Oppvarming til maxløft?

[Fribbern]

Hey.

Har aldri testet maxløft i noen øvelser. og må si det hadde vært gøy og vite hvor mye jeg tar.

Men da lurer jeg litt, dere som tester maxløft, hvordan varmer dere opp og jobber opp mot maxløftet? Vil jo ha god oppvarming og mobilitet for og unngå skader, men ikke være sliten så det går utover løftet.

Er glad for tips og triks:)

[Linjemannen]

Om du har trent en stund og har bra grunnstyrke, så ville jeg ikke testet ut maks om du aldri har gjort markløft før. Tren først på teknikk en god periode - før du prøver deg.

Min mening.

[Fribbern]

Mener selv jeg har god kontroll på alle baseøvelsene:)

[Fribbern]

Om du har trent en stund og har bra grunnstyrke, så ville jeg ikke testet ut maks om du aldri har gjort markløft før. Tren først på teknikk en god periode - før du prøver deg.

Min mening.

Forstod ikke svaret ditt egentlig. Hvorfor drar du inn at jeg aldri har trent mark før?

[Linjemannen]

Vet ikke helt hvorfor, men fikk inntrykk av at du hadde trent en stund, men ikke trent markløft.

Oppvarming?

Selv gjør jeg kun oppvarming med stanga. Begynner med kun den og legger på mer og mer. 6 til 8 reps på 70 kg, 4 til 6 reps på 100 kg, 3 reps på 120, så single på 140 og 160. Da er jeg klar for å gå for en åpning på 180 kg. Jeg har en maks på 200 kg - så dette er en grei stigning for meg. Mobilitetsøvelser og dynamisk oppvarming har jeg større utbytte av før knebøy enn før markløft.

Vi er alle forskjellig - så om du har trent markløft en stund - prøv deg frem.

Fyr deg opp, men ha fokus på det tekniske, for du blir utfordret kraftig ettersom du nærmer deg maks.

Lykke til!

[Zmurph]

Kan være lurt å ikke makse med mindre du har trent mye med lave reps og tung belastning allerede, slik at du er vant til det. Riskoen for skader er mye større når man makser enn ellers.

Når det er sagt kan jeg si hvordan jeg pleier å gjøre det.

5-10 min dynamisk oppvarming. Kan linke til video viss du vil det. Kjenner når kroppen er klar.

Begynner så med oppvarmingsett. I begynnelsen gjøe jeg ca. 5 sett og øker belastningen på stanga med 20% av maksløftet. Etter hvert gjør jeg 1-3 reps og øker med 10% av maks. Passer på å ta nok pauser til at jeg ikke blir sliten. Pass på at hver rep utføres med fokus. Eksplosivt etter hvert som jeg nermer meg maksløftet.

Viss jeg skulle prøve på 100 kg kunne oppvarmingen se slik ut:

5*20 kg

5*40 kg

3*60 kg

3*70 kg

2*80 kg

1*90 kg

Så prøve 1*100 kg

Husk å ha spotter og/eller sikring. Ikke risiker skade for å få tilfredstille egoet. Det beste er å alltid ha litt igjen i tanken til neste gang.

[erixenM]

Varmer opp som jeg vanligvis gjør. Mye dynamisk tøyning for å få aktivert noen muskelgrupper som er viktige i løftet, og tøye problemområder. Jeg liker og ta noen spensthopp når jeg varmer opp for max. Føler at det hjelper på eksplosiviteten og at du føler deg mer klar og "tent" (broscience et al, 2014)

Så liker jeg sheiko sin oppvarming for maxløft best:

50% x 3

60% x 2s x 3r

70% x 2 x 2

80 x 2s x 1r

90% x 1

100 x

Hvis det er første gangen du skal makse, så anbefaler jeg deg å varme opp som du vanligvis gjør. Start med stangen og jobb deg forsiktig oppover. Hver repetisjoner skal være så eksplosiv og godt teknisk utført som mulig. Hold deg til lave repetisjoner og ta forholdvis lange pauser, når det begynner å bli tungt (4-6min). Når farten går ned og det begynner å bli tungt, vet du at du nærmer deg maks. Så vær konservativ her, når du slenger på mer vekter.

Altså jeg ville heller vært konservativ i begynnelsen, ikke tatt så store høyninger, ha en lang og god oppvarming, og fine tekniske løft fremfor å gå på en smell med for lite oppvarming og for store høyninger og bom. Også kan du vurdere senere om du gjorde for mye arbeid i forkant av maxløftet.