Gå til innhold

Hjelp! Vil øke raskt i benkpress og nedtrekk! Hva er et realistisk mål?


Fatcat

Anbefalte innlegg

Dame på 34 år, 173 høy, 100kg tung (fett). ;-)

Etter prolapser i korsryggen og utmattelssyndrom la jeg kraftig på meg. Har et overordnet mål om å gå ned ca 30kg... Jeg har nå bestemt meg får å fokusere på styrketrening, og sette meg mål innen forskjellige øvelser framfor min vektnedgang.

Jeg trener styrke 3 dager i uken.

Mine første mål er å kunne greie:

50kg i benkpress og 75kg i nedtrekk

Mitt spørsmål er hvor lang tid må jeg regne med å bruke på å nå dette målet? (jeg er innforstått med at det er individuelt, ønsker et realistisk ca tall) Jeg vil klare minst 5repx3sett. Og hvilke øvelser bør jeg fokusere på, og antall rep/sett...

Mine tall nå (etter 10økte)

30kgx10repx3sett i benkpress og 50kgx8x3 i nedtrekk

Takknemlig om noen vil gi meg litt veiledning med begrunnelse. :-)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Hadde jeg vært deg ville jeg started på ca 80% av 5rm (rep max) og økt med rundt en 2,5% per uke. Om din 5rm feks er 35kg, ville det utgjøre en ukentlig økning på ca 5kg (2,5 kg per side). Så holder du økningen gående uke for uke til det sier stop (hær vil du være høyere en din gamle 100% 5rm) for å så starte pånytt på 80% av 5rm som nå vil være høyere en forje gang.

*Edit, jeg har nå søkt opp på internett hvordan man regner prosenter

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Men nå skal det sies at med tanke på prolapser ville jeg vært forferdelig nøye med at teknikker sitter på plass ettersom benkpress er en veldig krevende øvelse, gjerne ta kontakt med en PT eller en annen kompetant person på ditt senter som kan hjelpe deg med teknikk. Lykke til!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

2.5 kg økning per uke vil være mer realistisk for oss jenter:-) ellers enig med det Affi skrev.

Går treningen knirkefritt vil du være i mål om ett par mnd. Sykdom og skader kan selvfølgelig gjøre at du bruker lengre tid, men ikke gi opp! Det er også vanlig å stagnere før eller senere, for meg gikk det relativt raskt å gå fra 35 til 50kg, mens jeg har ligget mellom 50 og 60kg i snart ett år nå.

Flott å høre at du har valgt ett annet fokus / mål med treningen enn å bare gå ned i vekt :-) mye gøyere å trene for progresjon/ styrke enn å bare fokusere på utseende!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fem kg i veka er mykje meir enn 2.5 prosent: 5/35 = 0.14 = 14% > 2.5 prosent.

Dersom du skal auke med 2.5 prosent i veka, blir det 35 kg * 0.025 = 0.875 kg ≈ 1 kg. Dersom minste vektene du har tilgjengelig er 2 * 1.25 kg = 2.5 kg, kan du bruke klemmene til vektskivene. Dei er ca 200 gram.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fem kg i veka er mykje meir enn 2.5 prosent: 5/35 = 0.14 = 14% > 2.5 prosent.

Dersom du skal auke med 2.5 prosent i veka, blir det 35 kg * 0.025 = 0.875 kg ≈ 1 kg. Dersom minste vektene du har tilgjengelig er 2 * 1.25 kg = 2.5 kg, kan du bruke klemmene til vektskivene. Dei er ca 200 gram.

Verste med treninga e mattematikken!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Tusen takk for svar folkens! :-)

Litt usikker på om jeg forstår riktig... Jeg skal øke hver uke?! Det har jeg allerede begynt med.. startet på 25kg, har økt 2,5kg i uka. Hvor mange repetisjoner? 5? 3sett? Jeg har jobbet med 10x3, men blir utslitt til siste settet. I går tok jeg 2sett x 5rep og 30kg, økt opp til 32,5kg på siste settet og tok 5rep. Men da følte jeg at jeg hadde mer å gi, er det rep eller kg som bør økes da? ;-)

2mnd høres veldig greit ut Vesen! :-) :-) :-) Men er nok redd det tar litt lengere tid...

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hvis du vil bli flink til å løfte 3settx5reps, da er det liten vits i å løfte 3settx10reps, på samme måte som at man ikke blir flink i akvarellmaling av å male gjerdet.

Hvis du føler du har mer inne,øk vektene, ikke antall repetisjoner.

Eventuelt kan du slenge på noen ekstra sett, hvis du virkelig har overskudd en dag:)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Vesen: Har lest den. Synes likevel det er greit å høre fra fler. :-)

Aurelius: Jeg har som mål å greie MINST 3x5. ;-) Jeg vil bli sterk og utholden. :-) Vil gjerne at det skal vises også etterhvert!

Jobb bra lenge nok,så kommer resultatene(:

Jo fler ting du jobber mot samtidig,jo lengre tid tar det å få fremgang i alt, hvis du trener både mot maksstyrke og muskelvolum og muskulær utholdenhet samtidig, det er ikke umulig,men det vil ta tid. Mitt tips; velg deg en ting om gangen

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Ville startet på et nybegynnerprogram som nevnt tidligere :-)

i begynnelsen, når en ikke har teknikkene inne, synes jeg personlig det var lettere å løfte flere reps med lavere kilo, for så å endre til rene benk / chins program senere. (som endre med prosenter hver uke e.c.t.)

Ellers er det bare å stå på, aldri gi opp, være motivert og fokusert på trening, så kommer det :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Før logg og legg opp til lineær progresjon. Du kan med fordel "mikrolaste" med vekter på 0,25kg, 0,5kg og 1kg.

3 sett x 5 reps med lineær progresjon til det stagnerer.

Gå ned på vektene og kjør 4 sett x 8 reps til det stagnerer igjen.

Gå ned på vektene igjen og kjør 5x5 med lineær progresjon til stagnasjon.

Tilbake til 3x5. Gjenta.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...