Litt frustrert over muskelvekst,- hva kan jeg gjøre bedre?

[Min-egen-lykkes-smed]

Jeg er kvinne, 36 år, 173 cm og 66 kgo. Har trent på helsestudio i 1/2 år nå. Var totalt uttrent fra før og overvektig.

Jeg har kommet langt i forhold til hvor jeg var for 8 måneder siden, men føler at ting går så veldig treigt nå!!!! Har så lyst til å se litt mer muskler på kroppen!!

Litt om veien jeg har gått til nå:

Jeg har gått ned 20 kg på 8 måneder. De første 4 månedene gikk jeg veldig mye turer og trente etterhvert på apparater på helsestudio. Lå på 500-700 i underskudd på kcalorier.

I denne perioden mistet jeg mye fett, men dessverre også 1 kg muskler *grine*

Fra nyttår fant jeg frivektrommet, (Elsker det! ), og økte samtidig til , ;noe jeg i alle fall trodde var et par hundre kcalorier over vedlikehold..), og får nå i meg rundt 1,8 g protein pr kg kroppsvekt.

Fettprosenten min var på 32% i starten, (*grøss*!), men har nå kommet ned på 16,5%.

De kiloene med fett jeg har igjen på kroppen, vil jeg ikke ha bort, men vil veldig gjerne øke i muskelmasse!!!

(..så fett% vil jo da minke om jeg ikke legger på meg fett).

Jeg har økt i styrke siden starten.

Eks starten av januar:

35 kg x8 benk 3 sett

Markløft 35 kg x8, 3 sett

Chins 35 kg hjelpevekt x 8. 3 sett

Skulderpress 4kgX8, 3 sett

Eks slutten av februar:

Benk 45x5, 3 sett

Markløft 40 kgx8. 3 sett

Skulderpress 10-12 kg x8, 3 sett

Chins: 1x5 kg i motvekt +3 negative på 30 sekund +5 x35 kg. +10x25 kg

Nå:

Benk: 50 kgx5, 3 sett.

Markløft: 80kgx5, 3 sett.

Skulderpress: 14 kgx7,3 sett.

Chins: 3 uten hjelpevekter. +3x30 sek negative.

Men til tross for en del økning i styrke, har jeg bare økt 300 gram i muskelmasse, på 3 måneder!

100 gram i måneden er vel ikke mye å skryte av..?? Trodde jeg kunne håpe på 3-4 kg økning i året, som dame og nybegynner..?

Litt av forklaringen er kanskje at jeg har gått ned littegrann fett også i disse 3 månedene, (2,5 kg), men likevel..

Føler jeg trener tungt! (Fullkroppsprog. 3 ganger i uka, 45 min, det er det jeg har tid til) ..Så tungt at jeg ikke klarer å øke vektene mer enn ca. en gang i måneden i benk, f.eks..

Og jeg spiser mye og bra mat. 2300 kcal om dagen.

Blir ikke mye bevegelse på meg utenom treningene, så føler jeg ligger høyt i kcaloriinntak. (Ser ut til at vekta holder seg stabil nå, så jeg mister nok ikke mer fett, tror jeg)

8 timer søvn er det ikke ofte jeg får til; som regel blir det 6-7 timer.

Kan det ødelegge mye for meg??

Beklager lengden på innlegget.. Prøver bare å gi nok info til at dere kan komme med tilpassede råd.

[burny_]

Hvordan har du målt økt muskelmasse?

Framgangen er ikke så alt for dårlig den, ihvertfall ikkje med tanke på at du har gått ned i vekt samtidig.

Når du stabiliserer deg på ei vekt du trives med, for så legger deg på ett lite overskudd av kalorier så skal du se det kommer til å gi en fin boost

[Min-egen-lykkes-smed]

Jeg har mål med Inbody 720, med jevne mellomrom. Vet at den ikke ikke er 100% nøyaktig, men har lest meg opp på seriøse studier og den ligger faktisk på 97% i forhold til Dexa, når man er nøye med forberedelsene til testen og det er jeg alltid!

Tar den til samme tid hver gang, på fastende mage, om morgenen, ingen trening før osv.

I tillegg har jeg vært hos en plastisk kirurg, (skal fjerne overskuddshud etter vekttapet og graviditeter). Han ga meg jo ikke noe spesifikt tall, men etter å ha klype i meg sa han at det var sjeldent han så voksne kvinner med så lav fettprosent.

..gjett om jeg var stolt Er ikke akkurat sånn jeg har vært vant til å være

[arnold78oslo]

Dele kroppen i flere deler, feks bein og mage, bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre og mage eller bein. Og evt kjøre cardio en gang i uka. Prøve noe nytt. Kjøre noen øvelser til utmattelse, slik at mer muskel brytes, og dermed kan bygges opp igjen sterkere.

Synes uansett du har hatt bra fremgang iløpet av den korte perioden.

[Min-egen-lykkes-smed]

Dele kroppen i flere deler, feks bein og mage, bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre og mage eller bein. Og evt kjøre cardio en gang i uka. Prøve noe nytt. Kjøre noen øvelser til utmattelse, slik at mer muskel brytes, og dermed kan bygges opp igjen sterkere.

Synes uansett du har hatt bra fremgang iløpet av den korte perioden.

Så du tror at det kan være bedre å dele opp, enn å ta fullkroppsprogram?

Jeg har jo bare 3x45 min i uka å gjøre det på, tror du det er nok til å dele opp?

Jeg prøver å få inn en ekstra trening i uka med jogging/intervall, i tillegg til helsestudio, men mer tror jeg ikke jeg klarer å presse inn.

[arnold78oslo]

Så du tror at det kan være bedre å dele opp, enn å ta fullkroppsprogram?

Jeg har jo bare 3x45 min i uka å gjøre det på, tror du det er nok til å dele opp?

Jeg prøver å få inn en ekstra trening i uka med jogging/intervall, i tillegg til helsestudio, men mer tror jeg ikke jeg klarer å presse inn.

Jeg mener at det kan være greit å prøve noe nytt. Ikke sikkert det vil være så mye bedre, men da får du trent, og hvilt de forskjellige muskelgruppene mer. Kan dele kroppen i tre også. Arm- rygg, bryst-skuldre, og bein-mage. Men du får prøve deg fram. Lykke til!

[burny_]

Kam du legge opp ditt nåværende treningsprogram, samt hva du spiser?

Kunne du tenkt deg å legge deg i ett overskudd?

[kl99]

gått ned 20 kg og trent 6 mnd, du bør være stolt og ikke sur Muskelvekst tar TID, spes for jenter.

[Min-egen-lykkes-smed]

Kam du legge opp ditt nåværende treningsprogram, samt hva du spiser?

Kunne du tenkt deg å legge deg i ett overskudd?

Legge ut, mener du..?

Jeg trener A,B,C nå. Har gjort det en måned ca.

Har hovedfokus på rumpa. 3 sett på alt og 5 rep, med så tunge vekter jeg klarer.

(Unntaket er skuldre, med 7 rep, siden jeg lett får vondt etterpå av å kjøre tyngre der og glute bridge med 8 rep, da jeg føler det blir vanskelig med god kontakt når jeg kjører alt for tungt på rumpa.)

A:

Bulgarske

Benk

skuldre

Glute bridge

planke i strikk

B:

Mark

Chins

Glute bridge

Skuldre

Armhevinger

C:

Chins

Bulgarske

Benk

Glute bridge

planke i strikk

Kosthold en typisk dag:

Frokost:

4 rugsprø knekkebrød, 2 egg, lettsyltetøy. Noen ganger litt skummet melk.

Lunch:

Eks. 1: 4 rugsprø med forskjellig pålegg og melk. En banan.

Eks. 2: En stooor porsjon Cottage

cheese og eple eller pære.

Mellom:

Eks. 1: Knekkebrød med egg, pålegg og banan.

Eks.2: kornblanding med skummet melk.

Middag:

Eks. 1: kyllingfilét, søtpotet og brokoli. Kanskje litt saus av noe slag.

Eks. 2: karbonadedeig, linser, masse grønnsaker i hjemmelaget tomatsaus

Eks. 3: Fylt paprika med kyllingkjøttdeig, ost, løk, ananas, guacamole, lettrømme og salsa

Kvelds:

En boks mager vaniljekesam med to knuste müsliknekkebrød oppi. (Heaven! )

Jeg noterer nøye alt jeg spiser. (Trives med kontroll ). Steker i smør eller rapsolje. Mandager-torsdager får jeg i meg 2200 kcal.

Fredager til søndager spiser jeg sunt, men unner meg i tillegg noe snacks, f.eks sjokolade, chips el lignende, så ligger da på 2500 kcal.

(Gjennomsnittet for uka blir 2300 om dagen.)

I prosent ser det sånn ut, når jeg regner sammen de siste 12 ukene:

Fett: 32%

Protein: 21%

Karbohydrater: 47%

Burde kanskje bytte rundt på protein og fett her.., men samtidig; jeg får jo i meg 1.8 g protein pr. kg kroppsvekt og mer enn det trodde jeg ikke var nødvendig..

Jeg er forsåvidt villig til å ligge enda høyere på kcaloriinntak, hvis det er god sjangs for at det hjelper på muskelbyggingen, men er i tvil om det er her problemet ligger..

[Min-egen-lykkes-smed]

gått ned 20 kg og trent 6 mnd, du bør være stolt og ikke sur Muskelvekst tar TID, spes for jenter.

Takk. Er jo veldig fornøyd med hva jeg har fått til, til nå. Helt klart!

...men du vet; mye vil ha mer og jeg er ikke tilfreds med bare å være slank, jeg vil videre og finne den beste utgaven av meg selv. ..og den har muskler! :-D

..men vet jo at du har rett i at jeg må ta tiden til hjelp. Er nok litt utålmodig av natur ja.. :-P

[kl99]

Takk. Er jo veldig fornøyd med hva jeg har fått til, til nå. Helt klart!

...men du vet; mye vil ha mer og jeg er ikke tilfreds med bare å være slank, jeg vil videre og finne den beste utgaven av meg selv. ..og den har muskler! :-D

..men vet jo at du har rett i at jeg må ta tiden til hjelp. Er nok litt utålmodig av natur ja.. :-P

Varier litt mer på reps er mitt tips. 12x3 - 8x4 - 5x5 - 2x7

Per dag åpenbart

[Min-egen-lykkes-smed]

He he.., når jeg tenker meg om er det ganske mange unntak på 5X3 sett..

Nesten alle øvelsene er jo et unntak faktisk

I øvelsene planke, armhevinger og Chins kjører jeg jo ikke 5x3.

Planke: 1 min og 30 sek + 1 min + 1 min- ben i strikk og med utfall.

Armhevinger: 20 stk+10 stk+10 stk

Chins: 3 rep. 30 sek. negative+30sek neg.+30 sek.neg

Bulgarske utfall: 8 rep med 2x10 kg manualer. 3 sett.

[Min-egen-lykkes-smed]

Varier litt mer på reps er mitt tips. 12x3 - 8x4 - 5x5 - 2x7

Per dag åpenbart

Ahh.. Har lurt litt på å variere litt. Fast opplegg da, tenker du? F.eks: 12x3 søndag, 8X4 ons og 5x5 fredag?

[kl99]

Du må finne en balanse som fungerer for deg. Flere øvelser=færre sett. Færre øvelser=flere sett

[kl99]

Tenker vel at ved fullkropp tre ganger i uka, bør intensiteten være relativt lav. Er ikke fan av splitten din personlig, men om den fungerer for deg hittil så prøv å manipulere volum slik at du finner the sweet spot.

[Min-egen-lykkes-smed]

Takk Kjetil 1234, skal prøve det..

[Ole Andreas]

Nå er ikke jeg noen ekspert, men jeg ville tippet at det faktum at du har gått ned 2,2 kg (-2,5 kg fett + 0,3 kg muskel) har en god del med saken å gjøre. Dersom du vil ha mer muskelvekst vil nok å spise i overskudd hjelpe.

[Tronaldo]

Fettprosenten min var på 32% i starten, (*grøss*!), men har nå kommet ned på 16,5%.

De kiloene med fett jeg har igjen på kroppen, vil jeg ikke ha bort, men vil veldig gjerne øke i muskelmasse!!!

(..så fett% vil jo da minke om jeg ikke legger på meg fett).

Det er vanskelig å legge på seg særlig med muskler uten samtidig å legge på seg litt fett. Det går an, men framgangen er betraktelig tregere enn om du er villig til å legge på deg litt fett samtidig. Du trenger ikke spise som en gris, men litt kalorioverskudd må til om det skal bygges muskler. Slow and steady wins the race. Uten kalorioverskudd er det ikke mye for kroppen å bygge muskler av.

Du får selv avgjøre hva du vil prioritere. Velger du muskelvekst/styrke uten å akseptere noe fett så må du samtidig finne deg i at framgangen blir sakte. Det er helt greit hvis det er i tråd med dine mål. Og husk at det er forskjell på å være midt i 30-åra og å være i 20-åra, det blir ikke lettere med åra. Du har gjort veldig god framgang allerede, det skal du være stolt av

Er det forresten noen spesiell grunn til at du ikke har knebøy i programmet ditt? Beste styrkeøvelsen av dem alle