok kcal om dagen, derfor skal jeg gjøre dette

[Ole Andreas]

Bare så det er sagt så skal jeg ikke gå ned i vekt sliter med å få i meg nok kcal om dagen, derfor skal jeg gjøre dette

Aha, sorry! Leste ikke hele tråden. Men ja, gjør det samme, men bare ignorer den siste setninger . Og drikk mælk om du ikke får i deg nok kalorier!