Knebøyteknikk - Hofta først (utledet fra tråd i styrketrening/teknikkforumet)

[Lakjet]

Quads og glutes tar over. ryggen faller ned. Hva er det som holder bekkenet bakoverrotert og ryggen oppe? Det er jo hams og spinal erectors i all hovedsak.

[Håvard Vika]

Quads og glutes tar over. ryggen faller ned. Hva er det som holder bekkenet bakoverrotert og ryggen oppe? Det er jo hams og spinal erectors i all hovedsak.

Jeg ser ikke at ryggen faller fremover i noen særlig grad eller noe bekkentilt. Selv om det er hams og spinal erectors som holder ryggen oppe, så betyr ikke det at noen av disse er svake selv om ryggen skulle falle litt fremover.

Det er fordi kroppen søker den sterkeste posisjonen for å løfte vekten. Hvis posisjonen er med stor ryggvinkel og liten knevinkel (goodmorning-aktig knebøy), så er det fordi musklene som holder ryggposisjonen er relativt sterke og musklene som retter ut kneet (quads) er relativt svake. Når jeg sier relativt, så mener jeg relativt til en balansert styrkefordeling.

Dermed er altså en forflytning av hoften bakover en omfordeling av arbeidet som fører til at oversiden av lårene gjør mindre del av jobben (fordi knevinkelen reduseres ved at hoften og knærne flyttes bakover) og rygg, ræv og hams gjør en større del av jobben fordi vektarmen fra stangen til hoften blir større.

Relevant artikkel

[Lakjet]

Jeg ser ikke at ryggen faller fremover i noen særlig grad eller noe bekkentilt. Selv om det er hams og spinal erectors som holder ryggen oppe, så betyr ikke det at noen av disse er svake selv om ryggen skulle falle litt fremover.

Det er fordi kroppen søker den sterkeste posisjonen for å løfte vekten. Hvis posisjonen er med stor ryggvinkel og liten knevinkel (goodmorning-aktig knebøy), så er det fordi musklene som holder ryggposisjonen er relativt sterke og musklene som retter ut kneet (quads) er relativt svake. Når jeg sier relativt, så mener jeg relativt til en balansert styrkefordeling.

Dermed er altså en forflytning av hoften bakover en omfordeling av arbeidet som fører til at oversiden av lårene gjør mindre del av jobben (fordi knevinkelen reduseres ved at hoften og knærne flyttes bakover) og rygg, ræv og hams gjør en større del av jobben fordi vektarmen fra stangen til hoften blir større.

Relevant artikkel

Jeg ser helst at det går i en bevegelse, og ikke tilter hit og dit pga ubalanse i muskelatur. Er det noe krise? Nei, overhode ikke. Fin knebøy! Men mitt råd uansett, og du har selvsagt lov til å være uenig.

[Håvard Vika]

Jeg ser helst at det går i en bevegelse, og ikke tilter hit og dit pga ubalanse i muskelatur. Er det noe krise? Nei, overhode ikke. Fin knebøy! Men mitt råd uansett, og du har selvsagt lov til å være uenig.

Ja det bør helst gå i en bevegelse og det ser ut som det er en viss ubalanse i styrkeforholdene.

Men du sier at ubalansen er motsatt av hva jeg mener. Du sier svake hamstring jeg sier svake quads. En av oss har feil.

Jeg har presentert hvorfor jeg mener at det er svakhet i quads. Hva er din begrunnelse? Les gjerne artikkelen jeg linker til i forrige innlegg, jeg er interessert i kommentarer til den.

[Mette M]

Nå har jeg ikke sett videoen til trådstarter (så jeg kan ikke bedømme h*ns kroppsbygning), men av det jeg har lest av litteratur fra bl.a Eric Cressey kan bevegelsen med hofta opp først skyldes svak hamstring da det er en typisk teknikkfeil for folk med lange lårben. Disse er ofte relativt sterkere i den relativt kortere ryggen, og tar over deler av løftebanen med ryggen ser også Håvard Vikas argumenter for mulig svak quad, men det kan nok også være svak hamstring ift rygg. Har dette problemet selv

[Håvard Vika]

Nå har jeg ikke sett videoen til trådstarter (så jeg kan ikke bedømme h*ns kroppsbygning), men av det jeg har lest av litteratur fra bl.a Eric Cressey kan bevegelsen med hofta opp først skyldes svak hamstring da det er en typisk teknikkfeil for folk med lange lårben. Disse er ofte relativt sterkere i den relativt kortere ryggen, og tar over deler av løftebanen med ryggen ser også Håvard Vikas argumenter for mulig svak quad, men det kan nok også være svak hamstring ift rygg. Har dette problemet selv

Jeg kan se hvorfor det å ha lang lårbein vil gi en goodmorning-aktig bøy, men jeg er ikke helt med på at det skyldes svak hamstring.

Det er gjerne noe jeg ikke har forstått. Kan du linke til litteraturen du nevner?

[Mette M]

Jeg kan se hvorfor det å ha lang lårbein vil gi en goodmorning-aktig bøy, men jeg er ikke helt med på at det skyldes svak hamstring.

Det er gjerne noe jeg ikke har forstått. Kan du linke til litteraturen du nevner?

Selvsagt! http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/overcoming_lousy_leverages_part_i;jsessionid=8AD678AF2BBAB79F004BBAEB7FCBBC02-mcd02.hydra

Litt vanskelig med god link via mobil, men artikkelen heter Overcoming lousy leverages

[Håvard Vika]

Selvsagt! http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/overcoming_lousy_leverages_part_i;jsessionid=8AD678AF2BBAB79F004BBAEB7FCBBC02-mcd02.hydra

Litt vanskelig med god link via mobil, men artikkelen heter Overcoming lousy leverages

Jeg har lest artikkelen og ser ikke at den støtter påstanden din om at svake hamstring fører til at hoften går opp. Relevant del av artikkelen:

Solution #2: Strengthen the Legs

It makes sense that if our arms and legs are our longest levers, we need to strengthen them to a high degree to improve our lifts. Think about the long-limbed lifter squatting. Chances are at some point his chest comes over slightly due in part to the fact that the shorter torso won't allow for as significant an arch. Obviously, it might also be due to weakness, but it's more likely related to the fact that his legs aren't as strong as his lower back.

As he blasts out of the hole, the weaker legs shift the weight to the stronger lower back to finish the lift, turning the squat into a good morning. It's simply a matter of the body trying to find the most efficient way to finish the lift.

Mike "Spider Legs" Robertson used a variety of exercises over the past year and boosted his squat 40 pounds!

To drive up the squat, you need to strengthen the glutes, hams, adductors, and quadriceps without allowing the lower back to take over the movements. Exercises to include here would be lunges, step-ups, glute-ham raises, pull-throughs (arched back for glute emphasis), stiff-leg deadlifts, kneeling squats, and any other exercise that puts the majority of the loading on the legs and glutes rather than the low back. Landon Evans, who squatted 611 in the 198 pound class as a teen, cites Bulgarian squats (another leg-dominant exercise) as a great exercise for building his squat to mammoth levels.

Påstanden denne artikkelen støtter er at for langlemmede folk så vil ofte ryggen være sterk (pga. kort vektarm) og beina svake (pga. lang vektarm). Hamstrings er ikke nevnt spesifikt som årsak til at hoften går opp. Svake bein er nevnt som årsak.

Er det noe jeg går glipp av? Jeg vil gjerne forstå hvordan svake hamstrings vil føre til dette og jeg ble ikke noe klokere av artikkelen.

[Mette M]

Jeg har lest artikkelen og ser ikke at den støtter påstanden din om at svake hamstring fører til at hoften går opp. Relevant del av artikkelen:

Påstanden denne artikkelen støtter er at for langlemmede folk så vil ofte ryggen være sterk (pga. kort vektarm) og beina svake (pga. lang vektarm). Hamstrings er ikke nevnt spesifikt som årsak til at hoften går opp. Svake bein er nevnt som årsak.

Er det noe jeg går glipp av? Jeg vil gjerne forstå hvordan svake hamstrings vil føre til dette og jeg ble ikke noe klokere av artikkelen.

Riktig som du sier at det nevner beina som helhet og eventuelt også glutes. Så vil det sikkert variere innad fra løfter til løfter hvilken del av beina som trenger mest jobb, men generelt er det jo mer normalt å være for svak i posterior chain kontra quadriceps altså da kanskje rette hovedfokus mot hamstring og glutes.

[Mette M]

I tillegg har jeg lest del 2 av artikkelen, hvor han tar opp samme problematikk i markløft og da tillegger først og fremst hamstrings og glutes ansvaret. Selv har jeg problemer med begge deler og føler at det primært er disse muskelgruppene som må styrkes i begge løft, men andre kan selvsagt også trenge mer quadricepsarbeid ser at konklusjonen min ble noe farget av det, men jeg mener allikevel at dette nok er muskelgrupper som bidrar til problemet.

[Nicolai Hildre]

Riktig som du sier at det nevner beina som helhet og eventuelt også glutes. Så vil det sikkert variere innad fra løfter til løfter hvilken del av beina som trenger mest jobb, men generelt er det jo mer normalt å være for svak i posterior chain kontra quadriceps altså da kanskje rette hovedfokus mot hamstring og glutes.

Ja, mange er sterkere anteriort enn posteriort, men det ser man som regel godt i teknikken. Er man sterk i quadriceps vil man utnytte seg av det og bøyer knedominant, er man sterk i gluteus (primært) og hamstring (sekundært), samt erector, vil man utnytte det og bøyer hoftedominant. Det motsatte skjer når en hoftedominant prøver å bøye knedominant i tunge løft. Den eksentriske delen klarer quadricep fint, men i overgangen eksentrisk-konsentrisk ekstenderes knærne uten nevneverdig bevegelse av stangen. Dette skaper også ofte økt fleksjon i hofta som strekker gluteus i tillegg til ekstensjonen av knærne som strekker hamstrings. Disse musklene får derfor mulighet til å utvikle mer kraft, og man good morning-bøyer hele stasen ved hjelp av hofteekstensjon og ikke kneekstensjon (i så stor grad), gitt at erector og brystrygg er sterke nok.

Dette er i alle fall det jeg har lært gjennom kurs og utdanning. Det er godt mulig det er helt feil, men jeg er nok ikke overbevist ennå

[Lakjet]

Nå har jeg ikke sett videoen til trådstarter (så jeg kan ikke bedømme h*ns kroppsbygning), men av det jeg har lest av litteratur fra bl.a Eric Cressey kan bevegelsen med hofta opp først skyldes svak hamstring da det er en typisk teknikkfeil for folk med lange lårben. Disse er ofte relativt sterkere i den relativt kortere ryggen, og tar over deler av løftebanen med ryggen ser også Håvard Vikas argumenter for mulig svak quad, men det kan nok også være svak hamstring ift rygg. Har dette problemet selv

Me too. Og Cressey er DA MAN

Svak VMO og vastus intermedius er også noe av problemet, de korte quads som er mest med i bildet i den nedre delen av løftet.

Håvard, ikke glem at quads har i oppgave å fremoverrotere hofta og ekstensjon av beinet. Og hva skjer? Ekstensjon skjer for tidlig, og utaktisk fremoverrotering, da balansen mellom quad og posterior chain ikke er god.

[Håvard Vika]

Riktig som du sier at det nevner beina som helhet og eventuelt også glutes. Så vil det sikkert variere innad fra løfter til løfter hvilken del av beina som trenger mest jobb, men generelt er det jo mer normalt å være for svak i posterior chain kontra quadriceps altså da kanskje rette hovedfokus mot hamstring og glutes.

Ja det er også mitt inntrykk at det er vanligst å være sterkest i quadriceps. Enig.

I tillegg har jeg lest del 2 av artikkelen, hvor han tar opp samme problematikk i markløft og da tillegger først og fremst hamstrings og glutes ansvaret. Selv har jeg problemer med begge deler og føler at det primært er disse muskelgruppene som må styrkes i begge løft, men andre kan selvsagt også trenge mer quadricepsarbeid ser at konklusjonen min ble noe farget av det, men jeg mener allikevel at dette nok er muskelgrupper som bidrar til problemet.

Hamstrings kan gjerne bidra til problemet, men jeg ser ikke helt hvordan det skulle føre til at hoften går opp. Når hoften går opp og eller/bak blir det mer kraft på hamstrings pga. økt vektarm, og jeg ser ikke hvorfor en svak hamstring vil føre til at man beveger seg inn i en posisjon som gir mer vekt på hamstring.

Rippetoe forklarer litt om rollen til hamstring under bøy:

Relevant ved ca. 9:30 og utover.

Edit: skriveleif

[Lakjet]

Ja det er også mitt inntrykk at det er vanligst å være sterkest i quadriceps. Enig.

Hamstrings kan gjerne bidrat til problemet, men jeg ser ikke helt hvordan det skulle føre til at hoften går opp. Når hoften går opp og eller/bak blir det mer kraft på hamstrings pga. økt vektarm, og jeg ser ikke hvorfor en svak hamstring vil føre til at man beveger seg inn i en posisjon som gir mer vekt på hamstring.

Relevant ved ca. 9:30 og utover.

Du ser feil på det. (no offense)

Hofta går opp for å utnytte glutes bedre, da ham er svak. Grunnen til foroverrotering er at ham ikke klarer å holde igjen. Ham skal bakoverrotere, eller balansere om du vil.

Et feilaktig motorisk mønster er også en stor del av årsaken som fører til at denne ubalansen oppstår.

[Håvard Vika]

Du ser feil på det. (no offense)

Hofta går opp for å utnytte glutes bedre, da ham er svak. Grunnen til foroverrotering er at ham ikke klarer å holde igjen. Ham skal bakoverrotere, eller balansere om du vil.

Det er ikke noe fornærmende, så du trenger ikke skrive no offence. None taken.

Foroverrotering? Mener du av ryggen? Hvis hamstring skal bakoverrotere (holde stabil vinkel eller ankre ryggvinkelen ville jeg heller sagt) ryggen, så vil en hofteposisjon som er lengre bak føre til ekstra jobb for hamstring på grunn av økt vektarm. Riktig?

[Lakjet]

Det er ikke noe fornærmende, så du trenger ikke skrive no offence. None taken.

Foroverrotering? Mener du av ryggen? Hvis hamstring skal bakoverrotere (holde stabil vinkel eller ankre ryggvinkelen ville jeg heller sagt) ryggen, så vil en hofteposisjon som er lengre bak føre til ekstra jobb for hamstring på grunn av økt vektarm. Riktig?

Hehe, du har tatt deg nær av det jeg sier tidligere. Så forsøker å jobbe med 'diskusjonsteknikken' min

Nei, av hoften. Det er hoftebøyerne og hofteekstensor som holder den i balanse. Når hofta roterer frem, er det ekstensorer som svikter. Enten pga motorisk feil, immobilitet, svakhet, osv. Oftest alle tre. Jeg skjønner poenget ditt, men det som er, er at glutes da vil kompensere for ovennevnte.

[Håvard Vika]

Hehe, du har tatt deg nær av det jeg sier tidligere. Så forsøker å jobbe med 'diskusjonsteknikken' min

Ok. Bedre nå .

Nei, av hoften. Det er hoftebøyerne og hofteekstensor som holder den i balanse. Når hofta roterer frem, er det ekstensorer som svikter. Enten pga motorisk feil, immobilitet, svakhet, osv. Oftest alle tre.

Hva har rotasjon av hoften med denne diskusjonen å gjøre? Det er relevant med tanke på bekkentilt som jeg er enig i kan komme av stram hamstring, ellers ser jeg ikke relevansen.

Såvidt jeg har forstått er posisjonen du forsvarer at svake hamstrings fører til at hoften går opp. Riktig?

[Lakjet]

Ok. Bedre nå .

Hva har rotasjon av hoften med denne diskusjonen å gjøre? Det er relevant med tanke på bekkentilt som jeg er enig i kan komme av stram hamstring, ellers ser jeg ikke relevansen.

Såvidt jeg har forstått er posisjonen du forsvarer at svake hamstrings fører til at hoften går opp. Riktig?

Godt å høre

Det er hamstrings og quads som styrer hoftetilten i grove trekk. Spes under belastning. Når denne tilter feil vei går ryggen ned og hofta opp pga ubalanse.

[Håvard Vika]

Godt å høre

Det er hamstrings og quads som styrer hoftetilten i grove trekk. Spes under belastning. Når denne tilter feil vei går ryggen ned og hofta opp pga ubalanse.

Jeg er enig i at hoften kan gå opp pga. en ubalanse.

Hvis hoften går opp eller bak, blir det mer stress på hamstrings pga. økt vektarm. Enig?

[Lakjet]

Jeg er enig i at hoften kan gå opp pga. en ubalanse.

Hvis hoften går opp eller bak, blir det mer stress på hamstrings pga. økt vektarm. Enig?

Ja du tenker på en måte riktig. Men cluet er at glutes kommer mye mer inn i bildet. De fleste av 'oss' har sterke glutes og svake hams, derfor går hofta opp slik for å finne en sterk posisjon.

Man kan godt si at det ikke er en big deal. Men selv foretrekker jeg å fjerne svakheter istedet for å bygge opp et feilaktig mønster.

Etter jeg begynte å kjøre strikt i bøy og mark (perlestrikt), så hadde jeg vanvittige kramper i hams de første månedene. Har jo trent i mange år!! Da innså jeg hvordan mitt tidligere bevegelsesmønster hadde progressivt forårsaket ubalanse. Jobber fortsatt med å rette opp dette.