Veien tilbake etter et prolaps i ryggen

[Siv Elin]

For noen uker siden fikk jeg prolaps i ryggen (L5S1) pluss at jeg fikk konstantert artrose i facettkotene. Nå når jeg har fått kontroll over den værste smerten så har jeg fått begynne å trene litt forsiktig igjen. I første hånd gjelder det å stabilister buk- og ryggmusklaturen og så sakte begynne å trene opp styrken igjen. Per i dag har jeg fått et treningsprogram fra fysioterapeut som jeg gjør hver dag pluss at jeg får gå 10-15 min på mykt underlag noen ganger per dag.

Er det noen som har noen tips og råd for hva jeg skal tenke på å gjøre/ikke gjøre i framtiden?

Vet at det ikke er sikkert at jeg kan komme igang med løpetrening igjen uten får holde meg til styrketrening og turer i ulendt terreng.

Innen prolapset trente jeg styrke ca 2 dager per uke pluss at jeg løp 2-3 ganger i uken.

Jeg er fult klar over at det er lang rehabilitering etter et prolaps og at det kanskje kan komme igjen

[kl99]

Veldig vanlig å få prolaps i mellom S1 og L5, du må lære deg å stramme kjernen hver gang du bøyer deg samt løfte mer med hofta og beina. Sug luft inn i magen, og stram den. Nå er du beskyttet dersom kjernen er sterk nok for den aktiviteten du skal foreta deg. Gjør du ikke dette, vil skaden bare komme tilbake, da du henger i leddbånda når du bøyer deg, og feilbelaster skivene i ryggen. Dette er tips som kommer fra en av verdens ledende ryggeksperter, Dr. Stuart McGill.

Ser på bildet ditt at du har meget god ankelmobilitet. De klientene som har meget god ankelmob har ofte bakoverrotert bekken, og veldig stramme hamstrings. Men om dette stemmer for deg, vet jeg ikke. Uansett en ting du kan finne ut av. Om du ikke klarer å tilte bekkenet bakover så er det en god indikasjon på korrekt diagnose. Disse får ofte problemer med ryggen, da bekkenet ikke vil klare å følge ryggen når de bøyer seg.

Nå veit jeg ikke hvor du er per i dag, men på sikt ville jeg ha jobbet med følgende om jeg var deg.

Styrke kjerne (planken er en fin øvelse her)

Styrke bein og hofte (bulgarske utfall)

Styrke ryggen og bakside lår (rumenske markløft)

[Siv Elin]

Takk for svar! Da er jeg inne på riktige tanker selv da det var de muskelgruppene jeg selv tenkte at burde bli sterkere.

Hvis det har noe å si så veier jeg 40 kg mindre i dag enn hva jeg gjorde da profilbildet ble tatt :-)

Det jeg vet er at jeg også er overbeveglig i ryggen og bare det i seg förer til ökt skaderisiko

[Chiara]

Jeg har og hypermobile ledd(over alt), og er operert for meget stort prolaps i L4-L5.

Jeg vil si meg enig i hva kjetil skrev over, dette med core er viktig!! Riktig teknikk og jobbe seg oppover.

Det er aktiviteter jeg ikke gjør fordi det gjør vondt som for eksempel spinning og knebøy med tunge vekter.

Men jeg trener/er i aktivitet hver dag.

Enten gåturer, joggeturer eller styrke, dans, yoga. For meg er det viktig for selvfølelsen og det fysiske.

[STRONG DAD]

Det er en god del tråder om dette temaet allerede. Ta gjerne en titt på =1]disse, her er en tråd jeg laget: Link

[kl99]

Siv Elin, gratulerer med vekttapet, det er jo veldig bra jobba

Grunnen til at du er overbevegelig har nok røtter i samme årsak som prolapsen, manglende mobilitet og svak hoft/kjerne. Det er også noe med bevisstgjøringen av *hvordan* man skal løfte, puste, osv. Kan høres ut som bagateller, men la meg presisere at det er det ikke.

Ift slitasjen i ryggen din så ville jeg investert i vitamin K2, D3 og magnesium (nevner ikke kalsium da de aller fleste får i seg mer enn nok). Disse bygger bein. Jeg er ingen lege, sjekk med legen din om han synes det er greit først. Uansett et billig alternativ og grundig bevist måte å holde bena sterke på.

Du må komme deg til en PT som kan vise deg hvordan du gjør øvelsene riktig, uten å knekke form i bekken/kjerne.

Øvelsene jeg nevnte er fine øvelser. Push ups kan du også legge til, hjelper med å holde skuldrene friske. Nok et vanlig problem

Chaiara:

Mulig du er hypermobil men jeg ville sjekka om hofta di tilpasser seg ryggstillingen din normalt. Dette er alfa omega for rygghelse! Ekspertene kaller det 'TPC', eller thoracopelvic canister, om jeg husker riktig, som basically betyr det at man alltid skal bestrebe seg for å holde ryggen og bekkenet på linje, og tilte bekkenet med når man beveger ryggen. Nesten alle jeg har kikka på som har lumbarskader, brekker med ryggen og ikke med hofta. Resultatet er strukne leddbånd og hypermobil ryggrad, spesielt i lumbar er dette noe man absolutt ikke vil ha. De fleste har som nevnt heller ikke mobilitet til å bevege hofta riktig, og man ender opp med et dysfunksjonelt bevegelsesmønster som sakte men sikkert går mot skader og vondter.

Skriver litt info til deg slik at du selv kan passe på hva du skal gjøre. Kom også i gang med et treningsprogram som er velbalansert og som tar for seg alle musklene. Hold deg unna vanskelige baseøvelser i starten, da du lite sannsynlig har stabiliteten til å utføre disse riktig.

Leg curls, utspark, leg extensions, kanskje beinpress, back ekstension (pass på at hofta tilter og ikke ryggen), biceps ext, triceps ext, bryst i maskin / push ups (pass på ryggen), osv. Snakk med en pt om problemene dine og be ham vise deg øvelser som du kan gjøre trygt uten å miste god holdning.

[James Wilson]

Veldig vanlig å få prolaps i mellom S1 og L5, du må lære deg å stramme kjernen hver gang du bøyer deg samt løfte mer med hofta og beina. Sug luft inn i magen, og stram den. Nå er du beskyttet dersom kjernen er sterk nok for den aktiviteten du skal foreta deg. Gjør du ikke dette, vil skaden bare komme tilbake, da du henger i leddbånda når du bøyer deg, og feilbelaster skivene i ryggen. Dette er tips som kommer fra en av verdens ledende ryggeksperter, Dr. Stuart McGill.

Ser på bildet ditt at du har meget god ankelmobilitet. De klientene som har meget god ankelmob har ofte bakoverrotert bekken, og veldig stramme hamstrings. Men om dette stemmer for deg, vet jeg ikke. Uansett en ting du kan finne ut av. Om du ikke klarer å tilte bekkenet bakover så er det en god indikasjon på korrekt diagnose. Disse får ofte problemer med ryggen, da bekkenet ikke vil klare å følge ryggen når de bøyer seg.

Nå veit jeg ikke hvor du er per i dag, men på sikt ville jeg ha jobbet med følgende om jeg var deg.

Styrke kjerne (planken er en fin øvelse her)

Styrke bein og hofte (bulgarske utfall)

Styrke ryggen og bakside lår (rumenske markløft)

Nå vet jeg ikke hva slags faglig bakgrunn du har men jeg har sett at i noen tråd så gir du relative gode råd mens i andre (For eks denne her) så har du tendensen til å være litt for bastant i dine påstander samt har litt for overfladisk tilnærming til problemstillingen. Synes det er litt for bastant å hevde at hvis vedkommende "ikke strammer kjernen" så vil skaden komme tilbake. Når det gjelder prolaps så kan det bli en engangstilfelle, eller kan det komme tilbake flere ganger uavhengig hva man gjør eller ikke gjør. De fleste som har lest en del litteratur om prolaps vet at det er vanskelig å peke på én enkelt faktor som forårsaker skiveprolaps. Selvfølgelig vil det hjelpe å bruke mer hofter og bein ved fremoverbøy og ved tunge løft og en sterkere kjerne kan også hjelpe for stabilitetens skyld. Dessverre når det gjelder årsak-mekanismer til skiveprolaps så er dette mer komplisert enn som så. Det kan være alt fra gjentatte "feile" fleksjons/bøyebevegelser i korsrygg som skjer over tid (Som McGill hevder i sine teorier), til arvelige komponenter og til og med infeksjoner (nyere teorier) i de affiserte områdene.

Ellers må jeg påpeke at du kanskje blander sammen Artrose (slitasjegikt) med Osteoporose? Slitasjegikt er en degenerasjon av brusken som kler de forskjellige leddene i kroppen og som medfører innskrenket bevegelighet og smerter. Her er det lite forskning som viser at noe vitamintilskudd vil hjelpe for å holde sykdommen i sjakk. Om man har påvist Osteoporose (Tap av beinmase i skjelettet) derimot, så da kan hjelpe med for eks Kalsiumtilskudd.

Til trådstarter: Det fins dessverre ikke noe fasit svar når det gjelder hva du kan gjøre eller ikke gjøre etter en prolaps. Hovedregelen er at i starten så burde man unngå aktiviteter/øvelser som fremprovoserer smerter. Det gjelder rett og slett å prøve seg fram etterhvert som smertene begynner å avta.

Jeg tenker at siden du får oppfølging av fysioterapeut så har du sikkert fått greie øvelser å starte med og det med å gå tur er det beste du kan gjøre i kombinasjon til øvelsestrening. Prolaps er kjipe greier og det tar som regel lang tid før man kan komme tilbake til vanlig aktivitetsnivå. Samtidig vil de fleste komme seg fint men som sagt det er en lang prosess. Lykke til videre da

[kl99]

Så du mener at å holde en stram kjerne ikke bidrar i STOR grad til å beskytte ryggen? Enig i at jeg burde ha skrevet "kan" og ikke "vil".

Personlig fyller jeg alltid magen med luft og strammer kjernen hver gsng jeg skal belaste ryggen, eller inn i en mindre taktfull stilling for ryggen. Både i og utenfor gymmet

Forsåvidt er det råd jeg har fått fra både Dr. Evan Osar og Stuart McGill, som begge har meget gode resultater hos pasienter for å oppnå en sunn retur i livet uten smertestillende.

Det finnes alltid unntak, men at mange unødvendige skader kommer fra dårlige motoriske mønster og mobilitet er det lite tvil om i mine øyne. Synes det er litt kjipt at du fremlegge situasjonen som noe "random" og håpløs, når dette absolutt ikke trenger å være tilfelle. Man ser ofte mønstre som går igjen og igjen hos disse klientene, som hengsling i lumbar og svak kjerne. Leddbånd i ryggen strekkes lenger og lenger, og skivene belastes uten at musklene rundt er aktivert for adekvat beskyttelse. Det er kjent at å stramme kjernen har en dekomprimerende effekt. Tenker jeg at det ikke er fair å peke det hele mot tilfeldighetens verden.

Svake bein, hofter og stramme hams er også noe som går igjen. Hva gjør man når hofta ikke går lenger? Bruker ryggen og/eller beina. Mange vet ikke hvordan de skal løfte riktig, og etter at dette gjentas mange nok ganger så smeller det.

Nyere forskning dokumenterer det jeg sa om benbygging. Les blant annet fra forsker Cees Veemer om studier gjort på K2 (tror navnet er stavet riktig)

At synergien av D3, magnesium k2, sodium, potassium og kalsium bygger ben er bevist innen nyere forskning. Kan godt finne kilder senere om det er interessant. (Edit: link "Recently, Dr. Vermeer has led a research team that studied vitamin K2 menaquinone-7 for three years and that has shown the most significant bone health finding in recent history: vitamin K2, taken daily for the long-term such as a multivitamin, can prevent bone loss/porosity in women -- even after menopause." - mer k2 "The authors of the featured study noted that, in addition to its role with osteocalcin, one of the mechanisms by which vitamin K2 exerts a protective role on the progression of vascular damage may be connected with its impact on Matrix GLA Protein, or MGP.3 MGP is the protein responsible for protecting your blood vessels from calcification.

When your body's soft tissues are damaged, they respond with an inflammatory process that can result in the deposition of calcium into the damaged tissue.

When this occurs in your blood vessels, you have the underlying mechanism of coronary artery disease -- the buildup of plaque -- that can lead you down the path to a heart attack.

Vitamin K2 and vitamin D again work together to increase MGP, which, in healthy arteries, congregates around the elastic fibers of your tunica media (arterial lining), guarding them against calcium crystal formation. According to Professor Cees Vermeer, one of the world’s top vitamin K2 researchers:

"The

only

mechanism

for arteries to protect themselves from calcification is via the vitamin K-dependent protein MGP. MPG is the most powerful inhibitor of soft tissue calcification presently known, but non-supplemented healthy adults are insufficient in vitamin K to a level that 30 percent of their MGP is synthesized in an inactive form.

So, protection against cardiovascular calcification is only 70 percent in the young, healthy population, and this figure decreases at increasing age.""

:

"

"There are so many people on the vitamin-D-mega-dose bandwagon, taking more and more of vitamin D. And it could absolutely be causing harm if you are lacking the K2 to complete the job to get the calcium where it's supposed to be.

We don't see symptoms of vitamin D toxicity very often. But when we do, those symptoms are inappropriate calcification. That's the symptom of vitamin D toxicity. And it is actually a lack of vitamin K2 that can cause that..." - Dr. Kate Rheaume-Bleue

Magnesium: link : ""Most people think that calcium is the most important factor in bone health," writes Dr. Dean. "Some are now realizing that vitamin D is also a necessary component. However, it's not well known that magnesium is necessary to convert vitamin D into its active form so that it can turn on calcium absorption."

Altså kan det være farlig å supplementere kalsium uten magnesium, D3 og K2 pga absorbsjonsvansker.

Apropos slitasjegikt så er det forsket mye på kollagen, MSM og hyaluronsyre. Mener at det er påvist gode resultater. Kan finne kilder senere (skriver på tlf)

Ift det du sier on kalsium så foreslår jeg at du leser en bok som heter "the calcium lie" av Dr. Robert Thompson. Meget interessant lesning!

Edit: Her er en studie som dokumenterer det jeg sa i første innlegg "All in all, women getting more than 1,400 milligrams of calcium a day were more than twice as likely to die than women getting 600 to 999 milligrams a day, the researchers said."

Nok en gang mener jeg at det åpenbart er faktorer som henger dypt sammen her og bør tas i betraktning. Man blir ikke skadet uten grunn, og jeg synes det et greit å undersøke mulighetene og ikke minst minske risikoen for gjentakelse. Smertestillende er ofte det eneste legen gir pasienten og resultatet blir magesår og dårlig lever som kransen på kaka.

Synd at du ser innlegget som bastant, og stusser litt på den omfattende kritikken ettersom rådene jeg gav var trygge å anvende for de fleste. Jeg har ikke sagt at jeg har funnet den hellige gral? Uansett var det kun et tips og mine tanker, men er ingenting i veien for at du kommer med dine råd. Takker for innspillet og det er ingen tvil om at det alltid er noe nytt og interessant å lære

[Siv Elin]

Jeg er takknemlig for alle bra tips jeg får Er over den første akutte jæ***ge smertetiden og får begynne å stabiliste rygg/magemuskulatur, men ingen styrketrening enda.

Men jeg anser at det er bra å ha en plan for hvordan jeg skal trene i framtiden for 1) å minske risken for at det skjer igjen (selv om jeg aldri har noen garanti) 2) Kunne bygge opp kroppen mot det målet som jeg hadde begynt å jobbe mot.

Jeg er jo veldig takknemlig for alle tips som inneholder saker jeg kan gjøre for å forebygge, både når det gjelder fysiologiske og ev kosttilskudd

[kaisa86]

Heisann jeg har selv hatt Prolaps i det området som du har, jeg er operert pga dette. Da jeg har en skive til som driver å koder med meg er trening av kjernemusklatur+hofter hog bekken alfa Omega for min del å holde ting i sjakk. Ellers driver jeg og tøyer en del samt bruker foam rulle (tortur rulle). Men jeg holder meg langt unna spenst trening samt unngår å løpe på hardt underlag.