Treningsprogram for rumpe! Trenger hjelp!!

[Rgndlai]

Hei! Jeg er en 15 år gammel jente som ønsker å få en sterkere og bedre rumpe. Kan noen lage et treningsprogram for meg som jeg kan fulle i de neste ukene. Trener en del fra før av, som sykling, fjellturer, jogging osv. Men ønsker å trene enda litt mer rumpemusklene!

Ps. Har ikkje tilgang til vekter osv. Og annet utatyr så det må være ting jeg kan gjøre hjemme

Plis hjelp!

[LeanMachine]

http://fitnessbloggen.no/kroppsvekttrening-effekt/

For eks Står mye annet der og, men you get the idea

[Svima84]

Knebøy er fint . Har du ikke vekter så evnt ha en sekk med litt vekt i på ryggen.

[Rgndlai]

Takk for hjelpen ! Men kan jeg trene rumpen hver dag ?

Har også sitt på disse "30 days squats challenge" og lurer på om desse treningsprogrammene er bra?

[LeanMachine]

  "Rdl9926 skrev:

Takk for hjelpen ! Men kan jeg trene rumpen hver dag ?

Har også sitt på disse "30 days squats challenge" og lurer på om desse treningsprogrammene er bra?

Vet fler som har kjørt slike programmer, med bra resultater

[Rgndlai]

så jeg vil ikkje bryte ned musklene ved å trene dem hver dag ?

[LeanMachine]

  "Rdl9926 skrev:

så jeg vil ikkje bryte ned musklene ved å trene dem hver dag ?

All trening bryter ned musklene, om det er hver dag eller ikke. Det handler bare om hvor flink du er til å restituere, sove, spise og ikke minst varigheten og intensiteten på treningsøktene dine.

[Rgndlai]

Tenkte å gjennomføre denne... =D Bør jeg varme opp og strekke ut etter på eller er det ikkje så viktigt ?

[Rgndlai]

Med disse treningsprogramene blir jo ikke varigheten så lenge, men intensiteten blirr jo bra ! =D

[LeanMachine]

Bare å kjøre på. Det verste som skjer er at du har kastet bort 30 dager, og det gjør du nok ikke uansett

[Rgndlai]

men bør jeg varme opp først?

[LeanMachine]

Honestly, personlig, nei Men for skadeforebygging, ja. I hvilke grad det er veldig viktig i denne challengen, vet jeg ikke.

[Aurelius]

Hvis du vil bygge rumpe, kan knebøy og markløft være to veldig fine verktøy.

Men da er du og nødt til å øke belastningen etterhvert, før eller siden kommer du til det punktet hvor musklene dine er sterke nok til å utføre de repetisjonene du ber de om, og etter det punktet er alt sammen bare utholdenhetstrening.

Jeg ville heller anbefalt deg å velge et mer konvensjonellt treningsprogram, ala starting strength eller greyskull LP eller fitnessbloggens nybegynnerprogram

[XtrM]

  "Rdl9926 skrev:

Tenkte å gjennomføre denne... =D Bør jeg varme opp og strekke ut etter på eller er det ikkje så viktigt ?

Har aldri sett poenget med disse challengene tbh. Ser ikke hvorfor en skal ta 250 reps etter 30 dager, istedenfor å f.eks kjøre 4x12 med 100 kg på stanga?

Jeg ville også anbefale å kjøre et mer konvensjonelt program, som da f.eks fokuserer på hele kroppen, men primært rumpe og lår?

[Oslojenta]

Her har du en annen 30 dagers rumpe-challenge, med litt mer variasjon: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/30glutechallenge.pdf

[XtrM]

Her er 3 program som primært går mot lår og rumpe :

http://www.bodybuilding.com/fun/glute-workout-5-moves-to-a-better-butt.html

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/wotwk74.htm

[Tronaldo]

  "XtrM skrev:

Har aldri sett poenget med disse challengene tbh. Ser ikke hvorfor en skal ta 250 reps etter 30 dager, istedenfor å f.eks kjøre 4x12 med 100 kg på stanga?

Denne er relevant: Mark Rippetoe - Soreness is not your friend

Relevantest utsnitt:

  Sitat

Soreness is produced by any exercise with an eccentric component, and the muscles that work eccentrically will get sore in a predictable way until they adapt to the work. All types of squats use the quads eccentrically, and sore quads are par for the course until you adapt to the eccentric work. If you squat three days per week, you’ll stop getting really really sore, even as the weight on the bar continues to increase, because adaptation to the eccentric component is taking place. An experienced lifter working through a program of increasing weight will not experience acute soreness unless some aspect of the squat program changes, i.e. he goes from sets of five reps to sets of 10, thus increasing the eccentric volume.

It doesn’t matter how heavy or light the weight is — if there is enough eccentric volume in the workout to which you are not adapted, you will get sore. This is why 100 bodyweight-only squats (“air” squats) will make you exquisitely sore, and if you do them infrequently enough that you do not adapt to the work, they will make you exquisitely sore every time you do them. In fact, since they weigh essentially nothing, they’re not heavy enough to make you stronger, but the 100 negatives will make you sore enough that you can’t walk correctly for several days. Done twice a week, you’ll stop getting sore, thank God, but you’ll still not get any stronger because you’re not lifting progressively heavier weight.

Here’s the problem: the soreness doesn’t make you stronger. Soreness just makes you hurt. Lifting heavier weights makes you stronger, because that is what stronger means: the ability to produce more force. Soreness is merely a side effect of the process of using exercises that have an eccentric component. And if those exercises do not involve progressively increasing force production — lifting increasingly heavier weights — then they cannot make you stronger, even if they make you so sore you can’t walk.

[kl99]

Knebøy 12x3

Glutebridge 12x2-3

Bulgarske utfall 12x2-3

Pass på at du initierer øvelsene med hofta og ikke korsryggen.

Ass will grow.