Basisinfo for vurdering av treningsprogram

[Trim93]

Noen?

[John Martin Fredriksen]

Noen?

Kommer helt an på intensiteten (hvor tungt du løfter).

[Aurelius]

Skriver jo det, at jeg trener tung overkropp/underkropp, så moderat bryst/skuldre og rygg/biceps...Holder en tung beinøkt ila uka, eller kunne jeg tatt to? Ellers er moderat økt, så da blir det

1x tung overkropp

1x tung underkropp

1x skuldre, bryst, triceps

1x rygg biceps

2x moderat ben

(eller rygg/biceps)

Hvor tungt er tungt? Hvor mange % av 1RM?Hvis du flytter bicepsen over på skulder-bryst-triceps, så kan du jo ha rygg og bein neste dag?

Bein setter jo pris på å bli trent ofte, så bare å gønne på.

[Trim93]

Hvor tungt er tungt? Hvor mange % av 1RM?Hvis du flytter bicepsen over på skulder-bryst-triceps, så kan du jo ha rygg og bein neste dag?

Bein setter jo pris på å bli trent ofte, så bare å gønne på.

Tungt er mellom 4-6 reps, oftest bare 4. Vet ikke hvor mange % av RM, men tungt nok til at jeg bare klarer 4-6 reps.

[Aurelius]

Tungt er mellom 4-6 reps, oftest bare 4. Vet ikke hvor mange % av RM, men tungt nok til at jeg bare klarer 4-6 reps.

Og du kjører da bare ett sett med fire repetisjoner? Isåfall er det jo ihvertfall tungt nok. På sikt kan det lønne seg å finne ut av maksen din, så det blir lettere å programmere.

[Trim93]

Og du kjører da bare ett sett med fire repetisjoner? Isåfall er det jo ihvertfall tungt nok. På sikt kan det lønne seg å finne ut av maksen din, så det blir lettere å programmere.

Nei, kjører flere sett....f.eks i knebøy 4-6 reps, 3 sett

[Aurelius]

Nei, kjører flere sett....f.eks i knebøy 4-6 reps, 3 sett

Ja da snakker vi smartere saker ja Men du kan fint legge inn mer bein på de overkroppdagene dine , tror det skal mye curlz til før man blir så sliten at man ikke orker litt bøy eller utfall:)

Det trenger ikke være sjukt tungt heller, du kan f.eks ta en hypertrofi-økt eller terpe-på-teknikken-eller-jobbe-med-svakheter-økt.

[Trim93]

Ja da snakker vi smartere saker ja Men du kan fint legge inn mer bein på de overkroppdagene dine , tror det skal mye curlz til før man blir så sliten at man ikke orker litt bøy eller utfall:)

Det trenger ikke være sjukt tungt heller, du kan f.eks ta en hypertrofi-økt eller terpe-på-teknikken-eller-jobbe-med-svakheter-økt.

Takk for svar! Det skal jeg prøve

[Rodolfo]

Hei! Håper å få litt hjelp, da jeg føler fremgangen min ikke er helt slik jeg ønsker.

Alder- 25

- Kjønn-kvinne

- Høyde-165

- Kroppsvekt- 55 kg

- Hva ligger baseløftene på nå- Mark- 110 kg, knebøy-80 kg, benk-60,

- Hovedmål med treningen- ønsker å søke Forsvarets Spesialkommando, så trener mot opptaket.

- Treningserfaring- trent idrett siden jeg var 7 år og begynte med styrke da jeg var 15 år. Trent seriøst og målrettet mot FSK de siste 1,5 årene.

Sik trener jeg:

Trener 1-2 økter per dag og har en hviledag i uka.

Man- overkropp (6-8 rep 3-4 sett) og cardio intervalløkt 4x4.7

Tirs- Rolig cardio løping langøkt, hangups, pushups, mage og rygg.

Ons. Bein (6-8 rep 3-4 sett) og hangups, push ups, mage og rygg

Tors- Alternativ cardio (eks sykling), overkropp (15-20 rep 5 sett)

Fred- Cardio løp ca 15-20 min hardt, WOD fokus på utholdehet og hangups og pushups

Lør- Cardio løp kortintervaller, beinøkt (15-20 rep 5 sett).

Søn- Hvile.

Jeg har fokus på hangups, push ups og 3000 meter. Jeg vil bli utholdene eller seig i muskulaturen, samtidig som jeg må bli sterkere. Jeg må løpe fortere og ta flere hangups og pushups.

Jeg kjører nå hangups ved å variere mye, alt fra:

Vanlige hangups, hangups med ulike grep, med vekter, med strikk, pyramide.

Push ups kjører jeg med eks 25x5, smalt, bredt, med klapp, i slynge og fokuserer på å kjøre mange sett.

Nå ligger jeg på hangups 8 stk, push ups 40. 3000 går greit.

Jeg vil ta 70 pushups, 15 hangups- det er målet.

Så kjører jeg på styrken mark, knebøy, frontbøy, olympiske løft, overhead squat, front press, nordic hamstring, thrusters, bakside legg, bulgarske utfall (ikke alt på en økt da).

Overkropp er fokuset på øvelser som hjelper på hangups og pushups og jeg trener mest frivekter.

Håper du kan hjelpe meg litt. Jeg er klar over at jeg er liten og lett, men det jeg mangler i muskler får jeg ta på vilje. Men jeg føler fremgangen kommer så treigt og jeg lurer derfor på om noen med litt mer kompetanse enn meg kan hjelpe meg.

Tusen takk på forhånd

PiRaja

Tar FSK inn kvinner? Jeg tenker som så at du skal matche mannfolka i strid, med samme vekt å bære, samme tempo osv? Du veier 55 kilo, og tar 60 i benk og 110 i mark. Da kjører du 15 hangups....

[Proaz]

Alder: 17

Kjønn: Herre/Mann/Guttunge

Høyde: ca 183 cm

Vekt: ca 75 kg

BMI: ca 22.7

Baseløft: (Trener med)

Markløft: 65 kg

Benkpress: 40 kg

Hovedmål med treningen - Ned med fettprosent og opp med styrke og utholdenhet.

Har trent med ett treningsprogram, men vil ha ett nytt litt ferbedret. Oppvarming med jogging, det består av:

Mandag: Bryst og Triceps.

Benkpress stang eller "løsvekt", Flyes, Skråbenk (Nedover) Dips, Nedpress.

Tirsdag: Rygg.

Markløft, nedtrekk, stående roing.

Torsdag: Armer.

Curls, Hammercurl, nedpress, Franskpress.

Fredag: Skuldre

Skulderpress stang, facepull, stående sidehev.

Søndag: Leggday

Onsdag og søndag er kindisjonstrening

Forslag til ett forbedret Treningsprogram? Der jeg trener ca 5 ganger i uken?

[0000000]

Oppgi følgende:

- Alder: 26

- Kjønn: Kvinne

- Høyde: 168

- Kroppsvekt: ca 65.5kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette):

KB: 70kg, mark 70kg, benkpress 35kg.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett):

muskelvekst og ned i fettprosent

- Treningserfaring:

2 år før graviditet, pause på ca 12mndr,å nå har jeg trent i 6mndr igjen.

Jeg ønsker ikke fullkropp, og kan trene 5dager i uken. noen som vil hjelpe:p?

[Rodolfo]

Oppgi følgende:

- Alder: 26

- Kjønn: Kvinne

- Høyde: 168

- Kroppsvekt: ca 65.5kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette):

KB: 70kg, mark 70kg, benkpress 35kg.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett):

muskelvekst og ned i fettprosent

- Treningserfaring:

2 år før graviditet, pause på ca 12mndr,å nå har jeg trent i 6mndr igjen.

Jeg ønsker ikke fullkropp, og kan trene 5dager i uken. noen som vil hjelpe:p?

Hva med følgende:

Benk eller skråbenk 3 x 10

Flyes flat eller skrå 3 x 15

Markløft 3 x 5

Chins eller pullups 3 - 4 x max (eventuelt nedtrekk om du ikke klarer de)

Sittende roing 4 x 12 - 15

Millitærpress 3 x 8 - 10

Sidehev og fremoverbøyd sidehev supersetts 3 x 12 - 15

Knebøy 4 x 10

Benpress maskin 4 x 12-15

Sittende hantelcurl på skråbenk 3 x 12

Tricepspress pushdown 3-4 x 12

Pallof press 3 x 5- 6

Reverse crunches eller pike i TRX 3 x 15

Dette er en grei sak å ta utgangspunkt i. Du kan eventuelt legge til sett eller ekstra øvelse der du trenger det. Men de fleste øker jevnt og trutt i størrelse på dette programmet. Ikke så mye i styrke, da må du opp i vekter og ned i antall reps, men det der vet du sikkert. Skal du ned i fettprosent bør du opp i protein og ned i inntak energi, og den enkleste måten å ordne det på er å erstatte et av dagens måltider med in shake av proteinisolat, eventuelt med multivitaminmineral tilskudd. Har du peil på kost og næringsinntak er det grei skuring.

Denne splitten kan kjøres 4 dager i uka, og gjerne med noe kardio på noen andre av ukens dager.

[0000000]

Hva med følgende:

Benk eller skråbenk 3 x 10

Flyes flat eller skrå 3 x 15

Markløft 3 x 5

Chins eller pullups 3 - 4 x max (eventuelt nedtrekk om du ikke klarer de)

Sittende roing 4 x 12 - 15

Millitærpress 3 x 8 - 10

Sidehev og fremoverbøyd sidehev supersetts 3 x 12 - 15

Knebøy 4 x 10

Benpress maskin 4 x 12-15

Sittende hantelcurl på skråbenk 3 x 12

Tricepspress pushdown 3-4 x 12

Pallof press 3 x 5- 6

Reverse crunches eller pike i TRX 3 x 15

Dette er en grei sak å ta utgangspunkt i. Du kan eventuelt legge til sett eller ekstra øvelse der du trenger det. Men de fleste øker jevnt og trutt i størrelse på dette programmet. Ikke så mye i styrke, da må du opp i vekter og ned i antall reps, men det der vet du sikkert. Skal du ned i fettprosent bør du opp i protein og ned i inntak energi, og den enkleste måten å ordne det på er å erstatte et av dagens måltider med in shake av proteinisolat, eventuelt med multivitaminmineral tilskudd. Har du peil på kost og næringsinntak er det grei skuring.

Denne splitten kan kjøres 4 dager i uka, og gjerne med noe kardio på noen andre av ukens dager.

Hei takk for at du tok deg tid til å se på dette for meg

Kanskje dumt spørsmål, men det er ikke noe i veien for å ta overkropp en dag, og ben den andre? Jeg har ikke akkurat mye peil på hverken trening, eller kost, så setter pris på at du forklarer såpass til meg:)

Jeg har akkurat økt inntak av kcal, jeg har ikke lyst å ned noe mer enn der jeg er nå, ligger på 2000kcal ca. Til fredag skal jeg se om jeg går opp eller ned på det inntaket, og har ett ønske om å slippe så mye cardio som mulig. Grunnen til det er at jeg har sliti meg ut i hele sommer på lavt inntak og mye cardio, og jeg har gått opp i vekt og fått mindre resultater enn jeg ville ha. . men er det mulig å få lavere fettprosent ved å trene styrke oftere,uten cardio? jeg har mulighet til å trene 5-6dager i uken

[Ole Andreas]

Oppgi følgende:

- Alder: 26

- Kjønn: Kvinne

- Høyde: 168

- Kroppsvekt: ca 65.5kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette):

KB: 70kg, mark 70kg, benkpress 35kg.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett):

muskelvekst og ned i fettprosent

- Treningserfaring:

2 år før graviditet, pause på ca 12mndr,å nå har jeg trent i 6mndr igjen.

Jeg ønsker ikke fullkropp, og kan trene 5dager i uken. noen som vil hjelpe:p?

PHAT

[0000000]

PHAT

Det så veldig gøy ut , takk

[Rodolfo]

Hei takk for at du tok deg tid til å se på dette for meg

Kanskje dumt spørsmål, men det er ikke noe i veien for å ta overkropp en dag, og ben den andre? Jeg har ikke akkurat mye peil på hverken trening, eller kost, så setter pris på at du forklarer såpass til meg:)

Jeg har akkurat økt inntak av kcal, jeg har ikke lyst å ned noe mer enn der jeg er nå, ligger på 2000kcal ca. Til fredag skal jeg se om jeg går opp eller ned på det inntaket, og har ett ønske om å slippe så mye cardio som mulig. Grunnen til det er at jeg har sliti meg ut i hele sommer på lavt inntak og mye cardio, og jeg har gått opp i vekt og fått mindre resultater enn jeg ville ha. . men er det mulig å få lavere fettprosent ved å trene styrke oftere,uten cardio? jeg har mulighet til å trene 5-6dager i uken

Ikke noe i veien for å trene ben en dag og overkropp en annen. Bortsett fra at da blir den ene økta kort, og den andre relativt lang. Det er mulig å få lav fettprosent uten cardio, men det handler om kcal. En deilig måte å få vekk sultfølelsen på, for min egen del, er å trå ut i skogen eller på grusveier, og jogge rolig en time eller så. Forbruker sånn passelig 6-700 kcal, og eventuell sult er borte i timesvis. Bare å hive innpå en shake med 80 gram protein og kjenne fette smelte vekk og muskelen bygges opp. Men du vill ikke ha cardio, så: Styrketrening bygger jo opp muskelen, ja, men det går med lite kcal i en hard styrkeøkt, så du må ha det i bakhodet når du går over kcal inntaket.

[LeanMachine]

- Alder : 24

- Kjønn: hunnkjønn

- Høyde: 164 cm

- Kroppsvekt: currently ca 55 kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)Lenge siden jeg testet, men har hatt en 10 ukers periode hvor jeg har gått fra

Knebøy: nesten ikke klart å kjøre knebøy uten noe vekt til 42,5 kg x 5.

Er vel verdt å nevne at jeg har trent meg opp etter en graviditet, så da trente jeg overhodet ingen øvelser som inneholder noe form for buktrykk, så det gjør jo at jeg startet nesten på 0 igjen...

Markløft: 70 kg x 2

Benkpress: 50 kg x 2

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett): Akkurat denne perioden har det vært muskelbygging som har vært målet, tipper det fortsetter en stund til til jeg ser mer masse. Har lagt på meg ca 1 kg mnd.

- TreningserfaringHar trent tung styrketrening i 2 år nå, men ups and downs, og ellers alltid vært aktiv. Begynte med fitnessbloggens nybegynnerprogram først, har så kjørt flere egenlagde 2 splitter og PHAT.

Ønsker et treningsprogram som har fokus på skuldre, har prøvd å mekke et selv som jeg har fulgt de siste 4 ukene, men er kanskje ikke noe ide å finne opp hjulet på nytt når det allerede er noe som passer de aller fleste de ute Har mulighet til å trene 5 ganger i uka.

[Gulltopp]

Hei

Oppgi følgende:

- Alder 31

- Kjønn kvinne

- Høyde 173

- Kroppsvekt 59

- Hva ligger baseløftene på nå? 3 x 8 rep mark =30 kg, 3 x 8 rep knebøy dype, 20 kg benk,

- Hovedmål med treningen (styrke, muskelvekst, fett-tap.) Gå ned i vekt og strammere kropp.

- Treningserfaring - Litt av og på

[Tronaldo]

@Gulltopp: Svarte i din egen tråd.

LeanMachine: Det er fint om du lager din egen tråd, så blir ikke dette en sånn samletråd. Det var ikke meningen at dette skulle bli "min" tråd, og det blir nok lettere å få svar fra flere om du lager en egen tråd. Da blir det bedre kontinuitet også i tilfelle det er flere som spør samtidig i en samletråd

Jeg har ikke særlig peiling på trening primært for muskelvekst, men jeg har fått med meg at splittrutiner er bedre egnet for muskelvekst enn fullkroppsprogram gitt at et visst nivå av grunnstyrke er på plass. Hva med en enkelt 2-splitt med baseøvelser og så noen øvelser eller økter med fokus på muskelvekst? Noe sånt

[LeanMachine]

@Gulltopp: Svarte i din egen tråd.

LeanMachine: Det er fint om du lager din egen tråd, så blir ikke dette en sånn samletråd. Det var ikke meningen at dette skulle bli "min" tråd, og det blir nok lettere å få svar fra flere om du lager en egen tråd. Da blir det bedre kontinuitet også i tilfelle det er flere som spør samtidig i en samletråd

Jeg har ikke særlig peiling på trening primært for muskelvekst, men jeg har fått med meg at splittrutiner er bedre egnet for muskelvekst enn fullkroppsprogram gitt at et visst nivå av grunnstyrke er på plass. Hva med en enkelt 2-splitt med baseøvelser og så noen øvelser eller økter med fokus på muskelvekst? Noe sånt

Okei FIkk inntrykk av at dette var en samletråd jeg da Og at jeg ikke skulle opprette en ny tråd hvis jeg kunne gjøre det her Men da gjør jeg det